8 Dehnübungen vor dem Schlafengehen

Diese Dehnung trainiert die Rauten- und Trapezmuskeln Ihres oberen Rückens. Es hilft, Schulterblattbeschwerden oder Schmerzen zu lindern, die durch schlechte Haltung, Schleimbeutelentzündung oder Schultersteife verursacht werden.

Um diese Strecke zu machen:

1. Stehen Sie aufrecht und atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme weit ausbreiten.
2. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme verschränken, legen Sie Ihren rechten Arm über Ihren linken und Ihren linken über Ihren rechten, um sich selbst zu umarmen.
3. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Schultern mit den Händen nach vorne ziehen.
4. Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang.
5. Zum Lösen atmen Sie ein und öffnen Sie Ihre Arme wieder weit.
6. Atmen Sie aus und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm oben.

Diese Dehnübungen helfen dabei, Verspannungen in Kopf, Nacken und Schultern zu lösen. Versuchen Sie, sich dabei auf eine gute Körperhaltung zu konzentrieren.

So machen Sie diese Dehnübungen:

1. Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl. Führen Sie Ihre rechte Hand zum Scheitel Ihres Kopfes oder zu Ihrem linken Ohr.
2. Bringen Sie Ihr rechtes Ohr sanft in Richtung Ihrer rechten Schulter und halten Sie diese Position fünf Atemzüge lang.
3. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
4. Drehen Sie sich um und schauen Sie über Ihre rechte Schulter, wobei der Rest Ihres Körpers nach vorne zeigt.
5. Halten Sie diese Position fünf Atemzüge lang.
6. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

1. Senken Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust und halten Sie es dort fünf Atemzüge lang.
2. Kehren Sie in eine neutrale Position zurück und lassen Sie Ihren Kopf fünf Atemzüge lang sanft nach hinten fallen.

Diese Dehnung lockert die Rücken- und Schultermuskulatur und lindert Schmerzen und Beschwerden.

Um diese Strecke zu machen:

1. Gehen Sie vor einem Stuhl, einer Couch oder einem niedrigen Tisch in eine kniende Position.
2. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften befinden. Für zusätzliche Unterstützung können Sie sich auf eine Decke oder ein Kissen legen.
3. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie die Hüften nach vorne beugen und Ihre Unterarme mit den Handflächen zueinander zeigend auf der Oberfläche abstützen.
4. Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang.
5. Ein- bis dreimal wiederholen.

Child’s Pose ist eine Ruhedehnung, die einer knienden Latissimus-Dehnung ähnelt, jedoch entspannter ist. Es ist perfekt, um sich auf Ihren Atem einzustimmen, Ihren Körper zu entspannen und Stress abzubauen. Es hilft auch, Schmerzen und Verspannungen im Rücken, in den Schultern und im Nacken zu lindern.

Um diese Strecke zu machen:

1. Gehen Sie auf die Knie und setzen Sie sich auf die Fersen.
2. Klappen Sie Ihre Hüften nach vorne und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
3. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, um Ihren Nacken zu stützen, oder führen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper. Für zusätzliche Unterstützung können Sie ein Kissen oder Kissen unter Ihren Oberschenkeln oder Ihrer Stirn verwenden.
4. Atmen Sie tief ein, während Sie die Pose halten, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf alle Bereiche, in denen Sie Unbehagen oder Verspannungen in Ihrem Rücken haben.
5. Halten Sie diese Pose bis zu 5 Minuten lang. Sie können diese Pose auch zwischen anderen Dehnübungen einnehmen, um Ihrem Körper eine Pause zu gönnen.

Dieser Ausfallschritt streckt Ihre Hüften, Oberschenkel und Leistengegend. Das Öffnen der Brust hilft, Verspannungen und Schmerzen in diesem Bereich sowie im Rücken und in den Schultern zu lindern. Versuchen Sie, bei dieser Pose entspannt zu bleiben und sich nicht zu sehr anzustrengen.

Um diese Strecke zu machen:

1. Machen Sie einen niedrigen Ausfallschritt, wobei sich Ihr rechter Fuß unterhalb Ihres rechten Knies befindet und Ihr linkes Bein nach hinten ausgestreckt ist, sodass Ihr Knie auf dem Boden bleibt.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden unter Ihren Schultern, auf Ihre Knie oder nach oben zur Decke.
3. Atmen Sie tief durch und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu strecken und Ihren Brustkorb zu öffnen.
4. Spüren Sie die Energielinie, die sich durch den Scheitel Ihres Kopfes erstreckt.
5. Halten Sie diese Pose fünf Atemzüge lang.
6. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Diese Dehnung hilft, Ihre Wirbelsäule, Schultern und Oberschenkelmuskulatur zu lockern. Es streckt auch Ihren unteren Rücken.

Um diese Strecke zu machen:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
2. Spannen Sie Ihren Bauch leicht an, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, und drücken Sie Ihre Sitzknochen in den Boden.
3. Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus.
4. Entspannen Sie Ihren Kopf und ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust.
5. Halten Sie diese Pose bis zu 5 Minuten lang.

Dies ist eine erholsame Haltung, die hilft, Verspannungen in Rücken, Schultern und Nacken zu reduzieren und gleichzeitig die Entspannung zu fördern.

Um diese Strecke zu machen:

1. Setzen Sie sich mit der rechten Körperseite an eine Wand.
2. Legen Sie sich auf den Rücken und schwingen Sie Ihre Beine gegen die Wand.
3. Ihre Hüften können an der Wand oder ein paar Zentimeter davon entfernt sein. Wählen Sie den Abstand, der sich am angenehmsten anfühlt. Sie können auch ein Kissen unter Ihre Hüften legen, um es zu stützen und etwas anzuheben.
4. Legen Sie Ihre Arme in eine bequeme Position.
5. Bleiben Sie bis zu 10 Minuten in dieser Pose.

Dieser entspannende Hüftöffner kann dazu beitragen, Muskelverspannungen in der Hüfte und in der Leiste zu lösen, was ihn besonders gut macht, wenn Sie den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen.

Um diese Strecke zu machen:

1. Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
2. Lehnen Sie sich auf Ihre Hände zurück, um Rücken, Nacken und Kopf auf den Boden zu bringen. Zur Unterstützung können Sie Kissen oder Kissen unter Ihren Knien oder Ihrem Kopf verwenden.
3. Platzieren Sie Ihre Arme in einer bequemen Position.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften und Oberschenkel zu entspannen, während Sie tief durchatmen.
5. Halten Sie diese Pose bis zu 10 Minuten lang.