Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, hält Sie regelmäßige Bewegung nicht nur fit. Ein tägliches Training kann helfen, Ihren Blutzucker zu senken und Ihre Zellen empfindlicher für die Wirkung von Insulin zu machen. Aktiver zu werden kann auch Ihre A1C-Werte senken.

Fit zu bleiben hat noch viele andere Vorteile. Diabetes erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen. Bewegung kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) zu erhöhen – all dies ist gut für Ihr Herz.

Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt Erwachsenen mit Diabetes mindestens 150 Minuten moderates bis intensives aerobes Training pro Woche. Kombinieren Sie dies mit zwei bis drei Einheiten Krafttraining pro Woche.

Für ältere Erwachsene empfiehlt die ADA außerdem, zwei- bis dreimal pro Woche Flexibilitäts- und Gleichgewichtsübungen durchzuführen.

Um aktiver zu werden, ist keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich. Sie müssen nicht einmal Ihr Haus verlassen. Hier sind einige Übungen, die Sie direkt zu Hause ausprobieren können.

Gehen

Gehen ist eine der einfachsten Aerobic-Übungen, und Sie brauchen keine Ausrüstung – nur Ihre beiden Füße. Um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag die nötigen Schritte machen, machen Sie alle 30 Minuten eine 5- bis 10-minütige Pause von dem, was Sie tun, und gehen Sie draußen oder um Ihr Haus herum spazieren.

Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten zu Fuß oder mit einer anderen Aerobic-Übung zu trainieren.

Sie können auf der Stelle gehen, den Flur hinunter, die Treppe hinauf und hinunter oder Sie können ein Laufband benutzen. Gehende Hausarbeiten wie Wischen oder Staubsaugen zählen ebenfalls dazu.

Yoga

Yoga ist eine 5.000 Jahre alte Praxis, die den Körper stärkt, die Flexibilität verbessert und den Geist beruhigt. Es beinhaltet Posen, Stretching und tiefes Atmen. Diese Praxis wurde für eine Reihe von Gesundheitsproblemen, einschließlich Diabetes, untersucht.

Das regelmäßige Praktizieren von Yoga verbessert die Blutzuckerkontrolle und hilft, Diabetes-Komplikationen vorzubeugen. Yoga beinhaltet auch Gleichgewichtsübungen, die Ihnen helfen können, einen Sturz zu vermeiden, wenn Sie aufgrund einer diabetischen Nervenschädigung (Neuropathie) unsicher sind.

Einige Yogastile sind für Menschen mit Diabetes sicherer als andere. Nimm an einem Kurs teil oder folge einem Video, um zu lernen, wie man die Posen richtig macht. Drücken Sie niemals über Ihr Komfortniveau hinaus oder bis zum Schmerzpunkt. Achten Sie darauf, sich langsam aus den Posen zu bewegen, um plötzliche Blutdruckabfälle zu vermeiden.

Pilates

Die Pilates-Methode ist nach Joseph Pilates benannt, der dieses Übungsprogramm in den 1920er Jahren entwickelte. Es besteht aus Low-Impact-Übungen, die die Rumpfmuskulatur stärken und das Gleichgewicht und die Körperhaltung verbessern.

Kleine Studien legen nahe, Pilates 12 Wochen lang zu praktizieren verbessert die Blutzuckerkontrolle und Faktoren der Lebensqualität wie Müdigkeit und Schmerzen bei Frauen mit Typ-2-Diabetes. Einige Pilates-Programme im Studio verwenden spezielle Geräte, aber Sie können diese Übungen mit nichts anderem als einer Matte in Ihrem eigenen Zuhause durchführen.

Tanzen

Peppen Sie Ihre Aerobic-Routine durch Tanzen auf. Schauen Sie sich ein Ballett (oder Barre), Zumba oder ein anderes Tanzvideo an oder laden Sie ein Training von Ihrem bevorzugten Streaming-Dienst herunter und machen Sie mit.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass die Teilnahme an einem Zumba-Kurs Frauen mit Typ-2-Diabetes motiviert, sich mehr zu bewegen. Sie haben auch an Gewicht verloren.

Fahrrad oder Ellipsentrainer

Ein Heimtrainer oder Ellipsentrainer bietet Ihnen ein aerobes Training, ohne Ihre Gelenke zu belasten. Das ist wichtig, wenn man bedenkt, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes häufiger an Arthrose erkranken als Menschen ohne Diabetes. Einige Fitnessgeräte bieten Kurse an, um Ihnen das Fitnessstudio-Erlebnis zu Hause zu ermöglichen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Wenig Zeit? Probieren Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT) aus, das alle Vorteile eines längeren Trainings in nur 20 oder 30 Minuten vereint. Um HIIT zu machen, wechseln Sie 30 Sekunden intensiver Übungen – wie Sprinten auf der Stelle und Springen – mit 2 Minuten Übungen mittlerer Intensität ab, um Ihrem Körper die Chance zu geben, sich zu erholen.

