Das Leben mit einer sozialen Angststörung kann bedeuten, dass Sie selbst bei den beiläufigsten sozialen Interaktionen zittern, schwindelig werden und Angst vor Kritik oder Zurückweisung haben.
Schwere soziale Ängste können Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, indem sie es schwierig machen, sich an alltäglichen Aktivitäten zu beteiligen, wie zum Beispiel:
- mit Kollegen sprechen
- Lebensmittel kaufen
- öffentlich essen
- Unterricht in der Schule besuchen
- Verabredungen gehen
Der Umgang mit sozialer Angst ist normalerweise nicht so einfach, wie sich in eine Menschenmenge zu werfen, aber es ist immer noch ein durchaus erreichbares Ziel.
Suchen Sie nach Möglichkeiten, sich in sozialen Situationen wohler zu fühlen und leichter mit anderen zu interagieren? Diese 9 Strategien bieten einen Ausgangspunkt.
1. Sprechen Sie mit einem Therapeuten
Ungeachtet dessen, was manche Leute vermuten lassen, geht soziale Angst über Schüchternheit oder Unbehagen und Nervosität in Gegenwart neuer Menschen hinaus. Soziale Angst ist eine psychische Erkrankung, und es ist nicht immer möglich, die Symptome selbst zu verarbeiten.
Sie können selbst viel tun, um die Angst und den Stress, den Sie erleben, zu bewältigen, aber professionelle Unterstützung ist immer ein guter Anfang.
Ein ausgebildeter Psychiater kann:
- bieten mehr Einblick in den Unterschied zwischen sozialer Angst und Schüchternheit
- helfen Ihnen, soziale Angstauslöser zu identifizieren
- vermitteln hilfreiche Bewältigungsstrategien, soziale Kompetenzen und Entspannungstechniken
- Bieten Sie eine Anleitung zum Hinterfragen und Ersetzen oder Umgestalten negativer Gedanken
Die Therapie bietet auch eine sichere Umgebung, um durch abgestufte Exposition das Navigieren in angstauslösenden Situationen zu üben, eine mögliche Behandlung für soziale Angst.
Ihr Therapeut empfiehlt möglicherweise eine Gruppentherapie oder Selbsthilfegruppen, die Ihnen die Möglichkeit geben, soziale Fähigkeiten zu üben und mit anderen Menschen zu interagieren, die ebenfalls mit sozialer Angst zu kämpfen haben.
Ein Therapeut kann dich auch an einen Psychiater verweisen, der dir Medikamente gegen soziale Angst verschreiben kann. Medikamente können schwere Symptome lindern und es einfacher machen, sie in der Therapie zu verarbeiten.
2. Untersuchen Sie spezifische Situationen, die Angst auslösen
Soziale Angst zeigt sich nicht bei allen gleich.
Sie könnten in jeder Situation ängstlich sein, in der Sie sich Sorgen machen, dass andere Sie verurteilen, von der Essensbestellung in einem Restaurant bis zum Gang zur Toilette während einer Vorlesung. Auf der anderen Seite könntest du dich meistens gut fühlen, wenn du nur mit anderen zusammen bist – solange sie nicht erwarten, dass du deine Gedanken teilst oder dich zu Wort meldest.
Zu erkennen, warum und wann Sie sich am ängstlichsten fühlen, kann Ihnen helfen, die ersten Schritte zu unternehmen, um Lösungen zu finden, um diese Gefühle zu überwinden.
Tipp: Beginnen Sie damit, die Situationen aufzulisten, die Ihnen am meisten Unbehagen bereiten, die Situationen, denen Sie sich absolut nicht gewachsen fühlen. Dazu können gehören:
- Vorstellungsgespräch für einen neuen Job
- Treffen mit einem Professor, um um Hilfe zu bitten
- Stellen Sie sich jemandem vor, zu dem Sie sich hingezogen fühlen
Das Notieren der Symptome, die Sie normalerweise erleben, kann Ihnen auch dabei helfen, effektiver damit umzugehen:
- Fühlen Sie sich benommen und schwindelig? Versuchen Sie, Ihre Atmung zu verlangsamen
- Machen Sie sich Sorgen, dass jeder Ihre zitternden Hände oder Ihr klopfendes Herz bemerkt? Eine Erdungstechnik kann dir helfen, dich neu zu konzentrieren und in der Gegenwart zu bleiben.
