Training für einen Marathon? Es dauert viele Monate, um richtig zu trainieren und sich auf einen Marathon vorzubereiten. Im späteren Teil dieser Trainingsphase entscheiden sich die meisten Läufer dafür, ihre Kilometerleistung in den Wochen vor dem Rennen drastisch zu reduzieren.
Nach dem harten Training ist es verlockend, sich einfach auf die Couch zurückzulehnen und mit einem großen Teller Nudeln Kohlenhydrate aufzuladen. Aber lassen Sie Ihre Wachsamkeit nicht zu sehr nach, da viele Athleten vor einem großen Event krank werden.
Hier erfährst du, warum Läufer vor einem Marathon krank werden und wie du verhindern kannst, dass es dir passiert.
Die Taper-Wochen
Tapering ist der letzte Schritt in einem Marathon-Trainingsprogramm. Dies ist die Praxis, die Distanz und Länge Ihres Trainings zu verringern, um Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen und Erholen vor dem Rennen zu geben.
Abhängig von Ihrem Laufplan beginnt Ihr Taper wahrscheinlich zwei oder drei Wochen vor dem Rennen. Ihre Laufleistung wird sich in dieser Zeit deutlich verringern. Ihr letzter und wahrscheinlich längster Distanzlauf (wahrscheinlich 18 bis 20 Meilen) sollte abgeschlossen sein, bevor Sie mit dem Tapering beginnen.
Es ist wichtig, in den letzten Wochen des Trainings mit kürzeren Läufen und Workouts Schritt zu halten, um das Fitnessniveau zu halten, das Sie so hart erarbeitet haben. Das harte Training ist vorbei, aber Sie wollen trotzdem in Form bleiben.
Dein Körper sollte sich am Renntag entspannt und bereit anfühlen, nicht träge und schwer. Davon abgesehen werden viele Läufer nervös und übertrainieren, anstatt sich zurückzuziehen.
Läufer und Immunität
Im Allgemeinen sind moderate Läufer, Fitnessbegeisterte und Meistersportler eine gesunde Gruppe. Auf Nachfrage gaben 60 bis 90 Prozent dieser Personen an, weniger Erkältungen zu haben als ihre Altersgenossen, die nicht trainierten.
Aber Spitzen- und Ausdauersportler, die intensiver trainieren, könnten einem höheren Risiko für Infektionen der oberen Atemwege (URTI) ausgesetzt sein. Eine Studie veröffentlicht in
Wieso den? Experten glauben, dass die Immunfunktion nach längerer oder intensiver körperlicher Betätigung verändert und sogar für eine gewisse Zeit unterdrückt werden kann.
Laut Dr. David Neiman
Wenn das Tapering unmittelbar nach der intensivsten Trainingsphase beginnt, würde die Open-Window-Theorie erklären, warum Läufer in dieser Zeit krank werden. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um genau zu verstehen, was mit dem Immunsystem von Ausdauersportlern passiert.
Unabhängig davon ist es besonders wichtig, sich sowohl vor als auch nach einem Marathon auszuruhen und sich nicht zu überanstrengen.
Verhütung
Stellen Sie sich Ihren Marathon Taper als kurze Verschnaufpause vor dem Hauptevent vor. Sie reduzieren Ihr Training und haben mehr Zeit für Entspannung und Erholung.
Hier sind einige Möglichkeiten, um beim Tapering vor einem Rennen gesund zu bleiben.
1. Werde nicht verrückt nach Kohlenhydraten.
Es ist eine gute Idee, in der Woche vor dem Rennen zu jeder Mahlzeit eine zusätzliche Portion Kohlenhydrate hinzuzufügen. Das Laden mit Kohlenhydraten kann die Glykogenmenge in Ihren Muskeln erhöhen und Ihnen mehr Energie für ein Ausdauerereignis geben. Aber übertreiben Sie es nicht mit Brot und Nudeln. Läufer, die zu viele Kohlenhydrate essen, können eine Gewichtszunahme erfahren, hauptsächlich durch das Wassergewicht. Dies kann Sie am Renntag verlangsamen.
Um dies zu vermeiden, halten Sie sich so weit wie möglich an Ihre normale Ernährung. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit eine Banane oder ein kleines Stück Brot hinzufügen, erhalten Sie die zusätzliche Energie, die Sie benötigen. Essen Sie am Abend vor dem Rennen eine ausgewogene Mahlzeit: eine gute Menge hochwertiger Kohlenhydrate mit einem ausgewogenen Verhältnis von gesunden Proteinen und Fetten.
2. Versuchen Sie nichts Neues.
Wenn Sie kurz vor einem Marathonlauf stehen, ist dies nicht der richtige Zeitpunkt, um neue Aktivitäten wie Backcountry-Skifahren oder Bungee-Jumping auszuprobieren. Du möchtest verletzungsfrei bleiben und deinen Körper vor dem Rennen ausruhen lassen. Wenn Sie an einem Zielrennen teilnehmen, halten Sie sich an leichtes Gehen und planen Sie Besichtigungen nach dem Rennen ein.
Vermeiden Sie auch den Drang, zum ersten Mal neue Lebensmittel wie Linsen oder Kohlrabi auszuprobieren. Nicht getestete Lebensmittel können während deines Rennens zu Magen-Darm-Problemen führen. Halten Sie sich so weit wie möglich an Ihre normale Ernährung, um Ihren Verdauungstrakt bei Laune zu halten.
3. Hydratisieren.
Du weißt, dass du vor deinem Rennen ausreichend hydriert bleiben musst. Es hilft, die Leistung zu verbessern, und Dehydrierung kann Ihre Leistung beeinträchtigen.
Vermeiden Sie nach Möglichkeit Alkohol, Kaffee und Soda.
4. Vermeiden Sie Übertraining.
Es ist natürlich, vor dem Marathon nervös zu sein. Die meisten Läufer fragen sich, ob sie hart genug trainiert haben, um durchzukommen, besonders wenn es ihr erstes Rennen ist. Aber es ist wichtig, dem Training und den Kilometern zu vertrauen, die Sie zurückgelegt haben. Übertraining vor dem Rennen lässt Sie nur müde und gereizt an der Startlinie zurück.
5. Schlafen.
Es ist wichtig, sich in der Woche vor einem Marathon viel auszuruhen. Wenn Sie Ihren Körper ausruhen, können Sie sich vom Training erholen. Auch wenn Ihre Nervosität Sie in der Nacht vor dem Rennen vom Schlafen abhält, werden Sie sich an der Startlinie trotzdem großartig fühlen.
Wann man das Rennen auslassen sollte
Nach Monaten der Planung, des Trainings und der Erwartung kann es schwierig sein zu entscheiden, ob Sie das Rennen ausfallen lassen sollten oder nicht, weil Sie krank sind. Aber laufen, während Sie schwer krank oder verletzt sind, kann gefährlich sein.
Betrachten Sie die Nackenregel. Wenn Ihre Symptome über dem Hals liegen, wie eine laufende Nase oder Halsschmerzen, werden Sie sich wahrscheinlich nicht durch Rennen gefährden.
Aber wenn es etwas Ernsteres wie eine Erkältung, Bronchitis oder ein Ganzkörperschmerz ist, müssen Sie sich eine Auszeit nehmen und Ihren Arzt aufsuchen. Wenn Sie Fieber über 30 °C haben, bleiben Sie zu Hause. Es wird immer ein weiteres Rennen geben, für das man sich anmelden muss.
