Übermäßiger Stress ist mit gesundheitlichen Komplikationen verbunden. Gibt es Möglichkeiten, den Stresspegel genau zu messen?

Obwohl Stress ein natürlicher und unvermeidlicher Teil des Lebens ist, haben viele Menschen das Gefühl, dass sie unter übermäßigem Stress leiden.

Es gibt jedoch keine objektive Möglichkeit, „übermäßigen Stress“ zu definieren. Vielen Menschen fällt es schwer, ihren Stress auszudrücken oder zu quantifizieren.

Es gibt einige Methoden zur Messung von Stress. Dabei werden bestimmte Biomarker – also physiologische Reaktionen – untersucht, um zu beurteilen, wie Ihr Körper auf Stress reagiert.

Wie kann man Stress messen?

Es gibt zwei Komponenten von Stress:

  • Stressauslöser: die Faktoren, die Stress verursachen
  • Stress-Reaktion: wie Sie auf emotionaler, biologischer oder kognitiver Ebene auf Stressauslöser reagieren

Wenn wir über die Messung von Stress sprechen, meinen wir in der Regel die Messung von Auslösern oder Reaktionen. Zur Messung von Stressauslösern kann eine Bestandsaufnahme der wichtigsten Veränderungen in Ihrem Leben gehören.

Allerdings reagiert jeder anders auf Auslöser. Ereignisse, die für den einen sehr belastend sein können, können für den anderen leicht zu bewältigen sein.

Die folgenden Methoden zur Messung von Stress befassen sich speziell mit der Messung Ihrer Stressreaktion. Bei diesen Methoden zur Stressmessung werden die physiologischen Reaktionen Ihres Körpers untersucht. Sie zeichnen Stress-Biomarker wie Ihre Herzfrequenz und Ihre Gehirnströme auf, um zu beurteilen, wie sich Stress auf Ihren Körper auswirkt.

Herzfrequenzvariabilität (HRV)

Die Analyse der Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist eine gängige Methode zur Messung von Stress. Dabei werden die zeitlichen Schwankungen zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen aufgezeichnet. Mit anderen Worten: Es wird nicht nur darauf geachtet, wie schnell Ihr Herz schlägt, sondern auch darauf, wie sich die Zeitspanne zwischen den Herzschlägen ändert.

Die HRV wird von Ihrem autonomen Nervensystem (ANS) gesteuert. Das ANS umfasst Ihr sympathisches Nervensystem – verantwortlich für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion – und Ihr parasympathisches Nervensystem, das die Kontrolle übernimmt, wenn Sie entspannt sind.

Wenn Sie sich ständig im Kampf-oder-Flucht-Modus befinden, ist Ihr ANS aus dem Gleichgewicht geraten. Dieses Ungleichgewicht kann sich in Ihrer HRV zeigen. Die HRV ist niedriger, wenn Sie sich im Kampf-oder-Flucht-Modus befinden, und höher, wenn Sie sich in einem ruhigen Zustand befinden. Hohe HRV ist verknüpft mit Stressresilienz und verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Ein medizinisches Fachpersonal kann Ihre HRV mithilfe eines Elektrokardiogramms überprüfen. Auch persönliche Wearables wie Brustgurtmonitore können die HRV messen.

Gehirnwellen

Die Elektroenzephalographie (EEG) misst Gehirnströme. Untersuchungen legen nahe, dass Gehirnwellen eine genaue Methode zur Messung der Stressreaktion sein können.

Insbesondere a Studie 2020 fanden heraus, dass Alpha-Asymmetrie – ein Ungleichgewicht der Alpha-Gehirnwellenaktivität auf verschiedenen Seiten des Gehirns – ein potenzieller Biomarker für Stress sein könnte.

Psychiater, die Neurofeedback einsetzen, können Gehirnwellen messen und das Gehirn mit positivem Feedback trainieren, wenn das EEG feststellt, dass die Behandlungsziele erreicht werden.

