5 Gründe, warum Bewegung den Schlaf verbessert

Hier sind fünf Gründe, warum Bewegung Ihre Schlafgesundheit verbessern kann.

Lindert Stress

Bei Stress schüttet Ihr Körper mehr Stresshormone aus als nötig. Dies kann die Qualität und Dauer Ihres Schlafes beeinträchtigen.

Laut einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2021 kann körperliche Aktivität, wie ein flotter Spaziergang oder ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), Ihren Cortisolspiegel senken. Cortisol ist als Stresshormon bekannt.

Und es gibt Hinweise darauf, dass der Einfluss auf den Cortisolspiegel umso größer ist, je höher die Intensität Ihres Trainings ist. Ein niedrigerer Cortisolspiegel bedeutet weniger Stress, was möglicherweise zu einem besseren Schlaf führt.

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Stellt einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus her

Ihre zirkadiane Uhr oder Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus sagt Ihrem Körper, wann es Zeit zum Einschlafen und Aufwachen ist. Wenn etwas Ihren Tagesrhythmus stört, es ist möglich eine Schlafstörung wie Schlaflosigkeit entwickeln.

Autoren von a Rückblick 2019 schlagen vor, dass die Anpassung Ihres Trainingsplans an Ihren Tagesrhythmus dazu beitragen kann, Ihre innere Uhr zu unterstützen und Schlafstörungen zu lindern.

Hilft, Symptome von Schlafstörungen zu lindern

Wenn Sie bereits an einer Schlafstörung leiden, kann regelmäßige Bewegung dazu beitragen, Ihre Symptome zu lindern.

A Rückblick 2021 weist darauf hin, dass regelmäßige körperliche Aktivität den Schlafrhythmus bei Erwachsenen mit Schlaflosigkeit und obstruktiven Schlafapnoe-Symptomen verbessert.

Verbessert die Qualität Ihres Schlafes

Sport kann auch Ihre Schlafqualität verbessern.

Laut a Randomisierte kontrollierte Studie 2020HIIT kann die Schlafqualität verbessern, einschließlich der Gesamtschlafzeit, der Schlafeffizienz und des Aufwachens nach dem Schlafen bei Erwachsenen mittleren Alters mit geringer körperlicher Aktivität.

Schlafeffizienz ist die Verhältnis von der gesamten Schlafzeit zur im Bett verbrachten Zeit. Der Beginn des Aufwachens nach dem Schlafen ist die Anzahl der Minuten, die Sie nach dem Einschlafen wach verbringen.

Erleichtert das Einschlafen

Anstrengende Aktivitäten können auch Ihr Schlafbedürfnis erhöhen und dazu führen, dass Sie leichter die Augen verschließen.

Entsprechend der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC), der Druck, einzuschlafen, der sogenannte homöostatische Schlaftrieb, nimmt zu, je länger man wach bleibt. Sobald Sie zu Bett gehen, nimmt der Druck ab und erreicht nach einer Nacht mit gutem Schlaf niedrigere Werte.

Sport kann auch das Schlafbedürfnis Ihres Körpers erhöhen. Körperlich anstrengende Trainingseinheiten können Ihren homöostatischen Schlafdrang stärken und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass Sie beim Einschlafen Zeit damit verbringen, an die Decke zu starren.

Hier erfahren Sie, wie sich moderate und intensive körperliche Aktivität positiv auf Ihren Schlaf auswirken kann.

Setzt Endorphine frei

Stress und Schmerz auslösen Ihr Gehirn, Endorphine auszuschütten. Diese Hormone lindern Schmerzen und lösen Lustgefühle aus.

Laut a Umfrage 2020 Von 1.242 Befragten aus Wuhan, China, kann körperliche Betätigung die Freisetzung von Endorphinen auslösen, was Störungen der Schlafqualität begrenzen kann.

A Studie 2020 Eine Studie mit 80 Teilnehmern mit chronischer Schlaflosigkeit zeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität, wie z. B. Aerobic, Endorphine freisetzt und Schlafstörungen vorbeugen und lindern kann.

Reduziert Tagesmüdigkeit

Übermäßige Tagesschläfrigkeit oder Hypersomnie tritt auf, wenn Sie im Laufe des Tages mehrmals einschlafen. Hypersomnie kann zusammen mit anderen Schlafstörungen auftreten, was einen guten Schlaf zu einer Herausforderung macht.

Laut a Randomisierte kontrollierte Studie 2018 Bei 131 älteren Erwachsenen könnte Sport die Schlafqualität verbessern und Hypersomnie reduzieren.

Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die über einen Zeitraum von 12 Wochen eine Kombination aus Aerobic-, Kräftigungs-, Gleichgewichts-, Koordinations- und Beweglichkeitsübungen durchführten, über eine geringere Tagesmüdigkeit und eine bessere Schlafqualität berichteten.

Verbessert den Tiefschlaf

Laut a Studie 2021Wenn Sie abends eine Stunde lang kräftig trainieren, kann dies Ihre Tiefschlafphase verbessern und so die allgemeine Schlafqualität verbessern.

Slow-Wave-Schlaf oder Tiefschlaf ist das am tiefsten Phase des Nicht-REM-Schlafs (nicht schnelle Augenbewegung). Non-REM-Schlaf ist der am ruhigsten und erholsamsten Schlafphase. Non-REM-Schlaf kann bei der Muskel- und Knochenreparatur helfen und Ihr Immunsystem stärken.

Eine gängige Weisheit besagt, dass Training vor dem Schlafengehen den Schlaf beeinträchtigen kann. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass das Timing des Trainings nicht unbedingt Einfluss darauf hat, wie gut Sie schlafen.

A Rückblick und Metaanalyse 2019 legt nahe, dass abendliches Training die Schlafqualität nicht beeinträchtigt. Aber intensives Training am Abend eine Stunde oder weniger vor dem Schlafengehen kann sich auf Ihre gesamte Schlafzeit auswirken.

Es gibt Hinweise darauf, dass eine tägliche körperliche Aktivität von mindestens 30 Minuten mittlerer Intensität zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann.

Für langfristige gesundheitliche Vorteile des Schlafes, Richtlinien empfehlen Erwachsene erhalten jede Woche 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität und 2 Tage muskelstärkende Aktivität.

Wenn Ihnen 30 Minuten Training pro Tag zu anstrengend erscheinen, versuchen Sie, Ihr Training in kleinere Abschnitte aufzuteilen.

Starke körperliche Aktivität kann dazu führen, dass Sie sich müder fühlen als gewöhnlich.

Laut a Rückblick 2017, kann es nach intensiven Übungen irgendwann während des Trainings zu Muskelermüdung kommen. Müdigkeit kann dazu führen, dass Sie sich überwältigend müde fühlen. Muskelermüdung senkt Ihr Energieniveau, was die Schläfrigkeit verstärken kann.

Harte Trainingseinheiten beanspruchen Sie möglicherweise mehr und erhöhen Ihr Bedürfnis nach gutem Schlaf.

Schlaf ist für eine optimale Gesundheit unerlässlich. Schlafstörungen und Stress sind nur einige Faktoren, die sich auf Ihre Schlafqualität auswirken können. Regelmäßige Bewegung ist eine Möglichkeit, Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Es gibt keinen richtigen Zeitpunkt zum Trainieren. Ob Sie morgens, mittags oder abends trainieren, spielt keine Rolle. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, sich täglich mindestens 30 Minuten körperlich zu betätigen, sodass Sie sich gut fühlen.

Wenn Sie bei Null anfangen, sprechen Sie mit einem Arzt über die Einführung eines sicheren Trainingsprogramms.