Wenn es um eine gute Gesundheit geht, hängen Faktoren wie Ernährung, körperliche Aktivität, Stress und Schlaf zusammen.
Dennoch ist es nicht verwunderlich, dass Ihre Ernährung Ihre Nachtruhe beeinträchtigen kann.
Auch wenn die Lebensmittel, die Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen, einen gewissen Einfluss auf Ihren Schlaf haben können, ist die beste Chance, einen Snack zu sich zu nehmen, um besser schlafen zu können, kurz vor dem Zubettgehen.
Der Verzehr der richtigen Lebensmittel (oder einer Kombination von Lebensmitteln) in den Abendstunden kann den Unterschied zwischen unruhigem und erholsamem Schlaf ausmachen.
Finden Sie heraus, warum und wie Lebensmittel Ihnen beim Einschlafen helfen können, sowie 15 Snacks vor dem Schlafengehen, die Ihnen beim Einschlafen helfen können.
Wie Lebensmittel Ihnen beim Schlafen helfen können
Der Zusammenhang zwischen Nahrungsmitteln und Schlaf hängt davon ab, was in Ihrer Ernährung enthalten ist.
Laut a
Entsprechend
Bei manchen Menschen sind rasende Gedanken oder Angstgefühle die Ursache für Schlaflosigkeit.
Ein älterer
Wenn Sie jemals gehört haben, dass Truthahn schläfrig macht, kennen Sie wahrscheinlich die Wirkung von Tryptophan. Diese Aminosäure wird in Serotonin und Melatonin umgewandelt, die beide dem Körper helfen, sich zu entspannen.
Wie Lebensmittel den Schlaf stören können
So wie einige Lebensmittel den Schlaf fördern können, können andere ihn stören.
Sie wissen wahrscheinlich, dass Lebensmittel wie Kaffee und Energy-Drinks aufgrund von Koffein und üblichen Energiespendern wie Ginseng und Yerba Mate keine guten Absacker sind.
Dies sind nicht die einzigen Optionen, die Sie vor dem Schlafengehen meiden sollten.
Der Verzehr scharfer oder säurehaltiger Speisen kurz vor dem Schlafengehen kann zu Verdauungsstörungen oder saurem Reflux führen, was dazu führen kann, dass Sie sich hin und her wälzen.
Ein weiterer Übeltäter sind zuckerhaltige Lebensmittel.
„Der Verzehr zuckerreicher Lebensmittel unmittelbar vor dem Schlafengehen kann schläfrig machen und das Einschlafen erleichtern, erhöht aber auch die Wahrscheinlichkeit einer unruhigen Nachtruhe“, sagt Kelsey Lorencz, RDN und Gründerin von Graciously Nourished.
Dies ist auf einen starken Anstieg des Blutzuckers zurückzuführen, der Insulin und andere Hormone freisetzt, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Diese hormonelle Aktivität kann den Schlaf stören.
Lebensmittel, die Sie vor dem Schlafengehen essen sollten, sowie schnelle Tipps zur Zubereitung
Wenn Sie nachts Hunger verspüren, gehen Sie in die Küche und holen Sie sich einen dieser schlaffördernden Snacks. Beachten Sie jedoch, dass das Essen zu kurz vor dem Zubettgehen nach hinten losgehen kann.
„Geben Sie Ihr Bestes, um zu vermeiden, kurz vor dem Schlafengehen zu essen“, sagt Rebecca Robbins, PhD, Schlafexpertin für Oura-Schlafüberwachungsgeräte. Robbins empfiehlt, mindestens eine Stunde vor dem Heuen einen Snack zu sich zu nehmen.
Sauer Kirschsaft-Smoothie
Einige klein
Der umwerfende Geschmack von säuerlichem Kirschsaft allein mag Ihnen vielleicht nicht gefallen, aber die Verwendung in einem Smoothie mit Joghurt und einem Süßstoff mit niedrigerem glykämischen Index wie Ahornsirup kann für etwas mehr Reiz sorgen.
