9 einfache Möglichkeiten, Ihren Cholesterinspiegel zu senken

1. Lernen Sie Ihre Familiengeschichte kennen

Wenn in Ihrer Familie ein hoher Cholesterinspiegel oder eine Herzerkrankung auftritt, besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für diese Erkrankungen. Sprechen Sie mit Ihren Verwandten, um herauszufinden, ob jemand in der Vergangenheit einen hohen Cholesterinspiegel hatte. Finden Sie auch heraus, ob eine der folgenden Erkrankungen in Ihrer Familie vorkommt:

• Diabetes
• Fettleibigkeit
• Atherosklerose
• Metabolisches Syndrom

Wenn Sie eine Familiengeschichte mit einer dieser Erkrankungen haben, konsultieren Sie Ihren Arzt bezüglich Ihres Cholesterinspiegels und des besten Lebensstilplans für Sie.

2. Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei

Sogar eine kleine Menge an zusätzlichem Gewicht kann zu einem hohen Cholesterinspiegel beitragen. Wenn Sie übergewichtig sind, müssen Sie glücklicherweise nicht alles verlieren; Laut der Obesity Action Coalition kann ein Verlust von nur 5 bis 10 Prozent Ihres Körpergewichts zu einer erheblichen Senkung des Cholesterinspiegels führen. Du nimmst zu und ab, je nachdem, ob du jeden Tag mehr oder weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Finden Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf heraus, indem Sie diesen praktischen Ernährungsplanrechner des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) verwenden.

3. Übung

Auch wenn Sie nicht übergewichtig sind, kann Bewegung dennoch helfen, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken. Es kann auch den HDL-Cholesterinspiegel, das „gute“ Cholesterin, erhöhen. Der US Surgeon General empfiehlt mindestens zwei Stunden und 30 Minuten Bewegung pro Woche, was ungefähr 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche entspricht. Auch ein wenig körperliche Aktivität kann helfen. Versuchen Sie, in der Mittagspause einen 10-minütigen Spaziergang zu machen oder statt des Aufzugs die Treppe zu nehmen.

4. Überprüfen Sie die Nährwertangaben

Lesen Sie die Etiketten auf Ihren Lebensmitteln.

Versuchen Sie, die Menge an gesättigten Fetten, die Sie essen, zu begrenzen. Gesättigte Fette sind enthalten in:

• Käse
• fettes Fleisch, wie Speck und Hühnerhaut
• Eigelb
• Vollmilch
• Desserts auf Getreide- und Milchbasis

Wechseln Sie zu magerem, hautlosem Fleisch und Magermilch und begrenzen Sie die Aufnahme von Desserts.

5. Beseitigen Sie Transfette

Transfette erhöhen Ihr „schlechtes“ Cholesterin und senken Ihr „gutes“ Cholesterin. Sie sind oft in frittierten Lebensmitteln sowie in kommerziell verpackten Backwaren wie Keksen und Crackern zu finden. Die Menge an Transfettsäuren in Lebensmitteln ist seit dem zurückgegangen FDA gab 2013 eine vorläufige Warnung vor Transfetten heraus. Es stellte fest, dass die hergestellte Vielfalt von Transfetten, die in verpackten Lebensmitteln enthalten sind und als teilweise gehärtete Öle bezeichnet werden, nicht „allgemein als sicher anerkannt“ (GRAS) sind. Überprüfen Sie unbedingt die Zutatenlisten aller verpackten Lebensmittel, die Sie auswählen. Stellen Sie sicher, dass der Transfettanteil null Gramm beträgt und dass die Zutatenliste keine gehärteten Öle enthält.

6. Ersetzen Sie Ihre Öle

Sie müssen Fette nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen. Wechseln Sie stattdessen zu ungesättigten Fetten, die Ihr „schlechtes“ Cholesterin senken und Ihren „guten“ Cholesterinspiegel erhöhen können. Anstelle von Butter oder Mayonnaise auf Brot versuchen Sie es mit Olivenöl. Erdnuss-, Avocado- und Rapsöl sind gute Optionen zum Kochen. Fette, die bei Raumtemperatur fest oder halbfest sind, wie Kokosöl und Butter, werden als gesättigte Fette bezeichnet. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass Sie den Konsum von gesättigten Fetten auf weniger als 5-6 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr begrenzen.

7. Essen Sie Obst, Nüsse und Gemüse

Nüsse und Avocados sind gute Quellen für ungesättigte Fette und sorgen für gesunde Snacks. Diese Kategorien von Lebensmitteln sind alle reich an löslichen Ballaststoffen, die Cholesterin einfangen und dem Körper helfen, es auszuscheiden:

• Früchte
• Gemüse
• Bohnen

Probieren Sie die folgenden Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind:

• Linsen
• Kidneybohnen
• Edamame (Sojabohnen)
• dunkles Blattgemüse
• Birnen
• Äpfel

Edamame enthält auch Isoflavone, die den Cholesterinspiegel senken können. Ein weiterer cholesterinsenkender Nährstoff ist Lycopin, das in Tomaten vorkommt. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag genügend Portionen Gemüse zu sich nehmen.

8. Hören Sie auf zu rauchen

Entsprechend der Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut, Rauchen ist ein Hauptrisikofaktor für hohe Cholesterinwerte und Herzerkrankungen. Das Rauchen von Tabak verursacht Arterienverkalkung und führt zu Arteriosklerose. Es raut auch die Wände der Arterien auf, wodurch Cholesterin leichter haften bleibt und beginnt, Plaques zu bilden.

Wenn Sie rauchen, reduzieren Sie es oder hören Sie ganz auf. Vermeiden Sie die wiederholte Belastung durch Passivrauchen.

9. Medikamente einnehmen

Wenn Änderungen des Lebensstils nicht ausreichen, um Ihren Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu bringen, müssen Sie möglicherweise ein cholesterinsenkendes Medikament einnehmen. Die häufigste Art von Medikament zur Senkung des Cholesterinspiegels wird als Statin bezeichnet. Statine blockieren den Weg, den Ihr Körper verwendet, um Cholesterin aus Fetten in Ihrer Ernährung herzustellen.

Andere Optionen sind verfügbar, einschließlich:

• Gallensäure-Sequestriermittel
• Nikotinsäure
• Fasersäure
• Cholesterinabsorptionshemmer

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob Sie von Medikamenten profitieren würden.