Es ist Beintag und Sie möchten Ihren Quadrizeps, die großen Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, trainieren. Sie denken also über das Dilemma Beinpresse vs. Kniebeugen nach. Ist das eine sicherer oder effektiver als das andere?
Die Wahrheit ist, dass beide Übungen ihre Vorteile haben, wenn es um den Aufbau von Kraft und Muskelmasse geht. Ebenso haben sie ihre Grenzen und Risiken. Die richtige Übung für Sie hängt möglicherweise mehr davon ab, was Sie mit Ihrem Training erreichen möchten.
In diesem Artikel werden beide Übungen genauer betrachtet, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, wann und warum eine davon möglicherweise besser für Sie geeignet ist.
Wie unterscheiden sich Beinpressen und Kniebeugen voneinander?
Sowohl Beinpressen als auch Kniebeugen trainieren hauptsächlich Ihren Quadrizeps oder Quadrizeps. Sie trainieren aber auch Ihre Oberschenkelmuskulatur (Muskeln gegenüber Ihren Quadrizeps an der Rückseite Ihrer Oberschenkel) und Ihre Gesäßmuskulatur (die Muskeln in Ihrem Gesäß).
Da sich beim Ausführen von Kniebeugen der Großteil Ihres Körpers bewegt, werden dadurch tendenziell auch andere Muskelgruppen wie Bauch und Hüfte beansprucht, während beim Beindrücken lediglich die Beine bewegt werden.
Beinpressen
Beinpressen sind Sitzübungen, die auf einer Beinpresse durchgeführt werden.
Setzen Sie sich zunächst mit dem Rücken gegen eine gepolsterte Rückenlehne und die Füße auf zwei große Fußstützen. Zu Beginn der Übung sind die Knie gebeugt. Um das Gewicht zu bewegen, müssen Sie Ihre Beine strecken und sie dann wieder in die gebeugte Position bringen.
Kniebeugen
Im Gegensatz dazu werden Kniebeugen mit den Füßen auf dem Boden ausgeführt, obwohl es mehrere Variationen dieser Übung gibt.
Bei einigen Kniebeugen beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen und dem Gewicht im Nacken. Bei anderen Varianten liegt das Gewicht – etwa eine Langhantel oder Kurzhanteln – vor Ihnen. Die Herausforderung besteht darin, die Knie zu beugen und sich dann wieder aufzurichten, wobei das Gewicht Widerstand leistet.
Bei einigen Arten von Kniebeugen beginnt das Gewicht auf dem Boden und die Knie sind gebeugt. Es gibt auch Kniebeugenmaschinen.
Die Vor- und Nachteile von Beinpressen
Beinpressen sind effektiv beim Aufbau der Beinkraft, können jedoch riskant sein, wenn Sie versuchen, zu viel Gewicht zu bewegen oder Ihre Knie zu beugen.
Profis der Beinpresse
- Sie können sich ausschließlich auf Ihre Beinmuskulatur konzentrieren, da Ihr Rücken gestützt wird und Handstützen vorhanden sind.
- Sie können einstellen, welche Beinmuskeln besonders betont werden sollen, indem Sie einfach Ihre Fußposition auf den Fußpolstern anpassen.
- Bei dieser Übung werden die Quadrizeps stärker beansprucht, da der Bewegungsspielraum geringer ist und die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur weniger betont werden als bei einer Kniebeuge.
- Du brauchst keinen Spotter.
Nachteile der Beinpresse
- Für die Übung benötigen Sie eine Beinpresse.
- Sie riskieren, ein Bein härter zu beanspruchen als das andere. Die Maschine bewegt sich auf die gleiche Weise, unabhängig davon, ob beide Beine gleichermaßen schieben oder ob eines mehr Arbeit verrichtet.
- Wenn Sie versuchen, zu viel Gewicht zu drücken, besteht die Gefahr, dass Ihr Rücken rund wird.
- Es besteht die Gefahr, dass Sie sich die Knie verletzen, wenn Sie versuchen, zu viel Gewicht zu drücken oder die Knie beim Ausstrecken der Beine durchzudrücken.
- Sie könnten versucht sein, mehr Gewicht anzuhäufen, als Sie bewältigen können.
Die Vor- und Nachteile von Kniebeugen
Kniebeugen trainieren auch Ihre Quadrizeps hervorragend und trainieren Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur stärker als Beinpressen. Wenn Sie jedoch Kniebeugen mit freien Gewichten ausführen, besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen, indem Sie versuchen, zu viel in die Hocke zu gehen oder die Kontrolle über die Langhantel zu verlieren.
Squat-Profis
- Es gibt eine Vielzahl an Kniebeugenübungen, die es Ihnen ermöglichen, die Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu trainieren und Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten.
- Kniebeugen können dabei helfen, die Rumpf- und Rückenmuskulatur zu stärken.
- Kniebeugen können dazu beitragen, die Flexibilität Ihrer Knie zu verbessern.
- Da es wichtig ist, den Rücken gerade zu halten, kann diese Übung dazu beitragen, Ihre Körperhaltung zu verbessern.
Nachteile von Kniebeugen
- Es besteht die Gefahr einer Rückenverletzung, wenn Sie sich beim Kniebeugen zu weit nach vorne beugen oder Ihren Rücken rund machen.
- Wenn Sie eine schwere Langhantel tragen, können Sie Ihre Schultern belasten.
- Es besteht die Gefahr, dass man bei einer Kniebeuge am Ende stecken bleibt und nicht wieder aufstehen kann.
