Überblick

Die Kniesehne ist eine Gruppe von drei Muskeln, die die Rückseite Ihres Oberschenkels hinauflaufen. Sportarten, die viel Sprinten oder Stop-and-Start-Bewegungen beinhalten, wie Fußball und Tennis, können zu Verspannungen in Ihren Kniesehnen führen. Dasselbe gilt für Aktivitäten wie Tanzen und Laufen.

Es ist wichtig, diese Muskeln locker zu halten. Verspannte hintere Oberschenkelmuskeln können anfälliger für Überanstrengung oder Reißen sein. Es gibt auch einen Unterschied zwischen Anspannung und Verletzung. Wenn Sie Schmerzen in Ihrer Oberschenkelmuskulatur verspüren, suchen Sie am besten einen Arzt auf, bevor Sie versuchen, Ihre Verletzung zu Hause zu behandeln.

Es gibt eine Reihe von Übungen und Dehnungen, die Sie tun können, um Ihre Kniesehnen locker zu halten. Es ist eine gute Idee, Ihre Muskeln vor dem Dehnen aufzuwärmen. Versuchen Sie, einen Spaziergang zu machen oder etwas anderes zu tun, damit Ihre Muskeln warm sind.

Dehnen Sie sich niemals, während Sie Schmerzen haben, oder versuchen Sie, eine Dehnung zu erzwingen. Atmen Sie während der Dehnübungen normal. Versuchen Sie, an mindestens zwei oder drei Tagen pro Woche Dehnungsübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur in Ihre Routine einzubauen.

Dehnt, um verspannte Beinbeuger zu lockern

Dehnungen sind eine der einfachsten Möglichkeiten, um verspannte Kniesehnen zu entlasten. Sie können fast überall durchgeführt werden und erfordern wenig oder gar keine Ausrüstung.

Kniesehne dehnen im Liegen I

  1. Legen Sie sich mit flachem Rücken und gebeugten Knien auf den Boden.
  2. Bringe langsam dein rechtes Knie an deine Brust.
  3. Strecken Sie das Bein, während Sie das Knie leicht gebeugt halten. Sie können einen Yogagurt oder ein Seil verwenden, um Ihre Dehnung zu vertiefen, aber ziehen Sie nicht zu fest daran.
  4. 10 Sekunden halten und bis zu 30 Sekunden arbeiten.

Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein. Wiederholen Sie diese Dehnung dann mit jedem Bein insgesamt zwei- bis dreimal.

Kniesehnendehnung im Liegen II

  1. Legen Sie sich mit flachem Rücken und ausgestreckten Beinen auf den Boden. Für diese Strecke sollten Sie sich auch in der Nähe einer Wand- oder Türecke befinden.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, halten Sie das Knie leicht gebeugt und platzieren Sie Ihre Ferse an der Wand.
  3. Strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Kniesehne spüren.
  4. 10 Sekunden halten und bis zu 30 Sekunden arbeiten.

Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein. Wiederholen Sie diese Dehnung dann mit jedem Bein noch ein paar Mal. Wenn Sie an Flexibilität gewinnen, versuchen Sie, sich für eine tiefere Dehnung näher an die Wand zu bewegen.

Kniesehnendehnung im Sitzen I

  1. Setzen Sie sich in Schmetterlingshaltung auf den Boden.
  2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein mit leicht gebeugtem Knie.
  3. Beuge dich dann an deiner Taille nach vorne über dein rechtes Bein.
  4. Sie können Ihren Unterschenkel zur Unterstützung halten, aber erzwingen Sie die Dehnung nicht.
  5. 10 Sekunden halten und bis zu 30 Sekunden arbeiten.

Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein. Wiederholen Sie diese Dehnung mit jedem Bein insgesamt zwei- bis dreimal.

Kniesehnendehnung im Sitzen II

  1. Nimm zwei Stühle und stelle sie einander gegenüber.
  2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie Ihr rechtes Bein auf den anderen Stuhl.
  3. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Oberschenkelmuskulatur spüren.
  4. Halten Sie diese Dehnung 10 Sekunden lang und arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden lang.

Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und dann noch ein paar Mal mit jedem Bein.

