Alles Wissenswerte über die Schlafstadien

Schlafstadien

• Nicht-REM-Schlaf geschieht zuerst und umfasst drei Stufen. Die letzte Phase des Non-REM-Schlafs ist, wenn Sie tief schlafen. Es ist schwer, aus dieser Schlafphase aufzuwachen.
• REM-Schlaf geschieht etwa eine Stunde bis anderthalb Stunden nach dem Einschlafen. REM-Schlaf ist, wenn Sie dazu neigen, lebhafte Träume zu haben.

NREM-Stadium N1

Diese Phase des Non-REM-Schlafs ist der typische Übergang vom Wachzustand in den Schlaf und dauert in der Regel nur wenige Minuten. Stadium N1 ist das leichteste Schlafstadium; Patienten, die davon geweckt werden, nehmen normalerweise nicht wahr, dass sie tatsächlich geschlafen haben

Während dieser Phase:

• Augenbewegungen sind typischerweise langsam und rollend.
• Herzschlag und Atmung verlangsamen sich
• Die Muskeln beginnen sich zu entspannen
• Sie erzeugen Mischfrequenzwellen mit niedriger Amplitude im Theta-Bereich (4 bis 7 Hz)

NREM-Stadium N2

Diese nächste Phase des Nicht-REM-Schlafs umfasst den größten Prozentsatz der gesamten Schlafzeit und gilt als leichtere Schlafphase, aus der Sie leicht geweckt werden können. Dies ist die Phase, bevor Sie in den Tiefschlaf eintreten.

Während dieser Phase:

• Herzschlag und Atmung verlangsamen sich weiter
• keine Augenbewegungen
• Körpertemperatur sinkt
• Schlafspindeln und K-Komplexe sind zwei unterschiedliche Gehirnwellenmerkmale, die zum ersten Mal auftreten

NREM Bühne N3

Diese letzte Phase des Nicht-REM-Schlafs ist die tiefste Schlafphase. Schlaf im Stadium N3 ist als Slow-Wave- oder Delta-Schlaf bekannt. Ihr Körper erfüllt in dieser abschließenden Non-REM-Phase eine Vielzahl wichtiger gesundheitsfördernder Aufgaben.

Während dieser Phase:

• Aufwachen aus dem Schlaf ist schwierig
• Herzschlag und Atmung sind am langsamsten
• keine Augenbewegungen
• Der Körper ist völlig entspannt
• Delta-Gehirnwellen sind vorhanden
• Gewebereparatur und -wachstum und Zellregeneration findet statt
• Immunsystem stärkt

REM Stufe R

Es gibt zwei Phasen des REM-Schlafs: phasisch und tonisch. Der phasische REM-Schlaf enthält Ausbrüche schneller Augenbewegungen, während der tonische REM-Schlaf dies nicht tut.

Stufe R tritt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen auf und ist die primäre „Traumphase“ des Schlafs. Der Schlaf im Stadium R dauert beim ersten Mal ungefähr 10 Minuten und wird mit jedem REM-Zyklus länger. Der letzte Zyklus der Stufe R kann ungefähr zwischen 30 und 60 Minuten dauern.

Während dieser Phase:

• Augenbewegungen werden während des phasischen REM schnell
• Atmung und Herzfrequenz nehmen zu und werden variabler
• Muskeln werden gelähmt, aber Zuckungen können auftreten
• Die Gehirnaktivität ist deutlich erhöht

Wenn Sie nachts einschlafen, durchlaufen Sie all diese Schlafphasen mehrmals – ungefähr alle 90 Minuten oder so.

Fakten zum Thema Schlaf

Für etwas, das für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden so wichtig ist, gibt es noch so viel, was wir über Schlaf nicht wissen. Aber hier sind sieben lustige Fakten, die wir kennen:

