Wie man einen Schlittenschub verwendet, um Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen

Was sind die Vorteile eines Schlittenschubs?

Der Schlittenschub ist eine Ganzkörper-Kraft-, Kraft- und Geschwindigkeitsübung, die die Geschwindigkeit erhöht, die Leistung steigert und Kalorien verbrennt. Hier sind sechs Vorteile, wenn Sie diesen Schritt zu Ihrer Fitnessroutine hinzufügen.

1. Ganzkörpertraining

Bei richtiger Ausführung trainiert der Schlittenschub sowohl die Ober- als auch die Unterkörpermuskulatur. Genauer gesagt wird diese Übung Ihre:

• Quadrizeps
• Gesäßmuskeln
• Kälber
• Kniesehnen
• Bauch
• Hüftbeuger
• Brust
• Trizeps
• Schultern

Alle diese Muskeln werden beansprucht, unabhängig davon, ob Sie den Schlitten belasten oder nicht.

2. Kalorienverbrauch

Wenn Sie noch nie einen Gewichtsschlitten geschoben haben, machen Sie sich bereit für ein herzzerreißendes, kalorienvernichtendes Training. Egal, ob Sie den Schlittenschub in einen Ganzkörperzirkel einbauen oder Ihr Training mit ein paar Sätzen Schlittenschubs beenden, Sie erhöhen die Kalorienverbrennung Ihres Trainings.

3. Allgemeine Konditionierung

Laut einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2019 (1) können Sie durch den Wechsel zwischen schweren und leichten Schlittenstößen sowohl auf Geschwindigkeit als auch auf Kraft trainieren.

Beladen Sie den Schlitten mit mäßigem bis schwerem Widerstand und Sie können sowohl Herz-Kreislauf- als auch Muskelkraft und Ausdauer trainieren. Um auf Geschwindigkeit zu trainieren, verringern Sie die Last und drücken Sie schneller.

Sie können das Gewicht auch loslassen und den Schlitten länger langsamer schieben. Dies kann helfen, Ihre Ausdauer und allgemeine Fitness zu steigern.

4. Verbesserte Geschwindigkeit

Das Schieben eines Gewichtsschlittens als Teil eines Trainingsprogramms kann die Geschwindigkeit verbessern.

Eine Studie aus dem Jahr 2019, an der 50 Highschool-Athleten teilnahmen, untersuchte die Wirksamkeit des beladenen und unbeladenen Schlittenschiebens für das Sprinttraining. Die Forscher stellten fest, dass das Schieben eines Schlittens mit beliebiger Last dem uneingeschränkten Schlittenschieben überlegen ist (2).

Genauer gesagt fanden sie heraus, dass schwere Lasten die größten Zuwächse bei der Sprintleistung über kurze Distanzen bewirken könnten (2).

Um dies festzustellen, teilten die Forscher die Schüler in vier Gruppen ein: eine ohne Widerstand und drei Gruppen mit unterschiedlichem Widerstand – leicht, mittel und schwer. Alle Teilnehmer absolvierten 8 Wochen lang zweimal pro Woche zwei Schlittenschubeinheiten (2).

Obwohl sich alle drei Gruppen mit Widerstand verbesserten, waren die Zuwächse in der schweren Gruppe am größten (2).

5. Funktionelles Training

Während Sie bei Ihren Routineaktivitäten möglicherweise keinen großen Schlitten schieben müssen, müssen Sie möglicherweise manchmal einen schweren Gegenstand schieben (z. B. einen Kinderwagen einen Hügel hinaufschieben oder ein Möbelstück bewegen).

Laut der National Strength and Conditioning Association benötigen Sie, um dies sicher zu tun, statische Kraft in Ihren Kernmuskeln, um eine Körperposition zu stabilisieren und zu halten, während Sie mit Ihren Oberarmen drücken.

Sie müssen auch die richtigen Hüftwinkel kennen und wissen, wie Sie Ihren unteren Rücken stützen, um Verletzungen zu vermeiden.

6. Anpassungsfähigkeit an alle Fitnesslevel

Der Schlittenschieber ist an alle Fitnesslevel anpassbar. Wenn Sie neu trainieren oder von einer Verletzung zurückkehren, lassen Sie das Gewicht los und schieben Sie nur den Schlitten. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie das Gewicht in kleinen Schritten hinzu.

Athleten und Fortgeschrittene können sich selbst herausfordern, indem sie den Schlitten schneller und mit mehr Widerstand schieben.

So integrieren Sie einen Schlittenschub in Ihre Fitnessroutine

Wie Sie einen Schlittenschub ausführen, hängt von Ihren Fähigkeiten, Ihrem Fitnessniveau und Ihren Trainingszielen ab.

Wenn Sie neu im Schlittenschieben sind, ist es sicherer, in einer aufrechteren Position mit hohem Griff zu beginnen, mit Ihren Händen höher auf dem Schlitten. Dadurch wird Ihr Körper in einem Winkel von etwa 45 Grad positioniert, was für Ihren unteren Rücken einfacher und sicherer ist.

Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie sich in eine Position mit niedrigem Griff fallen lassen, die Ihren Körper in einem 90-Grad-Winkel platziert. Sie sollten diese Position erst versuchen, wenn Sie sich an die Grundversion der Übung gewöhnt haben.

