Prüfungsangst bezieht sich auf die Nervosität, die Sie kurz vor oder während einer Prüfung verspüren könnten.
Vielleicht schlägt Ihr Herz etwas schneller oder Ihre Handflächen beginnen zu schwitzen. Vielleicht fühlen Sie sich von all dem Material, das Sie sich merken müssen, überwältigt. Wenn der Test näher rückt, wird Ihnen vielleicht sogar etwas übel.
Wenn ja, sind Sie nicht allein. Prüfungsangst ist weit verbreitet und kann bei jeder Art von Prüfung auftreten, von einem Algebra-Finale bis zu einer Fahrprüfung.
Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass einige Faktoren Prüfungsangst wahrscheinlicher machen:
- Schulniveau. Untersuchungen aus dem Jahr 2019 schätzen, dass zwischen 20 und 25 Prozent der Studenten im Grundstudium Prüfungsangst haben, verglichen mit etwa 16 Prozent der Kinder in den Klassen 6 bis 12. Bei Jugendlichen in den Klassen 10 bis 12 ist die Prüfungsangst tendenziell höher als in den Klassen 7 bis 9.
- Art der Prüfung. Eine Studie aus dem Jahr 2020, an der Jugendliche in Spanien teilnahmen, ergab, dass Multiple-Choice-Prüfungen in der Regel die geringsten Ängste hervorrufen. Essay-Tests verursachen mehr als doppelt so viel Stress wie Multiple-Choice-Prüfungen, während mündliche Prüfungen die größte Angst hervorrufen.
- Betreff. Dieselbe Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Mathematiktests eher Prüfungsangst verursachen als allgemeine Fachtests. Eine Studie aus dem Jahr 2016, an der Studenten in Saudi-Arabien teilnahmen, legt nahe, dass Krankenpflegestudenten mit größerer Wahrscheinlichkeit ein hohes Maß an Prüfungsangst haben als ihre Kommilitonen in anderen Hauptfächern.
- Einsätze. Prüfungen verursachen tendenziell mehr Angst, wenn die Folgen eines Misserfolgs höher sind. Mit anderen Worten, eine Abschlussprüfung, die 20 Prozent Ihrer Note wert ist, wird sich wahrscheinlich als stressiger erweisen als ein wöchentliches Pop-Quiz.
Ein wenig Angst ist typisch und kann Ihnen sogar helfen, sich auf das Lernen für den Test zu konzentrieren. Andererseits deutet eine Studie von 2019 an Studenten in Malaysia darauf hin, dass starke Angst Ihre Punktzahl am Ende beeinträchtigen könnte. Schließlich fällt es Ihnen vielleicht schwer, einer Prüfung Ihre volle Aufmerksamkeit zu widmen, wenn die Angst vor dem Scheitern Ihre Gedanken dominiert.
Suchen Sie nach Strategien, um Prüfungsangst zu überwinden? Es ist nicht immer möglich, Angst vollständig zu verbannen, aber die folgenden Tipps können Ihnen helfen, bei jeder bevorstehenden Prüfung Ihr Bestes zu geben.
1. Überprüfen Sie das Material
Eine Möglichkeit, bei einem Test dein Bestes zu geben, mag nicht überraschen: Kenne den Stoff. Wenn Sie das ganze Semester über mit Ihren Klassenarbeiten Schritt gehalten haben, werden Sie am Tag des Tests wahrscheinlich weniger in Panik geraten oder gestresst sein.
Denn beim Studieren geht es nicht nur ums Lernen, sondern auch ums Üben. Wenn Sie beispielsweise in Ihrer Hausaufgabe eine Algebra-Gleichung lösen, sammeln Sie Erfahrung beim Lösen dieser speziellen Art von Problem.
Wenn Sie in Ihrem Test vor einer ähnlichen Frage stehen, denken Sie vielleicht an Ihre Hausaufgaben zurück. Das hilft nicht nur dabei, dein Gedächtnis aufzufrischen, sondern liefert auch einen Beweis dafür, dass du in der Lage bist, die Frage zu beantworten. Außerdem wirken vertraute Probleme oft weniger einschüchternd als völlig neue.
2. Schlafen Sie in der Nacht zuvor
Während das Lernen einen großen Unterschied in Ihrer Punktzahl ausmachen kann, ist auch eine gute Erholung wichtig.
Eine Studie aus dem Jahr 2018, an der Abiturienten in der Türkei teilnahmen, befasste sich mit Schlaf und Prüfungsangst vor den Aufnahmeprüfungen für die Universität. Schüler, die das Gefühl hatten, in der Nacht zuvor schlecht geschlafen zu haben, hatten eher:
- ein verzerrtes Bild ihrer Prüfungsleistung
-
körperliche Anzeichen von Angst wie Magenverstimmung, Schwitzen und schneller Herzschlag
- insgesamt höhere Prüfungsangst
Natürlich kann Prüfungsangst das Einschlafen vor einer Prüfung erschweren. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2020, an der Pharmaziestudenten in den USA teilnahmen, deutet darauf hin, dass Studenten kurz vor den Abschlussprüfungen tendenziell weniger Schlaf bekommen.
