Rückenschmerzen sind weit verbreitet und können durch viele Ursachen verursacht werden. Bestimmte Dehnungen bei Rückenschmerzen können Linderung verschaffen und die entzündeten Muskeln stärken.
Rückenschmerzen können ein Symptom einer Grunderkrankung sein, wie Nierensteine oder akute Pankreatitis. In anderen Fällen ist es einfach eine Nebenwirkung einer sitzenden Lebensweise oder sich wiederholender Bewegungen.
Auch wenn Stretching kein Heilmittel für alle Schmerzen im unteren Rückenbereich ist, kann es in vielen Fällen Linderung verschaffen. Lesen Sie weiter, um sieben Dehnübungen zu lernen, die helfen können.
Zuerst ein paar schnelle Tipps
Dehnen Sie Ihren unteren Rücken mit Sicherheit und Sorgfalt. Seien Sie besonders sanft und vorsichtig, wenn Sie irgendeine Art von Verletzung oder gesundheitliche Bedenken haben. Es ist am besten, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit neuen Trainingsarten beginnen.
Du kannst diese Dehnungen ein- oder zweimal am Tag machen. Aber wenn der Schmerz schlimmer zu werden scheint oder du dich sehr wund fühlst, nimm einen Tag Pause vom Dehnen.
Achte auf die Grenzen deines Körpers und überfordere deinen Körper nicht. Hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie in jedem Moment das, was sich für Sie am besten anfühlt.
Nehmen Sie sich bei diesen Dehnungen Zeit und achten Sie genau auf Ihre Atmung. Verwenden Sie Ihren Atem als Leitfaden, um sicherzustellen, dass Sie ihn nicht anstrengen oder übertreiben. Sie sollten in der Lage sein, während jeder Pose oder Dehnung bequem und gleichmäßig zu atmen.
1. Pose des Kindes
Diese traditionelle Yoga-Pose dehnt sanft Ihren Gesäßmuskel, Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihre Wirbelsäulenstrecker. Es hilft, Schmerzen und Verspannungen entlang der Wirbelsäule, des Nackens und der Schultern zu lindern.
Seine entspannende Wirkung auf Ihren Körper hilft auch, verspannte Rückenmuskeln zu lockern und die Flexibilität und Durchblutung entlang der Wirbelsäule zu fördern.
Gehen Sie folgendermaßen vor, um die Pose des Kindes zu machen:
- Mit Händen und Knien auf dem Boden sinken Sie durch Ihre Hüften zurück, um sie auf Ihren Fersen abzulegen.
- Beugen Sie Ihre Hüften an, während Sie sich nach vorne beugen und Ihre Hände vor sich ausstrecken.
- Legen Sie Ihren Bauch auf Ihre Oberschenkel.
- Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben vor oder neben Ihrem Körper aus.
- Konzentrieren Sie sich darauf, tief zu atmen und alle Bereiche der Anspannung oder Anspannung zu entspannen.
- Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
Sie können diese Pose mehrmals während Ihrer Dehnungsroutine machen. Fühlen Sie sich frei, es zwischen den anderen Dehnungen zu machen, die Sie machen.
Modifikationen
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, können Sie ein zusammengerolltes Handtuch auf oder unter Ihre Oberschenkel legen.
Wenn es bequemer ist, spreizen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Stirn auf ein Kissen.
2. Knie-zu-Brust-Dehnung
Diese Dehnung entspannt Ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln und fördert gleichzeitig die allgemeine Entspannung.
Um eine Knie-zu-Brust-Dehnung durchzuführen, folge diesen Schritten:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Halten Sie Ihr linkes Knie gebeugt oder strecken Sie es gerade über den Boden.
- Ziehe dein rechtes Knie an deine Brust und verschränke deine Hände hinter deinem Oberschenkel oder an der Spitze deines Schienbeins.
- Strecken Sie Ihre Wirbelsäule bis zum Steißbein und vermeiden Sie es, Ihre Hüften anzuheben.
- Atmen Sie tief ein und lösen Sie jegliche Anspannung.
- Halte diese Pose für 30 Sekunden bis 1 Minute.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Modifikationen
Legen Sie für zusätzliche Polsterung ein Kissen unter Ihren Kopf. Du kannst auch ein Handtuch um dein Bein wickeln, wenn es für deine Arme schwer zu erreichen ist.
Um die Dehnung zu vertiefen, ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und heben Sie Ihren Kopf in Richtung Ihres Knies.
3. Piriformis-Streckung
Diese Dehnung trainiert Ihren Piriformis-Muskel, der sich tief in Ihrem Gesäß befindet. Das Dehnen dieses Muskels kann helfen, Schmerzen und Verspannungen im Gesäß und im unteren Rücken zu lindern.
