Ein Latheben ist eine Isolationsübung für den Oberkörper, die die Schultermuskulatur trainiert.
Lat oder seitliches Heben kann mit Kurzhanteln, Kabelzügen oder mit einem Gerät für seitliches Heben im Fitnessstudio durchgeführt werden. Sie können für Anfänger auch ohne Gewicht ausgeführt werden.
Latheben kann für Ihre Fitnessroutine von Vorteil sein, da es die Deltamuskeln der Schulter trainiert. Die Kräftigung der Deltamuskeln ist wichtig, um Schulterverletzungen vorzubeugen. Sie sind auch wichtig, um Ihnen beim Schieben, Ziehen und Heben von Gegenständen zu helfen, die Sie täglich verwenden.
Lesen Sie weiter, um zu lernen, wie man den Lat anhebt und wie man Variationen der Übung durchführt.
Wie es geht
Übung zum Latheben mit Kurzhanteln im Stehen
Benötigte Ausrüstung: Leichte Hanteln von 2 bis 10 Pfund, je nach Fitnesslevel
Um eine Laterhöhung durchzuführen, folge diesen Schritten:
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen oder in einem Spagat. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie sie an Ihren Seiten. Dein Griff sollte geschlossen und neutral sein. Halten Sie Ihre Daumen um die Griffe und Ihre Handflächen zu Ihrem Körper.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe deine Schultern nach unten und hinten. Ihr Kopf sollte in einer neutralen Position nach vorne gerichtet sein, die mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist. Du kannst deine Knie leicht beugen, wenn es dir hilft, in der Bewegung stabil zu bleiben.
- Beginnen Sie, die Hanteln nach oben und außen zu Ihren Seiten zu heben. Sobald sich Ihre Arme auf Schulterhöhe befinden, drehen Sie sich leicht nach oben. Die Hanteln sollten leicht nach oben zeigen. Stoppen Sie, wenn Sie Ihre Schultern erreichen und Ihre Arme parallel zum Boden sind.
- Beginnen Sie, die Hanteln langsam abzusenken, und drehen Sie sie leicht nach unten, sobald Sie über Ihre Schultern hinausgehen.
- Wiederholen Sie die Bewegung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen mit bis zu 3 Sätzen durch.
Variationen
Latheben mit Maschine
Um diese Variation durchzuführen, beginnen Sie damit, das Gewicht so einzustellen, wie viel Sie heben möchten.
- Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine mit nach vorne gerichteten Füßen oder auf die Fußstütze.
- Halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt und die Polster sollten knapp über den Schultern liegen.
- Beginnen Sie, die Polster anzuheben, indem Sie durch Ihre Ellbogen drücken und Ihren Oberarm auf Schulterhöhe anheben.
- Zurück in die Ausgangsposition.
Einarmiges Latheben mit Kabelzug
Befestigen Sie einen einzelnen Seilzug auf Hüfthöhe an der Maschine.
- Beginnen Sie mit dem linken Arm: Stellen Sie sich mit der rechten Seite neben die Maschine und nehmen Sie das Kabel in die linke Hand.
- Beginnen Sie, das Kabel mit Ihrem linken Arm anzuheben (es sollte Ihren Körper kreuzen), bis es parallel und auf Schulterhöhe ist.
- Zurück in die Ausgangsposition und auf der rechten Seite wiederholen.
Latheben im Sitzen
Um diese Variation auszuführen, setzen Sie sich aufrecht auf die Kante eines Stuhls oder einer flachen Bank. Befolgen Sie die gleichen Anweisungen wie beim Latheben mit Kurzhanteln im Stehen.
Latheben vorne
Um diese Variante auszuführen, beginne in der gleichen Position wie beim Latheben im Stehen.
- Anstatt deine Arme seitlich auszustrecken, hebe sie gerade nach vorne.
- Heben Sie sich auf Schulterhöhe an, bevor Sie ihn wieder absenken.
- Sie können einen Arm nach dem anderen heben, bevor Sie zum anderen wechseln.
Tipps für die Form
Es ist wichtig, Laterhöhungen mit der richtigen Form auszuführen. Wenn Sie sie nicht richtig ausführen, riskieren Sie eine Verletzung. Die folgenden Tipps helfen dabei.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und angespannt. Sie können Ihre Knie leicht beugen, wenn es hilft.
- Stabilisiere dich, indem du deine Füße hüftbreit auseinander oder in einen Spagat stellst.
- Den Rücken nicht wölben. Halten Sie die Wirbelsäule neutral, um Verletzungen zu vermeiden.
- Halten Sie Ihre Schultern unten, während Sie die Bewegung ausführen, oder Sie könnten sich Ihren Hals oder Ihr Schlüsselbein verletzen.
- Verwenden Sie eine kontrollierte Bewegung, um die Gewichte zu heben. Schwingen Sie sie nicht zu schnell nach oben. Wenn sie zu schwer sind, wechseln Sie zu leichteren Gewichten.
Wann Sie mit einem Profi sprechen sollten
Latheben kann im Allgemeinen auf jedem Fitnesslevel durchgeführt werden. Wenn Sie sie zu schwierig finden, müssen Sie möglicherweise ein leichteres Gewicht verwenden.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie einen Latheben ausführen oder welches Gewicht Sie für die Übung verwenden sollten, wenden Sie sich an einen zertifizierten Personal Trainer oder einen anderen Fitnessprofi. Sie werden in der Lage sein, Sie durch die Übung zu führen und Ihre Form zu beurteilen, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen.
Vermeiden Sie immer seitliches Heben, wenn Sie eine Schulterverletzung haben oder während der Übung Schmerzen haben. Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen Übungen empfehlen, die für Sie sicher sind.
Das Endergebnis
Latheben ist eine großartige Schulterübung, die Sie zu Ihrem wöchentlichen Krafttraining hinzufügen können. Sie können zwei- oder dreimal pro Woche Latheben durchführen. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen dem Latheben mindestens einen oder zwei Tage Zeit haben, damit sich Ihre Muskeln ausruhen und erholen können.
Sie können sie mit anderen Oberkörperübungen wie Liegestützen, Brustdrücken und Kreuzheben kombinieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
