Yoga bei Psoriasis-Arthritis: Hilft oder schadet es?

Yoga bei Psoriasis-Arthritis

Yoga ermöglicht es Ihnen, Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht aufzubauen, ohne Ihre Gelenke zu stark zu belasten. Außerdem ist kein Mindestfitnesslevel erforderlich, um loszulegen.

Es ist wichtig, während der gesamten Übung auf Ihren Körper zu achten. Einige Posen können Drehungen und Biegungen aufweisen, die PsA-Symptome wie Schmerzen verschlimmern können.

Die gute Nachricht ist, dass die meisten Yoga-Posen an Ihre Bedürfnisse angepasst werden können. Sie können auch Requisiten wie Blöcke und Gurte verwenden, um Sie während Ihrer Übung zu unterstützen.

Yoga-Posen für Psoriasis-Arthritis

Yoga-Kurse beinhalten normalerweise eine Vielzahl von Posen oder Asanas. Hier sind einige der besten Posen für Menschen mit PsA:

Spinal Twist im Sitzen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit hoher Rückenlehne. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel und stelle deine Füße flach auf den Boden. Mit den Händen auf den Oberschenkeln den Oberkörper sanft zur Seite drehen und einige Momente halten. Loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.

Brücke. Legen Sie sich auf einer ebenen Fläche auf den Rücken, die Arme flach an der Seite ausgestreckt, die Knie gebeugt, die Füße etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden und die Knöchel nahe am Gesäß. Drücken Sie in Ihre Füße, um Ihre Hüften einige Sekunden lang anzuheben, und senken Sie sie dann ab.

Katze-Kuh. Beginnen Sie auf einer ebenen Fläche mit Händen und Knien auf dem Boden und Ihrem Rücken in einer neutralen Position. Deine Knie sollten direkt unter deinen Hüften sein und deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein. Gehen Sie in die Katzenhaltung, indem Sie Ihren Rücken runden und Ihren Kopf leicht einstecken. Kehren Sie in die neutrale Position zurück und wechseln Sie dann in die Kuhhaltung, indem Sie Ihren Bauch senken, Ihren Rücken wölben und zur Decke blicken. Wechseln Sie sanft zwischen den Posen, um die Wirbelsäule zu dehnen.

Die Pose des Schusters. Setzen Sie sich aufrecht auf eine ebene Fläche, wobei sich Ihre Fußsohlen berühren und Ihre Knie nach außen gebeugt sind. Halten Sie Ihre Brust hoch und beginnen Sie, sich von den Hüften nach vorne zu beugen, während Sie mit Ihren Ellbogen Druck auf Ihre Oberschenkel ausüben, um sich zu dehnen.

Stehende Vorwärtsfalte. Stehen Sie aufrecht mit breiten Schultern und leicht gebeugten Knien. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und beginnen Sie, sich von der Taille nach vorne zu beugen. Lösen Sie Ihre Arme und lassen Sie sie zum Boden baumeln. Bleiben Sie einige Augenblicke dort und richten Sie sich dann langsam wieder auf, Wirbel für Wirbel.

Krieger II. Stellen Sie Ihre Füße fast so weit auseinander wie die Länge Ihrer Matte, wobei Ihr vorderer Fuß nach vorne zeigt und Ihr hinterer Fuß etwa 45 bis 90 Grad nach außen gewinkelt ist. Stellen Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper in die gleiche Richtung wie Ihr hinterer Fuß und heben Sie Ihre Arme auf die Höhe Ihrer Schultern und strecken Sie sie zu beiden Seiten aus. Beugen Sie Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie es 30 bis 60 Sekunden lang. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Baby-Kobra. Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf eine ebene Fläche und halten Sie die Fußspitzen auf den Boden gedrückt. Drücken Sie Ihre Handflächen flach entweder unter Ihre Schultern oder leicht nach vorne und beugen Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper. Heben Sie Kopf, Nacken und Brust sanft vom Boden ab, während Sie Ihre oberen Rückenmuskeln anspannen.

Arten von Yoga

Yoga wurde erstmals vor etwa 5.000 Jahren in Indien entwickelt. Seitdem hat sich die Praxis zu Dutzenden verschiedener Arten von Yoga entwickelt, darunter:

Bikram. Manchmal auch Hot Yoga genannt, wird Bikram in Räumen praktiziert, die auf 100 bis 110 Grad Fahrenheit erwärmt sind. Es beinhaltet normalerweise das Üben eines Zyklus von 26 Posen während eines 90-minütigen Unterrichts.

