Wenn sich Ihr Magen in den Wehen von IBS unruhig anfühlt, ist es vielleicht das Letzte, woran Sie denken, zu einem Trainingskurs zu gehen. Aber Sie werden vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass sanfte Übungen wie Yoga bei IBS-Symptomen tatsächlich hilfreich sind.
Yoga ist eine gute Wahl, wenn Sie mit Reizdarmsyndrom leben, weil es helfen kann, Ihren Stresspegel zu senken. Es ist auch keine Aerobic-Übung, also wirst du nicht herumspringen und deine Eingeweide erschüttern. Darüber hinaus können bestimmte Posen helfen, bestimmte Symptome von IBS wie Blähungen und Blähungen zu lindern.
Hinweis: Bevor Sie mit der folgenden Routine beginnen, lesen Sie die Anweisungen. Wenn Sie unter Durchfall leiden, können bestimmte Posen Ihre Symptome verschlimmern.
1. Herabschauender Hund
Herabschauender Hund kann ein guter Anfang für jede Yoga-Praxis sein, weil es den Körper energetisiert. Wenn Sie IBS haben, umfassen die Vorteile des Herabschauenden Hundes die Verlängerung der Wirbelsäule und die Straffung der Bauchmuskeln.
Hinweis: Wenn Sie derzeit Durchfall als Teil Ihrer IBS-Symptome haben, überspringen Sie diese Pose.
Muskeln gearbeitet: Beinbeuger, großer Gesäßmuskel, Deltamuskel, Trizeps, Quadrizeps
- Beginnen Sie auf allen Vieren, mit Ihren Handgelenken unter Ihren
Schultern und Knie unter den Hüften. Halten Sie Ihre Füße flach (Zehen nicht verstaut). - Gehen Sie mit Ihren Händen ein paar Zentimeter vor
Ihre Schultern und krümmen Sie Ihre Zehen darunter. - Drücken Sie beim Einatmen in Ihre Hände und strecken Sie sich
deine Beine, die mit deinem Steißbein führen; es sollte der höchste Punkt von Ihnen sein
Körper und führen Sie dazu, mit Ihrem Körper und dem Boden ein Dreieck zu bilden. - Breiten Sie Ihren oberen Rücken aus, während Sie Ihre Arme halten
gerade und fest in Ihren Schulterhöhlen. - Ziehen Sie die Vorderseite Ihres Brustkorbs ein, während Sie drücken
nach unten in alle 10 Finger und strecken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden. (Ihre Füße können
nicht flach auf dem Boden liegen, und das ist in Ordnung; Drücken Sie sie einfach, als ob Sie es wären
versuchen, sie flach zu bekommen.) Treten Sie mit den Füßen nach außen, wenn sich Ihre Beine angespannt anfühlen. - Nehmen Sie 5 tiefe und gleichmäßige Atemzüge, während Sie dies halten
Pose.
2. Kobra
Cobra strafft den Bauch, hilft Stress und Müdigkeit abzubauen, verbessert die Durchblutung und stimuliert Ihre Bauchorgane.
Muskeln gearbeitet: Beinbeuger, großer Gesäßmuskel, Deltamuskel, Trizeps, vorderer Sägezahnmuskel
- Vom Herabschauenden Hund,
Sie können Ihre Knie sanft auf den Boden senken und dann Ihren Körper strecken
Du liegst also mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden. Legen Sie Ihr Gesicht zur Seite, auf einem
Wange. - Drücken Sie Ihre Hände in die
Boden unter Ihren Schultern und umarmen Sie Ihre Ellbogen, halten Sie sie eng aneinander
die Seiten deines Körpers. Drücken Sie die Oberseiten Ihrer Oberschenkel, Füße und Becken
fest in den Boden. - Drücken Sie beim Einatmen auf Ihre
Hände in den Boden und strecken Sie langsam Ihre Arme, aber gehen Sie nur so weit
wie Sie können, während Sie Ihr Becken und Ihre Beine in den Boden drücken.
Sie wollen nicht unbedingt gerade Arme haben. - Dies ist eine Backbend-Pose,
Sie sollten also für 5 langsame und gleichmäßige Atemzüge hier bleiben, während Sie sich engagieren
Gesäßmuskeln und straffen Sie Ihre Schulterblätter auf Ihrem Rücken. - Beim Ausatmen langsam
Lassen Sie Ihren Bauch los, dann Ihre Rippen und gehen Sie zurück zum Boden
sich kontrolliert absenken. - Legen Sie Ihr Gesicht auf die
gegenüberliegende Wange wie zuvor. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, bevor Sie die Übung wiederholen
Pose für weitere 3 bis 5 Atemzüge.
3. Bogenhaltung
Bow Pose ist eine weitere Rückbeuge, aber diese ist etwas tiefer. Es hilft bei Müdigkeit, Angstzuständen sowie Verstopfung. Du solltest diese Pose vielleicht nicht lange halten, wenn sich dein Darm dabei zu aktiv anfühlt.
Muskeln gearbeitet: Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Quadrizeps, Großer Brustmuskel
- Legen Sie sich mit den Händen auf den Boden
neben deinem Körper, Handflächen nach oben. - Atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Knie, bringen Sie Ihre Fersen
zu Ihren Gesäßmuskeln und greifen Sie nach hinten, um Ihre Knöchel zu greifen. - Heben Sie beim Einatmen Ihre Fersen von sich weg
Gesäßmuskeln, wenn Sie Ihre Oberschenkel vom Boden heben. - Diese Bewegung wird Ihren Bauch gegen die drücken
Boden und heben Sie Kopf und Oberkörper vom Boden ab. - Halten Sie für 3 tiefe, ruhige Atemzüge, bevor Sie langsam
Beim Ausatmen loslassen, bis Sie sich vollständig hinlegen. - Wiederholen Sie 2 weitere Male.
