Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiger Alkoholkonsum mit der Zeit die Schlafqualität beeinträchtigen und möglicherweise Probleme wie Schlaflosigkeit verursachen kann.

Auch wenn ein oder zwei Gläser Ihnen zunächst helfen, schneller einzuschlafen, wird es Ihrer Schlafqualität auf lange Sicht wahrscheinlich nicht zugute kommen.

Laut Wissenschaftlern leiden mehr als 70 % der Menschen mit Alkoholkonsumstörung (AUD) auch an alkoholbedingten Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit Rückblick 2020. Regelmäßiges Trinken wird auch mit kürzeren Phasen des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement), einem gestörten Tagesrhythmus und Schnarchen in Verbindung gebracht.

Hier erfahren Sie, was Sie sonst noch über den Zusammenhang zwischen Schlummertrunk und Ihrer nächtlichen Ruhe wissen sollten.

Verursacht Alkohol Schlaflosigkeit oder schlechten Schlaf?

Alkoholkonsum steht in engem Zusammenhang mit einer schlechten Schlafqualität. Obwohl Experten nicht sicher sein können, dass Alkohol direkt Schlaflosigkeit verursacht, haben zahlreiche Studien einen Zusammenhang zwischen dieser Schlafstörung und Alkoholkonsum festgestellt.

Wissenschaftler haben auch einen bidirektionalen Zusammenhang zwischen Alkohol und schlechter Schlafqualität festgestellt: Wer Alkohol trinkt, leidet oft unter Schlafstörungen, während diejenigen, denen es schwerfällt, gut zu schlafen, oft auf Alkohol zurückgreifen, um damit klarzukommen.

Aber Moment – ​​hilft Ihnen ein oder zwei Gläser nicht dabei, sich zu entspannen und einzuschlafen? Es ist wahr, dass Alkohol dämpfend auf das Zentralnervensystem wirkt, das in niedrigen Dosen beruhigend und beruhigend wirken kann dir helfen schneller einschlafen.

In höheren Mengen ist es jedoch stark mit einer Verschlechterung der Schlafqualität verbunden. In einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2020 wurde der Alkoholkonsum auch mit Folgendem in Verbindung gebracht:

  • ein gestörter zirkadianer Rhythmus
  • kürzere Schlafzeiten
  • längere Schlafzeiten oder Verschlafen
  • Störungen im REM-Schlaf
  • erhöhte Chancen anderer Schlafstörungen (z. B. Schlafapnoe)
  • Schnarchen
  • lebhafte Träume
  • tageszeitliche Müdigkeit

Alkohol kann auch zu häufigem Wasserlassen führen, was dazu führen kann, dass Sie häufiger aufstehen, um auf die Toilette zu gehen.

Alkoholbedingte Schlafstörungen

Zu den alkoholbedingten Schlafstörungen können gehören:

  • Schlaflosigkeit
  • Schlafapnoe
  • Parasomnien (Schlafangst, Schlafwandeln)

Obwohl es keine Hinweise darauf gibt, dass Alkohol Narkolepsie (Schlafwandeln) verursachen kann, stört er den REM-Schlaf, was das Einsetzen des Schlafwandelns wahrscheinlicher machen kann.

Laut Forschern könnte der Grund dafür sein, dass so viele Menschen mit AUD auch unter Schlafstörungen leiden auch erklärt werden durch:

  • Genetik
  • komorbide oder bestehende Depression
  • allgemeine Störungen des Schlafrhythmus (z. B. Schichtarbeit)

Auch wenn ein Verzicht auf das Trinken wahrscheinlich Ihrem Schlaf zugute kommt, kann es andere Faktoren geben, die Ihren Schlaf beeinträchtigen.

Bedenken Sie, dass bei Menschen mit AUD die Schlafprobleme während der Entzugsphase bestehen bleiben können. Forscher aus a Studie 2020 kamen zu dem Schluss, dass Menschen mit AUD mindestens 5–9 Monate lang auf Alkohol verzichten müssen, um ihre Schlafdauer und ihren Schlafrhythmus zu normalisieren. Versuchen Sie also, während dieser Zeit geduldig mit sich selbst zu sein.

