1. Muskelkater ist nicht gleich Muskelkater
Wenn es um Muskelkater geht, gibt es zwei Arten:
- akuter Muskel
Muskelkater, auch als sofortiger Muskelkater bezeichnet - verzögerten Beginn
Muskelkater (DOMS)
2. Akuter Muskelkater ist während oder unmittelbar nach dem Training zu spüren
Dies wird oft als brennender Schmerz beschrieben. Es wird durch eine Anhäufung von Metaboliten im Muskel während hochintensiver Übungen verursacht. Diese Art von Muskelkater löst sich schnell auf.
3. Bei verzögert einsetzendem Muskelkater erreichen Ihre Symptome 24 bis 72 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt
Dies sind die Schmerzen und Steifheit, die Sie am Tag nach dem Training spüren. Es stammt von mikroskopisch kleinen Rissen in Ihren Muskelfasern und dem umgebenden Bindegewebe während des Trainings.
Dies geschieht normalerweise, nachdem Sie Ihre Muskeln auf eine Weise benutzt haben, an die sie nicht gewöhnt sind, wie bei einem neuen oder intensiveren Training.
4. Ja, Sie können beides erleben
An dem Sprichwort „Ohne Fleiß kein Preis“ ist etwas Wahres dran. Die schrittweise Erhöhung der Intensität Ihres Trainings kann helfen, Muskelkater zu minimieren.
So unangenehm es auch sein mag, lassen Sie sich nicht von den Schmerzen unterkriegen! Du sorgst für dich selbst – je länger du dabei bleibst, desto einfacher wird es.
5. Obwohl NSAIDs wie eine solide Anlaufstelle zur Linderung erscheinen, sind die Ergebnisse gemischt
Muskelkater verbessert sich, wenn sich Ihr Körper an das Training gewöhnt. Wenn Sie etwas gegen die Schmerzen einnehmen müssen, geben Sie die nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAIDs) weiter.
Warum? Nun, es ist unklar, ob NSAIDs eine Wirkung auf Muskelkater haben, obwohl sie entzündungshemmend sind. Und selbst wenn sie in niedrigen Dosen eingenommen werden, können NSAIDs das Risiko von Magen-Darm-Blutungen, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.
Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Paracetamol (Tylenol) hilfreich sein kann.
6. Der Verzehr von entzündungshemmenden Lebensmitteln kann vorteilhafter sein
Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, deuten einige Hinweise darauf hin, dass Sie Muskelkater lindern können, indem Sie antioxidansreiche Lebensmittel essen.
Wassermelone zum Beispiel ist reich an einer Aminosäure namens L-Citrullin. Studien aus den Jahren 2013 und 2017 deuten darauf hin, dass diese Aminosäure die Erholungsherzfrequenz und Muskelkater reduzieren kann.
Andere entzündungshemmende Lebensmittel, die sich bei der Behandlung von Muskelkater als vielversprechend erwiesen haben, sind:
- Kirschsaft
- Ananas
- Ingwer
7. Die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln wie Curcumin und Fischöl kann ebenfalls hilfreich sein
Curcumin ist eine Verbindung, die in Kurkuma vorkommt. Es ist reich an Antioxidantien und hat starke entzündungshemmende Wirkungen, daher ist es nicht verwunderlich, dass es nachweislich die Schmerzen bei verzögert einsetzendem Muskelkater lindert und die Erholung nach dem Training beschleunigt.
Fischöl und andere Omega-3-Fettsäuren können
8. Wenn du komplett natürlich essen möchtest, ist Milchprotein vielleicht die beste Wahl
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine Nahrungsergänzung mit Milchprotein bei Muskelkater und Muskelkraft bei belastungsinduziertem Muskeltrauma helfen kann.
Milcheiweißkonzentrat ist ein konzentriertes Milchprodukt, das 40 bis 90 Prozent Milcheiweiß enthält. Es wird in proteinangereicherten Lebensmitteln und Getränken verwendet, kann aber auch in Pulverform im Reformhaus gekauft werden.
