Zoom-Anrufe haben Sie ängstlich gemacht? 9 Wege, um hinter dem Bildschirm zur Ruhe zu kommen

Identifiziere die Quelle deiner Angst

In einer kürzlich durchgeführten Umfrage unter 2.066 Einwohnern des Vereinigten Königreichs, die von zu Hause aus arbeiten, gaben 73 Prozent an, unter einer Art Zoom-Angst zu leiden.

Es ist kein großer Schritt, sich vorzustellen, dass Arbeitnehmer in den Vereinigten Staaten Zoom-Angst auf ähnlichem Niveau erleben könnten.

Im Vergleich zu einfacheren Besprechungen oder Arbeitsplatz-Chats scheinen Videoanrufe oft Potenzial für eine Reihe von Problemen zu bieten, wie zum Beispiel:

• technische Probleme
• Schwierigkeiten, die Gesten oder den Tonfall anderer zu interpretieren
• unerwartete oder aufeinanderfolgende Anrufe, die Ihren Arbeitsablauf stören
• Schwierigkeiten, Ideen klar zu kommunizieren oder sich Gehör zu verschaffen
• die Möglichkeit, dass ein Haustier, Kind oder Partner unangemeldet in den Raum platzt

Vielleicht fühlen Sie sich unsicher, worauf Sie Ihre Augen fokussieren sollen, um einen Anschein von natürlichem Augenkontakt zu erzeugen. Ihre Angst könnte sogar von der einfachen alten Angst vor öffentlichem Reden herrühren – eine unglaublich häufige Angst. Oder vielleicht haben Sie Zoom wirklich, wirklich satt. (Wir verstehen.)

Ein guter erster Schritt, um mit jeder Art von Angst umzugehen, besteht darin, einzugrenzen, woher sie kommt. Zu wissen, was Angst auslöst, erleichtert es im Allgemeinen, hilfreiche Wege zur Bewältigung zu finden.

Wenn Sie die ersten Stiche spüren, setzen Sie sich zu ihnen und erkunden Sie sie, anstatt sie wegzudrücken.

Profi-Tipps

Wenn:

• Ihre Stimme fällt auf die leise Seite und Sie haben oft Mühe, sich Gehör zu verschaffen. Nehmen Sie sich Zeit, laut und deutlich zu sprechen, oder üben Sie ein selbstbewusstes „Ich habe etwas hinzuzufügen“.
• Sie machen sich Sorgen um technische Probleme. Frischen Sie Ihre Fähigkeiten auf, indem Sie häufig auftretende Probleme mit Zoom überprüfen. Ein technisches Problem zu lösen, während ein Publikum zuschaut, kann sich unglaublich stressig anfühlen, aber zu wissen, dass Sie bereit sind, Fehler zu beheben, kann viel dazu beitragen, Ihren Stress abzubauen.

Fordern Sie Ihre Negativitätsneigung heraus

Die Chancen stehen gut, dass Sie sich schon einmal mit der Negativität Ihres Gehirns auseinandergesetzt haben, ob Sie es erkennen oder nicht.

Negativitätsverzerrung beschreibt die menschliche Tendenz, sich deutlicher daran zu erinnern, was schief gelaufen ist, als was richtig gelaufen ist.

Sag, es ist dein Geburtstag. Das Wetter ist perfekt sonnig und alle, die Sie eingeladen haben, erscheinen zu Ihrem Geburtstagspicknick. Sie haben eine tolle Zeit, bis es Zeit ist, Ihren Kuchen anzuschneiden. Als Sie alle zu sich rufen, lässt eine Krähe, die oben im Baum sitzt, eine völlig unerwünschte Zugabe direkt auf den Kuchen fallen.

Wenn Sie auf diesen Tag zurückblicken, wird der ruinierte Kuchen wahrscheinlich das Erste (und Deutlichste) sein, woran Sie sich erinnern.

Die Negativitätsverzerrung spielt auch bei der Zoom-Angst eine Rolle. Deshalb ertappst du dich nach Videoanrufen oft dabei, dass du dir Sorgen machst, was du in diesen 30 Sekunden verpasst hast, in denen du deine Verbindung verloren hast, oder dich auf die Frage fixiert hast, die du gestellt hast und die eine völlig offensichtliche Antwort hatte.

