So finden Sie heraus, wie viel Schlaf für Sie richtig ist

Da Schlafentzug in den letzten Jahren zu einem beliebten Thema geworden ist, kann ich nicht umhin, mich zu fragen, ob meine Party- und nächtlichen Studientage mich tatsächlich für alle Ewigkeit zum Scheitern verurteilt haben.

Kann ich jetzt, wo ich erwachsen bin, die Zzz’s nachholen?

Apropos aufholen, wie viel soll ich aufholen?

Kann es in einem Monat erledigt werden, oder muss ich es über ein Jahr verteilen (oder, Gott bewahre, mehr)?

Wie viel Schlaf ist eigentlich genug und ist er von Person zu Person unterschiedlich?

Es gibt eine Million Fragen in meinem Kopf, also habe ich mir die Forschung angesehen.

Schlafentzug ist ein häufiges Problem, das mehr als betrifft ein Drittel von amerikanischen Erwachsenen.

Die Wissenschaft hat viele negative Langzeiteffekte von längerem Schlafentzug auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden nachgewiesen, von Gedächtnisproblemen und Stimmungsschwankungen bis hin zu Bluthochdruck und einem geschwächten Immunsystem.

Schlafentzug bedeutet einfach, dass Sie weniger Schlaf (oder weniger guten Schlaf) bekommen, als Ihr Körper benötigt, und ihm nicht erlauben, die harte Arbeit des Aufladens, Auftankens und Reparierens zu erledigen.

Sie könnten denken, dass 8 Stunden genug sind. Aber wie fühlst du dich am nächsten Tag? Wenn Sie morgens Schwierigkeiten haben, aufzuwachen, bis Sie Ihre dritte Tasse Kaffee getrunken haben, kann dies ein Zeichen für Schlafentzug sein.

Schlaf ist ein menschliches Grundbedürfnis. Wenn Sie bekommen, was Sie brauchen, können Sie Ihr Bestes geben.

Die Schlafzyklen

Laut der National Sleep Foundation beträgt die allgemein empfohlene Menge für Erwachsene 7 bis 9 Stunden guten Schlaf pro Nacht.

Während dieser Zeit durchläuft Ihr Körper fünf verschiedene Schlafphasen:

1. Schläfrigkeit
2. leichter Schlaf
3. mäßiger bis tiefer Schlaf
4. tiefster Schlaf
5. Träumen, mit REM (Rapid Eye Movement) und Non-REM rotiert

Die ersten beiden Phasen sind der leichteste Schlaf. Sie bereiten Ihren Körper auf tieferen Schlaf und Ruhe vor, indem sie Ihre Körpertemperatur senken und Ihre Gehirnwellenaktivität verringern.

Die Phasen drei und vier sind tieferer Schlaf, wenn Ihr Körper hart daran arbeitet, sich zu reparieren und zu heilen. Dein Gehirn schüttet wichtige Hormone aus, um alle Körperfunktionen zu optimieren.

Während der fünften Phase finden Träumen und REM statt.

Bei der Frage, wie viel Schlaf ausreicht, müssen alle Schlafphasen berücksichtigt werden. Jeder Mensch verbringt unterschiedlich viel Zeit in jedem.

Also, wie finden Sie heraus, wie viel Sie brauchen?

Lernen Sie Ihren Schlaf kennen

Einer lernen untersuchten den Zusammenhang zwischen bestimmten Persönlichkeitsmerkmalen und der Schlafqualität. Es stellt sich heraus, dass Ihre Persönlichkeit Hinweise auf Ihren Schlaf enthalten kann.

Laut der Studie hatten Extrovertierte und Menschen mit einer geringeren Neigung zu Stress und negativen Emotionen insgesamt eine bessere Schlafqualität. Introvertierte und diejenigen, die mit Selbstdisziplin und Organisation zu kämpfen hatten, hatten mehr Schlafprobleme.

Wenn Sie mehr über Ihre Muster erfahren, können Sie auch entschlüsseln, warum Sie morgens möglicherweise Probleme haben, Ihre Augen zu öffnen oder diesen Mittagskrach zu spüren.

Hier sind ein paar einfache Möglichkeiten, genau das zu tun.

