Landmine-Übungen sind eine Form des Krafttrainings, die Ihr Fitnessniveau in vielerlei Hinsicht steigern kann.
Diese vielseitigen Übungen helfen, Kraft aufzubauen und die Muskelmasse zu erhöhen. Das Training mit Landminen verbessert auch das Gleichgewicht und die Stabilität, während es Körperfehlstellungen korrigiert.
Lesen Sie weiter, um mehr über Landminen zu erfahren.
Außerdem lernen Sie fünf Übungen kennen, die Sie mit diesem Gerät machen können, und wie Sie zu Hause Ihre eigene Landmine bauen können.
Was ist eine Landmine?
Eine Landmine ist ein Trainingsgerät. Es ist eine Langhantel, die mit einem Gewicht am anderen Ende am Boden verankert ist.
Der Winkel der Stange ermöglicht es Ihnen, Kraft vertikal und horizontal auszuüben. Sie verwenden eine gleichmäßige, kontrollierte Geschwindigkeit, um die Langhantel in einem natürlichen Bogen statt in einer geraden Linie zu bewegen.
Was sind die Vorteile einer Landmine?
Eine Landmine macht viele Übungen und Bewegungen sicherer und zugänglicher und minimiert das Verletzungsrisiko. Hier sind einige zusätzliche Vorteile:
- Es ist hilfreich für Menschen mit Verletzungen, Fehlstellungen oder eingeschränkter Mobilität.
- Es braucht nicht viel Platz, um Landminenübungen zu machen, also sind sie großartig für Leute, die wenig Platz haben.
- Viele Menschen finden es einfacher, Landminentraining zu machen, als ähnliche Bewegungen mit Hanteln und Kurzhanteln auszuführen.
- Sie können Landminenübungen verwenden, um einige grundlegende Bewegungen zu perfektionieren, wie z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte und Drehungen.
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Wie man Landminenübungen integriert
Um Landminen-Übungen zu Ihrer aktuellen Fitnessroutine hinzuzufügen, planen Sie, sie zwei- bis dreimal pro Woche für 20 bis 30 Minuten durchzuführen. Machen Sie für jede Übung drei bis fünf Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.
Ruhen Sie sich nach jeder Sitzung mindestens 1 Tag aus.
Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie die Schwierigkeit der Landminenübungen erhöhen, indem Sie langsam mehr Gewicht hinzufügen. Sie können Hantelscheiben hinzufügen, nachdem Sie sich an die Verwendung des Geräts gewöhnt und Ihre Form und Technik perfektioniert haben.
Vorsichtsmaßnahmen zu treffen
Wie bei jeder Art von Fitness- oder Krafttraining müssen Sie bestimmte Vorsichtsmaßnahmen treffen. Dazu gehören die folgenden:
- Verwenden Sie immer die richtige Form. Sprechen Sie mit einem Sportexperten, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie die Übungen durchführen sollen.
- Heben Sie keine zu schweren Gewichte und steigern Sie Ihre Gewichtsbelastung nicht zu schnell.
- Machen Sie eine Pause, wenn Sie während des Landminentrainings Schmerzen oder Verletzungen verspüren.
- Wenn du zu bestimmten Verletzungen neigst oder von einer bestehenden heilst, ändere deine Routine um diese herum.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, einschließlich Bluthochdruck. Nehmen Sie weiterhin alle Ihnen verschriebenen Medikamente ein.
1. Kniebeuge mit Landminen
Diese Übung trainiert überraschend viele Muskeln, wie zum Beispiel:
- Trapez
- Deltamuskeln
- Schulterstabilisatoren
- Schrägen
- gerader Bauch
- Quadrizeps
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
So führst du eine Landminen-Kniebeuge aus:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Halten Sie die Stange gegen Ihre Brust.
- Engagieren Sie Ihren Kern und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie sich hinhocken.
- Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Beine, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
2. Landmine halbkniende Presse
Du kannst helfen, deinen Körper zu stabilisieren, indem du diese Übung auf deinen Knien machst. Diese Übung trainiert die folgenden Muskeln:
- Deltamuskeln
-
großer und kleiner Brustmuskel
- Schulterstabilisatoren
- Trizeps
- Schrägen
- Rumpfmuskulatur
- Gesäßmuskeln
So führen Sie eine halb kniende Landminenpresse aus:
- Knien Sie mit dem linken Knie nach vorne.
