Die Bereiche, in denen Sie wahrscheinlich stress- oder angstbedingte Spannungen spüren, sind Nacken und Schultern. Im Laufe der Zeit kann dies zu chronischen Schmerzen sowie anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Glücklicherweise reagiert die Muskelverspannung in Nacken und Schultern gut auf Dehnung, Yoga, Entspannung und andere Stressbewältigungsmethoden.

Lassen Sie uns einige einfache Techniken untersuchen, die Sie verwenden können, um Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen, sowie einige Stressbewältigungsstrategien, die dabei helfen, Ihren Geist und Körper zu beruhigen.

Wie verursachen Stress und Angst Verspannungen in Nacken und Schultern?

Wenn Sie ein stressiges Ereignis oder einen Angstanfall erleben, ziehen sich Ihre Muskeln zusammen, manchmal mit Kraft. Dies ist eine automatische oder Reflexreaktion. Es ist als Stressreaktion oder „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion bekannt.

Es ist die Art und Weise, wie sich Ihr Körper darauf vorbereitet, sich einer wahrgenommenen physischen Bedrohung zu stellen, die Sie abwehren oder vor der Sie weglaufen müssen. Neben Muskelverspannungen können Sie auch andere körperliche Symptome bemerken, wenn Sie gestresst oder ängstlich sind, wie zum Beispiel:

  • eine schnelle Herzfrequenz
  • schnelles, flaches Atmen
  • kalte Haut
  • Schwitzen

Obwohl die Stressreaktion Ihres Körpers darauf ausgelegt ist, Ihnen bei der Bewältigung physischer Bedrohungen zu helfen, reagiert Ihr Körper auf die gleiche Weise, wenn die Bedrohung nicht physisch ist. Ihre Muskeln können sich verspannen, wenn Sie im Stau stehen, mit Druck bei der Arbeit zurechtkommen oder die Nachrichten schauen.

Laut der American Psychological Association (APA) dürfen sich Ihre Muskeln und andere Organe erst dann wieder entspannen, wenn die wahrgenommene Bedrohung vorüber ist.

Wenn der Stress andauert – was bedeutet, dass die Stresssituation kein klares Ende zu haben scheint – kann Ihr Körper in einem erhöhten Zustand der Bereitschaft bleiben, sich einer Bedrohung zu stellen. Infolgedessen bleiben Ihre Muskeln möglicherweise viel länger angespannt und straff als nötig.

Laut APA können anhaltende Muskelverspannungen in Nacken und Schultern zu ernsteren Problemen wie Rücken- und Schulterschmerzen, Gliederschmerzen sowie Migräne und Spannungskopfschmerzen führen.

Was können Sie tun, um stressbedingte Nacken- und Schulterschmerzen zu lindern?

Stressbedingten Nacken- und Schulterverspannungen vorzubeugen ist nicht immer einfach, besonders in der heutigen hektischen Welt. Aber es gibt Techniken und Strategien, die helfen können, Muskelverspannungen zu lösen und Schmerzen und Beschwerden zu lindern.

Hier sind fünf Dehnübungen und Posen, die Sie täglich machen können, um Verspannungen und Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen.

1. Nackendehnung

Die Nackendehnung ist eine tiefe Dehnung, die Verspannungen in Ihrem Nacken löst und Ihre Bewegungsfreiheit verbessert.

  1. Stehen Sie aufrecht mit Ihrem linken Arm an Ihrer Seite.
  2. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Kopf, wobei Ihre Finger zur linken Seite zeigen.
  3. Ziehen Sie Ihren Kopf sanft zur rechten Seite, bis Sie eine Dehnung in der linken Seite Ihres Nackens spüren.
  4. 20 bis 30 Sekunden halten und zur Mitte zurückkehren.
  5. Auf der linken Seite wiederholen.
  6. Machen Sie 2 bis 3 Mal auf jeder Seite.

2. Nackenfreigabe

Das Neck Release ist eine sanfte Methode, um Verspannungen in Schultern und Nacken zu lösen.