- Es besteht die Gefahr einer Knieverletzung, wenn sich Ihre Knie während der Übung zu weit nach innen oder außen bewegen.
- Möglicherweise benötigen Sie einen Spotter.
Welche Übung passt am besten zu Ihnen?
Wenn Sie auf der Suche nach einem Ganzkörpertraining sind, sind Kniebeugen gegenüber Beinpressen im Vorteil. Wenn das Gleichgewicht jedoch Probleme bereitet oder Sie Schulter- oder Rückenschmerzen haben, sind Beinpressen möglicherweise die bessere Wahl.
Obwohl Beinpressen und Kniebeugen die gleichen Muskelgruppen trainieren, tun sie dies aus leicht unterschiedlichen Winkeln und mit stärkerer Betonung der einen oder anderen Gruppe. Das bedeutet, dass es möglicherweise der beste Ansatz ist, Ihr Beintraining mit beiden Übungen auszugleichen.
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Die Studie dauerte 10 Wochen und die Teilnehmer absolvierten zwei Unterkörpertrainingseinheiten pro Woche. Am Ende der Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass beide Übungen als Teil eines Trainingsprogramms für den Unterkörper vorteilhaft waren.
Variationen der Beinpresse
Beinpressen lassen nicht viele Variationen zu, aber es gibt ein paar Möglichkeiten, die Dinge zu verwechseln.
Einbeinige Beinpresse
Anstatt beide Beine gleichzeitig zu benutzen, verwenden Sie jeweils ein Bein, um sicherzustellen, dass jedes Bein gründlich trainiert wird. Achten Sie nur darauf, dass das Gewicht nicht zu groß ist, als dass ein Bein es sicher tragen könnte.
Höhere Fußplatzierung
Wenn Sie Ihre Füße höher auf dem Fußpolster platzieren, wird die Streckung und Kontraktion Ihrer Kniesehnen und Gesäßmuskeln verstärkt und der Bewegungsspielraum Ihrer Knie während der Übung verringert.
Untere Fußplatzierung
Wenn Sie Ihre Füße tiefer auf das Fußpolster stellen, erhöht sich die Bewegungsfreiheit Ihrer Knie. Es erfordert mehr Anstrengung von den Quadrizeps und weniger von den Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Squat-Variationen
Kniebeugen bieten mehr Variationsmöglichkeiten als Beinpressen und jede Art von Kniebeuge trainiert Ihre Muskeln auf eine etwas andere Art und Weise. Kniebeugen können auch ohne Gewichte ausgeführt werden.
Kniebeugen
Back Squats sind für Gelegenheitsgewichtheber vielleicht am bekanntesten. Das Gewicht liegt auf Ihren Schultern, hinter Ihrem Nacken. Anschließend beugen Sie die Knie und strecken sich wieder auf, um eine Wiederholung abzuschließen.
Bei Kniebeugen könnten Sie versucht sein, sich ein wenig nach vorne zu beugen, um das Gewicht auf Ihren Schultern besser zu bewältigen. Versuchen Sie dies zu vermeiden, da es Ihre Rückenmuskulatur belasten kann.
Hack-Kniebeugen
Wie Back Squats können auch Hack Squats mit Maschinen oder Langhanteln ausgeführt werden. Eine Langhantel-Hack-Kniebeuge wird ausgeführt, indem man vor der Langhantel steht, die Knie beugt, um hinter sich nach unten zu greifen und die Langhantel zu greifen, und dann mit der Langhantel über dem Gesäß oder den oberen Oberschenkelmuskeln aufsteht.
Hack-Kniebeugen belasten Ihren unteren Rücken tendenziell weniger als Kniebeugen, da sich das Gewicht unter Ihrem Schwerpunkt und nicht darüber oder davor befindet.
Frontkniebeugen
Eine Frontkniebeuge wird mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln ausgeführt, die auf Schulterhöhe gehalten werden, während Sie eine Standardkniebeuge ausführen. Vordere Kniebeugen sind tendenziell schonender für die Knie als hintere Kniebeugen und möglicherweise auch sicherer für den Rücken.
Sicherheitstipps
Der wichtigste Sicherheitstipp sowohl beim Beindrücken als auch beim Kniebeugen ist, eine Überlastung des Gewichts zu vermeiden. Die Verwendung eines Gewichts, das Sie nicht kontrollieren können, kann zu Knieverletzungen, Rückenproblemen und anderen Problemen führen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie problemlos bewältigen können, und steigern Sie sich von dort aus langsam.
Wenn Sie beide Übungen im Rahmen eines umfassenden Beinprogramms durchführen, achten Sie darauf, das Gewicht bei beiden Übungen nicht zu überlasten. Verwenden Sie ein leichteres Gewicht, als Sie es normalerweise tun würden, wenn Sie nur Beinpressen oder Kniebeugen ausführen würden.
Bei Kniebeugen ist es hilfreich, einen Helfer zur Hand zu haben, der einem hilft.
Bei Beinpressen sollten Sie beim Ausstrecken der Beine nicht die Knie durchdrücken.
Das Endergebnis
Angesichts der Tatsache, dass beide Übungen Vor- und Nachteile haben, muss die Frage „Beinpresse vs. Kniebeugen“ möglicherweise danach geklärt werden, was Ihnen zur Verfügung steht und was Ihr Trainingsziel an einem bestimmten Tag ist.
Da Untersuchungen darauf hinweisen, dass Freihanteln und Beingeräte Vorteile bieten, könnte eine Kombination der beiden Trainingseinheiten genau das sein, was Sie brauchen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
