Fühlt sich Ihr normaler Spaziergang abgestanden an? Probieren Sie einige Optimierungen aus, damit Sie Ihren Gang rocken können.
Da selbst ein Training mit moderater Intensität eine Reihe von Vorteilen bietet, ist Gehen eine gute Wahl für Menschen, die gesund bleiben möchten.
Genauso wie es langweilig werden kann, jeden Tag das Gleiche zu essen, so kann es auch eine Art von Übung sein. Ein paar kleine Änderungen können einen großen Unterschied machen.
Wer regelmäßig zu Fuß geht oder die Monotonie des täglichen Spaziergangs ganz vermeidet, kann mit ein paar einfachen Änderungen wieder in Schwung kommen.
Wie Sie Ihren Gang rocken
Wandern macht nicht nur Spaß und ist gesund. Es ist zugänglich.
„Gehen ist billig“, sagt Dr. John Paul H. Rue, Sportmediziner am Mercy Medical Center in Baltimore. „Sie können es jederzeit und überall tun; [it] erfordert wenig bis gar keine spezielle Ausrüstung und hat viele der gleichen Cardio-Vorteile wie Laufen oder andere intensivere Workouts.“
Während das Gehen jedoch nur eine minimale Ausrüstung erfordert, ist es wichtig, ein gutes Paar Schuhe zu haben.
Möchten Sie Ihr Laufspiel verbessern? Probieren Sie die folgenden Tipps aus.
Verwenden Sie Handgewichte
Cardio- und Krafttraining können Hand in Hand gehen, wenn Sie Ihrem Spaziergang Gewichte hinzufügen.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Krafttraining gut für Ihr Herz ist, und Untersuchungen zeigen, dass es das Risiko, eine Stoffwechselstörung zu entwickeln, um 17 Prozent senkt. Menschen mit Stoffwechselstörungen haben ein höheres Risiko, mit hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Diabetes diagnostiziert zu werden.
Rue schlägt vor, während des gesamten Spaziergangs keine Gewichte zu tragen.
„Handgewichte können Ihnen ein zusätzliches Maß an Energieverbrennung geben, aber Sie müssen mit diesen vorsichtig sein, weil Sie sie tragen [them] über einen längeren Zeitraum oder beim Gehen kann tatsächlich zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen“, sagt er.
Machen Sie daraus eine Schaltung
Als weitere Option könntest du eine Schaltung in Erwägung ziehen. Legen Sie zuerst ein Paar Kurzhanteln auf Ihren Rasen oder irgendwo in Ihrem Haus. Gehen Sie einmal um den Block, halten Sie dann an und machen Sie ein paar Bizeps-Curls und Trizepsheben, bevor Sie wieder um den Block gehen.
Rue empfiehlt, Knöchelgewichte während des Cardio-Trainings zu vermeiden, da sie Sie dazu zwingen, Ihren Quadrizeps anstelle der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verwenden. Laut dem Harvard Health Letter können sie auch ein Muskelungleichgewicht verursachen.
Finden Sie einen Fitnesspfad
Krafttraining ist nicht auf Gewichte beschränkt. Sie können stärker werden, indem Sie einfach Ihren Körper einsetzen.
Fitnessparcours, die oft in Parks zu finden sind, sind Hindernisparcours mit Geräten für Klimmzüge, Liegestütze, Rudern und Strecken, um Ober- und Unterkörperkraft aufzubauen.
Versuchen Sie, online nach „Fitnesspfaden in meiner Nähe“ zu suchen, besuchen Sie die Website Ihrer örtlichen Parks und Erholungsgebiete oder rufen Sie das Gemeindeamt an, um einen zu finden.
Rekrutiere einen Freund
Wer zusammen trainiert, bleibt zusammen gesund.
Holen Sie sich die Hilfe eines wandelnden Kumpels mit einem Programm, das Sie anstreben. Wenn Sie niemanden in Ihrer Nähe kennen, haben Apps wie Strava Funktionen für soziale Netzwerke, damit Sie Unterstützung von anderen Trainierenden erhalten können.
