Wie gehen Sie mit PTSD um?

Bewältigungsstrategien sind persönliche Prozesse, die Ihnen in schwierigen Zeiten helfen. Dabei handelt es sich um mentale oder physische Techniken, die es Ihnen ermöglichen, sich an den Moment anzupassen und die Kontrolle zurückzugewinnen.

Strategien zur Bewältigung einer PTBS umfassen Methoden zur kontinuierlichen PTBS-Bewältigung und zur augenblicklichen Selbstregulierung, um aufflammende PTBS-Symptome zu deeskalieren.

Zu den aktiven Bewältigungsstrategien für PTSD gehören:

• Erfahren Sie mehr über PTBS, sogenannte Psychoedukation
• Auslöser identifizieren
• Teilnahme an Selbsthilfegruppen
• tägliches Üben von Entspannungstechniken
• positive Aktivitäten durchführen
• Einen Tagesablauf etablieren, um Vorhersehbarkeit zu schaffen
• für guten Schlaf und körperliche Aktivität sorgen
• sich ausgewogen ernähren
• Begrenzen Sie Ihren Kontakt mit negativen Medien
• mit einem Psychologen sprechen

Beruhigt Ihr autonomes Nervensystem

Lea Trageser, eine lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin und Inhaberin von Helix Marriage and Family Therapy in New York City, erklärt, dass es bei der Bewältigung einer PTBS darum geht, Wege zu finden, das autonome Nervensystem zu beruhigen.

„Einer der wichtigsten Aspekte bei der Bewältigung einer PTBS besteht darin, zu lernen, Ihr Nervensystem zu beruhigen und zu regulieren“, sagte sie zu GesundLinie. „Zu den Strategien, die Sie täglich anwenden können, um Ihr Nervensystem zu regulieren, gehören tiefes Atmen, geführte Meditationen und Bewegung.“

Ihr autonomes Nervensystem umfasst Ihr sympathisches und parasympathisches System. Es ist für viele der Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktionen verantwortlich, die auftreten können, wenn der Körper eine Bedrohung wahrnimmt.

Da eine PTSD Sie in Momente versetzt, in denen Sie ein Trauma erneut erleben, stimuliert es das autonome Nervensystem und erzeugt Angst, Furcht, Besorgnis und körperliche Veränderungen, wie einen schnellen Herzschlag.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihr Nervensystem zu beruhigen, ist Bewegung.

Leah Riddell, eine lizenzierte klinische Beraterin für psychische Gesundheit und Traumaspezialistin aus Greenville, North Carolina, empfiehlt jeden Tag leichte Aktivität, wenn sie mit PTBS lebt.

„Eine alltägliche Bewältigungsstrategie bei der Heilung einer posttraumatischen Belastungsstörung wäre leichte Bewegung wie Spazierengehen, Dehnübungen, Fahrradfahren, Tennisspielen oder Schwimmen“, sagte sie. „Indem wir unseren Körper und unsere Bewegung nutzen, können wir dazu beitragen, unsere Muskeln zu entspannen und unseren Körper daran zu erinnern, dass wir jetzt in Sicherheit sind.“

PTBS-Episoden sind Phasen, in denen PTBS-Wiedererfahrungen intensiv sind und körperliche und emotionale Reaktionen hervorrufen. Einige dieser Episoden, etwa Rückblenden, können so lebendig und so real wirken, dass sie alles andere um einen herum überlagern.

Wenn Sie eine PTSD-Episode erleben, sind die Hauptziele:

• Kontrolliere deine Atmung
• Erinnern Sie sich daran, dass das eigentliche traumatische Ereignis vorbei ist
• Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder in die Gegenwart
• Suche Trost, wie die Umarmung eines geliebten Menschen

„Atemübungen sind eine gute Wahl, wenn jemand schnell atmet, einen schnellen Herzschlag hat, ängstlich oder besorgt ist“, sagte Riddell. „Durch Atemübungen können wir Signale an unser Gehirn zurücksenden, um es zu CHILLEN und unserem Gehirn mitzuteilen, dass wir nicht in Gefahr sind und eigentlich nur auf der Couch sitzen oder versuchen, Lebensmittel einzukaufen.“

Weitere Beispiele für atembasierte Übungen sind die Boxatmung und die progressive Muskelentspannung.