Im eine kleine Studie, verbesserte HIIT sowohl den Glukosestoffwechsel als auch die Insulinsensitivität bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Über einen Zeitraum von 2 Wochen erzielte die HIIT-Gruppe eine doppelt so hohe Verbesserung wie die Gruppe, die ein Training mit moderater Intensität durchführte.

Wie der Name schon sagt, ist HIIT intensiv. Es ist nicht für jeden mit Diabetes oder anderen Gesundheitsproblemen sicher. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie gesund genug sind, um an diesem Programm teilzunehmen.

Dehnung

Obwohl das Dehnen die Blutzuckerkontrolle nicht beeinflusst, hält es Ihre Gelenke flexibler. Das ist besonders wichtig, wenn Sie zusammen mit Diabetes Arthritis haben. Bitten Sie Ihren Trainer oder Physiotherapeuten, Ihnen Dehnungen beizubringen, die sicher und einfach durchzuführen sind.

Krafttraining

Das Arbeiten gegen die Widerstandskraft erhöht die Muskelmasse und stärkt Ihren Körper. Sie können leichte Gewichte, Widerstandsbänder oder Ihr eigenes Körpergewicht – denken Sie an Bretter – verwenden, um Kraft aufzubauen.

Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes kann Widerstandstraining helfen, die Blutzuckerkontrolle und Insulinresistenz zu verbessern, den Blutdruck zu senken und Fett zu reduzieren. Wenn Sie gerade erst anfangen, trainieren Sie ein paar Sitzungen mit einem Trainer oder Physiotherapeuten. Sie können dir beibringen, welche Übungen du machen musst und wie du sie sicher machst, um Verletzungen zu vermeiden.

Kombinieren von Übungen

Diese Workouts haben den größten Einfluss auf Ihre Gesundheit, wenn Sie sie kombinieren. Wechseln Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad, was gut für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit ist, mit Widerstandstraining ab, das Ihre Muskeln stärkt.

Fügen Sie Yoga für Kraft, Gleichgewicht und Entspannung hinzu. Und vergessen Sie nicht, sich ein paar Tage in der Woche zu dehnen.

Bewegung und Blutzucker

Ein Nachteil des Trainings mit Diabetes ist, dass es zu einem Abfall des Blutzuckers führen kann, der auch als Hypoglykämie bezeichnet wird. Wer Insulin nimmt, sollte vor dem Training seinen Blutzucker testen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Insulindosis senken, um ein zu niedriges Eintauchen zu vermeiden.

Um sicher zu trainieren, sollte Ihr Blutzucker vor dem Training zwischen 90 und 250 Milligramm/Deziliter (mg/dl) liegen. Manche Menschen müssen zu Beginn ihres Trainings Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Hypoglykämien vorzubeugen. Wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt, wenn Ihr Blutzucker unter dem Normalwert liegt.

Vermeiden Sie hochintensives Training, wenn Ihr Blutzucker über 250 mg/dL liegt. Intensives Training kann dazu führen, dass es noch höher ansteigt.

Eine leichte Änderung Ihres Trainings kann Hypoglykämien vorbeugen. Zum Beispiel führt das Krafttraining vor dem Aerobic zu einem geringeren Blutzuckerabfall als das Training umgekehrt.

Sicher durchstarten

Wenn Sie eine Weile nicht aktiv waren, suchen Sie Ihren Arzt auf, um sicherzustellen, dass es sicher ist, Sport zu treiben. Erkundigen Sie sich auch bei Ihrem Arzt, wenn Sie vorhaben, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.

Hier sind ein paar Tipps, um Sie während des Trainings zu schützen:

  • Fange langsam an, wenn du neu im Fitnessbereich bist. Es ist in Ordnung, wenn Sie beim ersten Versuch nur 10 Minuten laufen oder 3-Pfund-Gewichte heben können. Erhöhen Sie allmählich die Zeit, den Widerstand und die Intensität, wenn Sie fitter und stärker werden.
  • Tragen Sie beim Sport stützende Turnschuhe mit Polsterung. Trainieren Sie nicht barfuß. Nervenschäden können verhindern, dass Sie es bemerken, wenn Sie sich einen Schnitt oder eine andere Verletzung an den Füßen zuziehen.
  • Wenn Sie an proliferativer diabetischer Retinopathie leiden, vermeiden Sie es, zu springen, den Atem anzuhalten oder sich in umgekehrte Posen zu begeben (wenn sich Ihr Kopf unter Ihrem Körper befindet).
  • Dehnen Sie sich vor dem Training immer, um Ihre Gelenke nicht zu verletzen.

Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Behandlungsplans für Typ-2-Diabetes. Ein Training von mindestens 150 Minuten pro Woche kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Ihre Herzgesundheit zu verbessern und Ihren Blutzucker zu kontrollieren.

Das Training zu Hause ist kostengünstig und macht das Training bequemer. Wähle eine Übungsroutine, die dir gefällt, damit du eher dabei bleibst.