Gleichgewichtsstörungen, Muskelschwäche und Sehverlust können bei älteren Erwachsenen zum Sturzrisiko beitragen. Wenn Sie jedoch einige Tipps zur Sturzprävention befolgen, können Sie das Risiko schwerer Verletzungen verringern.

Unabhängig vom Alter kann ein Sturz Ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Wenn Sie über 65 Jahre alt sind, können jedoch selbst geringfügige Stürze schwere Verletzungen wie Kopfverletzungen, Hüftfrakturen oder Knochenbrüche nach sich ziehen.

Mehr als 1 von 4 Ältere Erwachsene stürzen in den Vereinigten Staaten jedes Jahr, und wenn sie einmal stürzen, verdoppelt sich die Wahrscheinlichkeit, erneut zu stürzen. Stürze können nicht nur Ihre Unabhängigkeit und Lebensqualität beeinträchtigen, sondern auch eine finanzielle Belastung mit sich bringen, abhängig vom Umfang der Pflege, die Sie während der Genesung benötigen.

Diese Sturzpräventionsstrategien können dazu beitragen, Ihr Sturzrisiko zu verringern, egal ob Sie zu Hause oder in einer Pflegeeinrichtung sind.

Gleichgewichts- und Krafttraining

Es gibt viele Faktoren, die dafür verantwortlich sind, dass Sie im fortgeschrittenen Alter häufiger stürzen. Einer der häufigsten Risikofaktoren ist jedoch der natürliche Alterungsprozess des Körpers.

Mit zunehmendem Alter nehmen die körperlichen Leistungsfähigkeiten ab. Ab dem mittleren Lebensalter kommt es zu einem Verlust an Muskelmasse 1 % jährlichmit bis zu 50 % Verlust bis zum 80. Lebensjahr.

Einige ältere Erwachsene entwickeln auch Sarkopenie, eine Erkrankung des Bewegungsapparates, die zu einem Rückgang der Kraft, Muskelmasse und Leistung führt, der über das Maß des natürlichen Alterungsprozesses hinausgeht.

Wenn sich die Kraft ändert, ändert sich auch die Stabilität Ihres Körpers. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr Gleichgewicht nachlässt oder Sie sich nicht mehr auffangen können, wenn Sie stolpern.

Selbst wenn Sie an Sarkopenie leiden, kann eine Mischung aus Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training Ihnen dabei helfen, wieder Kraft und Stabilität zu erlangen und zu bewahren.

Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Dieser Trainingsplan für ältere Erwachsene kann helfen.

Bleiben Sie mit den Routineuntersuchungen auf dem Laufenden

Allein die Kenntnis Ihres persönlichen Sturzrisikos kann einen großen Beitrag zur Sturzprävention leisten. Dies kann in Zusammenarbeit mit Ihrem Gesundheitsteam erfolgen.

Ihr Hausarzt kann beispielsweise alle chronischen Erkrankungen wie Diabetes oder Herzerkrankungen besprechen, die Ihr Sturzrisiko erhöhen könnten. Sie können Ihnen auch sagen, ob Medikamente, die Sie regelmäßig einnehmen, Schwindel, Benommenheit oder Muskelschwäche verursachen können.

Ein Augenarzt kann alle Sehstörungen untersuchen, auf die Sie achten müssen. Eine eingeschränkte Sicht erhöht möglicherweise die Wahrscheinlichkeit, dass Sie auf Stolperfallen stoßen oder rutschige Bedingungen nicht erkennen.

Je mehr Sie über Ihr Sturzrisiko wissen, desto besser können Sie erkennen, wie Sie es verhindern können.

Machen Sie Ihr Zuhause sturzsicher

Nach Angaben des National Council on Aging ereignen sich die meisten Stürze zu Hause. Aber um Ihr Haus sturzsicher zu machen, bedeutet das nicht, dass Sie umfangreiche Renovierungsarbeiten durchführen müssen. Einige einfache Änderungen – wie das Hinzufügen einer besseren Beleuchtung – können viel bewirken.

