Sich Sorgen zu machen ist ein normaler Teil der menschlichen Erfahrung – jeder tut es von Zeit zu Zeit. Aber wenn es nicht kontrolliert wird, kann es Auswirkungen auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit haben.
Aber was genau ist besorgniserregend? Sorge ist definiert als Stress, der durch etwas verursacht wird, das Sie möglicherweise in der Zukunft erleben könnten. Das Objekt der Sorge kann alles sein, von einer Präsentation, die Sie in 30 Minuten halten müssen, bis hin zur Entwicklung eines ernsthaften Gesundheitszustands in 20 Jahren.
Obwohl es keine Möglichkeit gibt, diese Gedanken vollständig loszuwerden, ist es möglich, ihre negativen Auswirkungen erheblich zu reduzieren.
Hier sind sieben Tipps, die Sie in Ihrer Gesäßtasche aufbewahren sollten, um Ihre Sorgen unter Kontrolle zu halten.
1. Probieren Sie Achtsamkeitsmeditation aus
Achtsamkeitsmeditation zu praktizieren bedeutet, deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten. Dies kann dazu beitragen, dass Ihre Gedanken nicht rasen. Der klinische Psychotherapeut Kevon Owen erklärt, dass Achtsamkeitsmeditation „darauf ausgelegt ist, Sie aus Ihrem Verstand zu bringen“.
Wenn Sie sich das nächste Mal überfordert fühlen, befolgen Sie diese Schritte:
- Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie sich bequem entspannen können.
- Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch.
- Nimm deine Gedanken wahr, ohne sie zu beurteilen.
- Kehre sanft zu deinem gewohnten Atemmuster zurück.
- Lassen Sie Ihre Gedanken 10 Minuten lang ziehen, während Sie bequem mit geschlossenen Augen sitzen.
2. Üben Sie tiefes Atmen
„Es klingt wie eine zu starke Vereinfachung“, sagt Owen, „aber die Erhöhung Ihres Sauerstoffgehalts verringert die physiologischen Auswirkungen von Angst auf Ihren Körper.“
Mit anderen Worten, Ihre Herzfrequenz sinkt, Ihre Muskeln entspannen sich und Ihr Geist wird langsamer – all dies kann dazu beitragen, Sorgen zu reduzieren.
Es gibt mehrere Atemübungen, die helfen können, einen Zustand der Ruhe herbeizuführen, darunter:
- Boxatmung
- 4-7-8 Atmung
- Zwerchfellatmung
- abwechselnde Nasenlochatmung
- anulom vilom
Hier ist eine einfache Atemübung, die Sie ausprobieren können, wenn Sie sich das nächste Mal Sorgen machen:
- Wählen Sie einen bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen und schließen Sie die Augen.
- Atmen Sie durch die Nase ein und stellen Sie sich ein Gefühl der Ruhe vor, das Ihren Körper erfüllt.
- Atme langsam durch deinen Mund aus und stelle dir vor, wie all deine Sorgen und Anspannungen deinen Körper verlassen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft wie nötig.
3. Erkunden Sie geführte Bilder
Beruhigende Bilder heraufzubeschwören kann ein wirksames Mittel sein, um einen rasenden Geist zu verlangsamen. Es ist eine wirkungsvolle Strategie, um Ihre Bewältigungsfähigkeiten zu verbessern.
Eins
Wenn Sie sich das nächste Mal angespannt fühlen, versuchen Sie diese Schritte, um negative Gedanken zu bekämpfen:
- Beginnen Sie damit, in einer bequemen Position zu sitzen oder sich hinzulegen.
- Atmen Sie ein paar Mal tief durch und stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in einer friedlichen, natürlichen Umgebung, wie einem Wald oder einer Wiese.
- Verwenden Sie alle Ihre Sinne, um die Umgebung zu visualisieren, und achten Sie besonders auf die Farben, Gerüche und Geräusche. Tun Sie dies einige Minuten lang.
- Zähle bis drei und öffne langsam deine Augen.
4. Machen Sie einen Körperscan
Wenn Sie sich Sorgen machen, ist es normal, Spannung in Ihren Muskeln zu speichern. Eine Körperscan-Meditation kann helfen, Ihren Fokus wieder auf Ihren Körper zu lenken, damit Sie anfangen können, den Stress abzubauen, den Sie halten.
- Beginnen Sie, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Kopfhaut richten und Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihre Empfindungen lenken. Spüren Sie dort Spannungen oder Engegefühle?