Helfen Sie Ihrem Gehirn, diese Voreingenommenheit zu überwinden, indem Sie Ihre Gedanken auf die positiven Momente richten – den Punkt, den Ihr Lehrer aufgeregt als „großartiges Beispiel“ aufgegriffen hat, oder Ihr Kollege, der betont, wie sehr er Ihre Unterstützung bei einem kürzlich durchgeführten Projekt schätzt.

Bleiben Sie präsent …

Lange Meetings sind in der Regel nicht der fesselndste Teil des Arbeitstages, und die Arbeit von zu Hause aus kann noch mehr Möglichkeiten zur Ablenkung schaffen. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, kann es noch schwieriger sein, einen wandernden Gedankengang wiederzuerlangen, wenn Sie von Ihren Sachen umgeben sind.

Vielleicht hören Sie ein verdächtiges Krachen und beginnen sich Sorgen zu machen, ob Ihr Hund endlich herausgefunden hat, wie er die Lebensmittel von der Theke ziehen kann? Oder Sie erinnern sich verspätet an den überquellenden Wäschekorb in der Ecke und befürchten, dass es auch anderen aufgefallen ist. Vielleicht ertappst du dich sogar dabei, wie du von deinem Video-Ich abgelenkt wirst und dich fragst: „Sehen mich wirklich alle so?“

Achtsamkeit kann helfen, diese Angst auf zwei Arten zu lindern:

• Wenn Sie sich auf Ihren Zoom-Anruf konzentrieren, bleiben Ihre Gedanken beschäftigt und verhindern, dass Ihre Sorgen die Oberhand gewinnen.
• Wenn Sie sich voll und ganz in das Meeting oder den Unterricht einbringen, wissen Sie genau, was los ist, sodass Sie sich nicht verloren fühlen oder nach einer Antwort suchen müssen, wenn jemand Sie fragt, was Sie denken.

Wenn Ihre Aufmerksamkeit vom Videoanruf abschweift, kehren Sie sanft zu dem zurück, was auf dem Bildschirm passiert.

Profi-Tipps

Versuchen zu:

• Steigen Sie wieder ein, indem Sie eine Frage stellen oder einen Kommentar abgeben.
• Ändern Sie Ihren Kamerawinkel oder schalten Sie ihn ganz aus, um nicht von Ihrem Bild auf dem Bildschirm abgelenkt zu werden.
• Machen Sie sich Notizen, um die Unannehmlichkeiten bei längerem Augenkontakt zu reduzieren. Außerdem hilft Ihnen das Notieren dringender Gedanken oder Fragen, sich an sie zu erinnern, ohne Ihre Konzentration zu stören.

… aber gönnen Sie sich eine Pause, wenn Sie sie brauchen

Den ganzen Tag vor einem Bildschirm zu sitzen, kann verdammt anstrengend sein.

Videoanrufe erfordern nicht nur Gehirnaktivität. Auch das Sitzenbleiben in der gleichen Position, der Blick auf den Bildschirm geübt, strapaziert Körper und Augen. Es ist absolut normal, dass Sie ein paar Pausen brauchen, und Sie haben möglicherweise nicht immer die Möglichkeit, zwischen den Besprechungen zu arbeiten.

Es mag Ihnen ein wenig peinlich sein, sich von der Kamera zu entfernen, aber Sie sollten sich nicht schuldig fühlen, wenn Sie sich um Ihre Bedürfnisse kümmern. Schließlich kann es dich noch abgelenkter und gestresster machen, wenn du dich nicht um dich selbst kümmerst. Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie sich während der Arbeit oder in der Schule die Beine vertreten, etwas trinken oder auf die Toilette gehen müssten, würden Sie diese Dinge wahrscheinlich ohne allzu große Bedenken tun.

Geben Sie sich die Erlaubnis:

• Schalten Sie Ihre Kamera kurz aus, um aufzustehen und sich zu strecken
• Ruhen Sie Ihre Augen aus, indem Sie sich eine 2-minütige Fensterpause gönnen
• eine bequemere Position finden

Achten Sie nur darauf, eine „Pause“ zu vermeiden, indem Sie sich anderen Projekten zuwenden. Multitasking kann den Eindruck größerer Effizienz erwecken, aber es macht es normalerweise nur noch schwieriger, sich zu konzentrieren.

