19 proteinreiche pflanzliche Lebensmittel und wie man mehr davon isst

1. Edamame

Gesamtprotein: 18,46 Gramm pro Tasse (aus gefrorenem zubereitet)

Wenn Sie Edamame normalerweise nur in Ihrem örtlichen Sushi-Restaurant essen, ist es an der Zeit, es zu Hause zu genießen. Es ist vollgepackt mit gesundem Pflanzenprotein, Vitaminen und Mineralstoffen.

Rezepte zum Ausprobieren:

• Würzig
  Edamame
• Knusprig
  Parmesan Knoblauch Edamame

2. Linsen

Gesamtprotein: 17,86 Gramm pro Tasse (gekocht)

Linsen, die winzigen Bohnen ähneln, sind eigentlich Hülsenfrüchte aus der Familie der Hülsenfrüchte. Aber Sie werden keine bessere Option finden, wenn es um ein preiswertes, leicht verfügbares, vegetarisches Protein geht.

Bonus: Trockene Linsen garen in nur 15 Minuten!

Rezepte zum Ausprobieren:

• Rote-Linsen-Taco
  Suppe
• Vier
  Ecken Linsensuppe

3. Pintobohnen

Gesamtprotein: 15,41 Gramm pro Tasse (gekocht aus getrocknetem)

Pintobohnen sind in der mexikanischen Küche beliebt. Sie eignen sich gut für Burritos, als Topper auf Salaten, in Suppen und Chilis oder einfach nur als Beilage. Versuchen Sie, getrocknete Pintobohnen zu kochen, anstatt die Art aus der Dose zu verwenden, um noch mehr gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Rezepte zum Ausprobieren:

• Langsamkocher
  Pintobohnen
• Pinto
  Bohnen-Chili

4. Kichererbsen

Gesamtprotein: 14,53 Gramm pro Tasse (gekocht aus getrocknetem)

Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind ein Hauptbestandteil von Hummus. Sie haben einen subtilen, nussigen Geschmack, der in einer Vielzahl von Gerichten gut funktioniert.

Genießen Sie geröstete Kichererbsen als Snack oder verwenden Sie sie als Grundnahrungsmittel in Currys, Suppen oder Gemüseschalen.

Rezepte zum Ausprobieren:

• Knusprig gebraten
  Kichererbsen
• Kokos Kichererbse
  Curry

5. Mungobohnen

Gesamtprotein: 14,18 Gramm pro Tasse (gekocht aus getrocknetem)

Mungobohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und bieten jede Menge Protein pro Portion. Sie sind auch eine gute Quelle für Eisen und Ballaststoffe.

Rezepte zum Ausprobieren:

• Mung
  Bohnen-Kokos-Curry
• Gekeimt
  Mungobohnen-Burger

6. Ackerbohnen

Gesamtprotein: 12,92 Gramm pro Tasse (gekocht aus getrocknetem)

Ackerbohnen sehen in ihren Schoten aus wie Edamame oder grüne Bohnen. Versuchen Sie, diese nahrhaften Hülsenfrüchte zu Eintöpfen und Salaten hinzuzufügen oder sie zu einem leckeren Dip zu verarbeiten.

Rezepte zum Ausprobieren:

• Butterweich
  Sesam Favabohnen
• Fava-Bohnen-Dip

7. Limabohnen

Gesamtprotein: 11,58 Gramm pro Tasse (gekocht)

Diese kleine Hülsenfrucht ist nahrhaft mit viel Kalium, Ballaststoffen und Eisen. Während einige Leute den Geschmack nicht mögen, können Rezepte wie die folgenden dabei helfen.

Rezepte zum Ausprobieren:

• Mittelmeer-
  Gebackene Limabohnen
• Ihr Bett
  Limabohnen-Hummus

8. Grüne Erbsen

Gesamtprotein: 8,58 Gramm pro Tasse (gekocht)

Wenn Sie denken, dass grüne Erbsen matschig und unappetitlich sind, sind Sie nicht allein. Aber sie sind vielseitig und können eine köstliche Ergänzung zu vielen Rezepten sein.

Rezepte zum Ausprobieren:

• Grün
  Monster-Veggie-Burger
• Knackig
  Geröstete grüne Erbsen

9. Quinoa

Gesamtprotein: 8,14 Gramm pro Tasse (gekocht)

Dieses beliebte gesunde Lebensmittel ist reich an Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien und Mineralien. Quinoa kocht in nur 15 Minuten und ist eine großartige Ergänzung zu Salaten, vegetarischen Burgern, Pilaw, Aufläufen und vielem mehr.

Rezepte zum Ausprobieren:

• schweizerisch
  Gratin aus Mangold und Quinoa
• Avocado
  Heidelbeer-Quinoa-Salat

10. Wildreis

Gesamtprotein: 6,54 Gramm pro Tasse (gekocht)

Wildreis ist eigentlich nicht mit Reis verwandt, aber Sie können ihn in vielen der gleichen Gerichte verwenden. Probieren Sie dieses nährstoffreiche Getreide in Aufläufen, Suppen, Pilaw, Füllungen oder pur.

