Nackenschmerzen sind eine häufige Erkrankung, die körperliche Aktivität beeinträchtigen und die Durchführung täglicher Aktivitäten erschweren kann.

Bei manchen Menschen sind die Schmerzen vorübergehend und verursachen nur geringfügige Störungen in ihrem Leben. Aber für andere können Nackenschmerzen das Ergebnis einer ernsteren Erkrankung sein, wie z. B. einer vorgewölbten Bandscheibe, die einen spezifischen Behandlungsplan erfordert, um Linderung zu spüren.

„Eine Bandscheibenvorwölbung tritt auf, wenn die Bandscheibe, die sich zwischen zwei Wirbelsäulenwirbeln befindet, komprimiert wird und dazu führt, dass die Bandscheibe aus ihrer normalen Position gedrückt wird“, erklärte Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault. Die Bandscheibe ragt normalerweise entweder auf der rechten oder linken Seite aus der Rückseite der Wirbelsäule heraus.

Es gibt eine Vielzahl von Behandlungsmöglichkeiten für einen Bandscheibenvorfall, einschließlich Übungen, die Sie zu Hause machen können. Hier sind fünf von Experten anerkannte Bewegungen, die Sie für eine pralle Bandscheibe ausführen können.

Kinnfalten

„Diese Übung zielt auf die tiefen Nackenbeuger ab und bewirkt, dass sich Ihre Nackenwirbel in Streckung bewegen“, sagte Wickham. Im Laufe der Zeit kann dies helfen, Schmerzen zu lindern und die Nackenstärke zu verbessern.

  1. Setzen Sie sich aufrecht hin, als ob an Ihrem Kopf eine Schnur befestigt wäre. Achte darauf, dass dein Nacken gerade ist.
  2. Drücken Sie Ihren Kopf sanft nach hinten. Dadurch wird dein Kinn eingezogen, wodurch ein Doppelkinn entsteht. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln unter Ihrem Kinn aktivieren.
  3. Machen Sie 10 Wiederholungen, 10 Mal pro Tag.

Halsverlängerungen

„Viele Menschen haben Angst, sich zu bewegen, wenn sie eine Bandscheibenverletzung haben, aber diese Übung hilft, Ihre Nackenmuskulatur zu aktivieren und Ihrem Körper zu beweisen, dass es in Ordnung ist, sich zu bewegen“, sagte Wickham.

  1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien oder auf einem Gymnastikball.
  2. Biegen Sie Ihren Nacken so weit nach oben, wie es bequem und schmerzfrei ist.
  3. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, die ein gerader Hals ist.
  4. Machen Sie 10 Wiederholungen, 10 Mal am Tag.

Gemeinsame Mobilisierungen

Diese Gelenkmobilisation zielt auf die einzelnen Halswirbelgelenke und die Bandscheiben zwischen den Gelenken ab. „Es hat sich gezeigt, dass leichte Nackenmobilisierungen wie diese Schmerzen lindern und die Nackenbewegung im Laufe der Zeit erhöhen“, erklärte Wickham.

  1. Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch hinter Ihren Nacken.
  2. Ergreifen Sie beide Enden des Handtuchs und nehmen Sie jegliches Durchhängen des Handtuchs auf.
  3. Ziehen Sie vorsichtig mit Ihren Händen nach vorne, während Sie ein Kinn ziehen.
  4. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie.
  5. Machen Sie 10 Wiederholungen, 3 Mal pro Tag.

Trapezdehnung (seitliche Dehnung)

„Diese Dehnung kann helfen, den oberen Trapeziusmuskel zu lockern, der sich oft verspannt, wenn Sie Nackenschmerzen haben“, sagt Dr. Farah Hameed, Assistenzprofessorin für Rehabilitation und regenerative Medizin am Columbia University Medical Center.

  1. Neigen Sie im Sitzen oder Stehen langsam Ihren Kopf, um Ihr Ohr nahe an Ihre Schulter zu bringen.
  2. 10 bis 20 Sekunden sanft halten.
  3. Zur anderen Seite wechseln und 10 bis 20 Sekunden halten.
  4. Wenn du keine große Dehnung spürst, kannst du deinen Kopf sanft mit deiner Hand weiter zur Seite ziehen.
  5. Machen Sie 2 Sätze – beide Seiten sind 1 Satz – 2 bis 3 Mal pro Tag.

Dehnung der Skapuliereinstellung

„Eine schlechte Körperhaltung und das Vorwölben der Schultern können auch den Druck auf Bandscheibenvorwölbungen erhöhen, was zu Schmerzen führen kann“, erklärte Hameed.

„Eine Schulterblattdehnung kann die Dehnung im vorderen Brustbereich erhöhen, Ihre Gesamtausrichtung verbessern und Ihre Schulterblätter in eine bessere Position nach hinten bringen, um Ihre Nackenmuskulatur zu entspannen“, fügte sie hinzu.