9. Es gibt auch Hinweise darauf, dass topische Arnika wirken kann
Arnika wird seit Jahren als natürliches Heilmittel gegen Muskelkater eingesetzt. Es wird von der Blume Arnica montana abgeleitet, die in den Bergen Sibiriens und Europas vorkommt.
Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, fand eine Studie aus dem Jahr 2013 heraus, dass topische Cremes und Salben, die Arnika enthalten, Schmerzen und Entzündungen, die durch intensive exzentrische Übungen verursacht wurden, wirksam linderten.
10. Sie sollten sich unmittelbar nach dem Training für eine Wärmetherapie entscheiden
Die Anwendung von Wärme unmittelbar nach dem Training kann verzögert einsetzende Muskelkater reduzieren. Eins
Zu den hervorragenden Möglichkeiten, die feuchte Wärmetherapie nach dem Training zu genießen, gehören:
- warme feuchte Tücher
- nasse Wärmepackungen
- ein warmes
Bad
11. Ein heißes Bittersalzbad zu nehmen, kann doppelte Vorteile bieten
Das Einweichen in Bittersalz wurde mit reduzierten Muskelschmerzen und Entzündungen in Verbindung gebracht. Die feuchte Hitze, die Sie bekommen, wenn Sie in einem heißen Bad sitzen, ist ein zusätzlicher Bonus.
12. Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, wechseln Sie zur Kältetherapie und bleiben Sie dabei, bis Sie sich erholt haben
Kältetherapie soll Schmerzen in Muskeln und Gelenken lindern, indem sie Schwellungen und Nervenaktivität reduziert. Sie können Kälte mit einem Eisbeutel oder einer Tüte mit gefrorenem Gemüse anwenden, aber das Einweichen in ein kaltes Bad kann hilfreicher sein. (Denken Sie daran, niemals Eis direkt auf die Haut aufzutragen!)
13. Sie können Schaumrollen
Foam Rolling ist im Grunde eine Form der Selbstmassage. Untersuchungen haben ergeben, dass Foam Rolling verzögert einsetzende Muskelkater lindern kann. Es kann auch bei Muskelermüdung und Flexibilität helfen.
Schaumstoffrollen können überall dort gekauft werden, wo Sie Trainingsgeräte kaufen.
Für die Schaumrolle legst du die Rolle auf den Boden unter dem schmerzenden Muskel und rollst deinen Körper langsam darüber. Du kannst online nach Videos suchen, wie man Foam Roll für verschiedene Muskelgruppen macht.
14. Oder nutze das als Vorwand, um dir eine Massage zu gönnen
Massagen sind nicht nur entspannend, es wurde auch festgestellt, dass Massage DOMS lindert und die Muskelleistung verbessert. Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2017 deuten darauf hin, dass die Massage am effektivsten ist, wenn sie 48 Stunden nach dem Training durchgeführt wird.
15. Das Tragen einer Druckkleidung kann helfen, eine Verschlechterung der Symptome zu verhindern
Das Tragen einer Kompressionskleidung für 24 Stunden nach dem Training kann DOMS reduzieren und die Erholung der Muskelfunktion beschleunigen. Kompressionskleidung hält die Muskeln an Ort und Stelle und erhöht die Durchblutung für eine schnellere Erholung.
Sie können Kompressionskleidung für die meisten Muskelgruppen erhalten. Zu den Arten von Kompressionskleidung gehören Ärmel, Socken und Leggings.
16. Mehr Sport kann tatsächlich helfen, Muskelkater zu reduzieren
Lassen Sie sich nicht durch Muskelkater vom Training abhalten. Muskelkater ist ein natürlicher Prozess, der deinem Körper hilft, sich an die Übung zu gewöhnen. Sobald Sie diesen Schmerz induziert haben, wird er nicht wieder auftreten, es sei denn, Sie erhöhen die Intensität.