1. Der Mensch verbringt 1/3 seines Lebens mit Schlafen, während Katzen ungefähr 2/3 ihres Lebens schlafend verbringen. Andere Tiere wie Koalas und Fledermäuse können bis zu 22 Stunden am Tag schlafen.
2. Neugeborene brauchen etwa 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag, während Teenager etwa 8 bis 10 Stunden pro Nacht benötigen. Die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf.
3. Schlafentzug kann sich enorm negativ auf die Gesundheit auswirken. Schon 24 Stunden ohne Schlaf können erhebliche Stimmungsschwankungen, Funktionsstörungen und eine veränderte Wahrnehmung verursachen.
4. Das Energieniveau sinkt auf natürliche Weise zu zwei verschiedenen Tageszeiten: 12-14 Uhr und 20-21 Uhr. Dies erklärt die Müdigkeit nach dem Mittagessen, die manche Menschen mitten am Tag verspüren.
5. Höhere Höhen können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Entsprechend Forschungkann dies an einer verringerten Menge an langsamem (Tief-)Schlaf liegen.
6. Obwohl es noch viel über Schlaf zu lernen gibt, ist das Wichtigste, was wir wissen, dass Schlaf für eine gute Gesundheit genauso wichtig ist wie Ernährung und Bewegung.

Schlafstörungen

Laut der American Academy of Sleep Medicine liegt die Zahl der Menschen, die jährlich an einer Schlafstörung leiden, bei etwa 70 Millionen. Schlafstörungen können die Schlafqualität negativ beeinflussen, was wiederum zu weiteren gesundheitlichen Problemen führen kann. Nachfolgend finden Sie einige der häufigsten Schlafstörungen und wie sie behandelt werden.

Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist eine chronische Schlafstörung, die durch Schlafstörungen gekennzeichnet ist. Manche Menschen haben Probleme beim Einschlafen, andere können nicht durchschlafen und wieder andere haben Probleme mit beidem. Schlaflosigkeit verursacht oft übermäßige Tagesmüdigkeit und Müdigkeit.

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist die primäre Behandlung von Schlaflosigkeit. CBT kann auch mit Schlafmitteln kombiniert werden, die Menschen beim Ein- und Durchschlafen helfen können. Für manche Menschen kann auch eine Verbesserung der Schlafhygiene hilfreich sein.

Schlafapnoe

Obstruktive Schlafapnoe (OSA) ist eine Erkrankung, bei der der Körper im Schlaf aufhört zu atmen. Diese Perioden ohne Atmung, Apnoe genannt, treten auf, weil die Atemwege des Rachens zu eng werden, um einen Luftstrom zu ermöglichen. Wie Schlaflosigkeit kann dieser Zustand die Schlafqualität negativ beeinflussen.

Die erste Behandlungslinie für OSA ist ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure). Das CPAP erzeugt einen ausreichenden Luftstrom, damit eine Person mit Schlafapnoe im Schlaf richtig atmen kann.

Wenn das CPAP nicht hilft, kann ein positiver Atemwegsdruck auf zwei Ebenen (BiPAP oder BPAP) in Betracht gezogen werden, um den Patienten zu helfen, die Drücke zu tolerieren. In einigen Fällen kann eine orale Apparatur oder ein chirurgischer Eingriff für OSA erforderlich sein.

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Ruhelose Beine-Syndrom

Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist eine neurologische Erkrankung, die ein unangenehmes Gefühl in den Beinen verursacht, das abends auftritt, wenn die Schlafenszeit näher rückt und wenn die Person sich ausruht oder versucht einzuschlafen. Menschen mit RLS haben aufgrund ihrer Symptome oft Probleme, genug Schlaf zu bekommen.

Bestimmte Medikamente sind von der FDA zugelassen, um bei der Behandlung von RLS-Symptomen zu helfen. Eine gute Schlafhygiene kann auch dazu beitragen, den Körper vor dem Schlafengehen zu entspannen und das Einschlafen zu erleichtern.

Störung der Schichtarbeit

Schichtarbeitsstörung ist eine Erkrankung, die häufig diejenigen betrifft, die außerhalb eines regulären 9-to-5-Zeitplans arbeiten. Diese Störung kann ein Ungleichgewicht im natürlichen zirkadianen Rhythmus oder Schlaf-Wach-Zyklus verursachen. Menschen mit dieser Störung haben ein höheres Risiko für erhöhte Tagesschläfrigkeit und Gesundheitsprobleme.

Die Behandlung von Schichtarbeitsstörungen umfasst strategisches Nickerchen, Vermeidung von Stimulanzien wie Licht zur richtigen Zeit und, wenn möglich, die Reduzierung der geleisteten Arbeitsstunden. Für Menschen, die tagsüber schlafen, kann es auch hilfreich sein, lichtblockierende Hilfsmittel wie Augenschirme oder Vorhänge zu verwenden.

