13 Möglichkeiten, Ihre Ausdauer beim Laufen zu steigern

So steigern Sie die Ausdauer

Um Ihre Ausdauer zu steigern, müssen Sie eine funktionierende Definition dessen haben, was es ist. Laut Steve Stonehouse, NASM-CPT, zertifizierter USATF-Trainer und Ausbildungsleiter bei STRIDE, lässt sich Ausdauer am einfachsten in Bezug auf das Laufen verstehen, wenn man sich darunter die Fähigkeit des Körpers vorstellt, Anstrengungen über einen langen Zeitraum auszuhalten.

Im Algemeinen

1. Beginnen Sie langsam und gehen Sie kleine Schritte an

Selbst wenn Sie sich bereit fühlen, Ihre Distanz oder Geschwindigkeit zu steigern, ist es eine kluge Idee, langsam vorzugehen und darauf abzuzielen, schrittweise Fortschritte in Ihrem Trainingsprogramm zu erzielen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie neu in einem regelmäßigen Laufplan sind.

Wenn Sie im Durchschnitt 4-Meilen-Läufe absolviert haben, steigern Sie es nicht auf 7 Meilen. Um Verletzungen und Burnout zu vermeiden, steigern Sie sich in kleinen Schritten, z. B. jede Woche um 1,6 km.

Ein weiterer wichtiger Tipp, sagt Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, ein Sportleistungsberater bei Renaissance Periodization, ist, mit dem Training immer dort zu beginnen, wo Sie sind, und nicht dort, wo Sie es gerne hätten.

„Der Fortschritt sollte sich über viele Wochen erstrecken und Zeit für die Erholung lassen, aber immer schwieriger werden“, erklärt Harrison.

2. Fügen Sie Krafttraining hinzu

Wenn Sie noch kein Widerstandstraining absolvieren, müssen Sie es zu Ihrem Laufprogramm hinzufügen.

Das Durchführen von Krafttrainingsübungen an mindestens 2 bis 3 Tagen pro Woche kann laut einer Literaturübersicht der National Strength and Conditioning Association dazu beitragen, die Laufökonomie zu verbessern.

Außerdem hilft die Steigerung der Kraft aller Ihrer Muskeln, das Verletzungsrisiko zu verringern. Strebe ein Ganzkörpertraining an, das auf die großen Muskelgruppen abzielt. Führen Sie 2 bis 3 Sätze pro Übung durch, 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz.

3. Verpflichten Sie sich zum Training

Sie müssen mit Ihrem Training konsequent sein, um die Ausdauer beim Laufen zu erhöhen.

„Das Training muss von weniger Gesamttraining und weniger intensivem Training zu mehr Gesamttrainingsvolumen und intensiveren Einheiten übergehen“, sagt Harrison.

Wenn sich Ihr Lauftraining im Laufe der Monate nicht in Volumen oder Intensität verbessert, gibt es keine Progression.

4. Ruhezeiten und -intervalle ändern

Abgesehen davon, dass Sie einfach die Anzahl der Kilometer, die Sie jede Woche laufen, erhöhen, sagt Stonehouse, dass er die Erholungszeit zwischen den Intervallen gerne begrenzt und gleichzeitig die Intensität der Laufintervalle erhöht. Beides sind großartige Schritte zum Aufbau von Ausdauer.

Er weist jedoch darauf hin, dass die Erholungsphase sowohl während des Trainings als auch danach entscheidend ist, insbesondere wenn es darum geht, Verletzungen zu vermeiden.

Für Geschwindigkeit

5. Sprint-Intervalltraining

Sprint-Intervalltraining ist eine Art hochintensives Training, das in vielen Sportarten wie Laufen verwendet wird, um Ausdauer und Geschwindigkeit zu steigern.

In der Tat, ein Studie 2017 fanden heraus, dass sechs Sitzungen Sprint-Intervalltraining die Laufleistung trainierter Läufer sowohl ausdauernd als auch anaerob verbesserten.

