19 Cardio-Übungen, die Sie zu Hause machen können

Anfängerbewegungen für den Einstieg

Wenn Cardio neu für dich ist, werden dir diese Bewegungen helfen, dich auf den neuesten Stand zu bringen.

Hohe Knie

Diese Übung beinhaltet das Laufen auf der Stelle, sodass Sie sie überall mit minimalem Platz ausführen können.

1. Stehen Sie mit geschlossenen Beinen und Armen an Ihren Seiten.
2. Hebe ein Knie in Richtung deiner Brust. Senke dein Bein und wiederhole es mit dem anderen Knie.
3. Wechseln Sie die Knie weiter und pumpen Sie Ihre Arme auf und ab.

Tritte in den Hintern

Butt Kicks sind das Gegenteil von High Knees. Anstatt deine Knie hoch zu heben, hebst du deine Fersen in Richtung deines Hinterns.

1. Stehen Sie mit geschlossenen Beinen und Armen an Ihren Seiten.
2. Bringen Sie eine Ferse in Richtung Ihres Hinterns. Senke deinen Fuß und wiederhole es mit der anderen Ferse.
3. Fahren Sie fort, Ihre Fersen zu wechseln und Ihre Arme zu pumpen.

Seitliches Schlurfen

Seitliches Shuffles erhöht deine Herzfrequenz und verbessert gleichzeitig deine seitliche Koordination.

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin, Knie und Hüfte gebeugt. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und spannen Sie Ihren Kern an.
2. Heben Sie Ihren rechten Fuß, stoßen Sie Ihren linken Fuß ab und bewegen Sie sich nach rechts, während Sie Ihre Form beibehalten.
3. Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Weiter nach rechts schlurfen.
4. Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der linken Seite.

Um beide Seiten gleichmäßig zu bearbeiten, mischen Sie nach links und rechts, um den gleichen Platz zu erhalten.

Krabbenwanderung

Der Krabbengang ist eine unterhaltsame Art, Ihr Blut zum Fließen zu bringen. Es stärkt auch Ihre Oberarme, während Sie Rücken, Rumpf und Beine trainieren.

1. Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden unter Ihren Schultern, die Finger zeigen nach vorne.
2. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. „Gehen“ Sie rückwärts mit Ihren Armen und Beinen und halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Armen und Beinen verteilt.
3. Gehen Sie für die gewünschte Distanz weiter rückwärts.

Stehendes schräges Knirschen

Diese Cardio-Übung ist wirkungsarm und ideal für Anfänger. Wenn Sie Ihre Knie heben, beanspruchen Sie die Kernmuskeln an Ihren Seiten.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf, die Ellbogen zeigen nach außen.
2. Beuge dich nach rechts und bewege deinen rechten Ellbogen nach unten und dein rechtes Knie nach oben.
3. Zurück in die Ausgangsposition. Auf der linken Seite wiederholen.

Eisschnellläufer

Die Seitwärtsbewegung dieser Übung ahmt die Bewegung eines Skaters nach. Fügen Sie für eine Herausforderung einen Sprung hinzu, wenn Sie sich zur Seite bewegen.

1. Beginnen Sie mit einem Knicks, beide Knie gebeugt und Ihr rechtes Bein diagonal hinter Ihnen. Beuge deinen rechten Arm und strecke deinen linken Arm.
2. Drücken Sie Ihr linkes Bein ab und bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne. Bringen Sie Ihr linkes Bein diagonal hinter sich und wechseln Sie die Arme.
3. Fahren Sie mit dem „Skaten“ nach links und rechts fort.

Hampelmänner

Fügen Sie für ein Ganzkörpertraining einige Hampelmänner hinzu. Diese klassische Bewegung trainiert Ihren gesamten Körper und erhöht gleichzeitig Ihre Herzfrequenz.

1. Stehen Sie mit geschlossenen Beinen und Armen an Ihren Seiten.
2. Beuge deine Knie leicht. Springen Sie und spreizen Sie Ihre Beine weiter als schulterbreit und heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
3. Zur Mitte springen. Wiederholen.

Zehenklopfer

Dies ist eine einfache, schonende Übung, die auf einem Bordstein oder der untersten Stufe einer Treppe durchgeführt werden kann.

1. Stellen Sie sich vor den Bordstein oder die Stufe. Legen Sie einen Fuß darauf, die Zehen zeigen nach unten.
2. Wechseln Sie schnell die Beine, um den anderen Fuß nach oben zu bringen. Wechseln Sie die Füße weiter.
3. Wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben, bewegen Sie sich nach links oder rechts, während Sie mit den Zehen tippen.