  1. Stehen Sie aufrecht mit beiden Armen an Ihren Seiten.
  2. Senken Sie Ihren Kopf und bringen Sie Ihr Kinn zur Brust.
  3. Neigen Sie Ihren Kopf sanft zur rechten Seite und halten Sie 30 Sekunden lang inne. Sie sollten eine Dehnung in der linken Seite Ihres Halses spüren.
  4. Bringen Sie Ihren Kopf zurück in die Mitte und heben Sie ihn in die Ausgangsposition.
  5. Wiederholen Sie dies, bevor Sie die Seiten wechseln.
  6. Machen Sie 3 bis 5 Mal auf jeder Seite.

3. Pose des Kindes

Die Kinderpose oder Balasana ist eine bekannte Yoga-Pose, die helfen kann, Nacken- und Rückenschmerzen zu lindern. Es ist auch eine sanfte Dehnung, die Ihnen hilft, sich zu entspannen.

  1. Gehen Sie mit den Handflächen flach auf dem Boden auf Ihre Hände und Knie, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
  2. Lehnen Sie sich auf Ihre Fersen zurück, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und gehen Sie mit den Händen vor sich. Achte darauf, an deinen Hüften zu hängen.
  3. Beuge dich nach vorne und halte deine Arme vor dir ausgestreckt.
  4. Halte diese Position für 60 bis 90 Sekunden. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, während Sie die Spannung in Nacken und Schultern lösen.
  5. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
  6. 2 bis 3 mal machen.

4. Katze-Kuh-Pose

Die Cat-Cow oder Chakravakasana ist eine Yoga-Pose, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Rücken, Oberkörper und Nacken zu dehnen und dabei hilft, Spannungen in diesen Bereichen zu lösen.

  1. Gehen Sie mit den Handflächen flach auf dem Boden auf Ihre Hände und Knie, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
  2. Atmen Sie ein und gehen Sie in die Kuhhaltung. Senke deinen Bauch in Richtung Matte und hebe dein Kinn und deine Brust an. Schauen Sie zur Decke hinauf. Öffnen Sie Brust und Schultern. Pause für ein paar Sekunden.
  3. Atmen Sie aus und gehen Sie in die Katzenhaltung. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule und runden Sie Ihren Rücken zur Decke ab. Du solltest auf die Matte schauen. Pause für ein paar Sekunden.
  4. Atmen Sie ein und kommen Sie zurück in die Kuhhaltung und wiederholen Sie die Sequenz.
  5. 10 bis 12 mal machen.

5. Fädeln Sie die Nadel ein

Das Einfädeln der Nadel ist eine Dehnung, die hilft, Verspannungen in Rücken, Nacken und Schultern zu lösen.

  1. Gehen Sie mit den Handflächen flach auf dem Boden auf Ihre Hände und Knie, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
  2. Schieben Sie Ihre rechte Hand (Handfläche nach oben) auf dem Boden zur linken Seite Ihres Körpers. Dein Körper dreht sich mit der Bewegung und deine rechte Schulter berührt den Boden, wenn du nach links schaust. Verwenden Sie Ihre linke Hand, um Ihr Gewicht zu unterstützen.
  3. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Auf der linken Seite wiederholen.
  5. Machen Sie 2 bis 3 Mal auf jeder Seite.

Andere Optionen für Nacken- und Schulterverspannungen

Yoga ist eine ausgezeichnete Aktivität, um stressbedingte Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen. Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass 9 Wochen Yoga bei Menschen mit Nackenschmerzen zu Schmerzlinderung und funktionellen Verbesserungen führten.

Es gibt auch einige andere Strategien, die Sie anwenden können, um Verspannungen in Ihrem Nacken zu lösen oder zu verhindern. Sie können zum Beispiel:

  • Tragen Sie eine warme Kompresse auf den engen Bereich auf.
  • Verbringen Sie ein paar Minuten mit einer Selbstmassage.
  • Tauchen Sie in eine warme Wanne ein und fügen Sie ein paar Tropfen Aromaöl für zusätzliche Entspannung hinzu.
  • Richten Sie Ihren Arbeitsplatz so ein, dass sich Ihr Computer auf Augenhöhe befindet, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
  • Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung, während Sie am Schreibtisch sitzen – halten Sie Ihre Hüften, Schultern und Ohren in einer geraden Linie.
  • Stehen Sie jede Stunde für ein paar Minuten auf und entfernen Sie sich von Ihrem Arbeitsplatz.
  • Verwenden Sie nachts ein Kissen, das Ihren Nacken gut stützt und so konzipiert ist, dass Kopf und Nacken ausgerichtet bleiben.