Die Intervalle der durchgeführten Arbeit entsprechen 100 Prozent Ihrer Anstrengung oder kompromisslosen Sprints. Die Ruhezeiten sind länger, um die Erholung zu unterstützen.

6. Trainiere für deine Distanz

Die Entfernung oder Zeit der Intervalle hängt laut Stonehouse von der Renndistanz ab, für die Sie trainieren.

Wenn Sie zum Beispiel für einen Marathon trainieren, kann das „Geschwindigkeitstraining“ aus kilometerlangen Wiederholungen bestehen. Aber wenn das Training für einen 1.600-Meter- oder 1-Meilen-Lauf ist, kann die Geschwindigkeitsarbeit Wiederholungen von 100-Meter-, 200-Meter- oder 400-Meter-Distanzen sein.

Für Anfänger

7. Erhöhen Sie langsam die wöchentliche Laufleistung

Das Gesamtziel für einen Anfänger sollte es sein, die Laufleistung langsam zu steigern und gleichzeitig mit Widerstandstraining stärker zu werden. Das Befolgen eines Trainingsplans kann Anfängern dabei helfen, Kondition und Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern.

8. Herzfrequenzdaten verwenden

Wenn Sie Zugang zu einem Herzfrequenzmesser haben, sollten Sie diese Informationen verwenden, um Ihre Ausdauer beim Laufen zu steigern.

„Herzfrequenzdaten können für Anfänger entscheidend sein, um zu wissen, wie effizient Ihr Körper ist, wenn es darum geht, hart zu arbeiten und sich schnell zu erholen“, erklärt Stonehouse.

Für die 1.600 Meter

9. Lauflautstärke erhöhen

1.600 Meter oder 1 Meile zu laufen mag nicht allzu schwierig erscheinen, aber wenn du gegen die Uhr antrittst, zählt jede Sekunde. Und wenn man bedenkt, dass eine Meile oder 1.600 Meter ein Aerobic-Event ist, sagt Harrison, dass man unglaublich fit sein muss, um es schneller zu laufen.

Der beste Weg, um unglaublich fit zu werden, ist, sagt er, viele Kilometer pro Woche zu laufen und diese im Laufe der Zeit schrittweise zu steigern.

10. Konzentrieren Sie sich auf die Laufökonomie

Die Laufökonomie spiegelt den Energiebedarf beim Laufen mit einer konstanten submaximalen Geschwindigkeit wider. Im Allgemeinen verbrauchen Läufer mit guter Ökonomie weniger Sauerstoff als Läufer mit schlechter Ökonomie bei der gleichen stationären Geschwindigkeit, gemäß a Rückblick 2015.

Wenn Sie also beim Laufen im Meilentempo sparsamer werden möchten, sagt Harrison, dass Sie im oder fast im Meilentempo laufen müssen.

Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, manchmal schneller und manchmal langsamer zu laufen und sich dann auf das Meilentempo zu konzentrieren, wenn sich das Rennen nähert.

Harrison skizziert ein Beispieltraining aus dem Renaissance-Periodisierungsplan für 5-km-Anfänger, der hilft, die Laufökonomie zu verbessern, wenn er für eine schnellere Kilometerzeit trainiert.

Auf einem Laufband

11. Auf einer leichten Steigung laufen

Abgesehen davon, dass Sie drinnen sind, können Sie die gleichen Trainingstechniken zur Steigerung der Ausdauer auf Ihr Laufbandtraining anwenden.

Allerdings sagt Harrison, um die Ausdauer auf dem Laufband zu erhöhen, müssen Sie sich an die Technik anpassen.

„Der Laufgang (Technik) ist auf dem Laufband in bestimmten Phasen aufgrund der Dämpfung der Lauffläche und des Riemenmotors tendenziell etwas passiver“, erklärt er.