Dehnen der Kniesehne im Stehen

  1. Stehen Sie mit Ihrer Wirbelsäule in einer neutralen Position.
  2. Stelle dann dein rechtes Bein vor dich. Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht.
  3. Lehnen Sie sich sanft nach vorne, während Sie Ihre Hände auf Ihr gebeugtes rechtes Bein legen.
  4. Achte darauf, deinen Rücken gerade zu halten, um zu vermeiden, dass du dich über dein Bein beugst.
  5. Halten Sie diese Dehnung 10 Sekunden lang und arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden lang.

Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein und noch einmal mit beiden Beinen insgesamt zwei- bis dreimal.

Yoga

Yoga-Dehnungen können auch bei verspannten Kniesehnen helfen. Wenn du einen Kurs besuchst, erwähne deinem Lehrer gegenüber, dass deine hintere Oberschenkelmuskulatur angespannt ist. Sie können Modifikationen haben, die Sie ausprobieren können, oder bestimmte Posen, die helfen können.

Abwärtshund

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden. Heben Sie dann Ihre Knie an und schicken Sie Ihr Steißbein in Richtung Decke.
  2. Strecken Sie Ihre Beine langsam. Verspannte Kniesehnen können diese Pose erschweren, sodass Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten können. Achte nur darauf, dass du eine gerade Wirbelsäule behältst.
  3. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge oder halten Sie so lange an, wie Ihr Lehrer Sie anweist.

Erweiterte Dreieckshaltung

  1. Beginnen Sie im Stehen. Bewegen Sie dann Ihre Beine etwa drei bis vier Fuß auseinander.
  2. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden aus, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen.
  3. Drehen Sie Ihren rechten Fuß nach links und Ihren linken Fuß um 90 Grad nach außen. Halte deine Fersen in einer Linie.
  4. Beugen Sie Ihren Oberkörper langsam über Ihr linkes Bein und strecken Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf den Boden oder einen Yogablock. Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke.
  5. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt oder wie lange Ihr Lehrer Sie anweist.
  6. Auf der anderen Seite wiederholen.

Kniesehnen mit Schaumstoffrolle

Schaumstoffrollen können dabei helfen, deine Muskeln zu dehnen und zu lockern. Die meisten Fitnessstudios haben Schaumstoffrollen, die Sie verwenden können. Wenn Sie keinem Fitnessstudio angehören oder wenn Ihr Fitnessstudio keine Schaumstoffrollen hat, sollten Sie erwägen, Ihre eigenen zu kaufen, wenn Sie regelmäßig verspannte Kniesehnen bekommen.

So rollen Sie Ihre Kniesehnen aus:

  1. Setzen Sie sich mit Ihrer Schaumstoffrolle unter Ihrem rechten Oberschenkel auf den Boden. Ihr linkes Bein kann zur Unterstützung auf dem Boden bleiben.
  2. Rollen Sie mit Ihren Armen hinter sich Ihre Kniesehne, die gesamte Rückseite Ihres Oberschenkels, von der Unterseite Ihres Gesäßes bis zu Ihrem Knie.
  3. Konzentriere dich bei dieser Übung auf deine Bauchmuskeln. Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihren Rücken gerade.
  4. Fahren Sie mit dem langsamen Rollen für 30 Sekunden bis insgesamt 2 Minuten fort.

Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Versuchen Sie, Ihre Kniesehnen dreimal pro Woche auszurollen.

Schaumstoffrollen können auch verwendet werden, um Rückenschmerzen zu lindern und verschiedene Muskeln in Ihrem Körper zu lockern, einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln, Waden und Quads.

Nachrichtentherapie

Wenn du deine hintere Oberschenkelmuskulatur lieber nicht selbst massieren möchtest, vereinbare einen Termin mit einem lizenzierten Massagetherapeuten. Massagetherapeuten verwenden ihre Hände, um die Muskeln und andere Weichteile im Körper zu manipulieren. Massage kann bei allem helfen, von Stress über Schmerzen bis hin zu Muskelverspannungen.

Ihr Hausarzt kann Ihnen helfen, Sie an einen Therapeuten zu überweisen, oder Sie können die Datenbank der American Massage Therapy Association durchsuchen, um Therapeuten in Ihrer Nähe zu finden. Massage wird von einigen Versicherungsplänen abgedeckt, aber nicht von allen. Rufen Sie Ihren Anbieter an, bevor Sie Ihren Termin vereinbaren.

Wenn Ihre Sitzungen nicht abgedeckt sind, bieten einige Büros Staffelpreise an.

