Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass eines Ihrer besten Wellness-Tools tatsächlich ein Tagebuch ist. Journaling bietet eine Reihe von Vorteilen – von Stressabbau bis hin zur Selbstfindung.
„Journaling ist Achtsamkeit in Bewegung“, sagt Lisann Valentin, eine schamanische Lebensberaterin. Es wirft ein Schlaglicht auf die unschätzbaren Dinge in Ihrem Leben, die Sie vielleicht nicht immer erkennen.
Hier sind sechs weitere weitreichende Vorteile, wenn Sie den Stift aufs Papier bringen – oder die Finger auf die Tastatur – und wie Sie diese hilfreiche Gewohnheit beginnen und tatsächlich aufrechterhalten können.
1. Journaling hilft, Stress abzubauen
„Journaling kann ein großartiges Druckentlastungsventil sein, wenn wir uns überfordert fühlen oder einfach viel innerlich los ist“, sagt Amy Hoyt, PhD, Gründerin von Mending Trauma.
Einige Untersuchungen belegen dies. Zum Beispiel im
- Schreibe drei Dinge auf, für die du dankbar bist
- Schreibe die Geschichte deines Lebens in sechs Worten
- Schreibe drei Wünsche auf, die du hast
In einem
2. Journaling kann Gesundheit und Wohlbefinden fördern
Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass das Schreiben über Ihre tiefsten Gedanken und Gefühle dazu beitragen kann:
- weniger stressbedingte Arztbesuche
- niedriger Blutdruck
- verbesserte Stimmung
- mehr Wohlbefinden
Außerdem ein
- reduzierte Not
- gesteigertes Wohlbefinden
In derselben Studie berichteten die Teilnehmer nach einem Monat über weniger Symptome von Depressionen und Angstzuständen. Nach dem ersten und zweiten Monat berichteten die Teilnehmer über eine größere Belastbarkeit.
3. Journaling fördert Abstand von negativen Gedanken
Wenn negative oder besorgte Gedanken auftauchen, verfängt man sich leicht in ihren Katastrophengeschichten. Ihre Gedanken aufzuschreiben „schafft Raum und Distanz, um sie objektiver zu betrachten“, sagt Sabrina Romanoff, PsyD, klinische Psychologin in New York City.
Diese Distanz wird formal als kognitive Defusion bezeichnet, ein hilfreiches Konzept aus der Akzeptanz- und Bindungstherapie. „Die Idee ist, dass Sie nicht Ihre Gedanken, Emotionen oder körperlichen Symptome sind; Stattdessen bist du der Kontext, in dem sie auftreten“, sagt Romanoff.
Mit anderen Worten, wenn deine Gedanken dir nicht dienen, musst du ihnen nicht glauben. Stattdessen können Sie Tagebuch führen, um Ihre Gedanken als von Ihnen getrennt zu sehen.
Um diese Trennung beim Tagebuchschreiben weiter zu unterstreichen, versuchen Sie, diesen Satz hinzuzufügen: „Ich habe den Gedanken, dass …“
4. Journaling bietet eine Möglichkeit, Emotionen zu verarbeiten
Viele Menschen bewegen sich durch ihre Tage, ohne ihre Emotionen zu bemerken oder sie aktiv zu unterdrücken. Das Problem? Ihre Emotionen haben immer noch die Möglichkeit, an die Oberfläche zu kommen und Ihre Handlungen zu beeinflussen – mit oder ohne unser Bewusstsein.
Journaling gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Emotionen in einem sicheren, geschlossenen Raum zu verarbeiten. Benennen Sie die spezifischen Emotionen, die Sie erleben, und akzeptieren Sie sie
5. Journaling kann Ihnen helfen, Ihren nächsten Schritt herauszufinden
Das Aufschreiben Ihrer Gedanken und Gefühle zu einer Situation ist der erste Schritt, um zu verstehen, wie Sie am besten vorgehen. Sobald Sie sich etwas beruhigt haben, stellen Sie vielleicht fest, dass Ihre Emotionen versuchen, Ihnen etwas zu sagen:
Vielleicht ist deine Wut ein Zeichen dafür, dass du jemandem eine stärkere Grenze setzen musst. Oder Ihre Traurigkeit drängt Sie dazu, die Hand auszustrecken und Ihre Verbindungen zu stärken.
