Zu den vasomotorischen Symptomen (VMS) gehören Hitzewallungen (oder Hitzewallungen) und Nachtschweiß. Diese plötzlichen Wärme- und Schweißausbrüche beginnen bei Frauen häufig während des Übergangs in die Wechseljahre.

Sie werden vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass vasomotorische Symptome bereits im Alter von 40 Jahren auftreten und im Durchschnitt länger anhalten können über 7 Jahre.

Es wird angenommen, dass vasomotorische Symptome durch Veränderungen in den Hormonen verursacht werden, die die Temperaturregulierung Ihres Körpers beeinflussen. Obwohl es Medikamente zur Behandlung von VMS gibt, gibt es auch Möglichkeiten, Hitzewallungen und Nachtschweiß zu Hause in den Griff zu bekommen.

Hier sind acht Tipps für zu Hause, die Ihnen helfen, mit VMS in den Wechseljahren umzugehen.

8 Tipps für zu Hause zum Umgang mit vasomotorischen Symptomen in den Wechseljahren
Infografik von Bailey Mariner

1. Tragen Sie Schichten

Hitzewallungen können unvorhersehbar und sporadisch auftreten. Wenn es draußen kalt ist, bedeutet das Anziehen in mehreren Schichten, dass Sie problemlos eine Schicht nach der anderen ausziehen können, wenn Ihnen zu warm wird. Sie können Ihre Bettwäsche auch schichten.

Im Sommer ist es möglicherweise am besten, locker sitzende Kleidung zu tragen, um kühl zu bleiben.

2. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl

Eine Klimaanlage oder ein Ventilator, der Sie nachts kühl hält, kann bei nächtlichen Hitzewallungen Abhilfe schaffen.

Auch sommerliche Luftfeuchtigkeit kann VMS auslösen oder verschlimmern. Wenn Sie in einer Gegend mit hoher Hitze und Luftfeuchtigkeit leben, kann der Einsatz eines Luftentfeuchters in Ihrem Zuhause oder Schlafzimmer ebenfalls dazu beitragen, die Wohnung kühl zu halten.

3. Vermeiden Sie Auslöser

Alle Nahrungsmittel, Getränke oder Umweltveränderungen, die Sie erwärmen oder Ihre Blutgefäße erweitern, können einen Hitzewallung auslösen.

Ihre Auslöser stimmen möglicherweise nicht mit den Auslösern einer anderen Person überein. Erwägen Sie, ein Tagebuch zu führen, in dem Sie notieren, wann Sie eine Hitzewallung haben und was Sie an diesem Tag gegessen, getrunken und welche Aktivitäten Sie unternommen haben. Sobald Sie Ihre Auslöser identifiziert haben, können Sie Maßnahmen ergreifen, um sie zu vermeiden.

Häufige Auslöser von Hitzewallungen enthalten:

  • scharfe Speisen
  • heisse Getränke
  • Alkohol
  • Koffein
  • Rauchen oder Kontakt mit Zigarettenrauch
  • enge Kleidung
  • heißes Wetter

4. Halten Sie Eiswasser in der Nähe

Ein Schluck Eiswasser kann Ihnen helfen, sich abzukühlen und einen Hitzewallung zu überstehen, bis er vorüber ist. Stellen Sie nachts ein mit Eiswasser gefülltes Glas oder eine Thermoskanne auf Ihren Nachttisch, damit Sie leicht darauf zugreifen können.

5. Übe Achtsamkeit

Auf Achtsamkeit basierende Techniken wie Meditation und Yoga sind Werkzeuge, um das Bewusstsein und die Akzeptanz für den gegenwärtigen Moment zu entwickeln. Eine Achtsamkeitsübung kann Ihnen nicht nur helfen, Stress, Ängste und Depressionen zu reduzieren, sondern auch bei der Bewältigung von Hitzewallungen.

A 2022 Überprüfung von 19 Studien fanden heraus, dass auf Achtsamkeit basierende Stressreduktionstechniken möglicherweise wirksam sind, um die Häufigkeit und den Schweregrad von VMS bei Teilnehmern zu reduzieren.

Obwohl sich die Intensität der Hitzewallungen nicht veränderte, profitierte die Achtsamkeitsgruppe auch von Verbesserungen bei Angstzuständen, Stress, Schlafqualität und allgemeiner Lebensqualität.

6. Ernähren Sie sich pflanzlich

Eine fettarme, pflanzliche Ernährung mit viel Sojabohnen könnte auch die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen verringern.

In einer klinischen Studie, bekannt als „Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms“ (WAVS), reduzierte dieser pflanzliche Ansatz mittelschwere bis schwere Hitzewallungen um 84 %.

Während der Studie wurden die Teilnehmer einer Gruppe gebeten, sich fettarm und vegan zu ernähren, sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu konzentrieren und täglich eine halbe Tasse gekochte Sojabohnen zu essen. Sie wurden außerdem gebeten, fetthaltige Lebensmittel wie Nüsse, Öle und Avocados zu minimieren.

7. Halten Sie ein moderates Gewicht ein

Die Aufrechterhaltung eines moderaten Gewichts vor Beginn der Menopause kann helfen, vasomotorische Symptome abzuwehren.

Ein Body-Mass-Index (BMI) zwischen 18,5 und 25 gilt typischerweise als gesunder Gewichtsbereich.

Kürzlich führten Forscher eine Gepoolte Analyse von acht Studien mit insgesamt 21.460 Frauen. In der Analyse stellten die Forscher fest, dass Frauen mit einem BMI über 25 ein 1,5-fach höheres Risiko für häufiges oder schweres VMS hatten als Frauen mit mittlerem Gewicht.

8. Übung

Man geht davon aus, dass Sport Ihr thermoregulatorisches Kontrollsystem verbessert und mit der Zeit die Körperkerntemperatur senkt.

In einem kleines Arbeitszimmer Laut einer im Jahr 2016 veröffentlichten Studie erlebten Frauen, die vier- oder fünfmal pro Woche 45 Minuten lang Aerobic-Übungen mittlerer Intensität wie Joggen oder Radfahren machten, über einen Zeitraum von 16 Wochen eine deutliche Verringerung der Häufigkeit ihrer Hitzewallungen.

Auch die Dauer jeder Hitzewallung war in der Trainingsgruppe kürzer als in der Kontrollgruppe, die nicht trainierte, aber die Ergebnisse waren statistisch nicht signifikant.

Eine Studie aus dem Jahr 2019, bei der 58 Frauen nach der Menopause untersucht wurden, ergab, dass die Teilnahme an einem 15-wöchigen Krafttrainingsprogramm die Häufigkeit mittelschwerer und schwerer Hitzewallungen um fast die Hälfte reduzierte.

Das Krafttraining wurde dreimal pro Woche durchgeführt und umfasste sechs Übungen an sitzenden Kraftgeräten und zwei Körpergewichtsübungen.

Die Wechseljahre sind ein natürlicher biologischer Prozess, der Übergang kann jedoch sowohl körperlich als auch emotional herausfordernd sein.

Sie können versuchen, das VMS in den Wechseljahren zu Hause in den Griff zu bekommen. Wenn diese Änderungen des Lebensstils jedoch nicht funktionieren und Ihre Hitzewallungen Ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere verfügbare Behandlungen.

Sie können sich auch an Organisationen wie die North American Menopause Society wenden, um weitere Informationen und Unterstützung zu erhalten.