Bei Prädiabetes ist Ihr Blutzuckerspiegel höher als normal, aber nicht hoch genug, um als Typ-2-Diabetes diagnostiziert zu werden.

Die genaue Ursache von Prädiabetes ist unbekannt, wird aber mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Ihre Zellen aufhören, auf das Hormon Insulin zu reagieren.

Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, das Zucker (Glucose) in Ihre Zellen eindringen lässt. Wenn Ihr Körper Insulin nicht richtig verwendet, kann sich Zucker in Ihrem Blutkreislauf ansammeln.

Prädiabetes verursacht nicht immer Symptome, obwohl manche Menschen eine Verdunkelung der Haut um die Achselhöhlen, den Hals und die Ellbogen entwickeln.

Ein einfacher Bluttest kann Prädiabetes diagnostizieren. Dazu gehört ein Nüchtern-Plasmaglukose (FPG)-Test. Ergebnisse zwischen 100 und 125 können auf Prädiabetes hinweisen.

Ihr Arzt kann auch einen A1C-Test durchführen, der Ihren Blutzucker über 3 Monate überwacht. Auch Testergebnisse zwischen 5,7 und 6,4 Prozent können auf Prädiabetes hinweisen.

Eine Prädiabetes-Diagnose bedeutet jedoch nicht, dass Sie Typ-2-Diabetes entwickeln. Einige Menschen haben Prädiabetes erfolgreich rückgängig gemacht, indem sie ihre Ernährung und ihren Lebensstil geändert haben.

1. Ernähren Sie sich „sauber“.

Ein Risikofaktor für Prädiabetes ist eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln ist, die Fette, Kalorien und Zucker ohne Nährwert hinzugefügt haben. Auch eine Ernährung mit viel rotem Fleisch erhöht das Risiko.

Eine „saubere“ Ernährung, die aus gesünderen Entscheidungen besteht, kann helfen, den normalen Blutzuckerspiegel wiederherzustellen. Dies kann Prädiabetes rückgängig machen und helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern.

Integrieren Sie fettarme und kalorienarme Lebensmittel in Ihre Ernährung. Diese beinhalten:

  • Früchte mit komplexen Kohlenhydraten
  • Gemüse
  • mageres Fleisch
  • Vollkorn
  • gesunde Fette, wie Avocado und Fisch

2. Treiben Sie regelmäßig Sport

Bewegungsmangel ist ein weiterer Risikofaktor für Prädiabetes.

Bewegung ist nicht nur großartig für Energie und geistige Gesundheit, sie kann auch Ihren Blutzucker senken, indem sie die Insulinsensitivität erhöht. Dadurch können die Zellen in Ihrem Körper Insulin effizienter nutzen.

Laut der American Diabetes Association (ADA) kann Bewegung den Blutzucker bis zu 24 Stunden nach dem Training senken.

Wenn Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, beginnen Sie langsam. Betreiben Sie 15 oder 20 Minuten lang leichte körperliche Aktivität und steigern Sie dann nach einigen Tagen allmählich die Intensität und Länge des Trainings.

Idealerweise sollten Sie an mindestens 5 Tagen in der Woche 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität haben. Übungen können beinhalten:

  • gehen
  • Radfahren
  • Joggen
  • Baden
  • Aerobic
  • Sport treiben

3. Übergewicht verlieren

Ein Vorteil eines regelmäßigen Trainingsprogramms ist, dass es Ihnen hilft, Übergewicht zu verlieren.

Tatsächlich kann der Verlust von nur 5 bis 10 Prozent des Körperfetts Ihren Blutzuckerspiegel verbessern und helfen, Prädiabetes umzukehren. Für manche Menschen sind dies etwa 10 bis 20 Pfund.

Die Insulinresistenz erhöht sich auch, wenn Sie einen größeren Taillenumfang haben. Dies ist 35 Zoll oder mehr für Frauen und 40 Zoll oder mehr für Männer.

Gesunde Ernährung und eine regelmäßige Trainingsroutine sind beides Schlüssel zum Abnehmen. Sie können auch andere Schritte unternehmen. Dazu kann gehören, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu erhalten, mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten oder einen Kumpel zur Rechenschaft zu ziehen, z. B. einen Freund oder ein Familienmitglied.

Außerdem kann es helfen, fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, anstatt drei große Mahlzeiten.

4. Hören Sie auf zu rauchen

Viele Menschen wissen, dass Rauchen das Risiko für Herzerkrankungen und Lungenkrebs erhöht. Rauchen ist aber auch ein Risikofaktor für Insulinresistenz, Prädiabetes und Typ-2-Diabetes.

Sie können Hilfe bekommen, um mit dem Rauchen aufzuhören. Verwenden Sie rezeptfreie Produkte wie Nikotinpflaster oder Nikotinkaugummis. Oder fragen Sie Ihren Arzt nach Programmen zur Raucherentwöhnung oder nach verschreibungspflichtigen Medikamenten, um das Verlangen nach Nikotin einzudämmen.