Profi-Tipp: Streuen Sie etwas Leinsamen darüber, um zusätzliche Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.
Räucherlachs-Frischkäse-Rollups
Lachs enthält von den meisten Fischen im Meer den höchsten Omega-3-Gehalt. Da diese gesunden Fette die Schlafeffizienz verbessern können, ist es eine gute Idee, sie vor dem Zubettgehen in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Versuchen Sie, eine Schicht Frischkäse auf einer Tortilla zu verteilen und diese mit geräuchertem Lachs zu belegen. Anschließend rollen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Vollkorntoast mit Erdnussbutter
Machen Sie es sich vor dem Schlafengehen einfach, mit einem Esslöffel Erdnussbutter auf Vollkorn-Toast.
„Dieser Magnesium-reiche Snack hilft Ihnen, die ganze Nacht über satt zu bleiben, ohne dass Ihr Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt“, sagt Lorenz.
Blaubeer-Mandel-Haferflocken
Haferflocken assoziieren Sie vielleicht mit dem Frühstück, aber als Nachtsnack sollten Sie sie nicht außer Acht lassen! Lorenz empfiehlt vor dem Schlafengehen eine Schüssel Haferflocken mit Beeren.
„Hafer ist eine gute Quelle für Tryptophan, das Ihrem Körper hilft, Melatonin zu produzieren, um einen natürlichen Schlafzyklus zu unterstützen“, sagt sie. „Süßen Sie Haferflocken mit Beeren für einen ballaststoffreichen, süßen Snack vor dem Schlafengehen, der beim Schlafen für einen allmählichen Anstieg und Abfall des Blutzuckers sorgt.“
Es ist auch eine gute Idee, eine Handvoll Walnüsse hinzuzufügen, um Ihren Omega-3-Fettsäuren- und Proteingehalt zu steigern. Außerdem können sie dazu beitragen, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu stark absinkt.
Thunfisch-Gurken-Häppchen
Thunfischkonserven mögen ein bescheidener Snack sein, aber er enthält jede Menge schlaffördernde Omega-3-Fettsäuren. Es ist auch eine Quelle für Vitamin B6, das die Produktion von Melatonin unterstützt.
Mischen Sie etwas davon mit etwas Mayonnaise und verteilen Sie es auf den Gurkenscheiben, um einen leichten, knusprigen Snack zu erhalten.
Kiwischeiben
Süße Träume bestehen aus … Kiwi? Es ist möglich!
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Eine Handvoll Pistazien
Werde verrückt, schlafen zu gehen! Laut a
Versuchen Sie, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Handvoll davon zu naschen.
Cashew-Studentenmischung
Cashewnüsse sind wie Pistazien reich an Melatonin. Darüber hinaus bieten sie einen weiteren Vorteil: Sie sind eine gute Magnesiumquelle.
Kreieren Sie eine Studentenfuttermischung mit Cashewnüssen, getrockneten Preiselbeeren, Mandeln oder Ihren Lieblingsnüssen und Trockenfrüchten.
Avocado Toast
Avocado-Toast ist ein Snack, der sowohl sättigt als auch potenziell schlaffördernd ist.
Der Magnesium- und Kaliumgehalt von Avocados ist ein Doppelschlag zur Förderung der Ruhe. Manche
Spinat-Ei-Häppchen
Spinat und Eier können eine wirkungsvolle Kombination für besseren Schlaf sein. Das Magnesium im Spinat fördert die Entspannung, während sein Vitamin B6 ein Co-Faktor bei der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin ist. Eier hingegen enthalten viel Melatonin.
Gehen Sie folgendermaßen vor, um Spinat-Ei-Häppchen zuzubereiten:
- 6 Eier, einen Schuss Milch und eine Prise Salz verquirlen.
- ¾ Tassen gekochten Spinat einrühren.