Wenn Atemübungen noch nicht zu Ihrem PTBS-Werkzeugkasten gehören, empfiehlt Trageser eine andere Technik, die sogenannte Erdung.

„Die Erdung bringt einen aus der Panik heraus und in den gegenwärtigen Moment“, sagte sie. “Du kannst tun
Nutzen Sie dazu Ihre fünf Sinne. Nennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen können, vier Dinge, die Sie berühren können, drei Dinge, die Sie hören können, zwei Dinge, die Sie riechen können, und eine Sache, die Sie schmecken können.“

Trageser sagte, die Temperatur sei ein weiteres hilfreiches Hilfsmittel zur Erdung, das durch das Platzieren von Eis auf dem Nacken oder hinter den Ellbogen oder Knien genutzt werden könne.

Was tun während eines PTSD-Flashbacks?

PTBS-Flashbacks können schwierig zu bewältigen sein. Es kann sich anfühlen, als sei man in den traumatischen Moment zurückteleportiert worden oder als würde das Trauma erneut passieren.

Riddell und Trageser sind sich einig, dass die Rückkehr in die Gegenwart in einem Rückblick der Schlüssel ist.

Zusätzlich zu Ihren standardmäßigen PTBS-Bewältigungsstrategien für den Moment empfiehlt Riddell zwei Erdungstechniken für Flashbacks.

„Ich liebe ein gutes Zappelspielzeug, mit dem man sich erden kann“, sagte sie. „So etwas wie ein Stein, ein Zappelring, ein Armband oder irgendetwas, das sich gut anfühlt, wenn man es in der Hand hält. Der Gegenstand kann Sie an die Gegenwart erinnern; dass du hier bist, dass du in Sicherheit bist, es ist nur eine Erinnerung.“

Sie können Ihr Gesicht auch mit kaltem Wasser bespritzen, um den Tauchreflex von Säugetieren zu aktivieren und Ihr Bewusstsein zurück in die Gegenwart zu bringen, sagte Riddell.

Wenn Sie lernen, eine PTBS-Episode zu erkennen, können Sie so schnell wie möglich Strategien zur Bewältigung einer PTBS entwickeln. Laut Riddell und Trageser sind folgende Anzeichen zu beachten:

• erhöhte Reizbarkeit
• sich ängstlich oder nervös fühlen
• nicht gut schlafen
• Tunnelblick
• ein rasendes Herz
• sich taub anfühlen
• Schwitzen
• verstärkte Vermeidungspraktiken
• Suizidgedanken

PTSD ist behandelbar. Sowohl psychotherapeutische Interventionen als auch Medikamente sind evidenzbasierte Behandlungsmöglichkeiten für diese Erkrankung.

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist ein Rahmenwerk der Psychotherapie, das häufig bei PTBS eingesetzt wird. Es handelt sich um eine Therapieform, die viele Ansätze umfasst, wie zum Beispiel:

• Gruppentherapie
• kognitive Verarbeitungstherapie
• Langzeitexpositionstherapie
• traumafokussierte CBT
• Desensibilisierung und Wiederaufbereitung von Augenbewegungen (EMDR)

Alle diese Methoden sollen Ihnen dabei helfen, Traumata in einer sicheren, kontrollierten Atmosphäre zu bewältigen, in der Sie nicht hilfreiche PTSD-Gedanken und -Verhaltensweisen neu strukturieren können.

Da jeder ein Trauma anders erlebt, wird Ihr genaues Behandlungsprogramm auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten. Es kann andere Therapierahmen umfassen, wie z. B. zwischenmenschliche Therapie oder psychodynamische Therapie.

Um die Symptome zu lindern, kann Ihr Arzt Ihnen Medikamente verschreiben, wie zum Beispiel:

• Antidepressiva
• Medikamente gegen Angstzustände
• Schlafmittel

PTSD ist eine psychische Erkrankung, die mit belastenden Episoden des Wiedererlebens, Vermeidung, Denkschwierigkeiten sowie Stimmungs- und Verhaltensänderungen einhergeht. Es kann den Alltag erheblich beeinträchtigen.

PTSD ist jedoch behandelbar und Sie können lernen, Ihre Symptome mit Bewältigungstechniken zu lindern. Zu den Fertigkeiten zur Bewältigung einer PTBS gehören aktive, fortlaufende Strategien wie die Identifizierung von Auslösern sowie Techniken zur tagesaktuellen Bewältigung wie tiefes Atmen.