4 Wege zum Abnehmen mit einem Laufbandtraining

Das Laufband ist ein äußerst beliebtes Aerobic-Trainingsgerät. Ein Laufband ist nicht nur ein vielseitiges Cardiogerät, sondern kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, wenn dies Ihr Ziel ist.

Neben der Unterstützung beim Abnehmen hat das Training auf einem Laufband noch weitere Vorteile. Zum Beispiel:

  • Sie können das Laufband ganzjährig nutzen.
  • Es ist möglich, Ihre Lieblingssendung im Fernsehen anzusehen, während Sie trainieren.
  • Das Laufband hat Handläufe, was ideal ist, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.
  • Wie bei jedem herzzerreißenden Cardio-Training kann es dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen und andere chronische Krankheiten zu verringern, den Schlaf zu verbessern, die Stimmung zu verbessern und die Gehirnfunktion zu verbessern.

Laufbänder sind in fast jedem Fitnessstudio erhältlich, was es zu einer zugänglichen Option für alle Fitnesslevel macht. Und wenn Sie lieber zu Hause trainieren, können Laufbänder auch leicht Teil Ihres Heim-Fitnessstudios werden.

Lassen Sie uns die Grundlagen der Gewichtsabnahme auf dem Laufband zusammen mit möglichen Trainingsplänen und Tipps untersuchen.

1. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) besteht aus abwechselnden Sätzen von hochintensiven Übungen und Ruhepausen.

Laut a Studie 2017HIIT-Workouts können ein effektiver Weg sein, um Körperfett zu reduzieren und Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen.

Die Idee ist, für kurze Zeiträume besonders hart zu arbeiten und sich zwischen den hochintensiven Trainingseinheiten auszuruhen. Dadurch werden viele Kalorien verbrannt, was zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Darüber hinaus versucht Ihr Körper nach einer HIIT-Routine, in einen normalen Ruhezustand zurückzukehren. Es tut dies, indem es Körperfett in Energie umwandelt.

So macht man HIIT auf einem Laufband:

  1. Stellen Sie das Laufband so ein, dass es flach ist. Gehen Sie 5 Minuten lang mit 3 km/h, um sich aufzuwärmen.
  2. Laufen Sie 30 Sekunden lang mit 9 bis 10 Meilen pro Stunde.
  3. Gehen Sie 60 Sekunden lang mit 5 bis 6 km/h.
  4. Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal.
  5. Gehen Sie 5 Minuten lang mit 3 km/h, um sich abzukühlen.

Wechseln Sie für ein fortgeschritteneres Training zwischen Joggen und Sprinten ab. Sie können jedem hochintensiven Satz auch weitere Minuten hinzufügen. Idealerweise sollten Ihre Ruheintervalle doppelt so lang sein wie Ihre hochintensiven Intervalle.

2. Finden Sie Ihre Fettverbrennungszone

Während eines Trainings auf dem Laufband kann das Training mit Ihrer fettverbrennenden Herzfrequenz helfen, die Gewichtsabnahme zu fördern. In dieser Zone verbrennst du die meisten Kalorien pro Minute.

Um Ihre Fettverbrennungszone zu finden, müssen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz berechnen. Dies ist die maximale Anzahl von Schlägen, die Ihr Herz während 1 Minute Training schlagen kann.

Ihre maximale Herzfrequenz beträgt 220 minus Ihr Alter. Wenn Sie beispielsweise 40 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 180 Schläge pro Minute (220 – 40 = 180).

Im Allgemeinen liegt Ihre Fettverbrennungszone bei 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Ihre maximale Herzfrequenz 180 Schläge pro Minute beträgt, beträgt Ihre Fettverbrennungszone 70 Prozent von 180 oder 126 Schlägen pro Minute (180 x 0,70 = 126).

Mit dieser Zahl wissen Sie, wie hart Sie arbeiten sollten, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Hier ist eine Möglichkeit, dies zu tun:

  1. Tragen Sie einen Herzfrequenzmesser am Handgelenk oder an der Brust. Stellen Sie das Laufband auf flach. Gehen Sie 5 Minuten lang mit 3 km/h, um sich aufzuwärmen.
  2. Stellen Sie die Steigung auf 2 Prozent ein. Jogge 1 Minute lang mit 6 km/h.
  3. Laufen Sie mit 8 bis 10 mph oder bis Sie Ihre Fettverbrennungszone erreichen. Laufen Sie 15 bis 30 Minuten lang bei dieser Herzfrequenz.
  4. Jogge 1 Minute lang mit 6 km/h.
  5. Gehen Sie 5 Minuten lang mit 3 km/h, um sich abzukühlen.

Während 70 Prozent die durchschnittliche Fettverbrennungszone sind, ist jeder anders. Einige Menschen betreten die Fettverbrennungszone möglicherweise bei 55 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz, während andere möglicherweise 80 Prozent erreichen müssen. Es hängt von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Fitnesslevel und medizinischen Bedingungen ab.

