Ein größerer Bizeps ist der Wunsch vieler Menschen, die an Krafttraining teilnehmen. Sie vergrößern die Arme und sind auch für den Heber sichtbar. Die meisten Menschen kennen den Standard-Bizeps-Curl, weil er sich auf die Wölbung des Bizeps konzentriert.

Um jedoch den Gesamtumfang Ihrer Arme zu trainieren, ist der Hammercurl eine perfekte Übung, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können. Der Hammercurl ist eine täuschend einfache Übung, aber eine gute Form ist entscheidend.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Hammercurl zu modifizieren, um Abwechslung zu schaffen und die verfügbare Ausrüstung zu nutzen. Wir hoffen, dass dies Sie dazu ermutigt, diese tolle Übung in Ihre Routine aufzunehmen.

Welche Vorteile haben Hammercurls?

Der Hammercurl kann dazu beitragen, die Masse Ihrer Arme zu erhöhen, da Sie durch die Griffposition häufig schwerere Gewichte heben können. Daher ist es eine gute Übung, um alle drei Muskeln, die Ihren Ellenbogen beugen, zu stärken.

Teilweise aufgrund des neutralen Griffs (Handflächen einander zugewandt) haben Hammercurls ein etwas anderes Muskelaktivierungsmuster als der traditionelle Bizepscurl, der mit supiniertem Griff (Handflächen nach oben) ausgeführt wird.

Der Hammercurl-Griff ermöglicht eine stärkere Konzentration auf den kurzen Kopf des Bizeps.

Darüber hinaus ist diese Art von Locken möglicherweise leichter zu ertragen als herkömmliche Locken, wenn Sie unter Schulter- oder Unterarmschmerzen leiden. Eine Verletzung des langen Bizepskopfes ist eine häufige Ursache für Schulterschmerzen (1).

Manchmal kann eine Anpassung der Unterarmposition helfen, dies zu lindern, während gleichzeitig der Bizeps trainiert wird (2).

Dennoch ist es am besten, Hammercurls zunächst mit einem leichten Gewicht auszuführen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, ist es möglicherweise besser, damit zu warten und einen Arzt aufzusuchen.

Zusammenfassung

Hammercurls sind Bizepscurls, die mit einander zugewandten Händen ausgeführt werden. Sie tragen dazu bei, den Armen mehr Masse zu verleihen, und können dazu beitragen, die Aufmerksamkeit stärker auf den kurzen Bizepskopf zu richten. Sie sind möglicherweise leichter zu ertragen als der traditionelle Bizepscurl.

Welche Muskeln trainieren Hammercurls?

Hammercurls trainieren die Ellenbogenbeuger – die Muskeln, die Ihre Hand durch Beugen Ihres Ellenbogens zur Schulter bringen. Die Ellenbogenbeuger bestehen aus den Bizeps brachii, Brachioradialis und Brachialis (3, 4, 5).

Der Bizeps brachii ist der oberflächlichste Beuger und die sichtbarste Masse an der Vorderseite des Arms. Es hat zwei Köpfe, die am Schultergelenk entspringen, und einen knöchernen Vorsprung an der Vorderseite des Schulterblatts. Der Ansatz erfolgt am Radiusknochen, direkt unterhalb des Ellenbogens.

Da der Bizeps brachii sowohl das Ellenbogen- als auch das Schultergelenk kreuzt, erzeugt er Bewegung für beide Gelenke. Es beugt nämlich den Ellenbogen und unterstützt die Beugung der Schulter.

Der Brachioradialis entspringt am Oberarm, näher am Ellenbogengelenk, und endet am Unterarm, kurz vor dem Handgelenk. Dieser Muskel hilft, den Ellenbogen zu beugen, verleiht aber auch der Vorderseite des Unterarms sichtbare Masse (4).

Der Brachialis entspringt ebenfalls am unteren Teil des Oberarmknochens und setzt am großen Innenknochen des Unterarms, der sogenannten Elle, an. Es ist der am wenigsten sichtbare, aber auch stärkste Beuger des Ellenbogens beim Hammercurl (5).

Zusammenfassung

Hammercurls trainieren die Bizeps-Brachii-, Brachioradialis- und Brachialis-Muskeln. Dies sind die Muskeln, die für die Beugung des Ellenbogens verantwortlich sind.

Wie man Hammercurls mit der richtigen Form macht

Diese Übung lässt sich am besten mit Hanteln durchführen.