Schlafentzug wiederum kann sich negativ auf Ihre Prüfungsleistungen auswirken.
Um Ihre Chancen auf einen erholsamen Schlaf zu verbessern:
- Legen Sie Telefone, Laptops und andere elektronische Geräte mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen weg.
- Gehen Sie jeden Abend zu einer einheitlichen Zeit ins Bett.
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer ruhig und kühl.
- Begrenzen Sie Ihre Nahrungsaufnahme vor dem Schlafengehen. Wenn Sie Hunger verspüren, probieren Sie einen dieser Snacks vor dem Schlafengehen.
3. Gehen Sie mit dem Koffein sparsam um
Während der Prüfungssaison erhöhen Sie möglicherweise Ihren Koffeinkonsum durch Kaffee, Tee, Limonade und Energy-Drinks.
Koffein kann Ihre Energie absolut steigern. Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2013 kann es aber auch Ihren Schlaf stören, insbesondere wenn es innerhalb von 6 Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert wird.
Anders ausgedrückt: Es kann helfen, in der Nacht vor der Prüfung auf Koffein zu verzichten. Wenn Sie direkt vor Ihrem Test Koffein verwenden möchten, um sicherzustellen, dass Sie wachsam sind, ist es eine gute Option, sich an Ihre normale Menge zu halten.
Eine höhere Koffeindosis kann dazu führen, dass Sie sich wacher als gewöhnlich fühlen, aber es kann auch Symptome verursachen wie:
- Schwitzen
- Brechreiz
- schneller Puls und Atmung
- Zittern
Laut einer Studie aus dem Jahr 2020, an der Medizinstudenten in Saudi-Arabien teilnahmen, berichteten diejenigen, die vor einer Prüfung Energy-Drinks tranken, über ein höheres Maß an Prüfungsangst. Tatsächlich berichteten sie über ein höheres Maß an Angst und Stress als Schüler, die Stimulanzien einnahmen.
4. Kommen Sie früh zum Testort
Zu spät zu kommen kann eine stressige Situation noch schwieriger machen. Wenn Ihr Test zeitlich festgelegt ist, verspüren Sie möglicherweise zusätzlichen Druck, wenn Sie versuchen, alle Fragen zu beantworten, bevor die Zeit abläuft.
Sich zu beeilen, pünktlich zu erscheinen, kann Ihren Stress nur noch verstärken. Wenn Sie die 10 Minuten vor der Prüfung damit verbringen, an die richtige Stelle zu gelangen, werden Sie diese Angst (und die damit verbundenen körperlichen Symptome) höchstwahrscheinlich direkt in die Prüfung mitnehmen.
Eine frühzeitige Anreise zum Prüfungsort verhindert diese Probleme. Außerdem bietet es etwas Zeit, um von Ihrem alltäglichen Headspace in den „Prüfungsmodus“ zu wechseln. Ein wenig Luft zum Atmen kann einen großen Beitrag zu einem guten Start leisten.
5. Beantworten Sie zuerst einfachere Fragen
Während des Tests fallen Ihnen wahrscheinlich sofort die Antworten auf einige Fragen ein. Andere Fragen könnten so aussehen, als kämen sie aus einer ganz anderen Klasse (einer, die Sie nicht belegt haben). Sofern Ihr Test dies nicht irgendwie verhindert, finden Sie es möglicherweise hilfreich, zuerst die einfacheren Fragen zu beantworten und zu überspringen.
Jede Frage, die Sie beantworten, kann Ihr Selbstvertrauen und Ihre Überzeugung stärken, dass Sie den Stoff kennen. Sie werden vielleicht nicht jede Frage perfekt beantworten. Aber solange Sie die meisten von ihnen lösen, können Sie wahrscheinlich mit einer anständigen Punktzahl auskommen.
Wenn eine Frage Sie überfordert, sollten Sie sie vielleicht für den Moment ignorieren. Du kannst jederzeit später wiederkommen, wenn du am Ende Zeit hast. Wenn Sie zu lange an einer Frage festhalten, verlieren Sie möglicherweise den Schwung und fangen wieder an, an sich selbst zu zweifeln.
Und wer weiß? Vielleicht haben Sie Glück und eines der späteren Probleme bietet einen Hinweis, der Ihnen bei der Beantwortung hilft.
6. Arbeite an einer Sache nach der anderen
Betrachtet man eine Prüfung als Ganzes, fühlt man sich schnell überfordert. Sie können den Test überschaubarer machen, indem Sie ihn in Stücke aufteilen und sie Stück für Stück angehen.
Diese Strategie funktioniert für fast jede Art von Frage:
- Fragen mit mehreren Antworten. Wenn Sie eine ganze Batterie von Fragen durcharbeiten, fühlen Sie sich vielleicht versucht, mehrere Aufgaben zu erledigen oder vorauszulesen. Diese Art der Ablenkung könnte Sie jedoch nur verlangsamen. Sie können in der Regel effizienter arbeiten, wenn Sie Ihre volle Aufmerksamkeit jeweils nur einer Frage widmen.