Um eine Piriformis-Dehnung durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Lege deinen rechten Knöchel an die Basis deines linken Oberschenkels.
- Legen Sie dann Ihre Hände hinter Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie sie in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung spüren.
- Halte diese Position für 30 Sekunden bis 1 Minute.
- Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
Modifikationen
Um die Dehnung angenehmer zu machen, lassen Sie Ihren unteren Fuß auf dem Boden gepflanzt. Legen Sie Ihren Kopf zur Unterstützung auf ein Kissen.
4. Spinal Twist im Sitzen
Diese klassische Drehung dehnt Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Ihren Rücken. Es erhöht die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule und dehnt Bauch, Schultern und Nacken. Der Druck dieser Dehnung stimuliert auch Ihre inneren Organe.
Um eine Spinal Twist im Sitzen auszuführen, folge diesen Schritten:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach vorne auf den Boden.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und platzieren Sie Ihren Fuß an der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels.
- Legen Sie Ihren rechten Arm auf die Außenseite Ihres linken Oberschenkels.
- Legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung hinter sich.
- Beginnen Sie an der Basis Ihrer Wirbelsäule und drehen Sie sich zur linken Seite.
- Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Modifikationen
Um diese Pose bequemer zu machen, halten Sie beide Beine gerade.
Für eine zusätzliche Dehnung fügen Sie während dieser Pose Nackenrotationen hinzu, indem Sie einatmen, um nach vorne zu schauen, und ausatmen, um Ihren Blick nach hinten zu richten. Machen Sie 5 bis 10 auf jeder Seite.
5. Beckenneigung
Beckenkippen baut Kraft in Ihren Bauchmuskeln auf, was hilft, Schmerzen und Verspannungen im unteren Rücken zu lindern. Sie haben auch eine positive Wirkung auf Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen.
Um eine Beckenkippung durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, während du deinen Rücken gegen den Boden drückst.
- Atmen Sie normal und halten Sie diese Position für bis zu 10 Sekunden.
- Lassen Sie los und atmen Sie ein paar Mal tief durch, um sich zu entspannen.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen.
6. Katze-Kuh
Cat-Cow ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Wirbelsäule aufzuwecken und gleichzeitig Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihre Brust zu dehnen.
Um Cat-Cow zu machen, folge diesen Schritten:
- Gehen Sie in Tischposition auf alle Viere (Hände und Knie auf dem Boden).
- Drücken Sie beim Einatmen auf Ihre Hände und Füße, um nach oben zu schauen und Ihren Bauch mit Luft zu füllen.
- Atmen Sie aus, stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und wölben Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke.
- Setzen Sie dieses Bewegungsmuster fort und bewegen Sie sich mit jedem Atemzug.
- Tun Sie dies für 1 bis 2 Minuten.
Modifikationen
Wenn Sie Probleme mit dem Handgelenk haben, legen Sie Ihre Hände leicht nach vorne anstatt direkt unter Ihre Schultern. Wenn Sie Knieprobleme haben, legen Sie zur Polsterung und Unterstützung ein Kissen darunter.
Bleiben Sie für tiefere Griffe einfach 5 bis 20 Sekunden lang in jeder Position, anstatt sich mit jedem Atemzug zu bewegen.
7. Sphinxstrecke
Die Sphinxdehnung ist eine sanfte Rückbeuge, mit der Sie sowohl aktiv als auch entspannt sein können. Diese Baby-Rückbeuge dehnt und stärkt Ihre Wirbelsäule, Ihr Gesäß und Ihre Brust.
Um die Sphinx-Dehnung zu machen, folge diesen Schritten:
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellbogen unter den Schultern und die Hände nach vorne ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten.
- Stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander. Es ist in Ordnung, wenn sich Ihre großen Zehen berühren.
- Spannen Sie sanft Ihren unteren Rücken, Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel an, während Sie Ihren Kopf und Ihre Brust anheben.
- Bleiben Sie im unteren Rücken und in den Bauchmuskeln stark und atmen Sie tief durch.
- Drücken Sie Ihr Becken in den Boden.
- Schauen Sie geradeaus oder schließen Sie sanft die Augen.
- Halte diese Pose für 30 Sekunden bis 1 Minute.
Das Endergebnis
Sie verwenden Ihren unteren Rücken für viele Dinge, vom Gehen und Laufen bis hin zum morgendlichen Aufstehen. Regelmäßiges Dehnen ist eine großartige Möglichkeit, Flexibilität zu schaffen und zu erhalten, Spannungen abzubauen und Kraft aufzubauen.