Narkolepsie

Narkolepsie ist eine chronische Erkrankung des zentralen Nervensystems, die extreme Tagesmüdigkeit mit „Schlafanfällen“ zusammen mit schlechtem Schlaf in der Nacht verursacht. Typ-I-Narkolepsie verursacht auch eine Kataplexie, bei der es sich um einen plötzlichen körperlichen Zusammenbruch handelt, der durch den Verlust der Muskelkontrolle verursacht wird.

Menschen mit Typ-I- und Typ-II-Narkolepsie erleben oft extreme Störungen in ihrem täglichen Leben.

Medikamente wie Stimulanzien und SSRIs werden verwendet, um die Symptome der Narkolepsie zu behandeln. Behandlungen zu Hause, wie gute Schlafhygiene, Ernährung und regelmäßige Bewegung, können helfen, einen gesunden Schlaf zu fördern.

Der Umgang mit Narkolepsie kann eine Herausforderung sein. Anpassungen in Ihrem Tagesablauf können hilfreich sein, einschließlich strategischer Nickerchen. Selbsthilfegruppen und Beratung können Ihnen und Ihren Lieben helfen, mit Narkolepsie fertig zu werden.

Tipps für guten Schlaf

Eine gute Schlafhygiene ist der beste Weg, um nachts gut zu schlafen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Schlafhygiene verbessern können:

• Verbringen Sie tagsüber Zeit draußen in der Sonne. Wenn Sie Ihren Körper tagsüber natürlichem Licht aussetzen, kann dies dazu beitragen, einen gesunden zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten.
• Trainiere oder bewege deinen Körper den ganzen Tag. Jeden Tag mindestens eine Trainings- oder Bewegungseinheit zu absolvieren, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Schlafqualität zu verbessern.
• Begrenzen Sie Ihr Nickerchen auf nicht mehr als 20-30 Minuten. Ein Nickerchen hat Vorteile. Aber wenn Sie länger als 30 Minuten schlafen, kann es Sie hellwach machen, wenn es endlich Zeit fürs Bett ist.
• Vermeiden Sie Stimulanzien und bestimmte Lebensmittel vor dem Schlafengehen. Koffein, Nikotin oder Alkohol vor dem Schlafengehen können Ihren Schlaf stören, ebenso wie Lebensmittel, die Verdauungsstörungen oder Magenbeschwerden verursachen.
• Begrenzen Sie Ihre Bildschirmzeit eine Stunde vor dem Schlafengehen. Fernseher, Telefone und andere elektronische Geräte geben blaues Licht ab, das die Hormone stören kann, die Ihnen beim Einschlafen helfen.
• Schaffen Sie eine angenehme Schlafzimmerumgebung. Die Investition in eine hochwertige Matratze, ein Kissen, eine Decke und andere entspannende Schlafzimmerartikel kann Ihnen helfen, besser zu schlafen. Wünschen Sie Vorschläge? Stöbern Sie in unserem Markt, gefüllt mit redaktionell vertrauenswürdigen und von Experten verifizierten Kissen- und Matratzenempfehlungen.

Wenn Sie diese Tipps langsam im Laufe der Zeit umsetzen, kann dies Ihre Schlafqualität erheblich verbessern. Wenn Sie jedoch immer noch Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen, um weitere Optionen zu besprechen.

Das Endergebnis

Ihr Körper durchläuft jede Nacht die Schlafphasen: drei Phasen des Nicht-REM-Schlafs und eine Phase des REM-Schlafs. Während dieser Schlafzyklen werden unsere Atmung, Herzfrequenz, Muskeln und Gehirnwellen alle unterschiedlich beeinflusst.

Ausreichend Schlaf ist wichtig für gesundheitsfördernde Aktivitäten wie Verdauung, Wachstum und Gedächtnis. Bestimmte Schlafstörungen, wie Schlaflosigkeit, können eine schlechte Schlafqualität und Funktionsstörungen im Laufe des Tages verursachen.

Das Beste, was Sie tun können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern, ist, alle zugrunde liegenden Bedingungen anzugehen und an Ihrer Schlafhygiene zu arbeiten.