- Auf gefettete Muffinförmchen verteilen.
- Bei 400 °F 15–20 Minuten backen oder bis es fest ist.
Mandelbutter-Cracker
Mandeln sind wie Cashewnüsse und Pistazien eine weitere Nuss, die vor dem Schlafengehen hilft. Sie enthalten Melatonin und Magnesium, um zu einer besseren Erholung beizutragen.
Genießen Sie einen Schuss Mandelbutter auf Vollkorncrackern für etwas Cremiges und Knuspriges vor dem Schlafengehen.
Kamillentee mit warmer Milch
„Das Trinken von Kamillentee vor dem Schlafengehen ist eine großartige Möglichkeit, Angstsymptome zu lindern und einen guten Schlaf zu unterstützen“, sagt Lorenz. Kamille ist besonders reich an dem Antioxidans Apigenin, das wie ein Antidepressivum und angstlösendes Mittel wirkt und Monoaminoxidasen (MAOs) hemmt.“
Laut einer Studie aus dem Jahr 2022 an Tiermodellen erhöht die Hemmung von MAO den Spiegel von Monoaminen wie Serotonin im Gehirn, was mit einer Verringerung depressiver Symptome verbunden ist.
Geben Sie einen Schuss warme Milch in Ihre dampfende Tasse, um eine wohltuende, cremige Konsistenz und etwas gesundes Fett zu erhalten.
Herber Kirschsaft-Mocktail
Alkohol kann Ihren Schlaf stören, aber ein Cocktail aus säuerlichem Kirschsaft, Orangensaft und Mineralwasser ist ein ideales Stärkungsmittel für die Nacht.
Warme Smoothie-Bowl
„Ein Smoothie mit Joghurt, Spinat, Obst und Erdnussbutter kann ein toller Magnesium-reicher Snack vor dem Schlafengehen sein“, empfiehlt Lorenz.
Noch besser: Probieren Sie es als warme Smoothie-Bowl, indem Sie es etwa eine Minute lang in der Mikrowelle erhitzen. Möglicherweise empfinden Sie die wohlige Wärme als besonders beruhigend.
Kirsch-Kürbiskern-Smoothie
Werden Sie kreativ bei der Smoothie-Zubereitung mit einer Mischung aus Joghurt, Kürbiskernen und Kirschen.
„Das Magnesium aus den Kürbiskernen, das Vitamin D aus dem Joghurt und das Melatonin aus Süßkirschen unterstützen eine gute Nachtruhe“, sagt Lorenz.
Zu vermeidende Lebensmittel und warum
Kaffee und Tee
Es ist wahrscheinlich klar, warum koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee nicht Ihre idealen Begleiter sind.
Koffein ist für seine anregende Wirkung bekannt. Neben ihrem Koffeingehalt können säurehaltige Getränke wie Kaffee bei empfindlicheren Menschen auch nächtliches Sodbrennen verursachen.
Süßigkeiten
Süßigkeiten wie Kekse, Gebäck und Kuchen können aufgrund ihres hohen Zuckergehalts Ihren Insulinspiegel stören und zu einer unruhigen Nacht führen.
Energy-Drinks
Das Trinken eines Energy-Drinks zu kurz vor dem Einschlafen wird Ihrem Schlaf keinen Gefallen tun.
Diese Getränke enthalten oft Koffein und pflanzliche Stimulanzien, die Sie wach halten und nicht einschläfern sollen.
Scharfe oder schwere Speisen
Bewahren Sie das feurige Curry und die spritzige Salsa zum Mittag- oder Abendessen auf – nicht zur Schlafenszeit. Der Verzehr scharfer Speisen regt die Produktion von Magensäure an, was zu saurem Reflux führen kann, der die Ruhe stört.