Lernen Sie Ihren Rhythmus kennen

Der einfachste Weg, auf den Schlafrhythmus Ihres Körpers zu hören, ist die Selbstbeobachtung. Bewahren Sie ein Notizbuch neben Ihrem Bett auf und notieren Sie Antworten auf Fragen wie:

• Wie fühlst du dich, wenn du unter die Decke kletterst? Ausgelöscht oder hellwach?
• Wie sieht es mit deinem Körper aus? Sind Sie wund und schmerzend oder entspannt und locker?
• Wann war Ihre letzte Mahlzeit?
• Wann gehst du ins Bett?

Machen Sie dasselbe, wenn Sie aufwachen:

• Woran erinnerst du dich über deine Schlafqualität?
• Sind Sie leicht eingeschlafen oder haben Sie sich hin und her geworfen?
• War Ihre Meinung rasend?
• Bist du oft aufgewacht?
• Hast du geträumt? Wenn ja, welche Art von Träumen hattest du?
• Was hat Sie aufgeweckt? Haben Sie sich benommen oder erfrischt gefühlt?

Wenn Sie diese Fragen mehrere Tage hintereinander konsequent beantworten, erhalten Sie mehr Klarheit über Ihre Schlafmuster.

Berechnen Sie Ihren Schlaf

Wenn Sie berechnen, wie viel Sie tatsächlich jede Nacht schlafen und wie viel Zeit Sie in jeder Schlafphase verbracht haben, können Sie besser verstehen, was passiert, wenn Sie Ihre Augen schließen.

Zu den wichtigen Details, die Sie bei der Berechnung Ihres Schlafs beachten sollten, gehören:

• deine Aufwachzeit
• ob Sie fünf bis sechs Schlafzyklen absolvieren konnten oder ob diese unterbrochen wurden (dauern jeweils etwa 90 Minuten)
• die Zeit, in der Sie einschlafen, und wie lange es dauert, nachdem Sie ins Bett gegangen sind

Wenn Sie alle fünf bis sechs Schlafzyklen absolvieren, benötigen Sie etwa 7,5 bis 9 Stunden Schlaf.

Wenn du weniger schläfst, bedeutet das wahrscheinlich, dass du mitten in einem deiner Zyklen aufgewacht bist.

Holen Sie sich Hightech

Die Wearable-Technologie macht die Verfolgung Ihres Schlafs zum Kinderspiel, da Gadgets Ihre Herzfrequenzvariabilität, Ihr Aktivitätsniveau und sogar die Zeit, die Sie in jeder Schlafphase verbringen, erfassen.

Schauen Sie sich Tracker wie den Oura Ring an, der Schlüsselsignale Ihres Körpers verfolgt, während Sie schlafen, oder Whoop, das entwickelt wurde, um den Schlaf für Spitzenleistungen zu verfolgen.

Obwohl nicht so genau, sogar eine Apple Watch und Fitbit kann dir Auskunft über deinen Schlaf geben.

Verwenden Sie einen Schlafsensor

Schlafsensormatten sind eine weitere Möglichkeit, den Schlaf zu tracken.

Marken wie Withings können Ihnen helfen, Ihre Schlafqualität zu beurteilen und kleine Verbesserungen vorzunehmen, wie z. B. das Dimmen des Lichts vor dem Schlafengehen oder das Programmieren des Thermostats auf die optimale Morgentemperatur.

Alles wird übersichtlich in der Health Mate-App angezeigt, wo Sie Ihren Schlafwert überprüfen und daran arbeiten können, ihn zu verbessern.

Eine andere Option ist Luna. Es ist eine Schlafmatte, die Ihre Herz- und Atemfrequenz verfolgt und die Temperatur Ihres Bettes an die Schlafenszeit anpasst. Es kommuniziert auch mit anderen Geräten wie Aktivitätstrackern und Weckern.

Was sagt dir deine Energie?

Wenn Ihre Daten gut aussehen, Sie aber trotzdem müde aufwachen, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Fachmann zu sprechen. Ihr Arzt kann die entsprechenden Tests durchführen, um ernsthafte Probleme auszuschließen und Ihren Schlaf wieder in Gang zu bringen.