Wenn Sie Ihre Sorgen, Fragen und Emotionen schwarz auf weiß sehen, erhalten Sie ein klareres Bild Ihrer Bedürfnisse. Sogar eine einfache Liste von Vor- und Nachteilen kann einen tieferen Einblick in Ihre Wünsche geben – sicherlich mehr als ein Durcheinander von Gedanken, die in Ihrem Kopf herumschwirren.
6. Journaling vertieft die Selbstfindung
Betrachten Sie sich selbst als Puzzle: Sie entdecken jeden Tag ein anderes Teil oder Muster. Das Journaling bietet eine dringend benötigte Pause, um uns zu helfen, uns wieder mit uns selbst zu verbinden und wiederzuentdecken, wer wir sind. Wenn wir schreiben, lernen wir unsere Vorlieben, Schmerzpunkte, Ängste, Favoriten und Träume kennen.
Wir entwickeln uns ständig weiter. Journaling hilft uns, zuzuhören, diese Veränderungen zu bezeugen und uns einfach viel besser kennenzulernen.
Finden Sie weitere Tipps, um Ihre Selbstfindungsreise zu beginnen.
9 supereinfache Tipps für den Anfang
Egal, ob Sie ganz neu im Journaling sind oder nach einer langen Pause zurückkehren, probieren Sie diese Tipps aus, um eine nachhaltige Gewohnheit aufzubauen.
Machen Sie einen Mikroschritt
Versuchen Sie zu Beginn, nicht mehr abzubeißen, als Sie kauen können. Wie Hoyt erklärt, „werden Mikroschritte mit geringerer Wahrscheinlichkeit vom Gehirn abgelehnt, wohingegen sich große, weitreichende Änderungen unsicher anfühlen und wir möglicherweise aufgeben.“
Sie schlägt vor, einen Timer für Ihre Tagebuchsitzung auf nur ein oder zwei Minuten pro Tag einzustellen.
Wählen Sie die einfachsten Werkzeuge
Da jeder anders ist, beginnen Sie mit der Methode, die sich am einfachsten in Ihre Routine integrieren lässt, sagt Romanoff, wie:
- Schreiben Sie in ein leeres Dokument auf Ihrem Laptop
- Verwenden Sie eine Notizen-App auf Ihrem Telefon
- Stift zu Papier bringen
Versuchen Sie es mit freiem Schreiben
Beginnen Sie damit, mehrmals tief durchzuatmen, Ihre unmittelbare Umgebung wahrzunehmen und aufzuschreiben, was Ihnen in den Sinn kommt, sagt Lori L. Cangilla, PhD, eine in Pittsburg ansässige Psychologin, begeisterte Zeitschriftenautorin und Mitglied der International Association for Journal Writing.
Wenn Sie eine Lücke gezogen haben, bemerkt Cangilla, „beschreiben Sie diese Erfahrung, bis etwas anderes in Ihrem Tagebuch auftaucht.“
Lass alles raus
Schreiben Sie alle Gedanken und Gefühle auf, die auftauchen, ohne sich selbst zu zensieren. „Es ist dein Tagebuch, also kannst du so kleinlich, unverblümt und ehrlich sein, wie du willst“, sagt Cangilla.
Um der Versuchung des Bearbeitens zu widerstehen, versuchen Sie, so schnell wie möglich zu schreiben, fügt sie hinzu.
Verankere dein Tagebuch
Wenn du Struktur magst, schreibe jeden Tag zur gleichen Zeit ein Tagebuch. Zum Beispiel, sagt Valentin, schreiben Sie Ihre Gedanken beim ersten Aufwachen auf oder verarbeiten Sie den Tag vor dem Schlafengehen.