Hormontest

Zwei mit Stress verbundene Hormone sind Adrenalin und Cortisol.

Wenn Sie gestresst sind, produziert Ihr Körper Adrenalin, um Ihnen Energie zu geben, mit dem Stressor umzugehen. Es ist Teil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion und der Grund, warum Sie sich bei Angst möglicherweise unruhig fühlen.

In stressigen Zeiten produziert Ihr Körper auch Cortisol, das die Kampf-oder-Flucht-Reaktion unterstützt. Cortisol ist ein Hormon, das von der Nebenniere produziert wird.

Cortisol ist auch an der Regulierung beteiligt:

  • Blutzucker
  • Entzündung
  • Stoffwechsel

Ihr Cortisol schwankt im Laufe des Tages auf natürliche Weise. Weder Cortisol noch Adrenalin sind „schlecht“, aber wenn Cortisol chronisch hoch ist, kann es Ihrer Gesundheit schaden. Es kann zum Beispiel zu Folgendem führen:

  • Akne
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Ermüdung
  • Kopfschmerzen
  • Bluthochdruck
  • Reizbarkeit
  • Stimmungsprobleme
  • Muskelschwäche
  • Gewichtszunahme

Labortests können Ihren Cortisolspiegel anhand von Urin- oder Blutproben bestimmen. Sie können Cortisol-Testkits für zu Hause kaufen, bei denen in der Regel Cortisol im Urin getestet wird.

Die Perceived Stress Scale (PSS)

Die Perceived Stress Scale (PSS) ist ein Fragebogen, der 1983 entwickelt wurde. Er dient zur Beurteilung des Ausmaßes an Stress, dem Sie ausgesetzt sind.

Im Gegensatz zu den oben genannten Methoden zur Stressmessung basiert dieses Tool auf Ihrer eigenen Stresswahrnehmung. Die Fragen konzentrieren sich nicht auf die Ereignisse, die Sie gerade erleben, sondern auf Ihren emotionalen und mentalen Zustand.

Es könnte hilfreich sein, das PSS zu nutzen, um bei sich selbst einzuchecken. Es ist im PDF-Format verfügbar.

Was sind Stress-Tracker?

Es gibt Heimgeräte, die behaupten, Stress zu verfolgen. Normalerweise verfolgen diese Geräte den Stress, indem sie Ihre Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität messen. Viele Fitness-Tracker, darunter Smartwatches und Brustgurtmonitore, verfügen über Stressanalysefunktionen.

Sind tragbare Stress-Tracker genau? Das ist nicht leicht zu sagen. Ob diese korrekt sind, ist nicht ausreichend erforscht. Da diese Tracker jedoch nur eine Variable nutzen – typischerweise Ihr Herz – liefern sie kein vollständiges Bild der Stressreaktion Ihres Körpers.

Was sind „normale“ Stresswerte?

Stress gehört zum Leben dazu und es ist ganz natürlich, dass man sich von Zeit zu Zeit gestresst fühlt. Übermäßiger Stress kann jedoch gesundheitsschädlich sein.

Wann gilt Stress als übermäßig? Auf diese Frage gibt es keine objektive Antwort. Wenn Sie jedoch körperliche Stresssymptome verspüren oder sich nicht in der Lage fühlen, sich zu entspannen, kann dies ein Hinweis darauf sein, dass Sie mit einem Arzt sprechen sollten.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die meiste Zeit überfordert sind oder sich überfordert fühlen, kann es für Sie von Vorteil sein, mit einem Arzt oder Therapeuten zu sprechen.

Symptome eines ungesunden Stressniveaus

Die Symptome eines hohen Stressniveaus können von Person zu Person unterschiedlich sein.

Zu den Symptomen können gehören:

  • Akne
  • Angst
  • chronischer Schmerz
  • Depression
  • Schlafstörungen
  • Verdauungsprobleme
  • Ermüdung
  • häufige Erkrankung
  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • Bauchschmerzen
  • Gewichtszunahme

Obwohl diese Probleme durch andere Faktoren verursacht werden können, lohnt es sich, mit einem Arzt oder Therapeuten zu sprechen, wenn Sie glauben, dass Stress körperliche oder emotionale Symptome verursacht.

Tipps zur Stressbewältigung

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Stress auf gesunde Weise zu bewältigen.

  • Versuchen Sie es mit Ãœbungen: Finden Sie eine Form der Ãœbung oder Bewegung, die Ihnen Spaß macht. Insbesondere Yoga wird damit in Verbindung gebracht Stressreduzierungaber auch andere Sportarten können hilfreich sein.
  • Machen Sie tiefe Atemübungen: Recherche aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass tiefes Atmen Ihr parasympathisches Nervensystem aktivieren und Sie in einen entspannten Zustand versetzen kann.
  • Bildschirmzeit begrenzen: Ãœbermäßige Bildschirmzeit kann Ihrer geistigen und emotionalen Gesundheit schaden, heißt es Forschung 2018. Versuchen Sie, den ganzen Tag über Pausen einzulegen, um Ihren Bildschirmen zu entfliehen.
  • Verbringen Sie Zeit mit anderen: Forschung aus dem Jahr 2020 weist darauf hin, dass Zeit mit anderen dazu beitragen kann, dass Sie sich weniger einsam und gestresst fühlen. Wenn Sie keine geliebten Menschen in der Nähe haben, nehmen Sie an Kursen, Gottesdiensten oder Meetup-Gruppen teil, um eine regelmäßige Portion menschlicher Interaktion zu erhalten.
  • Versuchen Sie regelmäßig zu meditieren: Untersuchungen zeigen, dass Meditation das kann geringerer Stress und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, versuchen Sie es mit einer geführten Meditation.
  • Zeit in der Natur verbringen: Der Aufenthalt in der Natur kann Stress reduzieren und Ihren emotionalen Zustand verbessern Forschung 2020. Versuchen Sie, in einem örtlichen Park oder Naturraum spazieren zu gehen, Sport im Freien zu treiben oder einfach jeden Tag draußen eine Mahlzeit zu sich zu nehmen.
  • Finden Sie Unterstützung: Wenn es Ihnen schwer fällt, mit einem bestimmten Stressor umzugehen, sollten Sie darüber nachdenken, einer entsprechenden Selbsthilfegruppe beizutreten. Wenn Sie beispielsweise kürzlich einen Verlust erlitten haben, kann Ihnen eine Trauer-Selbsthilfegruppe dabei helfen, Ihre Gefühle zu verarbeiten.

Wenn Sie häufig gestresst sind, kann es hilfreich sein, mit einem Therapeuten zu sprechen. Jeder kann von einer hochwertigen Therapie profitieren – sie kann Ihnen dabei helfen, Ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress aufzubauen und stressige Ereignisse in einer unterstützenden Umgebung zu verarbeiten. Wenn Ihnen die Kosten der Therapie Sorgen bereiten, ziehen Sie andere erschwingliche Therapieoptionen in Betracht.

Lassen Sie uns rekapitulieren

Stress ist ein natürlicher Bestandteil des Alltags. Zahlreiche Methoden zur Stressmessung, wie zum Beispiel die Herzfrequenzvariabilitätsanalyse und Hormontests, können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, ob Sie übermäßig gestresst sind.

Allerdings müssen Sie Ihren Stresspegel nicht messen, um die Inanspruchnahme von Hilfe zu rechtfertigen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie von einem besseren Umgang mit Stress profitieren könnten, sollten Sie darüber nachdenken, mit einem Therapeuten zu sprechen oder Techniken zur Stressbewältigung anzuwenden, um Ihr Wohlbefinden zu verbessern.