Vermeiden Sie schwere, kalorienreiche Lebensmittel wie Frittiertes, rotes Fleisch und mehr als eine kleine Portion Käse. Die Verdauung dauert einige Zeit und kann zu Verdauungsstörungen führen, wenn man sie direkt vor dem Hinlegen verzehrt.
Zusätzliche Ressourcen für Schlaflosigkeit, Schlafstörungen und Angstzustände
Wenn Sie regelmäßig unter Schlaflosigkeit leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Schlafexperten, um die Möglichkeit einer Schlafstörung auszuschließen.
In der Zwischenzeit finden Sie hilfreiche Informationen zu Schlafstörungen bei der National Sleep Foundation.
Wenn Angst Sie nachts wach hält, bietet die Anxiety and Depression Association of America zahlreiche Ressourcen an.
Häufig gestellte Fragen zu Snacks vor dem Schlafengehen
Finden Sie die Fakten mit diesen häufig gestellten Fragen.
Was sind die besten Lebensmittel, um nachts gut schlafen zu können?
Jeder reagiert möglicherweise etwas anders auf verschiedene Lebensmittel, aber einige der besten Lebensmittel vor dem Schlafengehen sind:
- Kiwi
- Baumnüsse, wie Pistazien und Mandeln
- Sauerkirschen oder deren Saft
- Haferflocken mit Beeren und Nüssen
- Kamillentee mit Milch
Welche Lebensmittel sollten Sie meiden, um nachts gut zu schlafen?
Vor dem Schlafengehen ist es am besten, Lebensmittel und Getränke mit hohem Koffeingehalt, scharfe oder schwere Speisen sowie alles, was viel Einfachzucker enthält, zu meiden.
Welche Lebensmittel können Babys, Kleinkinder und Kinder nachts essen, um besser zu schlafen?
Wenn Ihr Baby feste Nahrung zu sich nimmt, versuchen Sie, püriertes, Magnesium-reiches Gemüse wie Spinat anzubieten oder ihm einen Smoothie mit dem Löffel zu geben. Kleinkinder können in entsprechende Portionsgrößen geschnittene Lebensmittel zu sich nehmen (allerdings sollten sie keine ganzen Nüsse essen, da diese eine Erstickungsgefahr darstellen). Ältere Kinder können alle Lebensmittel aus der oben aufgeführten Liste essen.
Welche Chemikalien in Lebensmitteln machen schläfrig?
Nicht alle Chemikalien in Lebensmitteln sind schlecht! Melatonin, Serotonin und Tryptophan werden alle mit der Förderung von Schläfrigkeitsgefühlen in Verbindung gebracht.
Was sind die besten Lebensmittel gegen Schlaflosigkeit und Angstzustände in der Nacht?
Ein warmes Getränk ist möglicherweise die beste Wahl, um Ängste zu lindern und Schlaflosigkeit vorzubeugen. Wie ein warmes Bad hilft das Wärmegefühl oft dabei, die Sorgen des Tages loszuwerden.
Wählen Sie Kamillentee wegen seiner beruhigenden Antioxidantien und fügen Sie einen Schuss Milch hinzu, wenn Sie einen cremigen Geschmack bevorzugen. Das zusätzliche Fett hilft auch!
Welche Früchte können Ihnen helfen, nachts zu schlafen?
Kiwi und Sauerkirschen haben die umfangreichsten Forschungsergebnisse, die ihre schlaffördernde Wirkung belegen.
Die richtigen Snacks vor dem Schlafengehen können Ihre Erholung erheblich verbessern – aber denken Sie daran, dass auch eine allgemeine gesunde Ernährung wichtig ist.
„Gute Ernährung ist mit gutem Schlaf verbunden – viel Obst und Gemüse zu essen, mageres Eiweiß zu sich zu nehmen und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, trägt zu unserer allgemeinen Gesundheit und unserer Schlafgesundheit bei“, sagt Robbins.
Wählen Sie Ihre Schlafsnacks mit Bedacht aus, um sich auf einen guten Schlaf vorzubereiten.
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