Überblick
Die Gesäß- oder Gesäßmuskulatur kann nach zu viel Sitzen, Überbeanspruchung oder Überanstrengung bei sportlicher Leistung angespannt werden. Verspannte Gesäßmuskeln können zu einer Reihe anderer Verletzungen führen, daher ist es wichtig, sie vor dem Training gut aufzuwärmen. Es ist auch wichtig, deine Gesäßmuskeln nach dem Training zu dehnen.
Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, sollten Sie alle 30 Minuten stehen und gehen. Dies hilft zu verhindern, dass Ihre Gesäßmuskulatur im Laufe der Zeit inaktiv, angespannt und schwach wird.
Lesen Sie weiter, um mehr über verspannte Gesäßmuskeln zu erfahren und was Sie tun können, um Verspannungen zu lindern.
Anzeichen und Symptome
Die Gesäßmuskulatur unterstützt wichtige Funktionen wie:
- Hüftrotation
- gehen
- laufend
- Stufen hinuntergehen
Sie sind mit mehreren anderen Muskeln verbunden. Aus diesem Grund kann es sein, dass Sie eine Verspannung im Gesäßmuskel selbst verspüren oder dass Sie Verspannungen oder Schmerzen in Teilen Ihrer:
- Bein
- der Rücken
- Hüfte
- Becken
Angespannte Gesäßmuskeln können Sie möglicherweise an den folgenden Symptomen erkennen:
- Schmerzen oder Engegefühl im Gesäß
- Schmerzen oder Schmerzen in den Hüften
- enge Hüftbeuger
- Schmerzen im unteren Rücken
- enge Kniesehnen
- Knieschmerzen
- Beckenschmerzen oder Instabilität
Behandlung für straffe Hüften
Die beste Behandlung für verspannte Hüften ist, sie zu dehnen. Sie können auch mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um eine Kräftigungsroutine für diese Muskeln zu entwickeln.
Wenn Sie tagsüber am Schreibtisch sitzen, sind Ihre Gesäßmuskeln inaktiv. Dies kann zu Schwäche und Verspannungen führen.
Stehen Sie alle 30 Minuten auf und gehen Sie herum. Wenn Sie sitzen müssen, sitzen Sie aufrecht und bewahren Sie eine gute Körperhaltung. Oder nutzen Sie ein Stehpult und schalten Sie nach Möglichkeit halbstündlich oder stündlich zwischen Stehen und Sitzen ab.
8 Übungen
Glute-Schaumstoffrolle
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Schaumstoffrolle.
- Winkeln Sie Ihren Körper zur Seite an, sodass sich die Rolle zwischen Hüftknochen und Sitzknochen befindet.
- Rollen Sie diesen Muskel langsam in alle Richtungen aus.
- Richtung umkehren und auf der anderen Seite wiederholen.
- Folgen Sie mit der stehenden Figur-Vier-Dehnung unten.
Stehende Figur-Vier-Dehnung
- Stellen Sie sich mit einer Hand auf eine aufrecht stehende Schaumstoffrolle.
- Kreuzen Sie ein Bein über Ihr Knie, um eine „Vier“-Form zu bilden, und lehnen Sie Ihre Hüften zurück.
- Behalten Sie eine hohe Oberkörperhaltung und Ihren Kern bei.
- Einige Sekunden halten und dann mit dem anderen Bein wiederholen.
Sitzende Viererstrecke
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
- Kreuze dein rechtes Bein über dein linkes und lege deine Hände auf deine Schienbeine.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper für eine tiefere Dehnung nach vorne.
- Halten Sie für 5 Atemzüge und legen Sie dann Ihr Bein auf den Boden.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Sitzende Wendung
- Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus.
- Bringen Sie Ihr linkes Bein über das rechte, stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und beugen Sie Ihr linkes Knie.
- Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, sodass Ihre Wirbelsäule lang wird.
- Atme aus und drehe dich nach links, sodass deine Arme bequem auf dein gebeugtes Knie fallen.
- Atmen Sie ein und aus und halten Sie für 5 bis 10 Atemzüge an.
- Aufdrehen und auf der anderen Seite wiederholen.
Taubenhaltung
- Beginnen Sie auf Händen und Knien auf einer Yogamatte. Bringen Sie Ihr linkes Knie zur Außenseite des linken Handgelenks.
- Setzen Sie Ihr Schienbein mit Ihrem Knöchel in Richtung des rechten Handgelenks auf den Boden. Versuchen Sie, Ihr linkes Schienbein parallel zur Vorderseite der Yogamatte zu bringen.
- Schieben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, sodass Sie eine Dehnung spüren. Dann richten Sie Ihre Hüften aus (gleichen Sie sie aus).
- Wenn Ihre Hüften hoch über dem Boden sind, legen Sie zur Unterstützung eine zusammengerollte Decke, ein Kissen oder einen Yogablock darunter.
