6 Plyo-Box-Moves, um Ihren gesamten Körper zu straffen

Die Plyo Box ist führend bei vielseitigen Fitnessgeräten

Box-Step-Ups

Diese sich wiederholende Step-up-Step-down-Bewegung zielt auf Ihre Oberschenkel, Hüften, Gesäßmuskeln und Ihren Kern ab. „Die Step-up-Bewegung ist Gold für Leute, die ihren ‚Underbutt‘ straffen und heben und rissige Hüften verbessern wollen“, sagt Olson. Dazu benötigen Sie eine kniehohe Kiste (oder Bank oder Stufe).

Olson schlägt vor, die Bewegungen zu verlangsamen und zu vermeiden, das Bein zu schwingen oder Schwung zu verwenden. Dies wird dazu beitragen, die Gesäßmuskulatur weiter anzusprechen.

„Lassen Sie sich nicht hinreißen und stellen Sie die Kiste zu hoch. Wenn Sie ein Anfänger sind, wird eine zu hohe Kiste langsame und kontrollierte Bewegungen stören“, fügt Olson hinzu.

Richtungen

1. Stellen Sie Ihren Fuß auf die Box, knien Sie leicht nach außen und über den Knöchel.
2. Fahren Sie durch Ihre Ferse nach oben, indem Sie Ihre Rippen einziehen und Ihren Hintern zusammendrücken.
3. Stehen Sie aufrecht und kehren Sie dann zum Boden zurück, indem Sie Ihre Brust nach vorne lehnen, um das Körpergewicht auszugleichen.
4. Ziehen Sie bei der Rückkehr Ihren hinteren Fuß gegen die Box, um Stabilität zu erhalten.
5. Das ist eine Wiederholung.
6. Wechsle die Beine und führe eine weitere Wiederholung aus. Streben Sie 10 Wiederholungen pro Bein an, insgesamt 20 Wiederholungen.

Box-Liegestütze

Verbessern Sie Ihre Schulter-, Bizeps-, Trizeps- und Rückenkraft mit einer Modifikation der klassischen Drückbewegung.

„Wenn Sie Standard-Liegestütze machen können, klingt das zu einfach. Aber es ist nicht. Selbst für erfahrene Liegestütze empfehle ich diese Schrägliegestütze, da sie es Ihnen ermöglicht, das Volumen zu trainieren und den Oberkörper etwas anders anzusprechen“, erklärt Olson.

Und wenn Sie noch keinen Standard-Liegestütz ausführen können, ist dies die perfekte Zwischendurch.

Profi-Tipp: „Achten Sie genau auf Ihre Ellbogen“, sagt Olson. „Wenn deine Ellbogen ausweichen, ist das ein No-Go. Wenn deine Ellbogen zur Seite gespreizt sind, anstatt nach hinten und nahe an deinen Rippen zu sein, ist das ein No-Go.“

Richtungen

1. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Box legen.
2. Begeben Sie sich in eine enge Plank-Position.
3. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf die Box.
4. Wenn du unten angekommen bist, drücke dich zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Schulterblätter vorziehst.
5. Das ist eine Wiederholung.
6. Führen Sie 10 Wiederholungen durch. Wenn Sie problemlos 10 Wiederholungen ohne Ermüdung ausführen können, streben Sie 20 Wiederholungen an.

Boxcalf hebt

„Der Wadenmuskel ist ein langsam zuckender Muskel, daher kann es vorteilhaft sein, eine hohe Anzahl von Wiederholungen zu machen, was dazu beiträgt, die Beinkraft und die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen und das Auftreten von Knöcheln zu reduzieren“, sagt Olson.

Ihr Vorschlag: „Schließen Sie die Augen, ziehen Sie etwas Cardi B an und stimmen Sie sich auf diese kleinen Muskeln ein. Der oberflächliche Wadenmuskel (Gastrocnemius) und der tiefe Wadenmuskel (Soleus) um Ihre Knöchel oder Knöchel werden es Ihnen danken.“

Richtungen

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas schmaler als schulterbreit auseinander.
2. Stellen Sie Ihren Fuß so ein, dass beide Fersen aus der Box sind. Verlagern Sie das Gewicht auf die Fußballen.
3. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.
4. Oben 2 Sekunden halten.
5. Dann absenken, bis die Ferse unter der Kastenhöhe ist.
6. Halte die Dehnung für 2 Sekunden und fahre dann zurück zu deinen Zehenspitzen.
7. Das ist eine Wiederholung.
8. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

Box taucht ein

Diese lassen nicht nur Ihre Arme in Ihrem Trainingstank umwerfend aussehen, Untersuchungen haben ergeben, dass sie eine effektive Bewegung sind, um Ihren Trizeps, Ihre Brust, Ihre Schultern und Ihren Kern anzusprechen.