Schlaf nach Alter

Viele unterschätzen die Bedeutung des Schlafs und leben nach der Regel „Ich schlafe, wenn ich tot bin“. Experten widersprechen dieser Philosophie.

Krankheiten

Neben Alter und Persönlichkeit können bestimmte Erkrankungen Ihre Schlafdauer und -bedürfnisse beeinflussen.

Depression und Angst

Wenn Sie mit Depressionen zu tun haben, kann dies der Fall sein Ihren Schlaf beeinflussen. Depressionen wurden mit Schlafproblemen in Verbindung gebracht wie:

• Schlaflosigkeit
• Schlafapnoe
• Syndrom der ruhelosen Beine
• Hypersomnie

Diese Schlafprobleme können auch Zunahme das Risiko einer Depression.

Angst hingegen ist meist mit Schlafmangel verbunden. Ein nervöser Zustand kann den Körper daran hindern, in den „Ruhe- und Verdauungsmodus“ zu wechseln, der für die Reparatur und Verjüngung unerlässlich ist.

In beiden Fällen kann eine ausreichende Schlafmenge und die Regulierung Ihrer Schlafgewohnheiten die psychische Gesundheit verbessern.

Versuche dies

Versuche es mit einer beruhigenden Meditation, um dein Nervensystem zu entspannen und dich in den Schlaf zu beruhigen. Es gibt auch Techniken, die speziell entwickelt wurden, um Ihnen beim schnellen Einschlafen zu helfen.

Herz-Kreislauf-Probleme

Herzprobleme sind auch verknüpft zu schlechtem Schlaf.

Schlafen hilft dem Herzen, sich zu entspannen und schützt die Arterien vor Verhärtung, ein Prozess, der als Arteriosklerose bekannt ist. Es wurde auch festgestellt, dass die Schlafdauer ein Prädiktor für die kardiovaskuläre Gesundheit ist.

Versuche dies

Lebensstilfaktoren können sowohl Ihren Schlaf als auch Ihre Herzgesundheit beeinflussen. Versuchen Sie, das Timing von Bewegung, Essen, Koffein und Alkoholkonsum anzupassen, damit Sie besser schlafen können.

Chronische Schmerzzustände

Menschen mit chronischen Schmerzzuständen berichten oft von Problemen mit Schlaflosigkeit und Schwierigkeiten schlafen bleiben. Schlafstörungen können wiederum auftreten Schmerzen verschlimmern.

Den Kreislauf des gestörten Schlafs zu durchbrechen ist wichtig, damit der Körper reparieren und heilen kann.

Versuche dies

Wenn Ihre Schmerzen Sie wach halten, versuchen Sie es mit einer progressiven Muskelentspannungstechnik oder besprechen Sie mit Ihrem Arzt eine Magnesiumergänzung.

Laut der American Academy of Sleep Medicine ist die kognitive Verhaltenstherapie eine wirksame Methode zur Überwindung von Schlaflosigkeit.

Wenn Sie nach den oben genannten Änderungen immer noch nicht schlafen können, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Schlafexperten zu sprechen.

Die Menge an Schlaf, die Sie während der Nacht benötigen, ist von Person zu Person unterschiedlich, aber für die meisten Erwachsenen liegt die ideale Zahl zwischen 7 und 9 Stunden.

Bei so vielen Prozessen im menschlichen Körper, die mit dem Schlaf in Verbindung stehen, ist es leicht zu verstehen, warum es sich langfristig positiv auf die Gesundheit auswirken kann, früh ins Bett zu gehen.

Mit einigen einfachen Schlafoptimierungen, Schlaftechnologie oder beidem können Sie Ihren Schlaf so optimieren, dass er genau das liefert, was Sie brauchen.

Karla Ilicic ist eine freiberufliche Gesundheits- und Wellness-Autorin, Ernährungsberaterin und Yogalehrerin mit einer starken Leidenschaft für das Geschichtenerzählen, das Eintauchen in interessante Forschung und die Erkundung der Welt, in der wir leben. Sie ist auch eine Reise-, Essens- und Fitnessliebhaberin. Sie lebt mit ihrem Mann in Seattle.