4. Windentlastende Pose
Ja, die windlindernde (oder windfreisetzende) Pose ist dafür bekannt, dass sie Gas in Ihrem Darm freisetzt. Das heißt, wenn du dich besonders aufgebläht und aufgebläht fühlst, solltest du diese Pose vielleicht sofort machen. Und vielleicht möchten Sie es alleine tun, je nachdem, wie Sie sich wohlfühlen, wenn Sie vor anderen Gas geben!
Es lohnt sich aber nicht nur wegen des Komforts. Die Freisetzung dieses Gases verbessert die Qualität und Wirksamkeit Ihres Verdauungssystems. Es kann helfen, Verdauungsstörungen, Blähungen, Blähungen und Verstopfung zu lindern.
Muskeln gearbeitet: Beinbeuger, großer Gesäßmuskel, Deltamuskel, Trizeps, vorderer Sägezahnmuskel
- Legen Sie sich mit Ihren auf den Rücken
Arme und Beine gestreckt. - Ziehe beim Ausatmen beides
deiner Knie zu deiner Brust und schließe deine Hände um sie und gib sie ihnen
eine leichte Umarmung. - Recht behalten
Bein, lösen Sie Ihren linken Rücken auf den Boden und strecken Sie ihn lang aus. - Halte diese Pose als du
atme langsam und tief. Denken Sie daran, Ihr Bein seitlich neben sich zu halten
Oberkörper, der neben Ihrem Oberkörper läuft, anstatt Ihr Knie zu lassen
gleiten Sie in einem Winkel über Ihren Körper. - Beugen Sie Ihr linkes Knie an
Ihre Brust und umarmen Sie beide Knie erneut, bevor Sie die Seite wechseln und loslassen
Ihr rechtes Bein auf dem Boden. - Wenn Sie die Pose mit gehalten haben
dein linkes Bein angewinkelt, ziehe beide Beine wieder an und umarme sie vorher
sie beide nach unten loslassen.
5. Pose Halber Herr der Fische
Half Lord of the Fishes ist eine großartige verdrehte Pose. Twists sind dafür bekannt, dass sie bei der Entgiftung und Verbesserung der Verdauungsfunktion helfen. Diese Drehung hilft insbesondere bei der Stimulierung der Leber und der Nieren.
Hinweis: Bei jeder Wendung sollten Sie sehr sanft sein, wenn Sie Durchfall haben. Es ist nicht nötig, es vollständig zu überspringen, aber Sie möchten vielleicht nicht so tief in die Wendung gehen, wenn sich die Dinge unruhig anfühlen.
Muskeln gearbeitet: Rauten, Serratus anterior, Erector Spinae
- Drücken Sie aus der vorherigen Pose zurück auf alle
Viere und finden Sie dann Ihren Weg zu einem Sitz, mit Ihren Beinen vor Ihnen. - Beugen Sie Ihre Knie mit Ihren Füßen noch auf dem
Boden und schieben Sie Ihr rechtes Bein unter Ihr linkes, bis Ihr rechter Fuß bei Ihnen ist
linke Hüfte. Die Außenseite Ihres rechten Beins wird auf dem Boden ruhen. - Treten Sie mit Ihrem linken Fuß an die Außenseite Ihres rechten
Schenkel. - Atmen Sie ein und spüren Sie, wie Ihre Wirbelsäule mit Ihnen länger wird
aufrecht sitzen. Strecken Sie Ihre rechte Hand zum Himmel und pflanzen Sie Ihre linke hinter sich
Ihr Steißbein, auf dem Boden. - Verankere beim Ausatmen dein Steißbein und drehe dich,
Stecken Sie Ihren rechten Ellbogen an die Außenseite Ihres linken Knies oder halten Sie ihn einfach fest
Ihr linkes Knie, während Sie sich drehen. - Atmen Sie 3 bis 5 Mal langsam und tief ein und aus
Während Sie hier sind, strecken Sie sich durch Ihre Wirbelsäule, während Sie einatmen, und drehen Sie sich tiefer als
du atmest aus. - Wenn Sie diese Seite loslassen, tun Sie dies langsam und
kontrolliert. Seiten wechseln.
Viele Menschen, die an Reizdarmsyndrom leiden, stellen fest, dass es helfen kann, ihre Symptome zu reduzieren, wenn sie aktiv bleiben und ihren Stresspegel senken. Glücklicherweise tut Yoga beides.
Fragen Sie wie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie neu im Yoga sind.
Gretchen begann ihre Yoga-Reise, nachdem ihr klar wurde, dass sie es liebte, als Redakteurin und Autorin zu arbeiten, die den ganzen Tag an ihrem Computer saß, aber sie liebte nicht, was es für ihre Gesundheit oder ihr allgemeines Wohlbefinden bedeutete. Sechs Monate nach Abschluss ihres 200-stündigen RYT im Jahr 2013 unterzog sie sich einer Hüftoperation, die ihr plötzlich eine völlig neue Perspektive auf Bewegung, Schmerz und Yoga eröffnete und ihren Unterrichtsansatz beeinflusste.
