Wenn Sie die Auswirkungen des täglichen Sitzens bekämpfen möchten, sind hüftspezifische Übungen und Dehnübungen Ihr bester Freund.
Betritt das Kosakenhaus. Es testet nicht nur Ihre Kraft, sondern auch Ihre Hüft-, Knie- und Knöchelbeweglichkeit.
Die Kosaken-Kniebeuge zielt auf die Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüftadduktoren ab und trainiert gleichzeitig Ihren Kern, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln und des unteren Rückens.
Auch Ihre Hüft-, Knie- und Sprunggelenke sowie Ihr Bindegewebe werden gezielt behandelt.
Dieser Schritt kann für Anfänger eine Herausforderung sein, aber es lohnt sich auf jeden Fall, ihn in Ihre Routine zu integrieren.
Was ist der Punkt?
Kosaken-Kniebeugen haben zahlreiche Vorteile.
Die erste ist seine Bewegungsebene. In einer Kosaken-Kniebeuge arbeitest du in der Frontalebene, was eine ausgefallene Art ist, Seite an Seite zu sagen.
Die meisten Beinübungen – wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben – werden in der Sagittalebene oder von vorne nach hinten ausgeführt.
Das bedeutet, dass seitliche Bewegungen, wie Kosaken-Kniebeugen, oft eine willkommene Ergänzung sind, weil sie deine Muskeln und Gelenke aus einem anderen Winkel trainieren.
Kosaken-Kniebeugen sind auch im Hinblick auf Mobilität und Stabilität besonders vorteilhaft.
Während diese Übung Kräftigungsvorteile bietet, werden Sie den Bewegungsumfang in Ihren Hüften, Knien und Knöcheln wirklich verbessern, wenn Sie Kosaken-Kniebeugen konsequent (und korrekt!) ausführen.
Wie unterscheidet es sich von einem seitlichen Ausfallschritt?
Der seitliche Ausfallschritt und die Kosaken-Kniebeuge sind sich sehr ähnlich.
Obwohl sich beide auf die gleichen Muskeln konzentrieren, unterscheidet sich die Form einer Kosaken-Kniebeuge geringfügig von der eines seitlichen Ausfallschritts.
In einer Kosaken-Kniebeuge ist Ihre Ausgangsposition eine sehr breite Haltung. Bei einem seitlichen Ausfallschritt beginnst du mit geschlossenen Füßen.
Während Sie eine Kosaken-Kniebeuge ausführen, brechen Sie außerdem die parallele Ebene Ihres Oberschenkels mit dem Boden und lassen sich so tief wie möglich von einer Seite zur anderen fallen.
Bei einem seitlichen Ausfallschritt bleibst du parallel zu deinem Oberschenkel.
Wie machst du das?
Eine Kosaken-Kniebeuge wird Ihren Körper auf eine andere Weise herausfordern als viele andere Unterkörperübungen.
Beginnen Sie am besten nur mit Ihrem Körpergewicht und machen Sie Fortschritte, sobald Sie die Bewegung gemeistert haben.
Um in Bewegung zu kommen:
- Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, indem Sie Ihren Stand erweitern, sodass Ihre Beine mit dem Boden ein Dreieck bilden. Deine Zehen sollten geradeaus zeigen.
- Atmen Sie ein und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr rechtes Knie und lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück.
- Ihr linkes Bein sollte gestreckt bleiben, während sich Ihr linker Fuß mit der Zehe nach oben auf Ihrer Ferse dreht.
- Ihre rechte Ferse sollte auf dem Boden bleiben und Ihr Oberkörper sollte aufrecht sein.
- Hier pausieren, dann ausatmen und wieder nach oben in die Ausgangsposition drücken.
- Atmen Sie erneut ein und senken Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein, indem Sie die obigen Schritte wiederholen.
Ziele auf 3 Sätze mit 10 Wiederholungen – 5 auf jedem Bein – ab, um die Kosaken-Kniebeuge in deine Routine zu integrieren.
Wie können Sie dies zu Ihrer Routine hinzufügen?
