Wie wirken sich Muskeln und Fett auf das Gewicht aus?

Überblick

Sie haben vielleicht schon gehört, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Laut Wissenschaft wiegen jedoch ein Pfund Muskeln und ein Pfund Fett gleich viel. Der Unterschied zwischen den beiden ist die Dichte.

Zwei Dinge, die das gleiche Gewicht haben, können sehr unterschiedlich groß sein. Ein Pfund Marshmallows wird viel mehr Platz einnehmen als ein Pfund Stahl.

Das Gleiche gilt für Fett und Muskeln. Ein Pfund Fett ist sperrig, locker und etwa so groß wie eine kleine Grapefruit. Ein Pfund Muskelmasse ist hart, dicht und etwa so groß wie eine Mandarine.

Fett vs. Muskel

Nicht alle Pfunde sind gleich. Tatsächlich ist Ihr Gesamtkörpergewicht kein eindeutiger Indikator dafür, wie Sie aussehen oder welchen Gesundheitsrisiken Sie möglicherweise ausgesetzt sind.

Zwei verschiedene Menschen mit dem gleichen Gewicht können sehr unterschiedlich aussehen, wenn der eine einen hohen Fettanteil und der andere einen hohen Muskelanteil hat.

Zusätzliche 20 Pfund Fett können Ihnen ein weicheres, weniger straffes Aussehen verleihen. Aber zusätzliche 20 Pfund Muskeln sehen fest und geformt aus.

Muskeln haben auch eine andere Funktion als Fett. Fett hilft, den Körper zu isolieren und Körperwärme einzufangen. Muskeln kurbeln Ihren Stoffwechsel an. Das bedeutet, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand.

Muskel- und Fettanteil im Körper

Forscher haben herausgefunden, dass Menschen mit einem höheren Körperfettanteil eine höhere Gesamtsterblichkeitsrate haben, unabhängig von ihrem Gewicht oder Body-Mass-Index (BMI).

Fett erhöht Ihre Chance für die Entwicklung von Bedingungen wie:

• Hypertonie
• Diabetes
• Herzkrankheit

Das bedeutet, dass selbst Menschen mit geringem Körpergewicht, aber einem schlechten Muskel-Fett-Verhältnis, einem höheren Risiko für fettleibige Erkrankungen ausgesetzt sind.

Es ist wichtig, Ihren Körperfettanteil niedrig zu halten wichtig zur Vorbeugung von Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit.

Das bedeutet nicht, dass Sie übermäßig viel Muskeln aufbauen müssen. Muskeln sind zwar nie ungesund und man kann nicht zu viel davon haben, aber es ist in Ordnung, vernünftigere Ziele anzustreben.

Die empfohlenen Körperfettanteile variieren ein wenig. Die folgenden Empfehlungen, mit freundlicher Genehmigung der Vanderbilt University, basieren auf Geschlecht und Alter und stammen aus den Richtlinien des American College of Sports Medicine:

Diese können weiter nach Durchschnittswerten klassifiziert werden, die bei Sportlern und Menschen, die fit, durchschnittlich oder fettleibig sind, beobachtet werden:

Das Testen Ihrer Körperfettzusammensetzung ist etwas kompliziert.

Einige Fitnessstudios und Arztpraxen bieten High-Tech-Testgeräte an, die mithilfe der bioelektrischen Impedanz (BIA) Fettzellen erkennen. Es gibt auch neue Haushaltswaagen, die Technologie verwenden, um den Körperfettanteil zu schätzen.

Diese Messgeräte können manchmal ungenau sein. Äußere Faktoren, wie z. B. wie viel Wasser Sie getrunken haben, können die Ergebnisse dieser Tools beeinflussen.

Sie können eine große Auswahl dieser Waagen finden und kaufen online.

BMI und Muskel

Muskelmasse hat nichts mit deinem BMI zu tun. Ihr Gewicht und Ihre Größe bestimmen Ihren BMI, nicht Ihre Körperzusammensetzung. Forschung zeigtdass der BMI jedoch mäßig mit den Körperfettmessungen zusammenhängt.

Außerdem, Forschung zeigt dass der BMI ein ebenso genauer Indikator für verschiedene Krankheitsfolgen – wie Diabetes und Bluthochdruck – ist wie direktere Maßzahlen für die Körperzusammensetzung.