Sie können Ihre Fettverbrennungszone auch mit einer niedrigeren Laufbandgeschwindigkeit erreichen.

Ein Personal Trainer kann Ihnen helfen, Ihre ideale Geschwindigkeit und Herzfrequenz für eine optimale Gewichtsabnahme zu bestimmen.

3. Raus aus dem Trott

Eine weitere Strategie zur Gewichtsabnahme auf dem Laufband besteht darin, Ihre Routine zu ändern. Indem Sie jedes Mal ein anderes Training absolvieren, können Sie:

  • Reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko. Das Wiederholen des gleichen Trainings ist belastend für Ihre Gelenke. Es erhöht das Risiko von Ãœberbeanspruchungsverletzungen, die Sie zurückwerfen können.
  • Vermeiden Sie ein Trainingsplateau. Je öfter Sie ein bestimmtes Training absolvieren, desto weniger werden Sie Ergebnisse sehen. Ihr Körper muss herausgefordert werden, um Fortschritte zu machen.
  • Langeweile verhindern. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie an Ihrer Routine festhalten, wenn Sie Ihr Training regelmäßig abwechseln.

Hier ist ein Beispiel-Trainingsplan, bei dem verschiedene Laufband-Workouts in eine ausgewogene Trainingsroutine integriert sind:

  • Sonntag: Ruhe, gemütliches Gehen oder sanftes Yoga
  • Montag: Laufband HIIT-Routine für 20 bis 30 Minuten
  • Dienstag: leichtes Laufband Joggen und Krafttraining
  • Mittwoch: Ruhe, gemütliches Gehen oder sanftes Yoga
  • Donnerstag: leichtes Laufband Joggen und Krafttraining
  • Freitag: Laufband HIIT-Routine für 20 bis 30 Minuten
  • Samstag: Barre-Klasse oder Bodyweight-Workout

4. Hügel hinzufügen

Um eine Laufband-Routine herausfordernder zu machen, fügen Sie Hügel hinzu. Wenn Sie zügig gehen oder an einer Steigung laufen, verbrennen Sie mehr Kalorien, weil Ihr Körper härter arbeiten muss.

Es aktiviert auch mehr Muskeln, was zum Aufbau von mehr fettfreier Muskelmasse beiträgt. Das hilft beim Abnehmen, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett.

Wenn Sie auf einer Steigung trainieren möchten, versuchen Sie diese Laufbandsequenz:

  1. Stellen Sie das Laufband auf flach. Gehen Sie 5 Minuten lang mit 3 km/h, um sich aufzuwärmen.
  2. Stellen Sie die Steigung auf 1 Prozent ein. Joggen Sie 1 Minute lang mit 4 bis 6 mph.
  3. Erhöhen Sie die Steigung jede Minute um 1 Prozent. Wiederholen Sie dies, bis Sie eine Steigung von 8 bis 10 Prozent erreichen.
  4. Verringern Sie die Steigung jede Minute um 1 Prozent. Wiederholen Sie dies, bis Sie bei einer Steigung von 0 bis 1 Prozent sind.
  5. Gehen Sie 5 Minuten lang mit 3 km/h, um sich abzukühlen.

Im Allgemeinen ist 4 bis 6 mph die durchschnittliche Jogging-Geschwindigkeit. Sie können die Geschwindigkeit erhöhen oder weitere Minuten hinzufügen, um dieses Training schwieriger zu machen.

Erhöhen Sie für eine einfachere Version die Steigung jede Minute um 0,5 Prozent. Wiederholen Sie dies, bis Sie eine Steigung von 4 bis 5 Prozent erreicht haben, und arbeiten Sie dann umgekehrt.

Vorteile über den Gewichtsverlust hinaus

Neben der Gewichtsabnahme bietet Cardio-Aktivität wie ein Laufbandtraining viele Vorteile. Es kann helfen:

  • Ausdauer verbessern
  • Blutzucker kontrollieren
  • Erhöhung des HDL (guten) Cholesterinspiegels

  • Gedächtnis und Kognition verbessern

  • vor Alzheimer schützen
  • fördern eine gesündere Haut
  • Muskeln stärken
  • Müdigkeit verringern
  • Gelenksteifigkeit verringern

  • Stress und Angst abbauen

  • besseren Schlaf fördern
  • Energielevel erhöhen
  • Stärken Sie Ihr Immunsystem
  • Verbesserung der sexuellen Erregung

Das Endergebnis

Als eine Form von Cardio-Training ist die Verwendung eines Laufbands eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Art von Laufbandtraining für Sie am besten geeignet ist, sprechen Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer. Sie können mit Ihnen zusammenarbeiten, um ein maßgeschneidertes Laufband-Gewichtsverlustprogramm zu erstellen.

Kombinieren Sie für beste Ergebnisse das Training auf dem Laufband mit Krafttraining. Beide Formen der Übung können helfen, die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Wenn Sie neu im Sport sind oder schon länger nicht mehr trainiert haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen.