Ihr Gehirn arbeitet den ganzen Tag hart, also füttern Sie es gut. Ihre Ernährung kann leicht Ihre Emotionen, Ihre Konzentrationsfähigkeit, Ihr Energieniveau und vieles mehr beeinflussen. Eine Ernährungsberaterin verrät uns ihre liebsten gehirnfördernden Lebensmittel und wie Sie diese in Ihre Ernährung integrieren können.
Wir alle fühlen uns hin und wieder ziemlich müde. Unser Gehirn fühlt sich möglicherweise benebelt an oder wir fühlen uns einfach geistig (und körperlich) erschöpft.
Die gute Nachricht ist, dass es genau wie eine Diät, die Ihre Verdauungsgesundheit oder Ihr Immunsystem fördert, Brainfood gibt, das Ihnen dabei helfen kann, Ihre Energie zu fördern und Müdigkeit zu bekämpfen.
Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe in Lebensmitteln können sogar dabei helfen, Ihr Gehirn scharf zu halten, indem sie gegen einen trüben Geist oder sogar Gedächtnisverlust kämpfen. Sie können auch bestimmte Nährstoffe über die Nahrung aufnehmen, die dafür sorgen, dass Sie sich wacher und bereiter fühlen, den Tag in Angriff zu nehmen.
Um Ihren Geist zu stärken und mit Energie zu versorgen, sind hier einige meiner liebsten „Gehirnnahrungsmittel“ – plus Ideen, wie Sie sie in Ihre tägliche Wellness-Routine integrieren können.
1. Lachs
Die Omega-3-Fettsäuren in Fisch halten Ihr Gehirn auf Höchstleistung. Diese gesunde Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren ist in Lachs reichlich vorhanden und hilft nachweislich bei der Bekämpfung von Müdigkeit.
Genauer gesagt ergab eine Studie, dass Menschen mit chronischem Müdigkeitssyndrom davon profitieren könnten, wenn sie ihrer Ernährung mehr Omega-3-Fettsäuren hinzufügen. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die beide im Lachs vorkommen, haben tatsächlich Menschen mit chronischer Müdigkeit geholfen.
Andere
Um weitere gute Nachrichten hinzuzufügen: Sonstiges
Wie Sie sehen, hat die Aufnahme von Fisch in Ihren Speiseplan mehrere Vorteile.
Wie Sie es in Ihre Ernährung integrieren
Versuchen Sie, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Eine Portion beträgt 2 bis 3 Unzen, etwa so groß wie Ihre Handfläche. Achten Sie auf wild gefangenen Lachs und nicht auf Zuchtlachs, um nährstoffreicheren Fisch zu erhalten.
In den meisten Lebensmittelgeschäften können Sie Wildfisch kaufen. Schauen Sie einfach auf dem Etikett nach, um zu erfahren, woher es kommt. Sie sollten den Stempel „Wildfang“ leicht erkennen können.
Eine gesunde Art, Fisch zuzubereiten, ist das Backen im Ofen oder auf dem Herd. Sie können Gemüse hinzufügen und in Folie backen, um eine schnelle, köstliche Mahlzeit zu erhalten.
Ein weiteres meiner Lieblingsgerichte, zu dem man ganz einfach wild gefangenen Fisch hinzufügen kann, ist eine nahrhafte Makroschüssel. Sehen Sie sich mit diesen Tipps an, wie Sie Ihre eigenen herstellen können.
2. Olivenöl
Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät und kann dazu beitragen, das Gedächtnis und die Lernfähigkeit zu schützen und das Risiko einer Alzheimer-Krankheit zu verringern, schlägt a vor
Olivenöl wirkt außerdem entzündungshemmend und kann dabei helfen, Krankheiten im gesamten Körper, einschließlich des Gehirns, zu bekämpfen. Die Verringerung von Entzündungen kann auch dazu beitragen, Müdigkeit entgegenzuwirken.
Wie Sie es in Ihre Ernährung integrieren
Kaufen Sie Olivenöl mit dem Siegel „extra nativ“, um alle gesundheitlichen Vorteile zu nutzen. Dieses Öl ist unraffiniert (d. h. es wird nicht verarbeitet) und kaltgepresst, wodurch alle seine gesundheitlichen Vorteile erhalten bleiben.
Aufgrund seines niedrigeren Rauchpunkts ist es am besten, Olivenöl in Salatdressings, Dips und allem, was bei einer niedrigeren Temperatur gegart wird, zu verwenden. Versuchen Sie, Olivenöl in diesem Zitronen-Schalotten-Dressing zu verwenden, oder fügen Sie es zu diesem köstlichen Gericht mit pochierten Eiern hinzu.
