Eine Ernährungsberaterin verrät ihre Lieblingsmethoden, um Ihre tägliche Dosis des Sonnenvitamins zu erhalten – ohne Sonne!
Vitamin D ist ein wichtiges fettlösliches Vitamin, das unser Körper benötigt, um das Serumkalzium aufrechtzuerhalten, das zelluläre Prozesse, die neuromuskuläre Funktion und die Knochenverknöcherung unterstützt.
Dieses Vitamin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Immunantwort und ist entscheidend bei der Vorbeugung von Osteoporose, Krebs, Depressionen, Diabetes und Fettleibigkeit.
Noch,
Einer von
Der einfachste Weg, um unsere tägliche Dosis dieses Vitamins zu erhalten, ist, nach draußen zu gehen!
Sonnenlicht ermöglicht dem Körper, Vitamin D auf natürliche Weise zu synthetisieren. Alles, was Sie brauchen, ist 5 bis 15
Minuten, 2-3 Mal pro Woche ohne Sonnencreme oder zu viel Kleidung, um Ihre Gesundheit zu stärken
Ebenen. Holen Sie sich Ihre Sonne am Morgen oder spät
Nachmittag, während es nicht zu stark ist, um Hautschäden zu vermeiden. Wenn Sonneneinstrahlung
10 bis 15 Minuten überschreitet, denken Sie immer daran, Sonnencreme zu verwenden.
Da Vitamin D in einer Vielzahl von Lebensmitteln nicht natürlich vorhanden ist, ist es wichtig zu wissen, was Sie essen müssen, um diesen Nährstoff in Ihre Ernährung aufzunehmen. Die besten Quellen sind Tierleber, fetter Fisch, Eigelb und Fischöl – aber Sie können Vitamin D auch durch angereicherte Lebensmittel erhalten (obwohl es immer am besten ist, sich für eine natürliche Quelle zu entscheiden).
Hier sind meine Top 8 Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, um damit zu beginnen, sie in Ihr Regime aufzunehmen:
1. Lachs
Lachs ist eine großartige Quelle für Protein, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Wählen Sie Wildlachs und essen Sie ihn roh, gebacken, in der Pfanne angebraten oder wählen Sie Wildlachs aus der Dose als einfache, kostengünstigere Option.
Probieren Sie dieses Rezept für gebackenen Wildlachs.
2. Regenbogenforelle
3 Unzen gekochte Regenbogenforelle liefert
Holen Sie sich das Rezept für Regenbogenforelle mit Apfelperlen und einer Riesling-Buttersauce.
3. Pilze
Pilze sind eine köstliche Quelle für Vitamin D, die auch mehrere B-Vitamine und Kalium bieten. Der Vitamin-D-Spiegel variiert je nach Pilzart, wie Shiitake, Portobello, Morchel und Pfifferling. Sie können auch Pilze kaufen, die ultraviolettem Licht ausgesetzt wurden, was ihnen einen noch höheren Vitamin-D-Spiegel verleiht. Ich mag es, mit diesen Jungs kreativ zu werden und sie in Salate, Omeletts und Nudelgerichte zu geben.
Schauen Sie sich diesen Kräuter-Gerstensalat mit Champignons in Butter an.
4. Eigelb
Ein weiterer Grund, warum wir immer das ganze Ei essen sollten! Vitamin D kommt nur im Eigelb vor. Eier enthalten auch alle Ihre essentiellen Aminosäuren und sind eine großartige Quelle für Cholin und gesunde Fette. Wählen Sie immer Eier aus Freiland- oder Weidehaltung, da sie 4- bis 6-mal mehr Vitamin D enthalten.
Probieren Sie dieses Rezept für eine leckere Tahini-Eierschale.
5. Thunfisch in Dosen
Thunfisch in Dosen ist ein einfacher Weg, um Vitamin D aufzunehmen. Seine längere Haltbarkeit macht ihn zu einem großartigen Grundnahrungsmittel, das Sie als fabelhafte Proteinquelle in Mahlzeiten werfen können. Stellen Sie immer sicher, dass es aus nachhaltigen Quellen stammt und wählen Sie leichten Thunfisch mit dem geringstmöglichen Quecksilbergehalt. Safecatch und Wild Planet sind großartige Optionen.
Schlagen Sie diese thailändische Thunfisch-Power-Bowl auf.
6. Sardinen
Sardinen sind eine der nährstoffreichsten Meeresfrüchte und liefern viel Protein, viele essentielle Vitamine und Mineralien sowie entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Da Sardinen Plankton fressen, tragen sie keine Schwermetalle und Giftstoffe wie viele andere Fische und sind daher eine der saubersten Quellen für Meeresfrüchte. Sardinen können frisch oder in der Dose gekauft werden und sind eine weitere einfache Ergänzung der Speisekammer für Protein und Vitamin D.
Es gibt viel mit ihnen zu tun! Schauen Sie sich dieses Rezept für gegrillte Sardinen mit grob gehackten grünen Kräutern an oder zaubern Sie diese gesunden Zitronen-Parmesan-Sardinen-Nudeln. Wenn Sie etwas superschnelles brauchen, naschen Sie diesen 10-minütigen Sardinen-Toast.
7. Schweizer Käse
Schweizer Käse ist eine weitere Möglichkeit, Ihr Vitamin D aufzunehmen, zusammen mit Kalzium und Vitamin K, die zusammenwirken, um Ihre Knochen stark zu halten. Schweizer Käse lässt sich leicht zerkleinern und über einen Salat streuen, in Gemüse werfen oder auf Brot backen. Versuchen Sie, möglichst Bio-Rohkäse zu kaufen.
Probieren Sie diese kohlenhydratarmen, ketofreundlichen Käsecracker.
8. Lebertran
Lebertran ist eine der besten Quellen für Vitamin D und außerdem eine reiche Quelle für Vitamin A und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Wenn der Geschmack für Sie schwer zu ertragen ist, nehmen Sie es in Kapselform ein.
Warum es wichtig ist: Vitamin D ist ein kritisches Vitamin, das vielen von uns fehlt, da es in unserer täglichen Nahrungsversorgung nicht leicht zu finden ist. Es ist wichtig, damit zu beginnen, diese nährstoffreichen Lebensmittel in unsere Ernährung aufzunehmen. Werfen Sie Pilze in Ihr Eieromelett, wählen Sie Lachs oder Sardinen als Proteinquelle und genießen Sie diesen Sommer noch ein paar Minuten Sonnenschein, um sicherzustellen, dass Sie einen gesunden Vitamin-D-Spiegel haben!
Nahrungsergänzungsmittel 101: Vitamin D
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin für funktionelle Medizin mit einem BA in Psychologie von der Cornell University und einem MS in Clinical Nutrition von der New York University. Sie ist die Gründerin von Nutrition by Nathalie LLC, einer privaten Ernährungspraxis in New York City, die sich auf Gesundheit und Wellness mit einem integrativen Ansatz konzentriert, und von All Good Eats, einer Gesundheits- und Wellnessmarke für soziale Medien. Wenn sie nicht mit ihren Kunden oder an Medienprojekten arbeitet, reist sie oft mit ihrem Ehemann und ihrem Mini-Aussie Brady.
Zusätzliche Recherche, Schreiben und Bearbeitung beigesteuert von Chelsey Fein.
