Von Instant Pot-Ideen bis hin zu Schnellkoch-Hacks helfen Ihnen die folgenden leckeren Rezepte, Ihren Körper zu unterstützen und Ihre Gesundheit zu stärken, ohne wertvolle Energie zu verschwenden.
Wenn Sie mit chronischer Müdigkeit leben, wissen Sie nur zu gut, dass das Letzte, was Sie tun möchten, wenn Sie erschöpft sind, Kochen ist. Glücklicherweise maximieren diese 12 leckeren Rezepte die Ernährung und begrenzen Ihre Zeit in der Küche
1. Entzündungshemmende „Instant“-Haferflocken
Ersetzen Sie zuckerhaltige Instant-Haferflockenpackungen durch diese hausgemachte Sorte. Keine Sorge – dein Frühstück ist genauso schnell fertig und schmeckt noch besser!
Dieses Rezept enthält dank Chia, Hanf und gemahlenen Leinsamen gesunde Fette. Nehmen Sie Ihre hausgemachten Päckchen mit zur Arbeit, um unterwegs Energie zu tanken, oder mischen Sie sie einfach im Voraus, damit Ihr Frühstück immer nur ein paar Minuten entfernt ist.
Du kannst die gleiche Basis auch verwenden, um Overnight Oats für ein kühles Sommerfrühstück zuzubereiten. Achten Sie nur darauf, das Süßungsmittel zu schonen, oder lassen Sie es ganz weg und fügen Sie stattdessen frisches Obst hinzu.
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2. Süßkartoffel Hash Browns mit pochiertem Ei und Avocado
Dieses glutenfreie Whole30-Frühstück ist reich an Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Es hat auch komplexe Kohlenhydrate, um Sie länger satt zu halten und zu verhindern, dass Ihr Energieniveau seinen Höhepunkt erreicht und abstürzt.
Das pochierte Ei und die Avocado fügen gesunde Fette für Durchhaltevermögen hinzu. Fügen Sie ein wenig sautierten Grünkohl hinzu, um den Einsatz zu erhöhen. Und nur weil es Kartoffeln und Eier sind, heißt das nicht, dass dieses Gericht nur zum Frühstück ist.
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3. Leicht zu schälende hartgekochte Eier
Hart gekochte Eier sind ein einfach zuzubereitendes Grundnahrungsmittel, das Sie durch fast jede Mahlzeit oder jeden Snack bringen kann. Zerdrücken Sie sie und legen Sie sie auf Toast, fügen Sie sie zu Blattgemüse für einen sättigenderen Salat hinzu oder essen Sie sie tagsüber einfach als proteinreichen Snack für unterwegs. Dieses Rezept verwendet einen Schnellkochtopf (auch bekannt als Instant Pot), um das Kochen zu beschleunigen und die perfekte Eigelbkonsistenz zu erhalten, aber Sie können auch hart gekochte Eier zubereiten, für deren Schälen Sie nicht den ganzen Tag auf dem Herd brauchen.
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4. Super dicker, schneller Kokosjoghurt
Die Zubereitung dieses Kokosjoghurts dauert fünf Minuten. Wirklich. Es gibt keine Inkubationszeit oder Sorgen, ein warmes Wasserbad auf der perfekten Temperatur zu halten. Stattdessen verwendet dieses Rezept frisches Kokosnussfleisch, Kokosnusswasser und probiotisches Pulver, um einen dicken, wunderbar cremigen, milchfreien Joghurt herzustellen. Kombinieren Sie es mit Heidelbeer-Chiasamen-Marmelade oder frischen Beeren und Nüssen für ein hübsches Parfait.
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5. Kurkuma Latte oder Tee
Auf Kaffee zu verzichten kann schwer sein, besonders wenn es das Einzige ist, worauf Sie sich morgens freuen. Wir werden sicherlich nicht sagen, dass ein Kurkuma-Latte oder -Tee der perfekte Ersatz für Ihr geliebtes Getränk ist, aber es könnte dazu führen, dass Sie es ein bisschen weniger vermissen.
Die starken entzündungshemmenden Eigenschaften von Kurkuma und Ingwer helfen Ihnen, den Tag mit dem richtigen Fuß zu beginnen und Ihre Sinne zu wecken. Mit einem Geschmack und Gefühl, das eher wie ein würziger Chai Latte ist, ist ein Kurkuma-Latte das perfekte beruhigende Morgengetränk. Kurkuma-Tee ist ein toller Muntermacher am Nachmittag. Sie können es sogar einfrieren.
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6. Gerösteter Brokkoli, 10 Möglichkeiten
Gelangweilt von Ihrem wöchentlichen Grundnahrungsmittel? Mischen Sie es mit 10 Variationen Ihres Lieblingsblechkuchens. Diese einfachen Optimierungen helfen Ihnen dabei, noch mehr entzündungshemmenden Brokkoli einzupacken. Das Kreuzblütlergemüse ist eine gute Quelle für Phytonährstoffe, die helfen, Entzündungen zu reduzieren. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Folsäure und immunstärkendem Vitamin C.