Rezepte zum Ausprobieren:

• Wildreis-Pilaw
• Cremig
  Pilz-Wildreis

11. Pistazien

Gesamtprotein: 5,97 Gramm pro Unze (trocken geröstet)

Pistazien zu schälen mag eine Herausforderung sein, aber die Mühe lohnt sich. Pistazien sind nicht nur köstlich in der Hand, sondern auch vielseitig genug, um sie in Backwaren, auf Salaten und als Überzug für Fisch zu genießen.

Rezepte zum Ausprobieren:

• Pistazie
  Granatapfel Granola
• Cremig
  Pistazien-Pesto-Nudeln

12. Mandeln

Gesamtprotein: 5,94 Gramm pro Unze (trocken geröstet)

Mandeln sind köstlich und nahrhaft. Sie sind eine großartige Quelle für Protein, gesunde Fette, Vitamin E und Antioxidantien. Erhalten Sie die meisten Nährstoffe, indem Sie Mandeln mit intakter Haut essen.

Rezepte zum Ausprobieren:

• Dijon
  Tilapia mit Mandelkruste
• Apfel
  Rucola-Mandel-Salat mit Orangen-Dressing

13. Rosenkohl

Gesamtprotein: 5,64 Gramm pro Tasse (aus gefrorenem gekocht)

Wenn Sie Rosenkohl als Kind gehasst haben, ist es vielleicht an der Zeit, es noch einmal zu versuchen. Sie sind köstlich geröstet, gedünstet oder sogar zerkleinert in einem Salat.

Rezepte zum Ausprobieren:

• Geröstet
  Rosenkohl mit Speck und Äpfeln
• Brüssel
  Süßkartoffelhasch sprießen

14. Chia-Samen

Gesamtprotein: 4,69 Gramm pro Unze (getrocknet)

Diese winzigen schwarzen Samen haben sich ihren Superfood-Status verdient. Selbst eine kleine Menge enthält eine Tonne Protein, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und andere Nährstoffe. Chiasamenpudding ist eine beliebte Wahl, aber scheuen Sie sich nicht, diese Samen in anderen Gerichten auszuprobieren.

Rezepte zum Ausprobieren:

• Schokoladen-Chia
  Samenpudding
• Chia
  Krustenlachs mit Fenchel und Brokkoli-Salat

15. Gelber Zuckermais

Gesamtprotein: 4,68 Gramm pro 1 großes Ohr (roh)

Zuckermais ist ebenso nahrhaft wie schmackhaft. Suchen Sie im Sommer nach frischem Mais oder verwenden Sie die gefrorene Version das ganze Jahr über für Rezepte.

Rezepte zum Ausprobieren:

• Süss
  Pizza mit Mais, Zucchini und frischem Mozzarella
• Zuckermaissuppe

16. Kartoffeln

Gesamtprotein: 4,55 Gramm pro 1 mittelgroße Kartoffel (gebacken, mit Schale)

Der treue Spud bekommt einen schlechten Ruf. Es ist tatsächlich vollgepackt mit Protein und den Vitaminen C und B-6. Probieren Sie rostrote oder rote Kartoffeln für einen noch größeren Proteinschub. Extrapunkte, wenn Sie die Haut essen!

Rezepte zum Ausprobieren:

• Doppelt gesund
  Gebackenen Kartoffeln
• Gebacken
  Kartoffelecken

17. Spargel

Gesamtprotein: 4,32 Gramm pro Tasse (gekocht)

Nichts sagt Frühling wie frischer Spargel. Probieren Sie diese leckeren Speere geröstet, gegrillt oder gedünstet. Sie können sie sogar in Speck wickeln, um sie mit Proteinen zu verwöhnen.

Rezepte zum Ausprobieren:

• Garnele
  und Spargelpfanne mit Zitronensauce
• Käsiger Knoblauch
  Gerösteter Spargel

18. Brokkoli

Gesamtprotein: 4,28 Gramm pro 1 Stiel (gekocht, mittel)

Es gibt einen Grund, warum deine Eltern dir immer gesagt haben, du sollst deine kleinen grünen Bäume essen. Neben Eiweiß bietet Brokkoli sättigende Ballaststoffe, die Vitamine K und C und mehr. Vergessen Sie nicht, den Stiel zu essen!

Rezepte zum Ausprobieren:

• Magischer Brokkoli
• Parmesan
  Geröstete Brokkolistiele

19. Avocado

Gesamtprotein: 4,02 Gramm pro 1 Avocado (mittel)

Aus einer Avocado kann man viel mehr machen als nur Guacamole. Probieren Sie es in einem Pudding oder Smoothie für eine cremige, dicke und proteinreiche Variante.

Rezepte zum Ausprobieren:

• Vanille
  und Honig-Avocado-Pudding
• Guacamole
  Teufelseier
• Avocado-Sommerrollen