Für viele Transgender-Männer und transmaskuline Menschen sind Oberkörpertrainings eine großartige Möglichkeit, das Erscheinungsbild der Brust ohne oder vor einer Operation zu verändern.

Das Hinzufügen von Oberkörperübungen zu Ihrer Routine kann dazu beitragen, die Ausdauer und Kraft von Armen, Rücken und Schultern zu steigern, das Verletzungsrisiko zu verringern und vieles mehr.

Bestimmte Trainingseinheiten können auch die Form Ihres Oberkörpers verändern und wie große (oder kleine) Teile Ihres Oberkörpers im Vergleich zu anderen aussehen.

„Je breiter zum Beispiel Ihr Rücken und Ihre Latissimusmuskeln sind, desto kleiner erscheinen Ihre Hüften“, erklärt der zertifizierte Personal Trainer Morgan Olson, Gründer von Body Type Programs, die Cisgender-Frauen und nicht-binären Menschen helfen sollen, denen bei der Geburt eine Frau zugewiesen wurde Werden Sie fit und bauen Sie Selbstvertrauen auf.

Je breiter Ihre Schultern werden, desto kleiner wirken im Vergleich dazu Ihre Hüften und Ihr Brustgewebe, bemerkt Ali Figz, ein Fitnessprofi, der hauptsächlich mit LGBTQIA+-Leuten arbeitet.

„Es ist absolut möglich, Ihren Körper so zu formen, dass Sie sich geschlechtsspezifischer fühlen“, sagt Olson. „Mit Konsequenz und Geduld werden Sie durch Oberkörperübungen Streifen und Blutgefäße in Ihrer Brust bekommen, selbst wenn Brustgewebe vorhanden ist. (ambien snappywap.com) ”

Tipps, die Sie berücksichtigen sollten

Bewerten Sie Ihre Ernährung

Ganz gleich, welche spezifischen Gesundheits- und Fitnessziele Sie verfolgen, Sie müssen sich ernähren, um diese zu erreichen. Wenn es um Bewegung geht, bedeutet das im Allgemeinen, ausreichend Protein und Kalorien zu sich zu nehmen.

„Sie müssen Ihren Körper mit ausreichend Protein versorgen, um Muskeln aufzubauen, wobei der Schwerpunkt auf dem Training des Oberkörpers liegt“, sagt Olson.

Normalerweise bedeutet das 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Aber um den besten Ernährungsplan für Sie herauszufinden, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater in Betracht ziehen.

Fangen Sie einfach an

„Sie möchten klassische Übungen wie Bankdrücken und Überkopfdrücken lernen“, sagt Lizzy Bristow, Inhaberin von Body by Daddy, die sich auf Fitness für LGBTQIA+-Communitys spezialisiert hat.

Dies wird Ihnen helfen, die Bewegungsmuster zu verfeinern und die Grundkraft aufzubauen, die Sie für spätere komplexere Übungen benötigen.

Machen Sie Brustübungen

Manche Menschen, die versuchen, ihre Brustgröße zu minimieren, vermeiden Brustübungen aus Angst, dass die Übungen ihre Brust größer erscheinen lassen. Dafür gibt es laut Bristow keinen Grund.

„Auch wenn Sie versuchen, eine Zunahme des Brust- oder Brustgewebes zu vermeiden, sollten Sie Brustübungen machen“, sagt sie. „Eine Steigerung der Kraft im Brustgürtel hat keinen Einfluss auf das Volumen des Brustgewebes oder Fettgewebes in Ihrer Brust.“

Wenn Sie bereit sind, gehen Sie schwer

„Um Ihre Birne quadratisch zu machen, müssen Sie schwer heben“, sagt Bristow.

Mit anderen Worten: Um die größtmögliche Menge an Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig die Menge an Körperfett um die Hüften herum zu reduzieren, müssen Sie schwere Gewichte heben.

Sie erklärt, dass schweres Heben die größte Menge an Muskelmasse bietet. Muskeln sind ein stoffwechselaktives Gewebe. Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Fett können Sie abbauen.

Wie viel Gewicht sollten Sie verwenden und wie viele Wiederholungen sollten Sie machen?

Wenn Sie zum ersten Mal eine Übung lernen, „wählen Sie ein Gewicht und prüfen Sie, ob Sie problemlos 15 Wiederholungen schaffen“, schlägt Figz vor. „Wenn Sie können, steigern Sie Ihr Gewicht. Wenn das nicht möglich ist, ist dieses Gewicht ideal für den Anfang.“

Sobald Sie mit einer Bewegung vertraut sind, möchten Sie Ihre Wiederholungen im Bereich von 5 bis 8 halten, heißt es. Hier sollten die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes verdammt schwierig sein.