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7. Dunkle Schokoladen-Hanf-Energiebisse
Während die Debatte darüber weitergeht, ob Schokolade ein gesundes Lebensmittel ist oder nicht, fügen diese kleinen Häppchen eine Dosis Süße ohne raffinierten Zucker hinzu. Hanfsamen und Walnüsse haben neben Eisen, Zink und Magnesium entzündungslindernde Omega-Fettsäuren. Sie sind nahrhaft genug, um den ganzen Tag über als Snack gegessen zu werden, und schokoladig genug, um eine nächtliche Naschkatze zu beruhigen.
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8. Mit Gewürzen geriebener Lachs mit Avocado-Salsa
Protein ist wichtig, um satt zu bleiben und die Energie zu erhalten. Es unterstützt auch die Heilung. Lachs ist eine großartige Quelle – eine einzelne Portion enthält 20 Gramm Protein. Zwischen Fisch und Avocado ist es auch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Dieses Gericht sieht aus, als hätten Sie hart daran gearbeitet, obwohl es weniger als 25 Minuten dauert, bis es auf den Tisch kommt. Überspringen Sie das Knoblauchpulver und die rote Zwiebelgarnitur, um das Gericht FODMAP-arm zu machen.
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9. Paläo-Thai-Huhn-Salat-Wraps
Viele Hühnchen-Wrap-Rezepte sind mit einfachen Kohlenhydraten und stark verarbeiteten Zutaten beladen, aber nicht dieses. Diese frischen Wraps sind sättigend, aromatisch und voller Gemüse. Für Low-FODMAP einfach den Honig und die Schalotten weglassen.
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10. Drei-Zutaten-Pesto-Zoodle-Bowl
Wir verstehen: Manchmal möchte man einfach nur eine dampfende Schüssel Nudeln. Aber einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzucker in die Höhe schnellen und können später zu Energieeinbrüchen führen. Diese Zucchini-Nudeln werden Ihnen helfen, Ihr Verlangen nach Pasta zu stillen und Ihre Gemüseaufnahme zu steigern, ohne große Energieschwankungen zu riskieren.
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11. Goldene Milcheiscreme
Ihr Lieblingsquart wird vielleicht aus dem Gefrierschrank verbannt, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht ein paar beruhigende Löffel hinein bekommen können. Dieses Eis mit acht Zutaten wird mit Vollfett-Kokosmilch hergestellt, um ihm eine Textur zu verleihen, die einer vergleichbar ist Milchsorte. Entzündungshemmende Gewürze wie gemahlene Kurkuma, frischer Ingwer, Zimt, Kardamom und schwarzer Pfeffer verleihen diesem gefrorenen Leckerbissen einen kleinen Kick und etwas wärmende Würze.
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12. Heidelbeer-Mandel-Crumble
Dieses Dessert ist ein unkompliziertes Grundnahrungsmittel. Altmodische Haferflocken und gefrorene Blaubeeren verbinden sich zu einem zutiefst beruhigenden Crumble, bei dem Sie sich beim Essen wohlfühlen können. Heidelbeeren, die reich an Antioxidantien sind, sind zuckerarm und ballaststoffreich, und das gesamte Gericht enthält wenig zugesetzten Zucker. Noch besser: Das Dessert ist schnell zubereitet und erfordert nur wenig Aufwand oder Nachdenken, um es perfekt zu gelingen.
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Lebensmittel gegen Müdigkeit
Endeffekt
Forscher verstehen den Zusammenhang zwischen chronischer Müdigkeit und Ernährung immer noch nicht vollständig, aber eines ist klar – die Ernährung ist wichtig. Lebensmittel können den Körper unterstützen oder belasten. Obwohl sie für niemanden gut sind, sind entzündliche Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate besonders problematisch für Menschen mit chronischer Müdigkeit.
Da schätzungsweise 35 bis 90 Prozent der Menschen, bei denen chronische Müdigkeit diagnostiziert wurde, auch Symptome im Zusammenhang mit dem Reizdarmsyndrom haben, kann auch eine Low-FODMAP-Diät verordnet werden.
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien, gesunden Fetten und Gemüse sind besonders wichtig für Menschen mit chronischer Müdigkeit. Eine zuckerarme Ernährung kann auch dazu beitragen, Blutzuckerspitzen und Energieeinbrüche zu verhindern, die die allgegenwärtige Müdigkeit noch schlimmer machen können.
Wenn Sie nach dem Essen auch unter Blähungen, Übelkeit, Durchfall oder Unwohlsein leiden, sollten Sie eine Low-FODMAP-Diät ausprobieren, um zu sehen, ob Ihre Magen-Darm-Symptome nachlassen.
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Mandy Ferreira ist Autorin und Redakteurin in der San Francisco Bay Area. Sie interessiert sich leidenschaftlich für Gesundheit, Fitness und nachhaltiges Leben. Sie ist derzeit besessen von Laufen, olympischem Gewichtheben und Yoga, aber sie schwimmt auch, fährt Rad und tut so ziemlich alles andere, was sie kann. Sie können mit ihr auf ihrem Blog (treading-lightly.com) und auf Twitter auf dem Laufenden bleiben (@mandyfer1).