- Atmen Sie aus und gehen Sie mit den Händen nach vorne und bringen Sie Ihre Brust langsam zum Boden.
- 5 bis 10 Atemzüge halten.
- Komme langsam aus der Pose heraus und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Gesäßbrücke
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken.
- Stelle deine Füße hüftbreit auseinander und spanne sanft deine Bauchmuskeln an.
- Atmen Sie sanft aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, und heben Sie dann Ihre Hüften hoch und vom Boden ab.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) sanft an und heben Sie Ihre Hüften nicht über den Komfortpunkt hinaus.
- Halte die Position für 2 bis 3 Sekunden, atme ein und senke dich langsam zurück in deine Ausgangsposition.
- 8 bis 10 Mal wiederholen.
Gesäßbrücke mit Band
- Legen Sie ein kleines, straffes Widerstandsband um Ihre Waden.
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Hüften an.
- Behalten Sie die Spannung im Band bei und klopfen Sie Ihre Hüften auf den Boden, bevor Sie sie wieder anheben.
- Es ist wichtig, die Wirbelsäule gerade zu halten und die Bewegung aus der Hüfte kommen zu lassen.
- 15 bis 20 Mal wiederholen.
Sitzende Hüftabduktion mit Widerstandsband
- Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie das Widerstandsband um Ihre Waden.
- Beuge deine Knie und halte deine Füße auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Hände leicht hinter sich.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie Ihre Beine zur Seite, während Sie die Hüften nach außen drehen.
- Bringen Sie Ihre Beine sanft und kontrolliert wieder zusammen.
- 12 bis 15 Mal wiederholen.
Was verursacht enge Gesäßmuskeln?
Häufige Ursachen für verspannte Gesäßmuskeln sind:
- langes Sitzen
- verzögerter Muskelkater nach dem Training
- schlechte Haltung
- schlechte Form beim Training
- Belastung des Muskels durch Schreiten, Springen oder Laufen
- sich vor dem Training nicht aufwärmen
- sich nach dem Training nicht dehnen
So erkennen Sie, ob Sie angespannte Gesäßmuskeln haben
Sie können einen Selbsttest durchführen, um festzustellen, ob Ihre Gesäßmuskulatur durch Sitzen oder Inaktivität geschwächt wurde:
- Stellen Sie sich auf eine Stufe, einen kleinen Hocker oder eine andere stabile Plattform. Balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein und strecken Sie Ihr linkes Bein vor sich aus.
- Beuge langsam dein rechtes Bein. Wenn Sie sich beugen, strecken Sie Ihre Hüften so weit nach hinten, wie es bequem ist.
- Achte darauf, ob sich dein rechtes Bein am Knie beugt oder einknickt. Dies ist ein Zeichen für schwache Gesäßmuskeln.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Ein Physiotherapeut kann auch einen gründlicheren Test für verspannte Gesäßmuskeln durchführen. Sie können Ihnen helfen, eine Routine zur Kräftigung und Dehnung der Gesäßmuskulatur zu entwickeln. Sie können Ihnen auch Foam-Rolling-Übungen für zu Hause geben.
Wie wirken sich angespannte Gesäßmuskeln auf die sportliche Leistung aus?
Verspannte Gesäßmuskeln können sich negativ auf die sportliche Leistung auswirken. Starke Gesäßmuskeln sind wichtig, um schneller zu laufen und höher zu springen. Schwache oder verspannte Gesäßmuskeln können zum Piriformis-Syndrom führen. Der Piriformis ist der Muskel hinter dem großen Gesäßmuskel.
Möglicherweise müssen Sie sich von körperlicher Aktivität ausruhen oder Ihre Gesäßmuskulatur vereisen, wenn Sie Symptome entwickeln.
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie glauben, dass Sie eine ernsthafte Verletzung haben.
Das wegnehmen
Enge Gesäßmuskeln sind ein häufiges Problem für Sportler, die laufen oder sprinten. Sie sind auch bei Menschen üblich, die an einem Schreibtisch arbeiten und den größten Teil des Tages sitzen.
Es ist wichtig, enge Gesäßmuskeln zu dehnen und aktiv zu halten. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden. Üben Sie die oben aufgeführten Dehnungen zwei- bis dreimal pro Woche, um verspannte Gesäßmuskeln zu lockern.
Bei sehr angespannten Gesäßmuskeln, von denen Sie vermuten, dass sie verletzt sein könnten, suchen Sie Ihren Arzt auf. Möglicherweise benötigen Sie die Hilfe eines Physiotherapeuten, um eine Dehnungs- oder Kräftigungsroutine zu entwickeln. Eine Massagetherapie kann auch für alle hilfreich sein, die an verspannten Gesäßmuskeln leiden.
Holen Sie sich immer grünes Licht von Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Dehnungs- oder Übungsroutine beginnen.