Versuchen Sie, beim Kochen mit Olivenöl nicht mehr als einen Esslöffel zu verwenden.
Food Fix: Lebensmittel gegen Müdigkeit
3. Avocados
Avocados, eines meiner Lieblingsspeisen, enthalten einfach ungesättigte, gesunde Fette, die den ganzen Tag über anhaltende Energie liefern. Sie sind außerdem reich an Magnesium und Kalium, die zur Verbesserung der Durchblutung beitragen – und eine bessere Durchblutung bedeutet ein gesünderes Gehirn.
Auch,
Darüber hinaus wird Avocados bei Menschen, die sie essen, allgemein mit einer besseren Gesundheit in Verbindung gebracht.
Avocados enthalten jede Menge Vitamine und Mineralien, die Ihrem Körper helfen, richtig zu funktionieren und Ihrem Gehirn und Ihrer Energie zugute kommen. Neben Magnesium und Kalium erhalten Sie auch die Vitamine A, D, E und K sowie Folsäure – um nur einige der wichtigsten Must-Haves zu nennen.
Wie Sie es in Ihre Ernährung integrieren
Es gibt unzählige Möglichkeiten, Avocado zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Es ist eine der besten Zutaten für Salate, Smoothies oder einfach als Topping für ein Hauptgericht. Versuchen Sie, in jeder Mahlzeit nur eine halbe Avocado zu sich zu nehmen.
Als Vorspeise können Sie diesen zweiminütigen Smoothie, Gazpacho oder dunkles Schokoladenmousse (alle mit Avocado) probieren.
Um sicherzustellen, dass Sie eine gute, reife Avocado kaufen, drücken Sie sie leicht aus. Es sollte sich weich anfühlen, aber nicht zu weich. Versuchen Sie, es innerhalb von ein oder zwei Tagen nach Erreichen dieser Konsistenz zu essen.
4. Dunkles Blattgemüse
Blattgemüse ist vollgepackt mit Tonnen an Vitaminen und Mineralien und bietet eine Fülle von Vorteilen bei der Bekämpfung von Müdigkeit.
Da die meisten Gemüsesorten (wie Spinat, Grünkohl und Grünkohl) einen hohen Anteil an Vitamin C und sogar etwas Eisen enthalten, können sie helfen, die durch Eisenmangel verursachte Müdigkeit zu bekämpfen – eine häufige Ursache für Müdigkeit.
Außerdem enthält Blattgemüse Nitrate, die die Durchblutung des Körpers verbessern. Das kommt nicht nur dem Gehirn zugute, sondern hilft auch, wach zu bleiben.
Eine Studie ergab sogar, dass diejenigen, die nur eine Portion Blattgemüse pro Tag aßen, den mit dem Alter einhergehenden kognitiven Verfall verlangsamen konnten.
Wie Sie es in Ihre Ernährung integrieren
Dunkles Blattgemüse gibt es in jedem Supermarkt. Wählen Sie alles von Grünkohl und Grünkohl bis hin zu Spinat. Stellen Sie sicher, dass Sie das Grünzeug waschen, bevor Sie es essen, es sei denn, auf der Verpackung steht, dass es vorgewaschen ist (obwohl es nie schadet, es noch einmal abzuspülen).
Es gibt unzählige Möglichkeiten, mehr Grünzeug in Ihre täglichen Mahlzeiten zu integrieren. Versuchen Sie, sie in Smoothies, Salate (wie diesen köstlichen massierten Grünkohl, den Sie am Vorabend zubereiten können, damit er nicht matschig wird), Sandwiches oder als Beilage zuzubereiten.
Sehen Sie, es ist so einfach! Sie haben die Wahl, die Gesundheit Ihres Gehirns bei jeder Mahlzeit zu verbessern. Es ist einfacher als Sie denken – und auch super lecker.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, ist der Gründer von Nutrition Stripped, einem Unternehmen für Ernährungserziehung, das es einfach macht, die Wissenschaft der Ernährung und die Kunst eines gesunden Lebens zu erlernen – mit Online-Bildungsprogrammen, monatlichen Mitgliedschaften, kostenlosen Artikeln, gesunden Rezepten, und das Kochbuch „Nutrition Stripped“. Ihre Arbeit wurde im Women’s Health Magazine, SELF, Shape, Today’s Dietitian und anderen vorgestellt.“