3. Fordern Sie negative Gedanken heraus
Die Chancen stehen gut, dass Sie viel Zeit damit verbringen, über die möglichen negativen Folgen dieser sozialen Situationen nachzudenken, die Sie gerade aufgelistet haben.
Sie könnten sich Sorgen machen über:
- versehentlich etwas Unhöfliches oder Beleidigendes sagen
- jemanden mit falschem Namen anrufen
- stolpern oder etwas auf sich verschütten
- Lachen, Niesen oder Husten zur falschen Zeit
- vor anderen krank werden
Diese Dinge passieren gelegentlich und können sicherlich kurzfristige Beschwerden verursachen. Es kann beängstigend sein, sich in einer ähnlich unangenehmen Situation vorzustellen, aber versuchen Sie, die Dinge im Blick zu behalten.
Selbst wenn du einen kleinen sozialen Fehler machst, bedeutet das nicht, dass andere Leute auf dich herabsehen werden. Tatsächlich erinnern sie sich vielleicht an eine Zeit, in der sie sich in einer ähnlichen Situation befanden, und bieten stattdessen Empathie und Mitgefühl an. Sich über vergangene unangenehme Erfahrungen auszutauschen, könnte dir sogar dabei helfen, einen neuen Freund zu finden.
Wenn Sie anfangen, sich von ängstlichen Gedanken überwältigt zu fühlen, versuchen Sie, sie herauszufordern und durch hilfreichere zu ersetzen, indem Sie eine Technik namens realistisches Denken anwenden. Sie können dies versuchen, indem Sie sich einige grundlegende Fragen zu dem Szenario stellen, das Sie beunruhigt, und ehrliche, ausgewogene Antworten geben.
Eine Übung in realistischem Denken
Angenommen, Sie haben gerade einen neuen Job begonnen und Ihre Kollegen haben Sie zu ihrer monatlichen Happy Hour eingeladen. Sie würden sie gerne besser kennenlernen, aber Sie haben Angst, dass Sie etwas sagen oder tun könnten, das ihre Meinung über Sie beeinflusst. Betrachten Sie diese Fragen und wie Sie sie beantworten könnten:
- Was lässt mich glauben, dass ich etwas Peinliches sagen werde? Das habe ich schon einmal gemacht, und die Leute haben gelacht.
- Wie oft habe ich Zeit mit anderen Menschen verbracht und nichts Peinliches gesagt? Mehr als ich zählen kann.
- Was ist das Schlimmste, was passieren könnte? Warum habe ich solche Angst davor? Ich möchte, dass sie mich mögen und nicht denken, dass ich komisch oder sozial unbeholfen bin.
- Hast du jemals jemanden in der Öffentlichkeit etwas Dummes oder Peinliches sagen hören? Wie haben Sie reagiert? Ich hatte Mitleid mit ihnen, aber sie lachten darüber und es schien niemanden zu interessieren.
- Was wäre, wenn Sie genauso reagieren würden? Sie würden wahrscheinlich denken, dass ich ein guter Sportler bin.
- Was würden Sie einem Freund sagen, der sich über die gleiche Sache Sorgen macht? Die Leute werden dich mögen oder nicht. Einen Fehler oder Witz zu machen, der schief geht, wird seine Meinung insgesamt wahrscheinlich nicht beeinflussen.
Das Verständnis des Spotlight-Effekts – die Tendenz zu glauben, dass andere Ihre Fehler mehr bemerken, als sie tatsächlich tun – kann auch viel dazu beitragen, Gefühle sozialer Angst zu lindern.
Sie glauben vielleicht, dass alle Sie nach einem peinlichen Fauxpas anstarren, aber die meisten Leute haben es wahrscheinlich nicht einmal bemerkt. Diejenigen, die es getan haben? Sie werden wahrscheinlich ziemlich schnell vergessen, was passiert ist.
4. Machen Sie kleine Schritte
Wenn es darum geht, mit sozialer Angst umzugehen, ist es in Ordnung, mit kleinen Änderungen zu beginnen. Sie müssen sich nicht freiwillig melden, um ein Meeting zu leiten oder mit jedem, den Sie treffen, ein Gespräch zu beginnen.