  1. Halten Sie die Hanteln im Stehen oder Sitzen an Ihren Seiten, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen an Ihren Seiten.
  3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie die Hanteln nach oben zu Ihren Schultern, während Sie Ihre Oberarme in einer Linie mit Ihrem Rumpf halten. Ihre Handflächen bleiben einander zugewandt.
  4. Machen Sie eine Pause von 1–2 und senken Sie dann die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition an Ihren Seiten ab.
  5. Führen Sie 2–3 Sätze mit 8–15 Wiederholungen durch.

Zusammenfassung

Hammercurls ähneln Bizepscurls, werden jedoch so ausgeführt, dass die Handflächen während der gesamten Bewegung einander zugewandt sind.

Variationen des Hammercurls

Kreuzkörper-Hammercurl

  1. Halten Sie die Hanteln im Stehen oder Sitzen an Ihren Seiten, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen an Ihren Seiten.
  3. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und bringen Sie die Hantel nach oben in Richtung Ihrer rechten Brust/Schulter. Ihre Handfläche zeigt zur Brust.
  4. Machen Sie eine Pause von 1–2 und senken Sie dann die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition an Ihrer Seite ab.
  5. Führen Sie 2–3 Sätze mit 8–15 Wiederholungen durch. Anschließend mit dem anderen Arm wiederholen.

Kabelseil-Hammerlocke

Bei dieser Variante wird Ihr Griff stärker beansprucht als bei der Ausführung der Bewegung mit einer Hantel.

  1. Stellen Sie sich vor eine niedrige Seilzugmaschine. Verbinden Sie die Seilbefestigung mit der Riemenscheibe.
  2. Fassen Sie die Enden des Seils so an, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
  3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Ellbogen an Ihren Seiten.
  4. Beugen Sie Ihre Ellbogen und führen Sie die Enden des Seils nach oben zu Ihren Schultern, während Sie Ihre Oberarme in einer Linie mit Ihrem Rumpf halten. Ihre Handflächen bleiben einander zugewandt.
  5. Machen Sie eine Pause von 1–2 und senken Sie dann das Seil langsam zurück in die Ausgangsposition.
  6. Führen Sie 2–3 Sätze mit 8–15 Wiederholungen durch.

Hammercurls mit Widerstandsband

Dies wird genauso ausgeführt wie der traditionelle Hammercurl. Sie stehen jedoch in der Mitte des Bandes und fassen die Enden. Der Widerstand wird zu Beginn der Bewegung weniger stark sein und sich verstärken, wenn sich Ihre Hände Ihren Schultern nähern.

Zusammenfassung

Es gibt mehrere Variationen des Hammercurls, darunter den Kreuzkörper-Hammercurl, den Kabelseil-Hammercurl und den Widerstandsband-Hammercurl.

Tipps zum Erinnern

  • Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht. Bei allen Ãœbungen besteht die Tendenz, ein möglichst schweres Gewicht heben zu wollen. Bis Sie sich jedoch mit der Bewegung wohl fühlen, ist es möglicherweise besser, sich auf Ihre Form zu konzentrieren.
  • Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung neutral. Wenn die Ermüdung einsetzt, ist es einfach, sich beim Absenken des Gewichts nach vorne zu beugen und beim Heben des Gewichts nach hinten zu strecken.
  • Vermeiden Sie es, das Gewicht zu schwingen oder Schwung zu verwenden, um zu versuchen, das Gewicht anzuheben. Versuchen Sie in diesem Fall, leichtere Gewichte zu verwenden oder weniger Wiederholungen durchzuführen. Es lohnt sich nicht, den Rücken zu belasten.
  • Führen Sie die Bewegung langsam aus, indem Sie das Gewicht bis 2 zählen, eine Pause machen und dann bis 4 zählen.

Zusammenfassung

Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um sich mit der Bewegung vertraut zu machen. Halten Sie Ihren Rücken neutral, vermeiden Sie Schwung oder Schwung und führen Sie die Übung langsam aus.

Das Endergebnis

Der Hammercurl ist eine großartige Übung, die Sie zu Ihrem Programm hinzufügen können, um Ihre Oberarme zu stärken und Ihre Curling-Kraft zu steigern. Es kann auch eine gute Alternative zum traditionellen Bizepscurl sein, wenn Sie mehr Abwechslung suchen.

Wie auch immer, versuchen Sie es, bleiben Sie auf Kurs und Sie werden die Früchte ernten.