Anusara. Anusara ist ein anatomisch basierter Yogastil, der sich auf die Öffnung des Herzens konzentriert. Es betont die richtige Körperausrichtung.

Viniyoga. Dieser Yoga-Stil dient dazu, Atmung und Bewegung zu koordinieren. Es ist eine individualisierte Praxis, die für Menschen mit Arthritis und verwandten Erkrankungen gut funktionieren kann.

Kripalu. Kripalu wurzelt in Meditation und Atem. Es wird oft in drei Stufen gelehrt. Der erste wird für Menschen mit Arthritis empfohlen, da er die Grundlagen der Posen und Anatomie lehrt.

Iyengar. Diese Art von Yoga wurde entwickelt, um Kraft und Flexibilität aufzubauen, und beinhaltet oft die Verwendung vieler Hilfsmittel, um den Körper für jede Pose in die richtige Ausrichtung zu bringen. Die Haltungen werden länger gehalten als in anderen Yogastilen. Es wird allgemein als sicher für Menschen mit Arthritis angesehen.

Ashtanga. Ashtanga Yoga beinhaltet lebhafte Bewegungen, die mit dem Atem synchronisiert sind. Es ist ein körperlich anstrengender Yogastil, der möglicherweise nicht für Menschen mit PsA geeignet ist.

Vorteile von Yoga bei Psoriasis-Arthritis

Es gibt begrenzte wissenschaftliche Beweise für die Vorteile von Yoga speziell für PsA. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass eine regelmäßige Yoga-Praxis viele positive Auswirkungen haben kann, die einige der mit dieser Erkrankung verbundenen körperlichen Symptome lindern, darunter:

• Schmerzlinderung, insbesondere im Nacken- und Rückenbereich
• erhöhte Schmerztoleranz
• verbessertes Gleichgewicht
• erhöhte Durchblutung
• verbesserte Flexibilität
• größere Muskelkraft
• erhöhte Ausdauer

Yoga ist viel mehr als eine körperliche Übung – es ist eine Form der Fitness für Körper und Geist. Es kann auch eine Reihe von emotionalen und psychologischen Vorteilen bieten, darunter:

• ein Gefühl der Ruhe
• Entspannung
• Entspannung
• mehr Energie, um das Leben vollständig zu leben
• reduzierte Depressionssymptome
• verbessertes Selbstvertrauen
• Optimismus

Vorsichtsmaßnahmen vor Beginn des Yoga

Es ist immer eine gute Idee, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen, bevor Sie Yoga oder eine andere Art von Übung ausprobieren. Ihr Arzt kann Ihnen Ratschläge zu bestimmten Bewegungen geben, die Sie vermeiden sollten, die empfohlene Dauer der körperlichen Aktivität und den Grad der Intensität, den Sie anstreben sollten.

Sie sollten auch darauf achten, wie sich Ihr Körper vor und während Ihrer Yogapraxis anfühlt. Eine unnötige Belastung entzündeter Gelenke könnte einen Schub verschlimmern. Wenn Ihnen eine bestimmte Pose oder Bewegung Schmerzen bereitet, beenden Sie diese Aktivität sofort. Hören Sie immer auf Ihren Körper und passen Sie ihn gegebenenfalls an.

Bestimmte Posen und Yogastile sind für manche Menschen mit Arthritis möglicherweise nicht geeignet. Die Arthritis Foundation empfiehlt, Positionen zu vermeiden, die Ihre Gelenke dazu zwingen, sich um mehr als 90 Grad zu beugen oder das Gleichgewicht auf einem Fuß erfordern. Sitzendes Sitzen während langer Meditations- oder Atemsitzungen in einigen Arten von Yoga kann auch für Menschen mit PsA schwierig sein.

Regelmäßige Bewegung kann helfen, einige der Symptome von PsA zu lindern. Wenn Sie nach einer sanften körperlichen Aktivität mit geringer Belastung suchen, die an Ihren eigenen Körper angepasst werden kann, sollten Sie Yoga ausprobieren.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie anfangen, Yoga zu praktizieren, achten Sie immer darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, und lösen Sie jede Position, die Ihnen Schmerzen bereitet.