  1. Legen Sie im Sitzen oder Stehen Ihre Finger auf Ihre Schultern.
  2. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und gleiten Sie mit gebeugten Ellbogen mit Ihren Schulterblättern nach unten und hinten zusammen, als ob Sie versuchen würden, sie nach unten und zurück in Richtung Ihrer Gesäßtasche zu legen.
  3. Halte diese Haltung für 10 Sekunden.
  4. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals am Tag, besonders wenn Sie eine Weile gesessen haben.

Was man bei einem Bandscheibenvorfall nicht machen sollte

Dehnungen und Übungen, die speziell für Reha-Zwecke entwickelt wurden, sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Nacken und die umliegenden Bereiche gezielt anzusprechen. Allerdings gibt es Übungen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie mit einer vorgewölbten Bandscheibe im Nacken zu tun haben.

Wickham sagt, dass einige übliche Bewegungen und Dehnungen, von denen Sie sich fernhalten sollten, jede Bewegung beinhalten, die Druck auf Ihren Nacken ausübt, und jede Bewegung oder Dehnung, bei der Ihr Nacken stark gebeugt ist.

„Wenn Sie Schmerzen aufgrund einer vorgewölbten Bandscheibe im Nacken haben, sollten Sie das Heben schwerer Gewichte vermeiden, insbesondere alles über Kopf, bis ein Arzt Sie untersucht hat.“
– Dr. Farah Hameed, Assistenzprofessorin für Rehabilitation und regenerative Medizin am Columbia University Medical Center

Vermeiden Sie auch Übungen oder Positionen, die direkten Druck auf den Nacken ausüben können, wie z. B. Kopfstand und Schulterstand im Yoga.

Schließlich sagt Hameed, dass man Übungen mit hoher Belastung wie Springen und Laufen vermeiden sollte. Alles, was Sie zu plötzlichen scharfen Bewegungen veranlassen kann, kann die Schmerzen durch eine vorgewölbte Bandscheibe verschlimmern.

Wenn eine bestimmte Bewegung Ihre Schmerzen verstärkt oder Ihre Symptome verschlimmert, hören Sie wie immer damit auf und sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten über alternative Übungen.

Andere Mittel, die bei einer vorgewölbten Bandscheibe helfen könnten

Zusätzlich zu Dehnübungen oder Übungen, die Sie selbst durchführen, kann Ihr Arzt Ihnen auch die Einnahme eines nichtsteroidalen Antirheumatikums (NSAID) wie Ibuprofen empfehlen, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern.

Die Behandlung kann auch wöchentliche Besuche bei einem Physiotherapeuten umfassen, der eine Kombination aus Dehnungen, Muskelaktivierungstechniken und manueller Therapie anwenden kann.

Laut der Cleveland Clinic kann in schwereren Fällen eine Kortisonspritze in die Wirbelsäule Abhilfe schaffen.

„Es gibt Fälle, in denen der Bruch so schwer ist, dass eine Operation gerechtfertigt ist, aber in fast allen Fällen ist es am besten, vor einer Operation eine Physiotherapie zu versuchen“, sagte Wickham.

Wann zum arzt

Wenn Sie bereits wegen einer vorgewölbten Bandscheibe in ärztlicher Behandlung sind, hat dieser wahrscheinlich Schritte, die Sie bei Gegenbesuchen befolgen können. Aber im Allgemeinen weisen einige rote Fahnen darauf hin, dass es an der Zeit sein könnte, eher früher als später einen Termin zu vereinbaren.

„Wenn sich Ihre Symptome innerhalb von 1 bis 2 Wochen nicht bessern oder Sie ein mäßiges bis starkes Taubheitsgefühl, Kribbeln oder Brennen in Ihren Nackenschultern, Armen oder Händen haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen“, sagte Wickham.

Da es eine enge Beziehung zwischen der Wirbelsäule der Bandscheiben und den Wurzeln der Spinalnerven und dem Rückenmark gibt, sagt Hameed, dass neurologische Symptome – wie anhaltende Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in den Armen – einen Besuch bei Ihrem Arzt rechtfertigen, um sich einer Untersuchung zu unterziehen und körperliche Untersuchung.

Wenn Sie außerdem eines der folgenden Anzeichen einer Nabelschnurkompression feststellen, sollten Sie dringend einen Arzt aufsuchen:

  • Gleichgewichtsstörung
  • Ungeschicklichkeit im Umgang mit den Händen
  • Stürze
  • Darm- oder Blasenveränderungen
  • Taubheit und Kribbeln in Bauch und Beinen

Die zentralen Thesen

Die rechtzeitige Behandlung einer vorgewölbten Bandscheibe ist entscheidend, zumal Bandscheiben schließlich reißen können. Die Durchführung der oben aufgeführten Übungen und Dehnübungen ist ein guter Anfang.

Ein Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen bei der Entwicklung eines umfassenderen Trainingsprogramms helfen, um eventuelle Schmerzen im Nacken zu bewältigen und die Muskeln in den umliegenden Bereichen zu stärken.