Fühlen Sie sich wohl in Ihrem BH
Fühlen Sie sich wohl in Ihrem BH
Wir alle haben dieses Outfit – das, das in unserem Schrank sitzt und auf sein Debüt auf unseren so geborenen Silhouetten wartet. Und das Letzte, was wir brauchen, ist ein Grund, wie eine überraschende BH-Wölbung, der unser Selbstvertrauen untergräbt und uns davor zurückschreckt, uns stark und schön zu fühlen.
Während das Zielen der BH-Wölbung so aussieht, als ginge es nur darum, in einem Outfit rauchig auszusehen, ist es in Wirklichkeit auch eine Win-Win-Situation für Ihre Gesundheit. Ihr Rücken ist Teil Ihres Kerns (genau wie Ihre Bauchmuskeln) und ist für die tägliche Bewegung und die Aufrechterhaltung eines guten, gesunden Lebens von entscheidender Bedeutung. Das Praktizieren dieser Kräftigungsübungen kann also helfen, Ihre Körperhaltung, Stabilität und Ihr Gleichgewicht zu verbessern und Rückenschmerzen zu bekämpfen.
Also, worauf wartest Du? Schnappen Sie sich Ihre Matte, ein paar Kurzhanteln und zwei kleine Handtücher und planen Sie diese Routine in Ihren Kalender ein.
Bringen Sie die Wölbungsfreiheit zurück, zurück
Schlagen Sie nach Ihren Cardio-Sitzungen die Gewichte. Probieren Sie diese fünf Übungen aus, indem Sie für jede Übung 3 Sätze mit 10 Wiederholungen absolvieren und dann mit der nächsten fortfahren.
Mach das dreimal:
- 10 Klimmzüge
- 10 vorgebeugte Hantelreihen
- 10 umgekehrte Reihe
- 10 Pilates-Überkopfdrücken
- 10 Armschlitten
Sich von hartnäckigem Rückenfett zu verabschieden, ist keine schnelle Lösung, aber die Ergebnisse können eine Frühlingsfreude sein, nachdem Sie Ihre neu geformten Muskeln entblößt haben.
Wir wünschten, Sie könnten alles, was um Ihren BH herum herausschaut, punktuell reduzieren, aber das ist einfach nicht möglich! Um alle Bereiche, die Ihr BH berührt, zu straffen und das Gesamtfett zu reduzieren, sind auch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Cardio erforderlich.
Wie man jede Übung macht
Klimmzüge
Ein Klimmzug ist eine der herausforderndsten Körpergewichtsübungen, die Sie ausführen können. Es bearbeitet Ihren gesamten Rücken, nämlich Ihren Latissimus, der unter dieser lästigen BH-Wölbung liegt. Steigen Sie auf die unterstützte Klimmzugmaschine, um Ihre Kraft aufzubauen und ein Klimmzugprofi zu werden.
Benötigte Ausrüstung: Klimmzugmaschine mit Unterstützung
- Hängen Sie zunächst mit gestreckten Armen und schulterbreit auseinander stehenden Händen an der Klimmzugstange.
- Ziehen Sie sich hoch, indem Sie die Ellbogen beugen und zum Boden ziehen. Sobald Ihr Kinn die Stange passiert hat, senken Sie sich wieder nach unten zum Start.
Wenn Sie keinen Zugang zu einer Klimmzugmaschine haben, können Sie auch eine der Armalternativen aus dieser Anleitung ausprobieren.
Vorgebeugtes Hantelrudern
Eine weitere Übung, die auf Ihren Latissimus abzielt, Rudern mit vorgebeugten Kurzhanteln, wird wahrscheinlich etwas einfacher sein als Klimmzüge, aber lassen Sie sich davon nicht täuschen – Sie werden immer noch viel für Ihr Geld bekommen.
Benötigte Ausrüstung: 2 Hanteln ab 10 Pfund, wenn Sie ein Neuling sind
- Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und schwenken Sie sie an der Taille, sodass Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden gebeugt ist. Deine Arme sollten senkrecht zum Boden vor dir hängen.
- Halten Sie Ihren Kopf und Nacken neutral, den Rücken gerade und stabilisieren Sie Ihren Kern, beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie die Hanteln zu Ihren Seiten hoch, wobei Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper halten.
- Wenn die Hanteln Ihre Taille treffen, halten Sie inne und spannen Sie Ihre Rückenmuskeln (Ihren Latissimus und Ihre Rautenmuskeln) an, bevor Sie Ihre Arme langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen.
Sie können dies auch in einer Longe-Position für ein intensiveres Training tun.
Übermensch
Wenn Sie Ihren Rücken trainieren, dürfen Sie den unteren Teil nicht vergessen. In dieser Studie von 2013
Benötigte Ausrüstung: keiner
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme vor sich ausgestreckt, den Kopf entspannt und die Fußspitzen auf dem Boden.
- Um die Bewegung abzuschließen, heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme ein paar Zentimeter vom Boden ab, ohne den Kopf zu heben. Halten Sie oben ein oder zwei Sekunden an und kehren Sie dann zum Anfang zurück.
Pilates-Überkopfdrücken
Die Überkopfpresse trainiert sowohl Ihre Schultern als auch Ihren oberen Rücken. Da diese Bewegung auf dem Boden sitzend ausgeführt wird, werden Sie außerdem Ihren Kern stark einbeziehen.
Benötigte Ausrüstung: zwei leichte Hanteln, jeweils 5 oder 10 Pfund
- Beginnen Sie, indem Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden setzen und die Fußsohlen vor Ihnen berühren.
- Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach außen, indem Sie die Gewichte auf Schulterhöhe ruhen lassen.
- Spannen Sie Ihren Kern an, strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie die Gewichte nach oben und von sich weg. Sie sollten dies in Ihrem Latissimus spüren.
- Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen.
Armgleiten
Wie wir bereits gesagt haben, wird Ihr Rücken als Teil Ihres Kerns betrachtet, und das Armgleiten ist eine großartige Möglichkeit, ihn zu bearbeiten. Wie der Name schon sagt, werden auch Ihre Arme auf ihre Kosten kommen, also ist es in unserem Buch eine Win-Win-Situation.
Benötigte Ausrüstung: Schieber oder ein ähnliches Hilfsmittel, wie Pappteller oder zwei kleine Handtücher, plus eine Unterlage
- Nehmen Sie die Ausgangsposition auf der Matte ein, auf allen Vieren mit den Gleitern unter Ihren Händen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und fangen Sie an, Ihre Hände so weit wie möglich vor sich auszustrecken, ohne den Boden zu berühren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern aktiv bleibt und Ihre Hüften nicht durchhängen.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Hände zurück zu deiner Brust ziehst.
Die Abschlussprüfung
Natürlich könnte es einen anderen Übeltäter für die Ausbeulung des BHs geben. Und das wäre ein fantastischer Fall von „du bist es, nicht ich“. Fragen Sie sich also: Trage ich die richtige BH-Größe? Es stellt sich heraus,
Sobald Sie das geklärt haben, konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ernährung, Cardio und Krafttraining. Sie werden sich in kürzester Zeit von der BH-Wölbung verabschieden, was wirklich nur der Bonusgewinn ist, wenn Sie einen sexy Rücken haben, mit dem Sie sich gut fühlen und aufrecht und stolz in Ihrer eigenen Haut stehen.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiastin, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