Das Hinzufügen einer Kosaken-Kniebeuge zu einer Aufwärmroutine, insbesondere vor einem Beintraining, ist eine großartige Integration dieser Übung.
Sie können dies auch als zusätzliche Bewegung an Ihrem Beintag hinzufügen und diese zwischen gewichteten Kniebeugen oder Ausfallschritten ausführen.
Was sind die häufigsten Fehler, auf die man achten sollte?
Es gibt zwei häufige Fehler, die während einer Kosakenhocke auftreten:
Du krümmst deinen Rücken nicht
Wenn Ihnen die Flexibilität in Ihren Hüften fehlt, wird Ihr Oberkörper nach vorne kommen wollen und Ihr unterer Rücken wird sich wölben wollen, wenn Sie sich in die Kosakenhockbewegung fallen lassen.
Widerstehen Sie dem, indem Sie sich nur soweit absenken, wie es Ihre Flexibilität zulässt.
Sie können auch Ihre Hände vor sich auf den Boden legen, um als Stabilisierungsmechanismus zu fungieren, bis sich Ihre Flexibilität verbessert.
Du bleibst mit der Ferse auf dem Boden
Auch hier kommt es auf die Flexibilität an. Ohne die richtige Bewegungsfreiheit in Ihrem Knöchel werden Sie versucht sein, Ihre Ferse vom Boden zu heben, um tiefer in die Hocke zu gehen.
Senken Sie nur so weit ab, wie Sie können, ohne dass sich Ihre Ferse abhebt. Arbeiten Sie in der Zwischenzeit an einigen Übungen zur Beweglichkeit der Knöchel.
Welche Variationen können Sie ausprobieren?
Probieren Sie diese Variationen bei einer Kosaken-Kniebeuge aus, wenn Sie Unterstützung oder eher eine Herausforderung benötigen.
TRX Kosakenhocke
Wenn Sie eine Kosaken-Kniebeuge mit Ihrem aktuellen Kraft- oder Mobilitätsniveau nicht ganz beenden können, beginnen Sie mit einer TRX-unterstützten Version.
Stellen Sie die TRX-Gurte auf mittlere Länge ein, halten Sie die Griffe, strecken Sie Ihre Arme aus und führen Sie die Kosaken-Kniebeugenbewegung aus.
Die TRX-Gurte helfen Ihnen, die volle Tiefe zu erreichen.
Kosaken-Kniebeuge mit Frontlader
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten, versuchen Sie, etwas Gegengewicht in Form von ein oder zwei Kettlebells hinzuzufügen.
Halten Sie sie mit beiden Händen vor Ihrer Brust und senken Sie sie ab. Es sollte Ihnen leichter fallen, aufrecht zu bleiben.
Einarmige Kosaken-Kniebeuge über Kopf
Es gibt einige Optionen für eine Überkopf-Kosaken-Kniebeuge, einschließlich einarmiger und zweiarmiger Variationen.
Für eine einarmige Variante – die einfachere der beiden – halten Sie eine leichte Hantel oder Kettlebell in der Hand gegenüber dem Bein, auf dem Sie hocken.
Strecken Sie Ihren Arm über den Kopf und führen Sie die Kosaken-Kniebeugenbewegung aus.
Beenden Sie Ihre Wiederholungen auf dieser Seite, wechseln Sie dann das Gewicht auf die andere Hand und führen Sie die Wiederholungen auf der anderen Seite aus.
Das Endergebnis
Eine Kosaken-Kniebeuge testet deine Beweglichkeit und Kraft auf einzigartige Weise. Indem Sie sie als Aufwärmübungen oder als Ergänzung zu gewichteten Beinbewegungen in Ihren Beintag integrieren, profitiert Ihr Körper von einem neuen Bewegungsumfang.
Nicole Davis ist Autorin aus Madison, WI, Personal Trainerin und Gruppenfitnesstrainerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Mann trainiert oder mit ihrer kleinen Tochter herumjagt, schaut sie sich Krimiserien an oder backt selbst Sauerteigbrot. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