Physiotherapie

Physikalische Therapie (PT) kann am besten sein, wenn Ihre Kniesehnen chronisch verspannt oder angespannt sind. Möglicherweise benötigen Sie eine Überweisung, um einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Informieren Sie sich am besten vor der Terminvereinbarung bei Ihrer Krankenkasse. Sie können lokale Ärzte in Ihrer Nähe finden, indem Sie die Datenbank der American Physical Therapy Association durchsuchen.

Bei Ihrem ersten Termin kann Ihr Physiotherapeut Sie nach Ihrer Krankengeschichte und den Aktivitäten oder Sportarten fragen, die Sie gerne machen. Sie können auch Tests durchführen, um Ihre Kniesehnen zu beurteilen.

Ihr Physiotherapeut führt Sie dann durch eine Vielzahl von Dehnungen, Übungen und anderen Behandlungen, die speziell auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind. Die Anzahl der Termine, die Sie benötigen, hängt von Ihren individuellen Zielen ab. Es wird auch von Ihnen erwartet, dass Sie die erlernten Dehnübungen in Ihren Alltag integrieren.

Verhütung

Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um die Enge zu stoppen, bevor sie beginnt. Sie können Ihren Arzt auch nach spezifischen Konditionierungsübungen fragen, die helfen können.

  • Wärmen Sie sich auf, bevor Sie verschiedene Sportarten oder andere intensive Aktivitäten ausüben. Mindestens 10 Minuten Gehen, leichtes Joggen oder leichte Gymnastik können helfen, eine Verspannung der Kniesehne zu verhindern.
  • Regelmäßige Dehnungen der Kniesehne vor und nach Ihren Aktivitäten können auch dazu beitragen, Verspannungen vorzubeugen. Versuchen Sie, sich vor und nach Ihren Sportarten oder Aktivitäten drei bis fünf Minuten Zeit zu nehmen, um sich zu dehnen.
  • Halten Sie Ihren Körper insgesamt stark, nicht nur spezifisch für Ihre Aktivitäten.
  • Ernähren Sie sich gesund und trinken Sie viel Wasser, um Ihre Muskeln zu stärken und aufzufüllen.

Wann Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten

Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, wenn Ihre Kniesehnen oft verspannt und schmerzhaft sind. Das Healthline FindCare-Tool kann Ihnen Optionen in Ihrer Nähe anbieten, wenn Sie noch keinen Arzt haben. Schmerzen, die nicht verschwinden, können ein Zeichen für eine Verletzung sein.

Andere Symptome, die auf eine Verletzung hinweisen können, sind:

  • plötzlicher, stechender Schmerz
  • Knall- oder Reißgefühl
  • Schwellung oder Zärtlichkeit
  • Blutergüsse oder Verfärbungen
  • Muskelschwäche

Möglicherweise können Sie eine leichte Belastung zu Hause mit RICE (Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagern) und rezeptfreien (OTC) Schmerzmitteln behandeln. Wenn Sie nicht mehr als vier Schritte gehen können, ohne enorme Schmerzen zu verspüren, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Arzt. Bei schweren Zerrungen kann es zu einem vollständigen Zerreißen des Muskels kommen. Einige müssen sogar operiert werden.

Wegbringen

Lassen Sie sich nicht von verspannten Kniesehnen ausbremsen. Mit ein wenig liebevoller Pflege und regelmäßigem Dehnen können Sie Ihre Muskeln locker und einsatzbereit halten.

Versuchen Sie, etwa dreimal pro Woche verschiedene Dehnübungen in Ihre Routine einzubauen. Gehen Sie sanft in Dehnungen über.

Wenn Sie Schmerzen haben oder andere Bedenken haben, zögern Sie nicht, einen Termin mit Ihrem Arzt zu vereinbaren.

Alle Fotos mit freundlicher Genehmigung von Active Body. Kreativer Kopf.

Artikelquellen

  • Schaumrollen-Selbstmassage. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
  • Lähmen. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
  • Kniesehne dehnen. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
  • Mitarbeiter der Mayo-Klinik. (2015). Kniesehnenverletzung: Prävention. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
  • Mitarbeiter der Mayo-Klinik. (2017). Nachrichtentherapie. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
  • Mitarbeiter der Mayo-Klinik. (2017). Diashow: Eine Anleitung zu grundlegenden Dehnübungen. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
  • Rolle eines Physiotherapeuten. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
  • Dehnübungen für den Unterkörper. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf