Herzgesunde Lebensmittel, die Sie Ihrer Typ-2-Diabetes-Diät hinzufügen können

Was ist ein „herzgesundes“ Essen?

Herzgesunde Lebensmittel tragen dazu bei, Ihr Risiko für zukünftige Herzerkrankungen zu senken. Sie tun dies, indem sie Ihren Blutdruck, das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin), die Triglyceride und den Nüchternblutzucker senken.

Sie können auch einen hohen Anteil an Antioxidantien enthalten. Diese schützen vor oxidativem Stress und Entzündungen, die zur Entstehung von Herzerkrankungen beitragen.

Im Allgemeinen bedeutet „herzgesund“:

• natriumarm
• cholesterinarm
• reich an Ballaststoffen
• arm an gesättigten Fetten
• frei von Transfetten
• reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen

Blattgemüse

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Kopfsalat und Grünkohl sind kalorienarm. Sie sind auch vollgepackt mit Nährstoffen wie den Vitaminen A, C, E, K und Magnesium.

Sie können diese Grüns in jeden Salat integrieren. Probieren Sie für einen herzgesunden vegetarischen Leckerbissen diese Spinatbrötchen von Diabetes Strong.

Kaltwasserfische

Bestimmte Arten von Kaltwasserfischen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Dazu gehören Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrelen und Forellen. Omega-3-Fettsäuren fördern die Gesundheit des Herzens, indem sie Fette, sogenannte Triglyceride, im Blut senken.

Sie können Dutzende von herzgesunden Fischrezepten online finden, wie dieses Rezept für Balsamico-Honig-Senf-Lachs von OnTrack Diabetes. Einer der wichtigsten Schritte dabei ist, den Fisch zu backen, anstatt ihn zu braten.

Nüsse

Nüsse sind reich an herzgesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen. Vielleicht möchten Sie Ihrer Ernährung Walnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse, Mandeln, Macadamianüsse und Paranüsse hinzufügen.

Streben Sie etwa fünf Portionen Nüsse pro Woche an. Eine Portion entspricht etwa einer Unze. Studien zeigen, dass der Verzehr von mindestens fünf Portionen Nüsse pro Woche signifikant mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

Nüsse sind jedoch kalorienreich, also messen Sie Ihre Portionen vorher ab. Eine Portion sind etwa 24 Mandeln, 12 Macadamianüsse oder 35 Erdnüsse.

Olivenöl

Erwägen Sie, gesättigte Fette und Transfette durch gesündere ungesättigte Fette wie Olivenöl zu ersetzen. Olivenöl ist reich an Antioxidantien und kann entzündungshemmende Wirkungen die gut für die Herzgesundheit und Menschen mit Diabetes sind.

Olivenöl ist sehr hitzebeständig und eignet sich hervorragend zum Kochen, sodass Sie es auf viele verschiedene Arten verwenden können.

Fettarme Milchprodukte

Wählen Sie zum Naschen fettarmen Joghurt und Hüttenkäse statt Vollfettoptionen. Versuchen Sie, aromatisierten oder gesüßten Joghurt zu vermeiden, da diese oft eine große Menge Zucker enthalten. Entscheiden Sie sich stattdessen für Naturjoghurt.

Eine Snackoption ist fettarmer griechischer Joghurt mit Beeren. Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren sind reich an Antioxidantien und zuckerarm.

Hafer und Vollkorn

Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, ist es an der Zeit, das Weißbrot loszuwerden. Erwägen Sie stattdessen den Kauf von Vollkornbrot, Nudeln und Naturreis.

Vollkorn enthält im Vergleich zu raffiniertem Getreide mehr Ballaststoffe. Sie können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutdruck zu senken und das Gesamtrisiko für Herzerkrankungen zu verringern.

Haferflocken sorgen für ein tolles Frühstück. Wenn Sie etwas Neues ausprobieren möchten, ziehen Sie ein Rezept in Betracht, das Vollkornfarro, Quinoa oder Gerste enthält.

Avocado

Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fette, die damit verbunden sind niedrigere Level von Herzerkrankungen.

Sie können Avocado einfach auf Vollkorntoast verteilen und mit Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer bestreuen. Oder Sie können Avocado in viele verschiedene Gerichte einarbeiten, wie diese würzigen Truthahn-Pastetchen mit Avocado.

Nicht stärkehaltiges Gemüse

Gemüse sollte ein großer Teil Ihrer neuen herzgesunden Ernährung sein. Sie sind reich an Ballaststoffen und Vitaminen und arm an Kalorien, Cholesterin und Kohlenhydraten.

Rotes, gelbes und orangefarbenes Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Paprika und Kürbis sind vollgepackt mit Antioxidantien und Vitaminen.

In Hummus getauchte Brokkoli- und Karottensticks sind ein großartiger Snack voller Vitamine und Mineralstoffe.

Bohnen

Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und haben einen niedrigen glykämischen Index.

In einem Studie 2012, verfolgten die Forscher Menschen mit Diabetes, die drei Monate lang täglich eine Tasse Hülsenfrüchte aßen. Sie fanden heraus, dass diese Menschen eine stärkere Abnahme der Hämoglobin-A1c-Werte und des systolischen Blutdrucks hatten als Menschen mit Diabetes, die ihrer Ernährung keine Hülsenfrüchte hinzufügten.

Bohnen können problemlos zu Suppen, Aufläufen, Chilis, Salaten oder Dips hinzugefügt werden. Wenn Sie Dosenbohnen kaufen, wählen Sie die natriumarme Option.

Kräuter und Gewürze

Kräuter und Gewürze verleihen Ihrem Essen Geschmack, ohne ungesunde Mengen an Natrium hinzuzufügen. Eine natriumarme Ernährung ist wichtig, um Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten.

Dieser persische Eintopf mit frischen Kräutern zum Beispiel wird Ihren Gaumen ohne zusätzliches Salz begeistern.

Beginnen Sie mit dem Lesen Ihrer Lebensmitteletiketten, um sicherzustellen, dass Ihre Salzaufnahme unter 2.300 Milligramm (mg) pro Tag bleibt. Idealerweise solltest du nicht mehr als 1.500 mg Natrium pro Tag zu dir nehmen.

Ein weiteres beliebtes Gewürz, Zimt, war gezeigt um die Insulinsensitivität zu erhöhen und den Blutzucker zu senken. Versuchen Sie, etwas Zimt auf Ihre Haferflocken oder Ihren Joghurt zu streuen, um einen herzgesunden Schub mit einem kleinen Kick zu erhalten.

Wegbringen

Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, ist es eine gute Idee, diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um die Entwicklung von Herzerkrankungen abzuwehren. Ihr Diabetes-Betreuungsteam oder ein zugelassener Ernährungsberater kann Ihnen weitere Informationen über Portionsgröße und Mahlzeitenplanung geben, um Sie auf einen herzgesunden Lebensstil vorzubereiten.