Brauchen Sie Inspiration? Probieren Sie diese 6 Entspannungsübungen aus, um Angst zu lindern

Impfen Sie sich

Nach der Impftheorie in a Studie 2017Wenn Sie sich vorab potenziellen Bedrohungen aussetzen, z. B. wenn Sie während eines Zoom-Meetings öffentlich sprechen, können Sie mit weniger Stress damit umgehen.

So funktioniert diese Selbstimpfung.

Bereiten Sie sich zunächst auf die Möglichkeit vor, während Zoom-Meetings etwas Nervosität oder Angst zu verspüren:

• „Viele Menschen erleben heutzutage Zoom-Angst. Das ist eine häufige Nebenwirkung der Fernarbeit.“

Skizzieren Sie als Nächstes einige spezifische Dinge, über die Sie sich Sorgen machen:

• „Ich habe Angst, meine Verbindung zu verlieren und etwas Wichtiges zu verpassen.“
• „Ich fühle mich bei Videos sehr unsicher und mache mir Sorgen, dass jeder sehen wird, wie unbeholfen ich bin.“
• „Was ist, wenn ich jemanden falsch verstehe und etwas erwidere, das keinen Sinn ergibt?“

Erinnern Sie sich dann an ein paar Fakten, die diese Sorgen in Frage stellen:

• „Ich habe eine großartige Internetverbindung, die nicht sehr oft ins Stocken gerät. Wenn ich die Verbindung verliere, kann ich immer jemanden fragen, was ich verpasst habe.“
• „Ich werde nicht mehr auffallen als alle anderen.“
• „Wenn ich nicht sicher bin, was jemand gerade gesagt hat, kann ich ihn jederzeit bitten, es zu wiederholen.“

Zieh das Teil an

Im vergangenen Jahr sind viele Geschichten über versehentliches Aufheben der Stummschaltung bei Videoanrufen – und die daraus resultierenden peinlichen Zwangslagen – aufgetaucht. Vergessen Sie bei der Arbeit per Video nicht, dass Sie immer noch bei der Arbeit sind, auch wenn Sie physisch zu Hause sind.

Wenn Sie sich für einen Telearbeitstag genauso kleiden wie für einen normalen Arbeitstag, hilft Ihr Gehirn, in den „Arbeits“- oder „Schule“-Modus zu wechseln. Mit anderen Worten, Sie werden sich wahrscheinlich besser auf die Arbeit vorbereitet fühlen, wenn Sie für die Arbeit gekleidet sind (egal wie bequem Ihr Schlafanzug ist).

So verlockend es auch sein mag, sich für die Arbeit nur ab der Taille anzuziehen, denken Sie daran, dass Sie nie wissen, wann Sie sich nach einem eigensinnigen Haustier stürzen oder aus einem anderen unerwarteten Grund aufstehen müssen. Zu wissen, dass Sie auf jede Situation vorbereitet sind, kann helfen, sich Sorgen über Fehlfunktionen der Kamera zu nehmen. Es kann auch dazu beitragen, Ihr Selbstvertrauen zu stärken und es einfacher zu machen, sich in diesem neuen und zugegebenermaßen etwas ungewöhnlichen beruflichen Umfeld zu engagieren.

Teilen Sie Ihre Bedenken mit

Wenn Sie es schwierig finden, mit der Angst vor Zoom umzugehen, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihren Chef per E-Mail oder mit einer privaten Nachricht wissen zu lassen, wie Sie sich fühlen.

Andere stehen möglicherweise vor ähnlichen Herausforderungen, aber ohne nützliches Feedback wissen Manager und Vorgesetzte nicht, wie sie diese Bedenken angehen sollen.