Vor allem Frauen trainieren ihren Trizeps nicht oft, also können Sie das Auftreten von „Fledermausflügeln“ reduzieren, indem Sie sie stärken, sagt Olson.

Richtungen

1. Legen Sie die Hände von der Schachtel weg schulterbreit auseinander auf den Rand der Schachtel, die Finger zeigen auf Ihren Körper.
2. Gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis Ihre Beine gerade sind. Heben Sie Ihren Hintern von der Kiste und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper und beugen Sie Ihre Arme, sodass sich Ihr ganzer Körper zum Boden senkt. Fahren Sie fort, bis Ihre Schultern eine Linie mit Ihren Ellbogen bilden.
4. Drücken Sie die Handflächen in die Box und kehren Sie zum Start zurück.
5. Das ist eine Wiederholung.
6. Führen Sie 10 Wiederholungen durch. Wenn das zu einfach ist, strebe 20 Wiederholungen an.

Burpee-Box-Sprünge

Sowohl Burpees als auch Box Jumps sind ein unglaublicher Test für Explosivität und Kraft. Wenn Sie die Bewegungen zusammenzählen, verbessern Sie Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und stärken Ihren gesamten Körper.

Olson sagt, dass Sie helfen werden, Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden, Brust, Trizeps, Bizeps und Bauchmuskeln zu straffen und zu straffen.

„Burpee-Box-Sprünge sind eine Menge Arbeit. Aber Ihr Verstand wird das mentale Versagen treffen, bevor es Ihre Muskeln oder Ihr Körper tun. Senken Sie Ihren Kopf, schnallen Sie sich an und beobachten Sie, wie Sie ein explosiverer Sportler werden“, sagt Olson.

Richtungen

1. Stellen Sie sich 2 Fuß von der Box entfernt auf, die Füße schulterbreit auseinander.
2. Greifen Sie mit den Händen auf den Boden.
3. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition. Dann senken Sie Ihren ganzen Körper, um auf dem Boden zu liegen. Lassen Sie Ihre Hände los.
4. Ersetzen Sie die Hände und drücken Sie den Boden in einen Liegestütz. Springe mit den Füßen unter deine Hände.
5. Kehren Sie mit den Füßen unter den Hüften in eine stehende Position zurück. Das ist ein Burpee.
6. Springen Sie nun auf die Kiste und landen Sie sanft mit beiden Füßen auf der Kiste.
7. Treten oder hüpfen Sie von der Kiste herunter.
8. Das ist eine Wiederholung.
9. Streben Sie 20 Wiederholungen an, um die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern.

Tiefensprung plus Sprung

Tiefensprünge sind eine grundlegende, plyometrische Übung, die Ihren ganzen Körper trainiert. Sie verwenden Ihre Beine beim Sprung, schwingen Ihre Arme für zusätzliche Höhe und stützen Ihren Kern bei der Landung ab. „Du wirst definitiv auch sehen und fühlen, wie deine Beute wächst“, sagt Olson.

Bei diesem Schritt geht es darum, Ihre Reaktionszeit zu verkürzen, was für Menschen in einem Sportteam hilfreich ist. Und es wird auch Ihre Unterkörperkraft erhöhen, was sich in schwereren Kreuzheben und Kniebeugen niederschlagen wird.

Richtungen

1. Stellen Sie sich zunächst aufrecht auf die Kiste.
2. Treten Sie mit Ihrem dominanten Fuß von der Bank. (Hinweis: Dies muss ein Schritt sein, kein Sprung.)
3. Mit beiden Füßen gleichzeitig auf dem Boden landen.
4. Sobald Sie auf dem Boden landen, explodieren Sie vertikal so hoch wie möglich.
5. Absorbieren Sie den Aufprall der Landung, indem Sie die Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen.
6. Das ist eine Wiederholung.
7. Machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Diese Bewegung steht für Qualität, nicht für Geschwindigkeit.

Ganzkörpertraining

Gabrielle Kassel ist eine Rugby spielende, schlammlaufende, Protein-Smoothie-Mischung, Meal Prepping, CrossFitting, in New York ansässige Wellness-Autorin. Sie ist ein Morgenmensch geworden, hat die Whole30-Challenge ausprobiert und mit Holzkohle gegessen, getrunken, gebürstet, geschrubbt und gebadet – alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, macht Bankdrücken oder praktiziert Hygge. Folge ihr auf Instagram.