5. Essen Sie weniger Kohlenhydrate

Auch wenn Sie sich einer gesunden Ernährung verschrieben haben, ist es wichtig, Ihre Kohlenhydrate sorgfältig auszuwählen. Sie sollten auch weniger von bestimmten Kohlenhydraten essen, um Prädiabetes rückgängig zu machen.

Zum größten Teil möchten Sie komplexe Kohlenhydrate essen, bei denen es sich um unverarbeitete Kohlenhydrate handelt. Diese beinhalten:

  • Gemüse
  • Vollkorn
  • Bohnen

Diese Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen und halten länger satt. Sie brauchen auch länger, um abgebaut zu werden, sodass sie langsamer in Ihren Körper aufgenommen werden. Dies hilft, Blutzuckerspitzen zu verhindern.

Vermeiden oder beschränken Sie einfache Kohlenhydrate, die schnell absorbiert werden und einen sofortigen Anstieg des Blutzuckers verursachen. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören:

  • Süssigkeit
  • Joghurt
  • Honig
  • Säfte
  • bestimmte Früchte

Raffinierte Kohlenhydrate wirken ebenfalls schnell und sollten begrenzt oder vermieden werden. Diese beinhalten:

  • weißer Reis
  • Weißbrot
  • Pizzateig
  • Frühstücksflocken
  • Gebäck
  • Pasta

6. Schlafapnoe behandeln

Denken Sie auch daran, dass Schlafapnoe mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht wurde.

Bei diesem Zustand stoppt die Atmung die ganze Nacht über wiederholt aufgrund der Entspannung der Halsmuskulatur.

Anzeichen einer Schlafapnoe sind:

  • lautes Schnarchen
  • im Schlaf nach Luft schnappen
  • Ersticken im Schlaf
  • mit Kopfschmerzen aufwachen
  • tageszeitliche Müdigkeit

Die Behandlung beinhaltet normalerweise die Verwendung einer oralen Apparatur im Schlaf, um den Rachen offen zu halten.

Sie können auch ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) verwenden. Dadurch bleiben die oberen Atemwege die ganze Nacht geöffnet.

7. Trinken Sie mehr Wasser

Trinkwasser ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, Prädiabetes umzukehren und Typ-2-Diabetes zu verhindern.

Wasser hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und ist auch ein gesunder Ersatz für Limonaden und Fruchtsäfte. Diese Getränke sind typischerweise reich an Zucker.

8. Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen

Zu wissen, was man mit Prädiabetes essen soll, kann schwierig sein. Auch wenn Ihr Arzt Ernährungsvorschläge macht, ist es hilfreich, einen registrierten Ernährungsberater (RDN) zu konsultieren.

Ein RDN kann Ernährungsleitlinien und Ratschläge dazu geben, welche Lebensmittel zu essen und welche zu vermeiden sind.

Sie können Ihnen helfen, einen Ernährungsplan zu entwickeln, der speziell auf Ihre Erkrankung zugeschnitten ist, und andere praktische Strategien zur Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung anbieten. Ziel ist es, Ihren Blutzucker zu stabilisieren.

Können Medikamente bei Prädiabetes helfen?

Auch wenn manche Menschen Prädiabetes durch Änderungen des Lebensstils rückgängig machen, reicht dies nicht für alle.

Wenn sich Ihr Blutzucker nicht verbessert und Sie ein hohes Risiko haben, an Diabetes zu erkranken, kann Ihr Arzt Ihnen Medikamente verschreiben.

Medikamente zur Senkung des Blutzuckers und zur Umkehrung von Prädiabetes umfassen Metformin (Glucophage, Fortamet) oder ein ähnliches Medikament.

Metformin senkt nachweislich das Diabetes-Risiko um bis zu 30 Prozent. Es kann auch Ihren Appetit reduzieren, was Ihnen auch beim Abnehmen helfen kann.

Wann Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten

Prädiabetes kann sich zu Typ-2-Diabetes entwickeln. Daher ist es wichtig, Ihre Symptome zu überwachen und mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie frühe Anzeichen von Diabetes entwickeln.

Diese Anzeichen sind von Person zu Person unterschiedlich, können aber Folgendes beinhalten:

  • vermehrtes Wasserlassen
  • ungewöhnlicher Hunger
  • verschwommenes Sehen
  • Ermüdung
  • Erhöhter Durst

Das Endergebnis

Eine Prädiabetes-Diagnose bedeutet nicht, dass Sie Typ-2-Diabetes entwickeln. Aber Sie müssen schnell handeln, um den Zustand umzukehren.

Es ist entscheidend, Ihren Blutzucker in einen gesunden Bereich zu bringen. Sie vermeiden nicht nur Typ-2-Diabetes, sondern auch Komplikationen im Zusammenhang mit dieser Erkrankung wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Nervenschäden und andere.

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