Versuche es mit Meditation
Laut dem
Forscher
„Jede Form von Bewegung kann in eine Art Meditation verwandelt werden, entweder durch die Umgebung, in der Sie spazieren gehen, wie ein Park oder ein Pfad, oder indem Sie die Außenwelt mit Musik auf Ihren Kopfhörern ausblenden“, sagt Rue.
Sie können auch einen Podcast abspielen oder eine App wie herunterladen Headspace mit einer Bibliothek geführter Meditationen, die Sie beim Gehen üben können.
Mache Fartlek-Spaziergänge
Typischerweise beim Laufen verwendet, wechseln Fartlek-Intervalle Perioden mit erhöhter und verringerter Geschwindigkeit. Dies sind hochintensive Intervalltrainingseinheiten (HIIT), die es den Trainierenden ermöglichen, in kürzerer Zeit mehr zu erreichen.
Erhöhen Sie allmählich das Tempo
Laut a ist ein schnelleres Gehtempo mit einem geringeren Risiko für chronisch obstruktive Lungenerkrankungen (COPD) und Atemwegserkrankungen verbunden
Dennoch ist es am besten, nicht an einem Tag von einem Spaziergang zu einem olympischen Power-Walk zu wechseln. Erhöhen Sie stattdessen langsam Ihr Tempo, um Verletzungen vorzubeugen.
„Beginnen Sie damit, an 3 bis 5 Tagen in der Woche etwa 10 Minuten pro Tag in zügigem Tempo zu gehen“, sagt Rue. „Wenn Sie dies einige Wochen lang getan haben, erhöhen Sie Ihre Zeit um 5 bis 10 Minuten pro Tag, bis Sie 30 Minuten erreicht haben.“
Treppe hinzufügen
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass das Nehmen der Treppe anstelle des Aufzugs eine Möglichkeit ist, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bringen. Es ist auch eine Möglichkeit, Ihr Gehen zu beschleunigen. Es hat sich gezeigt, dass Treppensteigen das Sterblichkeitsrisiko verringert und Ihren Spaziergang leicht etwas herausfordernder machen kann.
Wenn Sie zu Hause keine Treppen haben, finden Sie sie oft außerhalb eines örtlichen Gemeindegebäudes, Bahnhofs oder in einem Highschool-Stadion.
Ist Ihr Spaziergang ein echtes Cardio-Workout?
Nicht alle Wanderungen sind gleich. Ein Spaziergang, der zu gemächlich ist, liefert möglicherweise nicht genug Verbrennung, um sich als Cardio zu qualifizieren. Um zu sehen, ob Sie gut trainieren, versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz mit einem Monitor zu messen.
„Ein Zielwert für eine gute Herzfrequenz beim Gehen liegt bei etwa 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz“, sagt Rue und fügt hinzu, dass die maximale Herzfrequenz normalerweise aus 220 Schlägen pro Minute minus Ihrem Alter berechnet wird.
Sie können auch überwachen, wie leicht Sie ein Gespräch führen können, während Sie gehen, um Ihre Herzfrequenz zu messen.
„Wenn Sie gehen und ein normales Gespräch führen können, ist das wahrscheinlich ein Spaziergang mit geringerer Intensität“, sagt Rue. „Wenn Sie leicht atemlos sind, sich aber noch unterhalten können, ist das wahrscheinlich ein moderates Training. Wenn Sie außer Atem sind und nicht normal sprechen können, ist das ein intensives Training.“
Indem Sie Ihre Routine aufrütteln, können Sie Ihr Training aufregender gestalten und noch mehr Belohnungen ernten, als ein einfacher Spaziergang bietet. Wenn Sie das Tempo und die Intensität eines Trainings erhöhen, wird es effektiver.
Wählen Sie einfach Ihre Lieblingsvariante aus, um Ihrem nächsten Spaziergang etwas Würze zu verleihen.
Beth Ann Mayer ist eine in New York lebende Autorin. In ihrer Freizeit trainiert sie für Marathons und kämpft mit ihrem Sohn Peter und drei Furbabes.