Zwischenbewegungen, um die Intensität zu erhöhen

Wenn Sie Ausdauer und Kraft aufbauen, fahren Sie mit diesen Zwischenbewegungen fort.

Hocksprünge

Die normale Kniebeuge ist eine Körpergewichtsbewegung, die auf den Unterkörper abzielt. Indem Sie einen Sprung hinzufügen, können Sie es in ein explosives Cardio-Training verwandeln.

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie und gehe in eine Hocke.
2. Schwinge deine Arme zurück. Schwinge deine Arme schnell nach oben und springe.
3. Landen Sie sanft in der Hocke zurück. Wiederholen.

Stehende abwechselnde Zehenberührungen

Diese Übung trainiert Ihre Arme, Ihren Kern und Ihre Beine und macht sie zu einer großartigen Ganzkörper-Cardio-Bewegung.

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Armen an Ihren Seiten. Spanne deinen Kern an.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben. Heben Sie gleichzeitig Ihre linke Hand nach oben und über und greifen Sie zu Ihren rechten Zehen.
3. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein und der rechten Hand.

Ausfallschritte

Ausfallschritte, die Sprünge und Standard-Ausfallschritte kombinieren, bringen Ihr Herz zum Rasen.

1. Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt, beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Richten Sie Ihre Füße nach vorne.
2. Stützen Sie Ihren Kern, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und schwingen Sie Ihre Arme zurück. Schwinge deine Arme schnell nach oben und springe. Wechseln Sie gleichzeitig die Beine.
3. Lande in einem Ausfallschritt. Wiederholen.

Box springt

Der Boxsprung ist eine Cardio-Übung, die auf Ihren Unterkörper abzielt, einschließlich Po, Oberschenkel, Waden und Schienbeine.

1. Stellen Sie sich vor eine kniehohe Box oder Plattform. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und die Arme an Ihren Seiten. Engagieren Sie Ihren Kern.
2. Beugen Sie Ihre Knie und beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken flach halten. Schwinge deine Arme nach oben und springe explosionsartig auf die Kiste.
3. Landen Sie sanft und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Springen Sie zurück von der Kiste. Wiederholen.

Plankenheber

Diese Übung ist wie ein horizontaler Hampelmann. Es zwingt Ihre Arme, Ihr Gewicht zu tragen, während Sie Ihre Beine schnell bewegen.

1. Beginnen Sie in einer Planke mit Ihren Händen unter den Schultern und Ihrem Körper gerade. Bringen Sie Ihre Füße zusammen.
2. Springen Sie und spreizen Sie Ihre Beine breiter als schulterbreit.
3. Springe zurück zu einem Brett und wiederhole es.

Fortgeschrittene Bewegungen, um die Dinge interessant zu halten

Wenn Sie bereit für eine Herausforderung sind, probieren Sie diese fortgeschrittenen Cardio-Übungen aus. Jede Übung beinhaltet eine größere Koordination und mehrere Körperbewegungen.

Bergsteiger

Der Bergsteiger ist eine intensive Ganzkörperübung. Wenn Sie neu in der Bewegung sind, beginnen Sie langsam und erhöhen Sie allmählich das Tempo.

1. Beginnen Sie in einer Planke mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper gerade. Machen Sie Ihren Rücken flach und spannen Sie Ihren Kern an.
2. Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Wechseln Sie schnell, bewegen Sie Ihr rechtes Knie nach außen und heben Sie Ihr linkes Knie nach innen.
3. Fahren Sie abwechselnd mit den Beinen fort.

Plank-Skihopfen

Plank Ski Hops, auch Plank Skier genannt, kombinieren Planks und Rotationssprünge. Die Drehbewegung des Sprungs wird Ihre Kraft und Ausdauer herausfordern.

1. Beginnen Sie in einer Planke mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper gerade. Bringe deine Beine zusammen.
2. Springe mit den Füßen nach rechts und drehe dich, um deine Knie außerhalb deines rechten Ellbogens zu bringen. Halten Sie Ihre Beine zusammen.
3. Springe zurück auf ein Brett. Auf der linken Seite wiederholen.

Diagonale Sprünge

Der Diagonalsprung bringt den Ausfallschritt auf das nächste Level. Anstatt nach vorne zu schauen, drehst du deinen Körper bei jedem Sprung für eine zusätzliche herzzerreißende Bewegung.