Wie man einen Schlittenschub für Geschwindigkeit verwendet

1. Beladen Sie den Schlitten mit 25 % Ihrer Maximallast. Wenn Sie das nicht wissen, wählen Sie ein Gewicht, das Sie mit kurzen Pausen 10 Minuten lang drücken können. Anfänger können den Schlitten ohne Gewicht schieben.
2. Stellen Sie sich hinter den Schlitten und greifen Sie die Stangen mit einer griffigen Handposition.
3. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und schieben Sie den Schlitten so schnell wie möglich nach vorne, wobei Sie Ihr gesamtes Bein durchziehen. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie den Schlitten vorwärts bewegen. Ihre Fußstellung sollte Ihrer natürlichen Laufposition ähneln.
4. Drücken Sie für 10–20 Yards.
5. Ruhen Sie sich 30–60 Sekunden lang aus.
6. Wiederholen Sie die Übung 4–6 Mal und machen Sie zwischen den Sätzen 30–60 Sekunden Pause.

Wie man einen Schlittenschub für Kraft benutzt

1. Beladen Sie den Schlitten mit einer mittelschweren bis schweren Last – 70 % Ihrer maximalen Last sind ein guter Ausgangspunkt. Wenn Sie das nicht wissen, gehen Sie mit einem Gewicht, das 70 % Ihres Körpergewichts beträgt.
2. Stellen Sie sich hinter den Schlitten und greifen Sie die Stangen mit einer Handposition mit mittlerem bis hohem Griff.
3. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und schieben Sie den Schlitten so schnell wie möglich nach vorne, wobei Sie Ihr gesamtes Bein durchziehen. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie den Schlitten vorwärts bewegen. Ihre Fußstellung sollte Ihrer natürlichen Laufposition ähneln.
4. Drücken Sie für 10–25 Yards.
5. Ruhen Sie sich 30–60 Sekunden lang aus.
6. Wiederholen Sie die Übung 4–6 Mal und machen Sie zwischen den Sätzen 30–60 Sekunden Pause.

Wie man einen Schlittenschub für Ausdauer verwendet

1. Beladen Sie den Schlitten mit einer leichten Last – 25 % Ihrer maximalen Last sind ein guter Anfang. Wenn Sie das nicht wissen, wählen Sie ein Gewicht, das Sie mit kurzen Pausen 10 Minuten lang drücken können. Anfänger können den Schlitten ohne Gewicht schieben.
2. Stellen Sie sich hinter den Schlitten und greifen Sie die Stangen mit einer griffigen Handposition.

3. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und beginnen Sie, den Schlitten zu schieben, indem Sie Ihr gesamtes Bein antreiben. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie den Schlitten vorwärts bewegen. Ihre Fußstellung sollte Ihrer natürlichen Laufposition ähneln. Sie müssen nicht so schnell wie möglich drücken, da dies nicht für Geschwindigkeit oder Kraft ist.

4. Tun Sie dies für 1 Minute.
5. Ruhen Sie sich 30–60 Sekunden lang aus.
6. Wiederholen Sie eine 1-minütige Belastung und eine 30-sekündige Pause 5–10 Mal.

Vorsichtsmaßnahmen für den Schlittenschub

Einer der größten Vorteile des Schlittenschiebens ist, dass Sie die Übung an alle Fitnesslevel anpassen können. Durch die Veränderung von Griff und Gewicht kannst du aus einer sportartspezifischen Kraftbewegung eine allgemeine Fitnessübung machen.

Dennoch gibt es ein paar Tipps und Tricks, um diesen Schritt sicher und effektiv zu halten:

• Verwenden Sie beim Schieben des Schlittens eine natürliche Laufhaltung.
• Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule bei. Machen Sie Ihren Rücken nicht rund.
• Wenn Ihr Kern schwach ist, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht (oder gar keinem Gewicht) und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
• Konzentrieren Sie sich beim Schieben des Schlittens auf den Knieantrieb.
• Die ausgestreckte Armposition ermöglicht maximale Beschleunigung. Die Position mit gebeugten Armen ist besser, um das maximale Gewicht zu drücken.
• Führen Sie den Druck auf einer ebenen Fläche aus. Die meisten Fitnessstudios haben einen Rasenstreifen, um den Schlitten darüber zu schieben.
• Tragen Sie immer unterstützende Schuhe mit ausreichend Halt.
• Machen Sie Ruhepausen zwischen den Sätzen.
• Wenn Sie während der Bewegung Schmerzen verspüren, hören Sie auf, was Sie tun, und konsultieren Sie einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten. Sie können sicherstellen, dass Sie die Übung mit der richtigen Form ausführen.
• Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten beraten, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken, den Knöcheln oder den Knien haben.

Das Endergebnis

Der Schlittenschub ist eine funktionelle Ganzkörperübung, die auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Waden, Kniesehnen, Kern, Trizeps, Brust und Schultern abzielt.

Abhängig von Ihren Zielen können Sie den Schlitten mit minimalem Gewicht für eine längere Dauer schieben oder den Widerstand erhöhen und für eine kürzere Distanz schieben.

Wie bei jeder Übung, wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen während des Schlittenschubs verspüren, hören Sie auf, was Sie tun, und überprüfen Sie Ihre Form. Wenn die Schmerzen anhalten, sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, um weitere Anweisungen zu erhalten.