Tipps zum Umgang mit Stress und Angst

Wir alle erleben Stress. Es ist fast unmöglich, sich irgendwann nicht ängstlich oder gestresst zu fühlen. Aber genauso wie Ihr Körper eine automatische Reaktion auf Stress hat, hat er auch ein eingebautes System, um Sie zu beruhigen.

Bekannt als Entspannungsreaktion, hilft es Ihnen, sich von der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion zu erholen. Es bringt alle Ihre Systeme wieder in den Normalzustand und bringt Ihren Körper in einen ruhigen Ruhezustand zurück. Die Entspannungsreaktion hilft auch, Ihren Körper vor Gesundheitsproblemen im Zusammenhang mit der Stressreaktion zu schützen.

Es gibt eine Vielzahl von Fähigkeiten und Strategien, mit denen Sie die Entspannungsreaktion einsetzen können. Hier sind einige davon:

Stressbewältigungsfähigkeiten

  • Übung und körperliche Aktivität. Bewegen Sie Ihren Körper, auch nur 20 Minuten am Tag, kann helfen, Ihren allgemeinen Stresspegel zu senken und Spannungen in Ihren Muskeln zu reduzieren. Wenn Sie können, gehen Sie nach draußen und machen Sie einen flotten Spaziergang in der Natur.
  • Atemübungen. Die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, ist eine der einfachsten Entspannungsmethoden. Die freiwillige Kontrolle Ihrer Atmung kann Ihrem gesamten Körper signalisieren, sich zu entspannen. Bei der Bauchatmung atmest du tief durch die Nase ein, sodass sich der Bauch ausdehnt, und atmest durch den Mund aus. Sobald Sie wissen, wie man auf diese Weise atmet, können Sie diese Fähigkeit oft anwenden, um sich zu entspannen.
  • Yoga. Entsprechend der Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit, Übungen für Geist und Körper wie Yoga können helfen, Stress abzubauen, Ängste abzubauen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Wenn Sie neu im Yoga sind, möchten Sie vielleicht mit einer 10-minütigen erholsamen Yoga-Sitzung beginnen.
  • Meditation. Forschung hat gezeigt, dass das Praktizieren von Meditation helfen kann, die durch Stress verursachte Entzündungsreaktion zu reduzieren und auch Angst zu verringern. Beginne mit jeweils 5 Minuten Meditation und steigere dich jede Woche um ein paar Minuten.
  • Progressive Muskelentspannung (PMR). Laut a Studie 2013, PMR kann helfen, die Symptome chronischer Nackenschmerzen zu lindern. Um PMR zu machen, spannen Sie einfach jede Muskelgruppe in Ihrem Körper einzeln an und halten Sie sie 5 Sekunden lang. Entspannen Sie beim Ausatmen die Muskeln für 10 bis 20 Sekunden, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe übergehen.

Denken Sie daran, dass wie bei jeder neuen Fähigkeit regelmäßiges Üben der Schlüssel ist. Diese Praktiken funktionieren möglicherweise nicht sofort für Sie, und das ist in Ordnung. Aber wenn Sie sie im Laufe der Zeit verwenden, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass sie dazu beitragen, Ihren Körper in einen ruhigeren, erholsameren Zustand zu versetzen.

Das Endergebnis

Verspannungen und Engegefühl in Nacken und Schultern sind ein häufiges Symptom von Stress und Angst. Es ist Teil der Art und Weise, wie sich Ihr Körper darauf vorbereitet, eine wahrgenommene physische Bedrohung zu überleben. Mit anderen Worten, es ist Teil der Stressreaktion „Kampf oder Flucht“.

Glücklicherweise reagiert die Muskelverspannung in Nacken und Schultern gut auf verschiedene Techniken, darunter gezieltes Dehnen, Yoga und andere Entspannungsmethoden.

Wenn die Schmerzen in deinem Nacken oder deinen Schultern jedoch stark sind oder sich durch Dehnungen oder andere Selbstbehandlungstechniken nicht bessern, solltest du dich unbedingt an deinen Arzt wenden.