1. Beginnen Sie im Ausfallschritt, beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Drehen Sie Ihren Körper in Richtung der rechten Ecke des Raums.
2. Stützen Sie Ihren Kern, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und schwingen Sie Ihre Arme zurück. Schwinge schnell deine Arme nach oben, springe und wechsle die Beine.
3. Lande in einem Ausfallschritt, mit Blick auf die linke Ecke.
4. Springe weiter und wechsle die Beine.

Rotationsbuchsen

Rotational Jacks kombinieren Sprünge, Kniebeugen und Körperdrehungen. Zusammen werden diese Bewegungen Ihre Muskeln und Ihre Herzfrequenz anregen.

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen und Händen zusammen.
2. Springen Sie in die Hocke und landen Sie mit gebeugten Knien, Füßen weiter als schulterbreit auseinander und leicht nach außen gerichteten Zehen. Drehen Sie gleichzeitig Ihre Taille und strecken Sie Ihre rechte Hand nach oben und die linke Hand auf den Boden.
3. Springen Sie in die Ausgangsposition, bevor Sie zurück in die Hocke springen und Ihre linke Hand nach oben und Ihre rechte Hand nach unten strecken.
4. Springe weiter und wechsle die Arme.

Burpees

Der Burpee, der aus Kniebeugen, Sprüngen und Liegestützen besteht, beansprucht Ihren gesamten Körper.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Geh in die Hocke und lege deine Hände auf den Boden.
2. Springe mit den Füßen zurück in eine Planke. Mach einen Liegestütz.
3. Springe mit den Füßen zurück in die Hocke. Springen Sie hoch und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Wiederholen.

Inchworm kriechen

Während der Inchworm-Bewegung wird die Bewegung Ihrer Hände und Füße nach vorne Ihr Herz und Ihre Muskeln zum Arbeiten bringen.

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Stützen Sie Ihren Kern, beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne und strecken Sie Ihre Arme zum Boden. Halten Sie Ihre Knie gerade, aber entspannt.
2. Legen Sie Ihre Finger auf den Boden und beugen Sie sanft Ihre Knie. Stellen Sie Ihre Füße auf und gehen Sie langsam mit Ihren Händen nach vorne in eine Planke mit Ihren Händen unter Ihren Schultern.
3. Versteifen Sie Ihren Kern und machen Sie einen Liegestütz.
4. Gehen Sie langsam mit den Füßen zu Ihren Händen. Strecke deine Arme nach vorne und wiederhole es.

Um es schwieriger zu machen, mache mehr als einen Liegestütz. Sie können den Liegestütz für eine einfachere Bewegung auch ganz überspringen.

So holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus

Befolgen Sie diese Tipps, um die Vorteile von Cardio zu nutzen, ohne sich zu verletzen:

• Sich warm laufen. Beginnen Sie jede Sitzung mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen. Dies erhöht Ihre Durchblutung und entspannt Ihre Muskeln, wodurch das Verletzungsrisiko gesenkt wird.
• Abkühlen. Anstatt Ihr Training abrupt zu unterbrechen, verlangsamen Sie es in den letzten 5 bis 10 Minuten.
• Einen Freund einladen. Mit einem Trainingspartner macht Sport immer mehr Spaß.
• 150 Minuten anstreben. Streben Sie im Laufe der Woche an, sich mindestens 150 Minuten gemäßigt zu bewegen. Sie können dies über die Zeit verteilen, indem Sie an fünf Tagen in der Woche 30-minütige Sitzungen durchführen.

Sicherheitsaspekte

Wenn Sie neu im Sport sind oder seit einiger Zeit nicht mehr trainiert haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Programm beginnen. Sie können eine Anleitung basierend auf Ihrem Gesundheitszustand und Fitnessniveau geben.

Sie sollten Ihren Anbieter auch konsultieren, wenn Sie Folgendes haben:

• Diabetes
• Hypertonie
• Herzkrankheit
• Arthritis
• Lungenerkrankungen
• vergangene oder aktuelle Verletzungen

Möglicherweise müssen Sie bestimmte Maßnahmen ergreifen, um sicher zu trainieren.

Es ist auch wichtig, schrittweise voranzukommen. Indem Sie Intensität und Geschwindigkeit langsam steigern, senken Sie das Verletzungsrisiko.

Das Endergebnis

Cardio-Übungen halten Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Muskeln gesund. Und Sie müssen nicht einmal Ihr Haus verlassen, um es zu Ihrer Fitnessroutine hinzuzufügen. Denken Sie nur daran, sich aufzuwärmen und langsam zu beginnen, besonders wenn Sie einen neuen Zug ausprobieren.