„Es ist wichtig, 3 bis 5 Sätze zu machen“, sagt Olson.

Bei Übungen ohne Gewicht schlägt Olson vor, bis zum Muskelversagen (oder kurz vor dem Muskelversagen) zu gehen.

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Beispielhafte Übungsroutine

Letztendlich hängt die Art und Weise, wie Sie die folgenden Übungen in Ihre Routine integrieren, davon ab, wie oft Sie trainieren, welche anderen Fitnessziele Sie verfolgen und vieles mehr.

Wenn Sie Trainingsaufteilungen durchführen, können Sie diese auf zwei verschiedene Tage aufteilen, je nachdem, welche Muskelgruppe sie hauptsächlich ansprechen.

Tag 1: Brust, Schultern und Trizeps

  • Bankdrücken
  • Liegestütze
  • Überkopfpresse
  • Trizeps-Klimmzüge

Tag 2: Rücken und Bizeps

  • Reihen
  • Klimmzüge
  • Bizeps-Curls

Wie lange wird es dauern, bis Ergebnisse sichtbar sind?

Als allgemeine Regel gilt, dass Anfänger Veränderungen schneller bemerken als erfahrene Kraftsportler.

Ebenso – vorausgesetzt, Sie erholen sich zwischen den Sitzungen ausreichend – führt das Training an mehr Tagen pro Woche zu schnelleren Ergebnissen.

„Eine Person, die mit einer Hormonersatztherapie begonnen hat und bereits einen Tiefpunkt hat[er] „Wenn man den Körperfettanteil misst, kann man sehr schnell Muskelzuwächse feststellen“, sagt Bristow. Etwa innerhalb von 2 bis 4 Wochen.

„Unterdessen kann es bei einer Person, die gerade erst am Anfang ihrer Reise steht und keine Hormonersatztherapie erhält, doppelt so lange dauern“, sagt sie.

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4 Oberkörperübungen ohne Geräte

„Wenn Sie keinen Zugang zum Fitnessstudio haben, können Sie eine Menge Übungen ohne Geräte machen“, sagt Bristow.

Standard-Liegestütz

  1. Gehen Sie in eine hohe Plank-Position, wobei Ihre Hände auf dem Boden liegen und Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern liegen.
  2. Drücken Sie Ihren Bauch an die Decke, um Ihren Rumpf zusammenzuziehen, und drücken Sie Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln zusammen, um Spannung im gesamten Körper zu erzeugen.
  3. Atme ein, während du deine Ellbogen nach hinten beugst, um dich auf den Boden zu senken. Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Brust den Boden berührt.
  4. Atmen Sie aus und drücken Sie durch Ihre Handflächen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Diamant-Liegestütz

„Eine der am meisten unterschätzten und übersehenen Oberkörperübungen sind Trizepsübungen“, sagt Figz. Und Diamant-Liegestütze sind eine der besten Körpergewichtsübungen, um den Muskel auf der Rückseite des Arms zu trainieren.

  1. Gehen Sie in eine hohe Plankenposition.
  2. Bewegen Sie Ihre Hände näher zusammen, sodass sich Daumen und Zeigefinger berühren und eine Rautenform bilden.
  3. Beugen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, um sich in Richtung Boden zu senken.
  4. Drücken Sie in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Hochziehen des Stuhls

  1. Kriechen Sie unter einen (Küchen-)Stuhl und legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Strecken Sie Ihre Beine aus und „schrauben“ Sie Ihre Fersen in den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Stuhls.
  3. Spannen Sie Ihre Mittellinie so an, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
  4. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, als ob Sie eine Ringreihe machen würden, und berühren Sie mit Ihrer Brust die Unterseite des Sitzes.
  5. Strecken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Bizeps-Curls

„Um größere Arme aussehen zu lassen, sollten Sie sich etwas Zeit auf Ihren Bizeps konzentrieren“, sagt Figz.

„Bizepscurls sind eine klassische Übung, die mit der Zeit die Größe Ihrer Arme vergrößert“, heißt es, solange Sie weiterhin immer schwerere Gewichte heben.