Um dies abzumildern, empfiehlt er, die Steigung auf 0,5 oder 1 Prozent zu erhöhen, und die Bezeichnung „flach“ ist ein guter Ausgangspunkt.

12. Stellen Sie sich auf Verletzungen ein

Wenn Sie irgendwo stoßbedingte Verletzungen wie Schienbeinkantenschmerzen oder Gelenkschmerzen haben, empfiehlt Harrison, eine Erhöhung des Grades von 1 auf 3 Prozent in Betracht zu ziehen. Das Tempo muss natürlich langsamer sein, aber der Cardio-Vorteil ist derselbe.

13. Bleiben Sie hydratisiert

Auch wenn Flüssigkeitszufuhr keine spezifische Trainingsstrategie ist, wirkt sie sich doch auf Ihre Fähigkeit aus, die Ausdauer zu steigern.

Da Ihnen beim Laufen auf einem Laufband der Kühleffekt der an Ihrem Körper vorbeiströmenden Luft fehlt, empfiehlt Harrison die Verwendung eines Ventilators oder das Laufen in einer Einrichtung mit Klimaanlage.

„Das Laufen bei 70 Grad ohne Luftstrom auf einem Laufband ist eher wie das Laufen bei 85 Grad im Freien“, erklärt er.

Deshalb ist die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training so wichtig. Erwägen Sie bei längeren Sitzungen die Einnahme von Kohlenhydraten und Elektrolyten während des Trainings.

Wann Sie mit einem Profi sprechen sollten

Egal, ob Sie neu beim Laufen sind oder seit Jahren auf dem Bürgersteig unterwegs sind, das Gespräch mit einem Lauftrainer oder Personal Trainer mit Erfahrung im Training von Läufern hat Vorteile für alle Fitnessstufen.

Wenn Sie versuchen, Ihre Laufleistung und Ausdauer zu verbessern, kann Ihnen der Rat eines Experten helfen, mit dem richtigen Fuß zu beginnen.

„Meiner Erfahrung nach lässt sich jeder aus unterschiedlichen Gründen mit einem Coach oder Personal Trainer ein“, sagt Stonehouse. Ob es um Bildung, Motivation oder Rechenschaftspflicht geht, er sagt, dass ein Coach ein wertvolles Gut sein kann.

Vor diesem Hintergrund empfiehlt Stonehouse, sich zu Beginn Ihrer Laufreise mit einem Trainer zu beraten, anstatt zu warten, bis Sie Probleme oder Verletzungen haben.

Und Harrison stimmt zu. „Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass eine Person versuchen sollte, ein bestimmtes Fitnessniveau zu erreichen, bevor sie beginnt, mit einem Trainer zu arbeiten“, erklärt er.

In Wirklichkeit sagt Harrison, dass die ersten paar Wochen und Monate des Trainings am wichtigsten sind, um durchgecoacht zu werden, da die Menschen zu Beginn am anfälligsten für Verletzungen sind.

„Ein guter Trainer weiß, wie man Anfänger ins Training bringt und gleichzeitig das Verletzungsrisiko senkt, und er kann auch helfen, von Anfang an gute motorische Laufmuster und Trainingsgewohnheiten zu vermitteln, anstatt zu versuchen, schlechte Gewohnheiten zu brechen, die sich bilden, wenn man vorher alleine geht fachkundigen Rat einholen“, fügt er hinzu.

Das Endergebnis

Wenn Sie darauf hinarbeiten, Ihre Ausdauer beim Laufen zu verbessern, ist es wichtig, daran zu denken, dass es Zeit braucht, um Verbesserungen zu sehen.

Erscheinen, einen Plan befolgen und bei deinem Training konsequent bleiben, ist ein guter Anfang.

Und sobald Sie bereit sind, Ihr Spiel zu verbessern, können die oben beschriebenen Tipps und Techniken Ihnen dabei helfen, bessere Leistungen zu erbringen, schneller zu laufen und länger durchzuhalten.