- Mit der rechten Hand die Langhantel vor der Brust halten.
- Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln.
- Drücken Sie die Langhantel gerade nach oben, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist.
- Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, während Sie diese Position 1 oder 2 Sekunden lang halten.
- Senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition ab.
- Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
3. Landminen-Einarmpresse
Diese einseitige Übung hilft, Muskelungleichgewichte zu korrigieren. Es trainiert die folgenden Muskeln:
- Deltamuskeln
- großer und kleiner Brustmuskel
- Schulterstabilisatoren
- Trizeps
- Schrägen
- Rumpfmuskulatur
- Gesäßmuskeln
So führst du eine einarmige Landminenpresse aus:
- Stehen Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne in einer gespaltenen Haltung.
- Drücke dein Gewicht auf dein hinteres Bein.
- Mit der rechten Hand die Stange vor der Brust halten.
- Verlagern Sie beim Hochdrücken Ihr Gewicht auf den vorderen Fuß.
- Halte diese Position für 1 oder 2 Sekunden.
- Drücken Sie Ihr Gewicht auf Ihr hinteres Bein, während Sie die Stange in die Ausgangsposition absenken.
- Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper auf die rechte Seite, um Ihre Brust zu strecken.
- Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
4. Landmine Stehpresse
Diese Übung trainiert die folgenden Muskeln:
- Deltamuskeln
- großer und kleiner Brustmuskel
- Schulterstabilisatoren
- Trizeps
- Schrägen
- Rumpfmuskulatur
- Gesäßmuskeln
So führen Sie eine stehende Landminenpresse aus:
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Halte die Langhantel vor deiner Brust.
- Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln.
- Beugen Sie sich an Ihren Hüften, um sich leicht nach vorne zu lehnen.
- Drücken Sie die Langhantel gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
- Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, während Sie diese Position 1 oder 2 Sekunden lang halten.
- Senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition ab.
5. Landminenreihe
Die Landminenreihe trainiert die folgenden Muskeln:
- Deltamuskeln
- Trapez
- erector spinae
- Latissimus dorsi
- Gesäßmuskeln
So führt man eine Landminenreihe aus:
- Stellen Sie sich mit der rechten Seite neben die Stange.
- Beuge deine Hüften, um die Stange mit deiner rechten Hand zu halten.
- Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, spannen Sie Ihren Kern an und behalten Sie eine leichte Beugung in Ihren Knien bei.
- Beugen Sie Ihren Ellbogen, um das Gewicht in Richtung Ihrer Brust zu heben, nahe an Ihrem Körper.
- Senken Sie die Stange.
- Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
Kannst du diese Übungen ohne eine Landmine machen?
Die meisten Fitnessstudios haben eine Landminenmaschine. Wenn Sie jedoch eine einfache Landmine für Ihr Zuhause herstellen möchten, ist dies einfach.
Anleitung zum Herstellen einer eigenen Landmine
- Legen Sie das Ende einer Langhantel in das Loch einer Hantelscheibe.
- Wenn Sie keine Hantelscheibe haben, platzieren Sie die Hantelstange in einer Zimmerecke. Sie können einen schweren Sandsack verwenden, um ihn zu stabilisieren.
- Wickeln Sie zum Schutz der Wand ein Handtuch um das Ende der Langhantel.
- Stellen Sie bei all diesen Optionen sicher, dass Ihre Langhantel stabil und sicher ist, bevor Sie mit den Übungen beginnen.
Die zentralen Thesen
Landmine-Übungen können Sie herausfordern, härter zu arbeiten, während Sie die Funktion verbessern und Kraft aufbauen. Bei richtiger Ausführung belasten diese Übungen Ihren Körper weniger und verursachen weniger Verletzungen.
Das Landmine-Training ist eine sinnvolle Ergänzung Ihres Fitnessprogramms, insbesondere wenn Sie:
- Muskelaufbau
- Mobilität steigern
- verbessern Sie Ihre sportliche Leistung
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, bleiben Sie konsequent bei Ihrer Praxis und konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele.