Diese Übung kann mit Hanteln durchgeführt werden. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu Hanteln haben, schnappen Sie sich zwei Wasserflaschen. Je mehr sie mit Wasser oder Sand gefüllt sind, desto schwerer fühlen sie sich.

  1. Halten Sie einen in jeder Hand, die Arme ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Stellen Sie Ihre Füße unter Ihre Hüften, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und spannen Sie Ihren Rumpf an.
  2. Halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihrer Seite und Ihrem Rücken und spannen Sie Ihre Bizepsmuskeln an, um beide Flaschen in Richtung ihrer entsprechenden Schultern zu ziehen, bis die Flaschen fast Ihre Deltamuskeln berühren.
  3. Senken Sie die Flaschen kontrolliert wieder auf Ihre Seite. Das ist eine Wiederholung.

5 Oberkörperübungen mit Geräten

Wenn Sie Mitglied im Fitnessstudio sind oder Zugang zu einem Heim-Fitnessstudio haben, probieren Sie diese Übungen für den Oberkörper mit Gewichten aus.

Bankdrücken mit der Langhantel

„Die wichtigste Brustübung zur Steigerung der Brustkraft und -größe ist das Bankdrücken“, sagt Figz.

Beginnen Sie mit dem standardmäßigen Flachbank-Langhantel-Bankdrücken. Sobald Sie mit der Übung vertraut sind, empfehlen sie Bankdrücken in verschiedenen Winkeln.

  1. Positionieren Sie eine Bank unter einer Langhantel, sodass Ihr Kopf und Nacken gestützt werden, wenn Sie auf die Hantel drücken.
  2. Legen Sie sich auf die Bank und positionieren Sie Ihre Hände etwas außerhalb der Schulter.
  3. Platzieren Sie Ihre Füße auf beiden Seiten der Bank und stützen Sie Ihren Mittelteil ab, um Stabilität zu gewährleisten. (Wenn Sie den Boden mit Ihren Füßen nicht erreichen können, platzieren Sie Gewichtsplatten unter Ihren Füßen, damit Sie sich darauf drücken können.)
  4. Entnehmen Sie die Stange und positionieren Sie sie auf Nippelhöhe.
  5. Halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung Brustkorb und ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Brust.
  6. Atmen Sie unten aus und drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um die Stange nach hinten zu drücken, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.

Langhantel-Überkopfdrücken

„Das Überkopfdrücken trainiert die Schultern, erfordert aber auch eine Stabilisierung des Rumpfes“, sagt Bristow. Das heißt, wenn man oft genug über den Kopf drückt, „wird man so stark wie eine Eiche“, sagt sie.

  1. Positionieren Sie die J-Pegs so, dass die Hantel bequem in die vordere Rackposition gelangen kann.
  2. Nehmen Sie die Stange mit den Ellbogen nach außen und den Schultern nach unten ab.
  3. Treten Sie zurück, sodass sich Ihre Füße unter Ihren Hüften befinden. Spannen Sie Ihre Mittellinie an.
  4. Drücken Sie die Stange nach oben, bis Ihre Arme über dem Kopf ausgestreckt sind, und neigen Sie dabei Ihr Kinn nach hinten und aus dem Weg.
  5. Beugen Sie Ihre Arme, um die Stange auf demselben Weg wieder abzusenken. Das ist eine Wiederholung.

Klimmzughang

„Klimmzüge helfen dabei, einen größeren Rücken und einen größeren Latissimus aufzubauen“, sagt Bristow. Dadurch sieht Ihr Oberkörper von vorne breiter aus, was das Erscheinungsbild des Brustgewebes optisch verkleinert, sagt sie.

  1. Stellen Sie einen Tritthocker unter die Klimmzugstange. Das Ziel besteht darin, dass Sie vom Hocker aus einen festen Obergriff an der Stange haben, ohne springen zu müssen.
  2. Greifen Sie mit den Händen etwas außerhalb der Schulterhöhe an der Stange. Halten Sie dann Ihre Füße auf der Plattform und beugen Sie Ihre Knie leicht.
  3. Beugen Sie Ihre Knie langsam immer mehr, damit Ihr Gewicht Sie nach unten zieht.
  4. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie dabei. Das ist eine Wiederholung.

Langhantel über Rudern gebeugt

Diese klassische Übung trainiert hauptsächlich Ihren Latissimus, trainiert aber auch Ihre Trapez-, Delta- und Griffmuskulatur.