Weitere Möglichkeiten, wie Sie Ihr Zuhause absturzsicher machen können, sind:

  • Anbringen von Geländern auf beiden Seiten jeder Treppe
  • Erhöhen Sie die Platzierung von Lichtsteuerungen, um zu vermeiden, dass Sie zu Schaltern gehen müssen
  • unter Verwendung bewegungs- oder sprachaktivierter Elektronik
  • Halten Sie Gehbereiche frei von Unordnung oder unnötigen Möbeln
  • Teppiche mit Anti-Rutsch-Pads fest am Boden befestigen
  • Vermeiden Sie kleine, ungesicherte Teppiche
  • Anbringen von Haltegriffen in Bereichen mit hohem Rutschrisiko, z. B. im Badezimmer
  • mit Nachtlichtern
  • Halten Sie eine Taschenlampe und ein Telefon neben Ihrem Bett
  • Platzieren Sie Kochgeschirr und häufig benötigte Gegenstände an leicht zugänglichen Orten
  • Sichern Sie die Kabel so, dass sie nicht im Weg sind
  • Kauf von Möbeln in einer Höhe, aus der man leicht auf- und absteigen kann
  • Halten Sie Haustiere von Bereichen fern, in denen sie laufen
  • Tragen Sie im Innenbereich rutschfestes Schuhwerk
  • Anordnung der Möbel, um den Freiraum zu maximieren

Verbesserung der Schlafhygiene

Schlechter Schlaf ist verlinkt zu einem erhöhten Sturzrisiko bei vielen verschiedenen Personengruppen. Es kann zu Aufmerksamkeitsstörungen, Tagesmüdigkeit und Gleichgewichtsstörungen führen, was wiederum das Sturzrisiko erhöhen kann.

Es ist nicht einfach, den richtigen Schlüssel für einen erholsamen Schlaf zu finden, aber einige wichtige Gewohnheiten können helfen.

Zu diesen Gewohnheiten, die zusammen als „Schlafhygiene“ bezeichnet werden, gehören:

  • Begrenzung der Bildschirmzeit oder der Exposition gegenüber blauem Licht vor dem Schlafengehen
  • jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen
  • Sorgen Sie für eine dunkle, kühle Umgebung in Ihrem Schlafzimmer
  • Halten Sie sich an eine Routine vor dem Schlafengehen
  • Verzicht auf Koffein, große Mahlzeiten und Alkohol vor dem Schlafengehen
  • Regelmäßig Sport treiben, auch wenn es nur ein täglicher Spaziergang um den Block ist
  • Begrenzung des Tagesschlafs
  • Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie müde sind
  • Sich vor dem Schlafengehen an Entspannungsübungen wie Meditation oder Lesen beteiligen

Damit Sie Ihre Hände frei haben

Ihre Hände sind fantastische Werkzeuge, um Sie aufrecht zu halten. Wenn Sie stolpern, greifen sie nach etwas, um Halt zu finden.

Wenn Ihre Hände nicht frei sind, gibt es nichts zwischen Ihnen und dem Boden.

Sie können dazu beitragen, dass Sie Ihre Hände frei haben, indem Sie wann immer möglich Rucksäcke oder Umhängetaschen verwenden. Wenn Sie mehrere Gegenstände transportieren müssen, beispielsweise Lebensmittel, sollten Sie mehrere Fahrten in Betracht ziehen, damit Sie jeweils nur ein oder zwei Dinge transportieren müssen. Es kann auch hilfreich sein, einen Lebensmittellieferdienst zu nutzen, der die Lebensmittel bis vor die Haustür bringt, wo Sie die Lebensmittel dann in Ihrem eigenen Tempo hineinbefördern können.

Verwendung unterstützender Ausrüstung

Gehhilfen, Stöcke, Rollatoren und Roller können hilfreiche Formen der zusätzlichen Unterstützung sein.

Mobilitätshilfen haben in den letzten Jahrzehnten große Fortschritte gemacht, daher werden Sie vielleicht von den modernen Möglichkeiten überrascht sein. Rollatoren zum Beispiel werden immer leichter und lassen sich leichter transportieren. Mittlerweile sind neuere Roller tendenziell in der Lage, höhere Geschwindigkeiten und eine sanftere Bewegung auf unebenen Oberflächen zu ermöglichen.

Bestimmte Geräte, wie zum Beispiel ein Gehstock, können neben der Unterstützung auch dabei helfen, aktiv zu bleiben.

Wenn Sie ein Tierliebhaber sind, haben Sie möglicherweise Anspruch auf einen Begleithund.

Das Endergebnis

Das Sturzrisiko steigt mit zunehmendem Alter, aber das bedeutet nicht, dass Stürze eine sichere Sache sein müssen.

Tipps zur Sturzprävention – wie bessere Beleuchtung, freie Hände und regelmäßige Bewegung – können alles sein, was Sie brauchen, um das Risiko zu verringern, dass ein Sturz Ihr Wohlbefinden, Ihre Unabhängigkeit oder Ihren Geldbeutel beeinträchtigt.