Ein paar Ideen zum Ausprobieren:
- Überspringen Sie im Geschäft die Selbstbedienungskasse und fordern Sie sich heraus, stattdessen Smalltalk mit der Kassiererin zu führen.
- Heben Sie im Unterricht die Hand, um eine Frage zu stellen.
- Ergänzen Sie das Outfit eines Klassenkameraden oder Kollegen.
- Veranstalten Sie ein kleines Treffen für enge Freunde und Angehörige – das Zusammensein in Ihrem eigenen Raum kann Ihnen helfen, sich wohler zu fühlen.
Manche Menschen finden es auch hilfreich, ängstliche Gefühle umzubenennen.
Anstatt zu denken „Ich bin so nervös wegen heute Abend“, versuche zu denken „Ich bin so aufgeregt zu sehen, wie die Leute außerhalb der Arbeit sind!“ stattdessen.
5. Spielen Sie Rollenspiele mit Menschen, denen Sie vertrauen
All diese negativen Folgen, über die Sie sich Sorgen machen? Das Üben von Möglichkeiten, sie im Voraus zu überwinden, kann Ihnen helfen, sich besser darauf vorbereitet zu fühlen, mit ihnen umzugehen, wenn sie während einer Interaktion auftreten.
Bitten Sie einen vertrauenswürdigen Freund oder ein Familienmitglied, einige alltägliche Gespräche mit Ihnen nachzuspielen.
Ein paar Szenarien:
- Sie suchen einen Artikel in der Drogerie und müssen der Verkäuferin erklären, was Sie suchen.
- Du sprichst den Namen des Dates deines Freundes falsch aus und sie korrigieren dich.
- Ihr Chef stellt während eines Arbeitstreffens eine Frage und Sie geben die falsche Antwort.
- Du stolperst und fällst vor einer großen Menschenmenge hin.
Tipp: Um sich mit den besten und schlechtesten Ergebnissen vertraut zu machen, bitten Sie Ihren Gesprächspartner, verschiedene positive, negative oder neutrale Reaktionen anzubieten.
6. Versuchen Sie Entspannungstechniken
Wie allgemeine Angst kann soziale Angst überwältigende und unangenehme körperliche Symptome beinhalten, einschließlich:
- Schwitzen
- ein pochendes Herz
- Schwierigkeiten beim Atmen
- Benommenheit
- eine Magenverstimmung
Entspannungsübungen können helfen, diese körperlichen Reaktionen zu beruhigen und es einfacher machen, mit Sorgen, Ängsten und anderen emotionalen Symptomen umzugehen.
Probiere diese:
4-7-8 Atmung:
- Atmen Sie 4 Sekunden lang langsam durch die Nase ein.
- Halte den Atem für 7 Sekunden an.
- Atmen Sie langsam für 8 Sekunden aus.
Progressive Muskelentspannung:
- Spannen Sie langsam jede Muskelgruppe in Ihrem Körper an, beginnend mit Ihren Zehen.
- Halte die Spannung für 5 Sekunden.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie die Spannung lösen. Konzentrieren Sie sich für 10 Sekunden auf die neue Lockerheit in Ihren Muskeln und atmen Sie langsam.
- Fahren Sie mit der nächsten Muskelgruppe fort und wiederholen Sie die Übung.
Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern
7. Praktizieren Sie freundliche Handlungen
In einer Studie aus dem Jahr 2015 mit 115 College-Studenten, die mit sozialer Angst leben, hat das Ausführen kleiner freundlicher Handlungen für 4 Wochen dazu beigetragen, den Wunsch zu verringern, soziale Situationen zu vermeiden.
Der Zusammenhang zwischen Freundlichkeit und sozialer Angst ist vielleicht nicht sofort klar, aber es macht Sinn, wenn man darüber nachdenkt.
Soziale Angst beinhaltet im Allgemeinen eine gewisse Angst vor Zurückweisung oder Missbilligung. Aber wenn Sie gerade etwas Nettes und Nachdenkliches getan haben, wie z. B. einem kranken Kollegen seine Lieblingssuppe zu bringen oder anzubieten, die Lebensmittelbestellung Ihres Nachbarn abzuholen, hat die Person, der Sie helfen, viel eher positive Gefühle Ihnen gegenüber als negative.