Tipps zur Steigerung der Muskelmasse

Wenn Sie magere Muskeln aufbauen oder ein wenig Masse aufbauen möchten, probieren Sie diese Tipps aus:

• Üben Sie Krafttrainingsübungen an 3 bis 4 Tagen pro Woche.
• Nutzen Sie zu Hause Ihr eigenes Körpergewicht mit Liegestützen, Klimmzügen und Kniebeugen.
• Integrieren Sie Krafttraining in Ihr Cardio-Training mit High-Intensity Interval Training (HIIT)-Routinen.
• Scheuen Sie sich nicht, sich mit immer schwereren freien Gewichten zu pushen.
• Erwägen Sie eine Sitzung mit einem Personal Trainer, der Ihnen zeigen kann, wie Sie sicher und effektiv heben.
• Erwägen Sie Freizeitaktivitäten, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen, wie Klettern, Yoga oder Radfahren.
• Essen Sie eine proteinreiche Ernährung, um Ihre Muskelentwicklung anzukurbeln. Wenn Sie versuchen, Masse aufzubauen, erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit mageren Proteinen wie Hühnchen und Fisch.

Tipps zum Abnehmen

Abnehmen ist mehr als nur Muskelaufbau. Hier sind einige Tipps, die Ihnen beim Abnehmen helfen:

• Essen Sie eine ausgewogene Ernährung voller nahrhafter Lebensmittel. Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, Kalorien zu reduzieren. Es geht auch darum, die richtigen Kalorien zu sich zu nehmen. Erhöhen Sie die Aufnahme von Obst, Gemüse und magerem Protein, damit Sie sich länger satt fühlen. Reduzieren oder eliminieren Sie leere Kalorien wie zuckerhaltigen Kaffee oder Erfrischungsgetränke und stark verarbeitete Snacks wie Chips.
• Vermeiden Sie Unterernährung. Um Gewicht zu verlieren, möchten Sie Kalorien reduzieren. Aber wenn Sie zu viele Kalorien einsparen, kann Ihr Körper in den Hungermodus wechseln. Dies kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Ihre Gewichtsabnahmeziele sabotieren.
• Apropos Ziele, setzen Sie sich realistische. Wenn Ihr Arzt nichts anderes empfohlen hat, versuchen Sie, nicht mehr als ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren.
• Übe jeden Tag. Übung muss nicht immer eine intensive Schweißsitzung beinhalten. Steigen Sie ein paar Haltestellen früher aus dem Bus, um ein paar zusätzliche Schritte hinzuzufügen oder die Treppe zu nehmen. Wenn Sie nachts fernsehen, versuchen Sie, während der Werbung Gewichte zu heben, anstatt schnell an ihnen vorbeizuspulen oder einen Snack zu sich zu nehmen.
• Vermeiden Sie die Waage. Manchmal kann es helfen, sich von der Waage fernzuhalten, um auf Kurs zu bleiben. Das liegt daran, dass Sie diese Tage nicht sehen werden, an denen zusätzliches Wassergewicht es so aussehen lässt, als hätten Sie zugenommen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wie Ihre Kleidung passt. Sitzt Ihre Hose an Hüfte und Oberschenkeln weniger eng?
• Arbeite mit einem Ernährungsberater zusammen. Wenn Sie sich gesund ernähren und Sport treiben, aber nicht abnehmen, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater in Erwägung ziehen. Sie können helfen, Ihre Ernährung und Portionsgrößen zu optimieren, was Ihnen helfen kann, Ihren Gewichtsverlust anzukurbeln.
• Schalten Sie es um. Wenn Sie immer die gleichen Dinge essen und das gleiche Training machen, sollten Sie es in Betracht ziehen, es zu ändern. Das kann Ihnen helfen, Gewichtsabnahme-Plateaus zu vermeiden und Sie davon abzuhalten, sich zu langweilen.
• Sprechen Sie mit einem Arzt. Wenn Sie sich Sorgen um Ihr Gewicht machen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Sie können Ihnen helfen, realistische Ziele zu setzen und einen Plan zur Gewichtsabnahme zu erstellen.

Wenn Sie eine zuverlässige Trainingsroutine und gesunde Essgewohnheiten haben, machen Sie sich nicht so viele Gedanken über die Waage.

Wenn Sie Ihr Spiel kürzlich verbessert haben und besorgt sind, dass Sie nicht schnell genug abnehmen, versuchen Sie es mit einer anderen Maßeinheit.

Wenn sich Ihre Hosen um die Taille locker anfühlen und Ihre T-Shirts sich um die Arme eng anfühlen, verlieren Sie wahrscheinlich Körperfett und bauen Muskeln auf.