Wenn beispielsweise mehrere Personen Schwierigkeiten haben, sich zu Wort zu melden, kann es sein, dass Ihr Betreuer oder Professor die Personen nacheinander aufruft, um sicherzustellen, dass alle die Möglichkeit haben, sich zu äußern. Wenn Sie unerwartet gerufen werden und Sie so ängstlich sind, dass alles, was Sie sagen wollten, aus Ihren Gedanken verschwindet, können Sie sie bitten, stattdessen zu erwägen, die Leute ihre Hände zum Sprechen „heben“ zu lassen.

Eine weitere Quelle der Zoom-Angst könnte von Peer-Interaktionen ausgehen. Sie können ablenkende Nachrichten von einem Klassenkameraden oder Kollegen immer ignorieren, aber wenn das nicht hilft, können Sie eine kurze Nachricht senden, in der steht: „Ich würde gerne mehr darüber reden, aber ich muss zurückkommen du später.“

Ändern Sie Ihre Kommunikation

Zu viel Zoom ist definitiv eine Sache.

Wenn Sie sich ausgelaugt fühlen, bevor Ihr Tag überhaupt beginnt, könnte das Erkunden anderer potenzieller Optionen ein guter nächster Schritt sein. Sie kommen wahrscheinlich nicht um den gelegentlichen Video-Chat herum, aber es gibt andere Möglichkeiten, mit Kollegen zu kommunizieren – und Sie werden wahrscheinlich produktiver sein, wenn Sie nicht mit Zoom-Müdigkeit kämpfen.

Versuchen:

• Lassen Sie Ihren Vorgesetzten wissen, dass häufige Zoom-Meetings es schwierig machen, einen stabilen Arbeitsablauf aufrechtzuerhalten
• Vorschlagen alternativer Möglichkeiten, um in Kontakt zu bleiben und Ideen auszutauschen, wie z. B. ein spezieller Gruppenchat oder ein gemeinsames Live-Dokument

Wenn Sie wirklich nur mit ein oder zwei Personen sprechen müssen, kann es auch helfen, die Technologie mit einem guten, altmodischen Telefonanruf eine Stufe zurückzuschalten. Mit einem Telefonanruf können Sie sich auf ein bestimmtes Gespräch konzentrieren, Sie können schneller auf den Punkt kommen und weitermachen.

Haben Sie einen Plan, um sich zu erholen

Keine Kommunikationsmethode ist perfekt. Sie können sich wahrscheinlich an ein paar Verwechslungen und Missverständnisse bei persönlichen Arbeitstreffen erinnern, oder?

Ausrutscher passieren, von Angesicht zu Angesicht und online, und Sie können unangenehme Interaktionen nicht immer verhindern (oder planen).

Also, vielleicht beschließt Ihr Kleinkind, auf mysteriöse Weise windelfrei in den Raum zu schlendern, in dem Moment, in dem Ihr Chef den besuchenden Regionalleiter vorstellt. Oder Ihre Katze, die die meiste Zeit des Meetings ruhig hinter Ihnen schläft, fängt an, einen Haarballen zu zerhacken, während Ihr Kollege mit seiner Präsentation beginnt.

Ihre Teamkollegen verstehen, dass diese Dinge passieren. Es ist in Ordnung, sich mit einem schnellen „Bin gleich zurück“ stumm zu schalten und die Situation zu regeln.

Wenn Sie zurückkommen, versuchen Sie, darüber zu lachen – Humor kann oft angespannte Momente in Gelegenheiten für Bindung und Kameradschaft verwandeln. Diese Momente sind nur ein weiteres Ergebnis dieses langen, ungewöhnlichen Jahres, und wer kann nicht eine gute Portion Lachen gebrauchen, während das Leben langsam zur Normalität zurückkehrt?

Das Endergebnis

Lieben Sie sie oder hassen Sie sie, Zoom-Meetings sind für viele Studenten und Berufstätige zu einem unausweichlichen Bestandteil des täglichen Lebens geworden, und sie werden wahrscheinlich nicht so schnell verschwinden.

Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihre Angst vor diesem neuen Aspekt der Arbeitskultur zu bewältigen, kann es sich lohnen, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

Ein Therapeut kann Ihnen dabei helfen, mögliche Ursachen für Zoom-Angst zu erforschen und Unterstützung dabei bieten, diese Auslöser produktiv anzugehen.

Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, positive Sexualität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.