Wie man nach dem Trinken von Alkohol besser schläft

Alles in Maßen: Wenn Sie ab und zu etwas trinken möchten, gibt es Möglichkeiten, dies zu tun und gleichzeitig die Auswirkungen auf Ihren Schlafrhythmus zu minimieren, darunter:

  • Seien Sie gut zu Ihrem Körper: Wenn Sie wissen, dass Sie abends ein paar Drinks zu sich nehmen werden, achten Sie darauf, tagsüber besonders viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus und beginnen Sie nicht mit dem Trinken auf nüchternen Magen. Es kann auch hilfreich sein, eine Elektrolytquelle zur Hand zu haben, um am nächsten Tag wieder Flüssigkeit aufzunehmen.
  • Lassen Sie Ihren Körper es zunächst verstoffwechseln: Wenn Sie den Alkohol vor dem Schlafengehen verstoffwechseln, kann dies die Auswirkungen auf Ihren Schlaf minimieren. Da Ihr Körper also im Durchschnitt eine Stunde braucht, um ein Getränk zu verstoffwechseln, sollten Sie, wenn Sie ein paar Martinis zu sich genommen haben, nicht erst nach weiteren zwei Stunden einschlafen.
  • Pinkeln, bevor man schläft: Vielleicht klingt es offensichtlich, aber wenn Sie vor dem Schlafengehen auf die Toilette gehen, verringert sich das Risiko, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen, weil Sie gehen müssen.
  • Bewegung tagsüber: Sport kann die Wirkung einiger Getränke nicht ausgleichen – aber sie kann Ihre allgemeine Gesundheit und Schlafqualität im Allgemeinen verbessern. Mindestens 30 Minuten mäßig intensives Training pro Tag tragen zu einem besseren Schlaf bei.
  • Halten Sie sich an einen konsistenten Schlafplan: Etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, kann dabei helfen, Ihren Tagesrhythmus zu regulieren.
  • Schlafhygiene priorisieren: Da blaues Licht Sie nachts wach halten kann, sollten Sie es mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen meiden. Auch die Einrichtung einer angenehmen, dunklen und ruhigen Schlafumgebung wird Ihnen helfen, besser zur Ruhe zu kommen.
  • Versuchen Sie es mit der Einnahme von Melatonin: Ein gesunder Körper produziert auf natürliche Weise das Schlafhormon Melatonin. Die Einnahme von Melatoninpräparaten kann jedoch die Schlafqualität verbessern und Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Bedenken Sie, dass die Forschung begrenzt ist. Ein kleines Studie 2020 fanden keinen signifikanten Nutzen der Einnahme von Melatonin bei Patienten mit AUD. Aber vielleicht ist es trotzdem einen Versuch wert.

Ändern Sie Ihre Beziehung zu Alkohol

AUD ist ein Trinkverhalten die im Laufe eines Jahres mindestens zwei tiefgreifende soziale, funktionelle oder gesundheitliche Probleme verursacht. Zu diesen Problemen können gehören:

  • soziale Funktionen vernachlässigen
  • Alkoholkonsum auch in gefährlichen Situationen
  • Toleranz oder Rückzug
  • Probleme mit dem Schlafen

Wenn Ihr Alkoholkonsum Ihren Schlaf oder Ihre allgemeine Lebensqualität beeinträchtigt, möchten Sie vielleicht etwas ändern. Ein guter erster Schritt besteht darin, mit einem geliebten Menschen Ihres Vertrauens, einem Hausarzt oder einem Therapeuten über Ihren Wunsch nach Veränderung zu sprechen.

Vielleicht möchten Sie auch Folgendes ausprobieren:

  • NIAAA-Navigator zur Alkoholbehandlung
  • SAMHSA Nationale Helpline und Behandlungsfinder
  • Ressourcen und Selbsthilfegruppen für Alkoholismus
  • Alkoholunterstützung vom NHS
  • Erfahren Sie mehr über die Anzeichen einer Alkoholsucht
  • Ihr Leitfaden zum Alkoholkonsum
  • 9 der besten Online-Selbsthilfegruppen für Alkohol
War dies hilfreich?

Zahlreiche Studien deuten auf einen starken Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und Schlafstörungen, kürzeren Schlafzeiten, einem unregelmäßigen Tagesrhythmus und einem erhöhten Risiko für Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit hin.

Hin und wieder ein Getränk kann zwar eine beruhigende Wirkung haben und dazu führen, dass Sie schneller einschlafen, Untersuchungen zeigen jedoch, dass es auf lange Sicht die Schlafqualität beeinträchtigen kann.

Wenn Sie glauben, dass Ihr Alkoholkonsum Ihren Schlaf oder Ihre allgemeine Lebensqualität beeinträchtigt, ist ein Gespräch mit Ihrem Arzt oder Therapeuten ein guter erster Schritt.