- Richten Sie die Aufmerksamkeit von Ihrer Kopfhaut aus auf die Stirn, dann auf die Augenbrauen, Schläfen, Ohren und so weiter.
- Fahre damit fort, deinen Körper langsam nach unten zu scannen. Spüre dabei kurz jeden Körperteil.
- Fahren Sie bis zu den Zehenspitzen fort.
- Wenn du fertig bist, kannst du mit deinen Fingern und Zehen wackeln und langsam deine Augen öffnen.
5. Sprechen Sie mit anderen
Das Gespräch mit jemandem, der sich mit denselben Sorgen befasst hat oder Ihre Situation versteht, kann die dringend benötigte Bestätigung und Unterstützung bieten.
Eine der besten Möglichkeiten, sich weniger allein zu fühlen, besteht darin, Ihre Sorgen mit Freunden zu teilen, die sich die Zeit nehmen, zuzuhören und zu verstehen, was Sie durchmachen.
Anstatt deine Sorgen aufzustauen, rufe einen engen Freund an und vereinbare ein Kaffee-Date. Lassen Sie sie wissen, dass Sie nur einen Moment brauchen, um Luft zu machen oder die Dinge zu besprechen.
Es kann auch Mitglieder Ihrer Gemeinschaft geben, denen Sie sich öffnen können. Dazu gehören religiöse Persönlichkeiten, Mentoren oder Wellness-Experten. Vielleicht möchten Sie auch die Hilfe eines zugelassenen Therapeuten in Anspruch nehmen.
6. Führen Sie ein Sorgentagebuch
Das Aufzeichnen Ihrer Sorgen kann Ihnen helfen, Ihre Gefühle zu analysieren und zu verarbeiten. Das Beginnen eines Sorgentagebuchs kann so einfach sein, wie einen Stift zu nehmen und ein paar Seiten vor dem Schlafengehen zu notieren oder wann immer Ihr Geist im Laufe des Tages unruhig wird.
Das einfache Aufschreiben Ihrer Gedanken über eine lästige Situation kann es Ihnen ermöglichen, sie in einem neuen Licht zu sehen.
Wenn Sie Ihre Bedenken aufschreiben, sollten Sie einige Fragen im Hinterkopf behalten:
- Worüber genau machst du dir Sorgen?
- Was sind Ihre Gefühle in Bezug auf die Situation?
- Wie realistisch sind Ihre Sorgen?
- Was ist das Worst-Case-Szenario?
- Gibt es konkrete Schritte, die Sie unternehmen können, um das Objekt Ihrer Sorge anzugehen?
- Wenn nicht, ist es möglich, Ihre Sorgen loszulassen?
7. Bewegen Sie sich
Sie haben es wahrscheinlich schon millionenfach gehört, aber Bewegung kann einen signifikanten, positiven Einfluss auf Ihren mentalen Zustand haben. Es muss keine intensive Trainingseinheit im Fitnessstudio oder eine 10-Meilen-Wanderung beinhalten. Sogar ein 10-minütiger Spaziergang um den Block kann helfen, einen rasenden Geist zu beruhigen.
Für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren
Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 mit 682 deutschen Freizeitsportlern hatten Sportler, die den 150-Minuten-Benchmark erreichten, eine bessere psychische Gesundheit als diejenigen, die dies nicht taten.
Könnte es Angst sein?
Sich Sorgen zu machen ist ein natürlicher Instinkt, der Sie vor bedrohlichen Situationen schützt, indem er Sie wachsamer macht.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie machen sich Sorgen, Ihren Job zu verlieren. Als Reaktion auf diese Sorge könnten Sie Ihre Leistung verbessern, mit dem Netzwerken für neue Möglichkeiten beginnen oder Ihre Ersparnisse aufbauen.
Dies sind alles gesunde Antworten auf Bedenken hinsichtlich Ihrer Arbeitsplatzsicherheit, sagt die klinische Psychologin Aimee Daramus, PsyD.