-
Kurze Antwortantworten. A
Studie 2016 fanden heraus, dass Prüfungsangst Ihr Leseverständnis beeinträchtigen kann, sodass sich Absätze wie mentale Marathons anfühlen. Es kann hilfreich sein, jeden Satz einzeln zu lesen und zu verdauen und dabei Schlüsselbegriffe zu unterstreichen. - Aufsätze. Das Aufschreiben einer Gliederung kann Ihnen helfen, organisiert zu bleiben. Es kann hilfreich sein, in Ihrer Gliederung eine bestimmte Frage zu stellen und sich jeden Absatz als eigene kurze Antwort auf diese Frage vorzustellen.
7. Behalten Sie die Dinge im Blick
Wenn Sie einen Test machen, der Ihre Zukunft beeinflussen könnte, können Prüfungsängste schnell außer Kontrolle geraten.
Vielleicht liest du eine Frage, die du nicht beantworten kannst, und fühlst dich plötzlich wie der schlechteste Schüler aller Zeiten. Ihre Gedanken könnten zu einer immer schlechter werdenden Zukunft springen, in der Sie im Unterricht durchfallen, die Schule abbrechen und es nie wieder für möglich halten, in irgendetwas erfolgreich zu sein.
Wenn Ihnen diese Gedanken durch den Kopf gehen, sollten Sie vielleicht auf die Bremse treten. Folgendes berücksichtigen:
- Wissen Sie mit absoluter Sicherheit, dass das Fehlen dieser einzigen Frage Ihre Punktzahl ruinieren wird?
- Oder ist Scheitern nur etwas, von dem Sie befürchten, dass es passieren könnte?
- Was ist, wenn das Gegenteil der Fall ist und diese einzelne Frage Ihre Punktzahl überhaupt nicht beeinflusst?
Deine Gedanken herauszufordern kann deine Sorgen davon abhalten, dich zu verzehren. Sobald Sie sich etwas ruhiger fühlen, geben Sie der Frage einen zweiten Durchgang.
8. Versuchen Sie es mit Zwerchfellatmung
Wenn alles andere fehlschlägt und Ihr Test gleich beginnt, versuchen Sie es mit ein paar langsamen, tiefen Atemzügen. Deine Atmung zu verlangsamen kann helfen, deine Kampf-oder-Flucht-Reaktion kurzzuschließen. Mit anderen Worten, es kann helfen, Ihre Herzfrequenz zu senken, Ihren Blutdruck zu senken und Ihren Körper wissen zu lassen, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.
Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2019 kann die Zwerchfellatmung besonders hilfreich sein, um Angstzustände zu lindern. Es versuchen:
- Atmen Sie langsam durch die Nase ein.
- Lassen Sie Ihren Bauch sich neben Ihren Rippen ausdehnen, anstatt nur durch Ihre Brust zu atmen.
- Bringen Sie Ihren Bauch nach innen und drücken Sie die Luft nach oben und durch Ihren Mund heraus.
- Wiederholen Sie den Zyklus, bis Sie sich ruhiger fühlen.
Atmen mag absurd einfach erscheinen – schließlich tun Sie es praktisch jede Sekunde. Aber es kann ein überraschend wirksames Mittel sein, um Angst zu lindern.
Das Endergebnis
Angst vor einem Test sagt Ihnen etwas Wichtiges: Das Ergebnis des Tests ist Ihnen wichtig. Dennoch macht dieses Wissen möglicherweise keinen großen Unterschied, wenn Sie versuchen, Ihr klopfendes Herz zu beruhigen und Ihre schwitzenden Handflächen trocken genug zu halten, um Ihren Bleistift zu halten oder das Lenkrad zu greifen.
Wenn Sie sich ausreichend Zeit zum Lernen nehmen und vor der Prüfung gut schlafen, können Sie Ängste abbauen und sich darauf vorbereiten, bei der Prüfung alles zu geben, was Sie können.
Wenn Sie ständig unter Prüfungsangst leiden, bis zu dem Punkt, an dem es Ihnen schwer fällt, Tests zu absolvieren, selbst wenn Sie den Stoff kennen, kann professionelle Unterstützung helfen. Ein ausgebildeter Therapeut kann mit personalisierten Bewältigungstechniken mehr Anleitung bieten, um Prüfungsangst zu bewältigen.
Emily Swaim ist eine freiberufliche Gesundheitsautorin und Redakteurin, die sich auf Psychologie spezialisiert hat. Sie hat einen BA in Englisch vom Kenyon College und einen MFA in Schreiben vom California College of the Arts. 2021 erhielt sie ihre Board of Editors in Life Sciences (BELS)-Zertifizierung. Weitere Arbeiten von ihr finden Sie bei GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox und Insider. Finde sie weiter Twitter und LinkedIn.