Wenn Sie diese Genehmigung regelmäßig erhalten, können Sie Ihre Ängste in sozialen Situationen verringern, sodass Sie möglicherweise feststellen, dass die Interaktion mit anderen allmählich einfacher wird.
8. Alkohol einschränken
Ein oder zwei Drinks scheinen oft eine großartige Möglichkeit zu sein, um soziale Ängste zu lindern und sich in sozialen Situationen wohler zu fühlen. Sicherlich kann eine kleine Menge Alkohol helfen, sich entspannter zu fühlen – aber Alkohol kann auch Angstgefühle verstärken und dazu führen, dass Sie sich schlechter fühlen.
Wenn Sie regelmäßig Alkohol verwenden, um die Symptome der sozialen Angst zu bewältigen, könnten Sie irgendwann einen Punkt erreichen, an dem Sie es unmöglich finden, ohne Alkohol Kontakte zu knüpfen. Möglicherweise müssen Sie am Ende auch mehr trinken, um die gleichen Effekte zu sehen.
Erwägen Sie, einen achtsamen Trinkansatz auszuprobieren, bei dem Sie sich bewusst machen, wann Sie trinken, wie viel Sie trinken und wie Sie sich dabei fühlen.
Was ist mit Cannabis?
Manche Menschen schwören auf Cannabis wegen sozialer Angst und
Denken Sie nur daran, dass nicht jeder gleich auf Cannabis reagiert. Es mag keine große Wirkung haben, aber es könnte auch Ihre Angst verschlimmern. Beginnen Sie immer mit kleinen Dosen und achten Sie genau auf unerwünschte Nebenwirkungen, bevor Sie mehr versuchen.
Erfahren Sie mehr über die Verwendung von Cannabis bei Angstzuständen.
9. Achten Sie auf subtilere Arten der Vermeidung
OK, du weißt also, dass das vollständige Vermeiden sozialer Situationen nicht viel zur Verbesserung der sozialen Angst beitragen wird. Aber Sie sollten sich auch von Taktiken fernhalten, die Ihre Teilnahme oberflächlich halten. Zum Beispiel:
- Auf Partys sind Sie in der Küche beschäftigt, spülen Geschirr und bereiten Essen zu.
- Wenn Sie sich in einem Gespräch befinden, ermutigen Sie die andere Person, über sich selbst zu sprechen.
- In einer Gruppe bleibst du am Rand und schaust auf dein Telefon, damit niemand mit dir spricht.
Du fühlst dich vielleicht sicherer in der Menge, wenn du auftauchst, ohne dich wirklich zu engagieren, aber das tut dir keinen Gefallen, wenn es darum geht, soziale Ängste zu überwinden. Die Leute lehnen dich vielleicht nicht ab, aber sie können dich nicht wirklich kennenlernen, wenn du dir nicht wirklich Mühe gibst, zu interagieren.
Das Loslassen dieser nicht so hilfreichen Bewältigungstaktiken mag sich zunächst schwierig anfühlen, aber die meisten Menschen finden, dass sich die letztendliche Auszahlung – verbesserte Beziehungen – lohnt.
Holen Sie sich weitere Tipps, wie Sie Freunde finden, wenn Sie mit sozialer Angst leben.
Das Endergebnis
Sich in Gegenwart anderer unsicher zu fühlen und die Möglichkeit ihrer Missbilligung zu fürchten, kann es schwierig machen, Verbindungen zu potenziellen Freunden oder romantischen Partnern aufzubauen.
Es ist völlig in Ordnung, Single zu bleiben oder nur wenige Freunde zu haben. Aber wenn soziale Ängste Sie von neuen Beziehungen abhalten, können ein paar Änderungen einen großen Unterschied machen.
Es stimmt, manche Leute, die du triffst, mögen dich vielleicht einfach nicht, aber das ist in Ordnung. Es passiert. Je mehr Interaktionen Sie haben, desto wahrscheinlicher werden Sie auf Menschen treffen, die Sie wirklich verstehen – und Sie mit offenen Armen empfangen.
Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, positive Sexualität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.