Wann wird aus Sorgen Angst? Auch wenn es ein schmaler Grat sein kann, wenn es darum geht, sich Sorgen zu machen, werden Sie Folgendes feststellen:
- Sie können Ihre Aufmerksamkeit auf ein anderes Thema oder eine andere Aufgabe lenken
- es kommt und geht, ohne obsessiv zu werden
- Sie sind in der Lage, Ihre Sorgen im Blick zu behalten
- es kann leichte, vorübergehende Spannung verursachen
- es tritt als Ergebnis realer Ereignisse auf, nicht als mentales Geschwätz
- Es kann produktiv sein und Sie ermutigen, Maßnahmen zu ergreifen
Angst hingegen kann:
- verweilen, auch wenn Sie es nicht wollen
- verursachen starke physiologische Symptome
- Ihre Lebensqualität negativ beeinflussen
- zu wiederkehrenden, ungewollten Gedanken führen
- zu Worst-Case-Szenario-Denken führen
- können Verantwortlichkeiten und Beziehungen beeinträchtigen
Körperliche Symptome der Sorge
Wie oben erwähnt, gehen Sorgen typischerweise mit einer leichten allgemeinen körperlichen Anspannung einher. Diese Anspannung ist normalerweise vorübergehend und wirkt sich nicht auf Sie aus, sobald die Sorgen aufhören. Es kann beinhalten:
- erhöhter Puls
- Schwitzen
- warm fühlen
- Muskelspannung
- Benommenheit
Wenn die Sorge in Angst übergeht, können Sie intensivere physiologische Symptome erleben, wie:
- Kopfschmerzen
- Engegefühl in der Brust
- Zittern
-
Taubheit und Kribbeln
- Magenschmerzen
- Brechreiz
- Verdauungsprobleme
- Schlaflosigkeit
- Kurzatmigkeit
Eine ältere Studie aus dem Jahr 2008 mit 380 Patienten in der Grundversorgung stellte fest, dass Patienten mit gastrointestinalen Symptomen fünfmal häufiger an schweren Depressionen und viermal häufiger an schweren Angstzuständen litten.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 berichten 74 Prozent der Hausarztpatienten mit generalisierter Angststörung von Einschlaf- und Durchschlafstörungen.
Wann Sie Hilfe suchen sollten
Während es normal ist, sich von Zeit zu Zeit Sorgen zu machen, können übermäßige Sorgen und Ängste Ihre Gesundheit beeinträchtigen.
Erwägen Sie, professionelle Hilfe zu suchen, wenn Ihre Sorgen oder Ängste beginnen, sich spürbar auf Ihr tägliches Leben auszuwirken, einschließlich Ihrer:
- Essgewohnheiten
- Schlafqualität
- Motivation
- Beziehungen zu anderen
- Leistung bei der Arbeit oder in der Schule
- Fähigkeit, für sich selbst oder Angehörige zu sorgen
Um Hilfe zu erhalten, können Sie zunächst mit Ihrem medizinischen Fachpersonal sprechen. Sie können dich an einen Therapeuten oder eine andere Fachkraft überweisen, die sich auf den Umgang mit übermäßigen Sorgen spezialisiert hat. Du kannst auch versuchen, selbst einen zu finden.
So finden Sie einen Therapeuten
Die Suche nach einem Therapeuten kann entmutigend sein, muss es aber nicht. Beginnen Sie damit, sich ein paar grundlegende Fragen zu stellen:
- Welche Themen möchten Sie ansprechen? Diese können spezifisch oder vage sein.
- Gibt es bestimmte Eigenschaften, die Sie sich von einem Therapeuten wünschen? Fühlen Sie sich zum Beispiel wohler mit jemandem, der Ihr Geschlecht teilt?
- Wie viel können Sie sich realistisch pro Sitzung leisten? Möchten Sie jemanden, der Staffelpreise oder Zahlungspläne anbietet?
- Wo passt die Therapie in Ihren Zeitplan? Benötigen Sie einen Therapeuten, der Sie an einem bestimmten Wochentag sehen kann? Oder jemand, der nächtliche Sitzungen hat?
Beginnen Sie als Nächstes damit, eine Liste mit Therapeuten in Ihrer Nähe zu erstellen. Wenn Sie in den Vereinigten Staaten leben, besuchen Sie die Suche nach Psychologen der American Psychological Association oder FindCare von Healthline.
Besorgt über die Kosten? Unser Leitfaden für erschwingliche Therapien kann helfen, und es gibt viele kostengünstige Online-Optionen.
Das Endergebnis
Zu verstehen, dass Sorgen ein normaler Teil des Menschseins sind, ist der erste Schritt, um ihre Auswirkungen zu mindern.
Es ist in Ordnung, ab und zu nervös zu sein, aber wenn Ihre Sorgen übermäßig werden oder Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, kann es an der Zeit sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Versuchen Sie, während dieses Prozesses freundlich zu sich selbst zu sein, und denken Sie daran, ein paar Momente in Ihrem Tag für die Selbstpflege zu reservieren.