Wenn Sie keinen Zugriff auf eine Langhantel haben, kann dieser Zug auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Tatsächlich empfiehlt Bristow, von Zeit zu Zeit einseitiges Hantelrudern in Ihre Routine zu integrieren, um etwaige Ungleichgewichte der Oberkörpermuskulatur zu beheben.

  1. Nehmen Sie eine Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen im Obergriff. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
  2. Spannen Sie Ihre Mittellinie an und schrauben Sie Ihre kleinen Finger in die Stange, um Ihren Latissimus zu aktivieren.
  3. Beuge deine Knie leicht und drücke deinen Hintern nach hinten (als würdest du mit deinem Hintern eine Tür schließen), bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
  4. Drücken Sie Ihre mittleren Rückenmuskeln zusammen, schießen Sie mit den Ellbogen nach oben zur Decke und ziehen Sie die Stange bis zur Brust.
  5. Machen Sie oben eine Pause, bevor Sie Ihre Arme strecken. Das ist eine Wiederholung.

Trizepsseilverlängerungen

„Trizeps-Seilverlängerungen an der Kabelmaschine sind ideal, um den Trizeps zu isolieren“, sagt Figz.

„Benutze ein Licht[er] „Belasten Sie dabei Ihr Gewicht, damit Sie die exzentrische und konzentrische Bewegung kontrollieren und den Druck Ihres Trizeps am Höhepunkt der Übung wirklich spüren können“, sagen sie.

  1. Tauschen Sie den Griff in der Maschine so aus, dass es sich um ein zweizackiges Seil handelt. Heben Sie das Seil an, sodass es sich auf der höchsten Stufe befindet.
  2. Stellen Sie sich zur Maschine und greifen Sie dann mit jeder Hand ein Ende des Seils, sodass Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
  3. Machen Sie einen Schritt zurück, um das Gewicht zu erhöhen, und stellen Sie dann Ihre Füße auf Hüftbreite ein. Spannen Sie Ihren Rücken und Ihre Latissimusmuskeln an, indem Sie darüber nachdenken, Zitronen unter Ihre Achseln zu drücken. Spannen Sie Ihre Mittellinie an.
  4. Spannen Sie Ihren Trizeps an und beugen Sie Ihren Ellbogen, um am Seil zu ziehen, bis Ihre Arme gerade sind.
  5. Bringen Sie das Gewicht langsam wieder zurück, indem Sie zunächst die Ellbogen wieder beugen. Das ist eine Wiederholung.

Trainieren Sie vor oder nach einer Top-Operation

„Wenn jemand eine obere Operation plant, empfehle ich ihm immer, mit Krafttraining zu beginnen, insbesondere Übungen zur Bruststärkung“, sagt Bristow. „Es gibt viele Vorteile, vor der Operation mit dem Gewichtheben zu beginnen, aber der größte ist die Genesung.“

Wenn Sie dies nach einer kürzlich durchgeführten Top-Operation lesen, stellen Sie sicher, dass Sie grünes Licht von Ihrem Chirurgen erhalten, bevor Sie beginnen.

Gesundheitsexperten empfehlen im Allgemeinen, mindestens 3 bis 4 Wochen zu warten, bevor Sie Ihre Herzfrequenz in irgendeiner Form oder Form steigern, und mindestens 5 bis 6 Wochen, bevor Sie mit Belastungsübungen fortfahren.

Es hängt alles von Ihrem individuellen Genesungsprozess ab.

Das Endergebnis

Oberkörperübungen sind eine großartige Möglichkeit, die Muskelmasse zu erhöhen, die Menge an Körperfett zu reduzieren und die Form Ihres Körpers schrittweise zu verändern.

Sprechen Sie jedoch mit einem transintegrativen Gesundheitsexperten, bevor Sie Ihre Trainingsroutine ändern. Sie können persönlichere Ratschläge und Sicherheitsaspekte anbieten.

Gabrielle Kassel (sie/sie) ist eine queere Sexualpädagogin und Wellness-Journalistin, die sich dafür einsetzt, dass Menschen sich in ihrem Körper so gut wie möglich fühlen. Zusätzlich zu Healthline ist ihre Arbeit in Publikationen wie Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist und mehr erschienen! In ihrer Freizeit trainiert Gabrielle CrossFit, rezensiert Vergnügungsprodukte, wandert mit ihrem Border Collie oder nimmt Episoden des Podcasts „Bad In Bed“ auf, den sie mit moderiert. Folgen Sie ihr auf Instagram @Gabriellekassel.