Du kannst dein Tagebuch auch an einer etablierten Gewohnheit festmachen, um es wahrscheinlicher zu machen, dass du dabei bleibst. Zum Beispiel Tagebuch:
- vor oder nach einem nächtlichen Gebet
- wenn Sie in der Autofahrerlinie sind
- während einer Werbepause im Fernsehen
Verbinde die Punkte
Um Ihr Selbstbewusstsein zu schärfen, können Sie Tag für Tag Ihre Gefühle in Bezug auf eine bestimmte Situation aufschreiben. Zum Beispiel könntest du einfach schreiben:
- Das ist heute passiert.
- Ich erlebe diese Gefühle darüber.
- Ich denke diese Gedanken.
Vermeiden Sie es, schmerzhafte Einträge erneut zu lesen
Cangilla rät davon ab, die rohen Details schwieriger Situationen zu überdenken. Wenn Sie das Gefühl haben, mit einer Situation noch nicht fertig zu sein, sagt sie, können Sie sich wieder auf Folgendes konzentrieren:
- wofür du in der Situation dankbar bist
- wie Sie anwenden, was Sie daraus gelernt haben
Untersuchen Sie eine Eingabeaufforderung
Prompts sind eine wirkungsvolle Möglichkeit, sich selbst besser kennenzulernen. Sie sind auch großartig, wenn Sie sich nicht sicher sind, worüber Sie ein Tagebuch führen sollen.
Probieren Sie diese Ideen von Lori Ryland, PhD, LP, Psychologin und Chief Clinical Officer bei Pinnacle Treatment Centers aus:
- Schreiben Sie Ihre Lieblingserinnerungen aus der Kindheit oder dem Leben Ihrer Kinder auf.
- Geh raus in die Natur und schreibe über das Erlebnis.
- Beschreiben Sie etwas, wovor Sie Angst haben und warum.
- Beschreiben Sie etwas, das Sie gerne tun, und warum.
- Beschreiben Sie sich selbst, einschließlich Ihrer Persönlichkeit und Ihrer Rollen bei der Arbeit und zu Hause. Beschreibe dich dann aus der Perspektive eines engen Freundes oder Familienmitglieds.
- Wenn du morgen aufwachst und alles hast, was du willst, wie sieht das aus? Wo bist du? Mit wem sind Sie zusammen? Was machst du mit deiner Zeit?
Schuhe wechseln
Wenn du über eine Meinungsverschiedenheit schreibst, versuche, mit Empathie zu schreiben. Betrachten Sie die Perspektive und die Motive der anderen Person hinter einigen ihrer Handlungen, sagt Romanoff.
Sich in ihre Lage zu versetzen, kann Ihnen helfen, Klarheit über die Situation zu gewinnen, Ressentiments abzubauen und möglicherweise sogar eine Lösung zu finden.
Das Endergebnis
Journaling hat eine Reihe von Vorteilen. Nur ein paar Minuten am Tag zu schreiben kann Ihnen helfen, Stress abzubauen, Ihr Wohlbefinden zu steigern und Ihre Bedürfnisse besser zu verstehen.
Journaling bietet eine konkrete Methode, um zu erfahren, wer wir sind, und um zu erkennen, was wir brauchen.
Beginnen Sie mit einigen Minuten – oder mehr, je nach Ihren Vorlieben –, um eine dauerhafte Tagebuchgewohnheit zu entwickeln. In deinem Tagebuch kannst du etwas erkunden, das dich stört, über den gegenwärtigen Moment schreiben oder mit einer Aufforderung spielen.
Letztendlich ist das Wunderbare, dass es ganz, ganz bei Ihnen liegt.
Margarita Tartakovsky, MS, schreibt seit mehr als einem Jahrzehnt für Psych Central und andere Websites zu einer Vielzahl von Themen. Sie ist Autorin der Zeitschrift „Vibe Check: Be Your Best You“ (Sterling Teen). Sie ist besonders leidenschaftlich daran interessiert, den Lesern zu helfen, sich weniger allein und überwältigt und mehr ermächtigt zu fühlen. Sie können sich mit Margarita auf LinkedIn verbinden oder ihre Texte auf ihrer Website lesen.
