Was sind Calisthenics?

Calisthenics sind Übungen, die sich nur auf das eigene Körpergewicht verlassen. Diese Übungen werden mit unterschiedlicher Intensität und Rhythmus durchgeführt. Manchmal werden diese Übungen mit leichten Handwerkzeugen wie Ringen und Zauberstäben durchgeführt.

Diese Übungen ermöglichen die Entwicklung von Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Koordination.

Calisthenics wurde im antiken Griechenland entwickelt und wurde im frühen 19. Jahrhundert wieder populär. Heute werden diese Übungen beim Fitnesstraining von Sportlern, Militärangehörigen, Vollzugsbeamten und Personen, die sich fit halten wollen, zum Aufwärmen für anstrengende Sportarten oder zum Aufbau ihres Körpers verwendet. Wissenschaftler untersuchen jetzt auch den Einsatz von Gymnastik zur Behandlung verschiedener Gesundheitszustände, von Fettleibigkeit bis hin zu Fitness COPD.

Übungsroutine

Hier ist ein Calisthenics-Training für Anfänger, das verschiedene Körperteile für ein komplettes Ganzkörpertraining trainiert:

Führen Sie den folgenden Übungszirkel dreimal durch, mit einer 30-sekündigen Pause zwischen jedem Übungssatz und einer dreiminütigen Pause zwischen jeder Wiederholung des Zirkels.

10 Klimmzüge

8 Calisthenics-Übungen für Anfänger
  1. Stellen Sie sich vor eine Übungsstange.
  2. Fassen Sie die Stange von oben mit Ihren Armen etwas mehr als schulterbreit auseinander.
  3. Benutze deine Schultermuskeln, um dich hochzuziehen und deinen Kopf über die Stange zu bringen.

10 Klimmzüge

  1. Stellen Sie sich vor eine Übungsstange.
  2. Fassen Sie die Stange von unten mit Ihren Armen in einem festen, etwas näher als schulterbreiten Griff.
  3. Benutze deinen Bizeps, um dich hochzuziehen und deinen Kopf über die Stange zu bringen.

20 Tauchgänge

  1. Stellen Sie sich in eine Dip-Stange und verwenden Sie Ihre Arme und Schultern, um sich vom Boden abzuheben.
  2. Beuge deine Ellbogen nach hinten und benutze deine Trizepsmuskeln, um dich auf und ab zu bewegen.

Wenn Sie keine Dip-Stange haben, können Sie Dips auch von einem Gymnastikball oder einer Bank ausführen, indem Sie Ihre Füße auf dem Boden halten und die Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen.

25 Sprungkniebeugen

  1. Stehen Sie mit dem Körper nach vorne und den Füßen parallel direkt unter Ihren Schultern.
  2. Bewegen Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen.
  3. Senken Sie sich in die Hocke, senken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, während Sie Ihre Knie beugen.
  4. Halten Sie Ihre Brust aufrecht, mit Kopf und Gesicht nach vorne.
  5. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und explodieren Sie dann kraftvoll nach oben in einen Sprung.

Niemals die Knie über die Zehenspitzen strecken, da dies die Belastung der Kniebeuge auf die Kniegelenke verlagert. Dies kann Ihre Kniegelenke verletzen.

20 Liegestütze

  1. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände unter, aber leicht außerhalb Ihrer Schultern.
  2. Strecken Sie Ihre Beine aus, während Sie Ihren Körper mit Ihren Armen hochhalten, und gehen Sie in die „Plank“-Position.
  3. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht durchhängt oder die Rückseite in die Luft ragt.
  4. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Körper beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
  5. Ihre Oberarme sollten einen 45-Grad-Winkel bilden, wenn sich der obere Teil Ihres Körpers in der unteren Liegestützposition befindet.
  6. Halten Sie an, während Sie sich in der unteren Position befinden, und drücken Sie dann schnell zurück in die Ausgangsposition.
  7. Halten Sie Ihren Bauch oder Kern während der gesamten Bewegung gebeugt.

50 Crunches

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden.
  2. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper.
  3. Überkreuze deine Hände auf deiner Brust und halte deinen Kopf etwa eine Faust von deiner Brust entfernt.
  4. Halten Sie Ihren Kern fest und setzen Sie sich auf, bis Ihre Ellbogen oder Ihre Brust Ihre Knie berühren.
  5. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Kernmuskeln zu verwenden, um Sie hochzuziehen, atmen Sie aus, wenn Sie sich aufsetzen, und atmen Sie ein, wenn Sie sich hinlegen.

10 Burpees

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen nach vorne und halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen und Ihren Armen an Ihren Seiten.
  2. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in eine Hocke.
  3. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden vor sich, etwas schmaler als Sie Ihre Füße halten.
  4. Verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihre Hände und springen Sie mit den Füßen nach hinten, landen Sie sanft auf den Fußballen, Ihr Körper befindet sich in einer geraden Plankenposition.
  5. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht durchhängt oder die Rückseite in die Luft ragt.
  6. Springe mit den Füßen nach vorne, sodass sie neben deinen Händen landen.
  7. Arme über den Kopf heben und schnell in die Luft springen.

30 Sekunden Seilspringen

  1. Fassen Sie die Springseilgriffe und halten Sie Ihre Hände ungefähr im gleichen Abstand von der Mittellinie Ihres Körpers.
  2. Drehen Sie das Seil mit Ihren Handgelenken – nicht Ihren Ellbogen oder Schultern – während Sie vom Boden etwa ein bis zwei Zoll in die Luft springen und das Seil freigeben.
  3. Halten Sie beim Springen Ihre Zehen nach unten gerichtet und die Knie leicht gebeugt.

Calisthenics vs. Gewichtsübungen

Calisthenics-Übungen erfordern, dass eine Person ihr eigenes Körpergewicht einsetzt, um Krafttrainingsbewegungen auszuführen. Gewichtsübungen hingegen erfordern, dass eine Person Hanteln oder andere gewichtete Geräte verwendet, um Krafttrainingsbewegungen auszuführen.

Laut Forschern führen Calisthenics und Gewichtsübungen zumindest kurzfristig zu ähnlichen körperlichen Ergebnissen. In einer Studie ließen die Forscher beispielsweise 15 Männer einem gewichtsbasierten Trainingsprogramm folgen und 17 Männer dem auf Freigymnastik basierenden standardisierten körperlichen Trainingsprogramm der US-Armee für 1,5 Stunden am Tag, fünf Tage die Woche, acht Wochen lang. Am Ende der acht Wochen nahm die Fitness beider Gruppen in ähnlichem Maße zu.

Das wegnehmen

Calisthenics-Übungen scheinen die körperliche Fitness in ähnlichem Maße zu steigern wie gewichtsbasierte Trainingsübungen. Der Vorteil von Calisthenics gegenüber gewichtsbasierten Trainingsübungen besteht darin, dass Calisthenics wenig bis gar keine zusätzliche Ausrüstung erfordert – alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper!