Was ist Serotonin?

7 Lebensmittel, die Ihr Serotonin steigern könnten: Die Serotonin-Diät

Serotonin ist ein chemischer Botenstoff, von dem angenommen wird, dass er als Stimmungsstabilisator wirkt. Es soll helfen, gesunde Schlafmuster zu erzeugen und Ihre Stimmung zu verbessern.

Forschung zeigt, dass sich der Serotoninspiegel auf die Stimmung und das Verhalten auswirken kann, und die Chemikalie wird allgemein mit einem guten Gefühl und einem längeren Leben in Verbindung gebracht.

Nahrungsergänzungsmittel können Ihren Serotoninspiegel über die Aminosäure Tryptophan erhöhen. Serotonin wird aus Tryptophan synthetisiert.

Aber für einen natürlicheren Ansatz zur möglichen Erhöhung Ihres Serotoninspiegels können Sie versuchen, Lebensmittel zu essen, die Tryptophan enthalten. Es ist bekannt, dass bei Menschen mit Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen ein Tryptophanmangel auftritt.

Forschung hat auch gezeigt, dass bei einer tryptophanarmen Ernährung der Serotoninspiegel im Gehirn sinkt. Es wird jedoch weiter geforscht, um festzustellen, wie viel tryptophanhaltige Lebensmittel den Serotoninspiegel im Gehirn beeinflussen können.

Hier sind 7 Lebensmittel, die helfen könnten, den Serotoninspiegel zu erhöhen.

1. Eier

Laut 2015 kann das Protein in Eiern Ihren Blutplasmaspiegel von Tryptophan erheblich steigern Forschung.

Profi-Kochtipp: Das Eigelb nicht weglassen!

Eigelb ist extrem reich an Tryptophan, zusammen mit:

  • Tyrosin
  • Cholin
  • Biotin
  • Omega-3-Fettsäuren
  • andere Nährstoffe, die wesentlich zu den gesundheitlichen Vorteilen und antioxidativen Eigenschaften von Eiern beitragen

2. Käse

Käse ist eine weitere großartige Quelle für Tryptophan. Ein leckeres Lieblingsgericht, das Sie zubereiten könnten, ist Mac and Cheese, das Cheddar-Käse mit Eiern und Milch kombiniert, die auch eine gute Quelle für Tryptophan sind.

3. Ananas

Ananas enthalten seit Jahrzehnten Serotonin.

Beachten Sie, dass, während einige andere Pflanzen, wie Tomaten, mit zunehmender Reife an Serotonin zunehmen, dies bei Ananas nicht der Fall ist – also holen Sie sie, solange sie frisch sind!

4. Tofu

Sojaprodukte sind reich an Tryptophan. Sie können Tofu für so ziemlich jedes Protein in so ziemlich jedem Rezept ersetzen, was es zu einer ausgezeichneten Tryptophanquelle für Vegetarier und Veganer macht.

Etwas Tofu ist kalziumhaltig, was einen großen Kalziumschub liefert.

5. Lachs

Mit Lachs kann man nichts falsch machen, da er – wie Sie vielleicht schon erraten haben – auch reich an Tryptophan ist. Kombinieren Sie es mit Eiern und Milch, um eine Räucherlachs-Frittata zuzubereiten!

Lachs hat auch andere ernährungsphysiologische Vorteile wie die Unterstützung des Cholesterinspiegels, die Senkung des Blutdrucks und eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

6. Nüsse und Samen

Wählen Sie Ihre Favoriten aus, denn alle Nüsse und Samen enthalten Tryptophan. Studien zeigen, dass der Verzehr einer Handvoll Nüsse pro Tag das Sterblichkeitsrisiko für Krebs, Herzerkrankungen und Atemwegserkrankungen senken kann.

Nüsse und Samen sind auch gute Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien.

7. Türkei

Es gibt einen Grund, warum auf das Thanksgiving-Essen normalerweise eine Siesta auf der Couch folgt – Truthahn ist im Wesentlichen gefülltes Tryptophan.

Serotonin und Ihre Ernährung: Funktioniert es?

Der allgemeine Glaube ist also, dass Sie durch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Tryptophangehalt Ihren Serotoninspiegel erhöhen können. Aber ist das wahr?

Lebensmittel mit hohem Protein-, Eisen-, Riboflavin- und Vitamin B6-Gehalt enthalten tendenziell große Mengen an Tryptophan. Während Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an dieser Aminosäure das Serotonin nicht alleine steigern, gibt es einen möglichen Trick für dieses System: Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate bewirken, dass der Körper mehr Insulin freisetzt, was die Aufnahme von Aminosäuren fördert und Tryptophan im Blut zurücklässt. Wenn Sie Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt mit Kohlenhydraten mischen, erhalten Sie möglicherweise einen Serotoninschub.

Das Tryptophan, das Sie in der Nahrung finden, muss mit anderen Aminosäuren konkurrieren, um vom Gehirn aufgenommen zu werden, daher ist es unwahrscheinlich, dass es einen großen Einfluss auf Ihren Serotoninspiegel hat. Dies unterscheidet sich von Tryptophan-Ergänzungen, die gereinigtes Tryptophan enthalten und eine Wirkung auf den Serotoninspiegel haben.

Obwohl sie nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln konkurrieren können – die Sie nicht ohne Zustimmung Ihres Arztes einnehmen sollten – enthalten die oben aufgeführten Lebensmittel große Mengen an Tryptophan.

Ihre beste Chance, ohne Nahrungsergänzungsmittel einen Serotoninschub zu erreichen, besteht darin, sie oft zu essen, zusammen mit einer Portion gesunder Kohlenhydrate, wie:

  • Reis
  • Haferflocken

  • Vollkornbrot

Andere Möglichkeiten, um Serotonin zu steigern

Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind nicht die einzigen Möglichkeiten, den Serotoninspiegel zu erhöhen.

  • Übung. Forschung zeigt, dass regelmäßige Bewegung antidepressive Wirkungen haben kann.
  • Sonnenschein. Lichttherapie ist ein gängiges Mittel gegen saisonale Depressionen. Forschung zeigt eine klare Beziehung zwischen der Exposition gegenüber hellem Licht und dem Serotoninspiegel. Um besser zu schlafen oder deine Stimmung zu verbessern, versuche jeden Tag einen Mittagsspaziergang im Freien zu machen.
  • Darmbakterien. Ernähren Sie sich ballaststoffreich, um gesunde Darmbakterien zu stärken Forschung zeigt eine Rolle beim Serotoninspiegel über die Darm-Hirn-Achse. Ergänzende Probiotika können ebenfalls von Wert sein.