Wenn die Schmerzen stark sind, trainieren Sie mit geringerer Intensität oder wechseln Sie für ein oder zwei Tage zu einer anderen Muskelgruppe.
17. Nicht alle Strecken sind gleich
Wir hören oft, dass Dehnen vor und nach dem Training helfen kann, Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen, aber die Forschung legt tatsächlich etwas anderes nahe.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Stretching wenig bis gar keine Wirkung auf Muskelkater nach dem Training hatte.
18. Wenn Sie sich dehnen müssen, tun Sie dies vorher und bleiben Sie bei dynamischen Bewegungen
Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass statische Dehnungen die Muskelleistung beeinträchtigen können. Beim statischen Dehnen wird ein Muskel bis zu einem Punkt gedehnt, an dem er kaum noch unangenehm ist, und für eine gewisse Zeit gehalten.
Entscheiden Sie sich stattdessen für dynamisches Dehnen, bei dem Sie Ihre Muskeln und Gelenke wiederholt bewegen. Gehende Ausfallschritte und Armkreise sind großartige Ausgangspunkte.
Dynamisches Dehnen bereitet Ihren Körper vor, indem es Ihre Herzfrequenz erhöht, die Durchblutung verbessert und Ihre Flexibilität verbessert.
19. Kühlen Sie sich mit leichter Aerobic-Aktivität ab, wie einem Spaziergang oder Joggen
Eine Abkühlung nach dem Training hilft Ihrer Atmung und Herzfrequenz, sich wieder zu normalisieren.
Es kann auch helfen, den Blutfluss zu den trainierten Muskeln aufrechtzuerhalten, was den Reparaturprozess unterstützen und möglicherweise Muskelkater mit verzögertem Auftreten lindern kann. Kühlen Sie sich ab, indem Sie 5 oder 10 Minuten lang zu Fuß gehen oder auf einem stationären Fahrrad fahren.
20. Denken Sie daran: Schmerzen sind kein Indikator dafür, wie fit Sie sind
Muskelkater passiert Anfängern Und konditionierte Sportler. Es ist eine natürliche Anpassungsreaktion auf neue Aktivitäten oder eine Steigerung der Intensität oder Dauer.
21. DOMS sollte im Laufe der Zeit seltener auftreten
Sie können immer noch das Brennen von akutem Muskelkater durch das Training spüren, aber DOMS wird sich mit der Zeit verbessern und Ihr Körper passt sich an Ihr Training an.
22. Flüssigkeitszufuhr, richtige Form und achtsames Üben sind der einzige Weg, um zukünftigen Schmerzen vorzubeugen
Auf Ihren Körper und Ihr Training zu achten, ist der beste Weg, um zukünftigen Muskelkater vorzubeugen und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
Bereiten Sie Ihren Körper auf das Training vor, indem Sie sich jedes Mal ausreichend aufwärmen und abkühlen. Lernen Sie die richtige Form und halten Sie sich an eine Routine, die allmählich an Intensität und Dauer zunimmt, um Schmerzen zu lindern und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
Moderate Koffeindosen können Ihre Schmerzen nach dem Training um fast 50 Prozent reduzieren, also trinken Sie vor dem Training eine Tasse Kaffee. Denken Sie daran, danach mit Wasser zu hydratisieren. Hydratisiert zu bleiben kann auch helfen, Muskelkater zu reduzieren.
23. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Ihre Symptome wiederkehren oder länger als 7 Tage anhalten
DOMS erfordert normalerweise keine medizinische Behandlung und sollte innerhalb weniger Tage verschwinden. Sie sollten jedoch Ihren Arzt aufsuchen, wenn Ihre Schmerzen länger als eine Woche anhalten oder immer wieder auftreten oder wenn Sie unter extremer Schwäche, Schwindel oder Atembeschwerden leiden.
