Mit dieser Übung wischen Sie gleich den Boden – im wahrsten Sinne des Wortes.
Bodenwischer sind eine Übung aus dem extrem herausfordernden „300er-Training“. Es ist das, was Trainer Mark Twight verwendet hat, um die Besetzung des Films „300“ von 2016 in eine spartanische Form zu bringen.
Es zielt auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab, wie den Kern, die Arme, die Hüftbeuger und die schwerer zu erreichenden Bereiche wie die schrägen Bauchmuskeln.
Lesen Sie weiter, um mehr über diese Übung, die richtige Technik und ihre Vorteile zu erfahren.
Wie man sie macht
Für die richtige Form und Technik beim Bodenwischen ist es wichtig, die Bewegungen gleichmäßig und kontrolliert zu halten. Sie können beginnen, indem Sie nur eine Langhantel verwenden und dann nach und nach Hantelscheiben hinzufügen, wenn Sie stärker werden.
Verwenden Sie beim Halten der Langhantel einen pronierten Griff. Dies bedeutet, dass Ihre Hand mit den Knöcheln oben über die Langhantel geht. Der Handrücken sollte zu Ihnen zeigen.
Der richtige Griff ist wichtig, um Verletzungen oder Belastungen vorzubeugen.
Legen Sie sich für die beste Stabilität auf den Boden, wo er eben ist.
- Beginnen Sie damit, auf dem Rücken zu liegen, auch Rückenlage genannt, mit einer gewichteten oder ungewichteten Langhantel in Ihren Händen, mit vollständig ausgestreckten Armen, schulterbreit über Ihrer Brust. Dies ist die Position, in der Sie die Langhantel für die nächsten Schritte halten werden.
- Verwenden Sie kontrollierte Bewegungen, um Ihre Beine zu strecken und zusammenzudrücken, und heben Sie sie dann nach oben und zu Ihrer linken Seite.
- Senken Sie den Rücken bis zur Mitte ab.
- Heben Sie Ihre Beine zur rechten Seite und dann wieder nach unten, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Egal, ob Sie sich die Übung erleichtern oder erschweren müssen, es gibt viele Variationen von Bodenwischern.
Probieren Sie die nicht gewichtete Version aus
Durch das Entfernen von Gewichten wird die Übung zum sogenannten „Drei-Tritt-Scheibenwischer“.
So machen Sie einen Drei-Kick-Scheibenwischer:
- Legen Sie sich zunächst in einer „T“-Position auf den Rücken. Das bedeutet, dass deine Beine gestreckt und deine Arme seitlich ausgestreckt sind.
- Beuge deine Knie, sodass sie über den Hüften sind.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und senken Sie Ihre Beine langsam auf der linken Seite zum Boden ab.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein in einer Trittbewegung aus.
- Führen Sie 3 Tritte aus und greifen Sie jedes Mal die schrägen Bauchmuskeln an.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Beine zurück zur Mitte hebst.
- Führen Sie die gleichen Kicks auf der rechten Seite aus.
- Fahren Sie 1 Minute lang fort.
Versuchen Sie es mit einem geraden Beinheben
Dies ist eine weitere Variante, die keine Gewichte benötigt. Anstatt die Beine diagonal zu bewegen, heben und senken Sie sie einfach.
Da der Fokus mehr auf den Bauch liegt, solltest du darauf achten, sie während der gesamten Übung zu beschäftigen. Dies trägt auch zum Schutz des unteren Rückens bei.
- Legen Sie sich zunächst in Rückenlage auf den Rücken. Wenn du keine Matte verwendest, kannst du deine Hände für mehr Unterstützung mit den Handflächen nach unten unter deinen Po stecken.
- Halten Sie Ihre Beine gerade und zusammengedrückt, heben Sie Ihre Beine langsam in Richtung Himmel und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
Challenge-Tipp
Wenn Sie dem Straight Leg Raise Gewichte hinzufügen möchten, können Sie leichte Knöchelgewichte verwenden.
Vorteile
Muskeln im Einsatz beim Bodenwischer:
- Ader
- erector spinae (unterer Rücken)
- Schrägen
- Brustmuskeln (Brust)
- Waffen
- Beine
Aus dieser Liste sind Bodenwischer außergewöhnlich effektiv beim Aufbau eines starken Kerns. Aktive Bauchmuskeln erleichtern alltägliche Aufgaben, wie z. B. etwas vom Boden aufzuheben, den Abwasch zu erledigen oder sogar auf einem Stuhl zu sitzen.
Starke Bauchmuskeln können sogar helfen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Ihnen zu helfen, besser zu atmen.
Darüber hinaus eignen sich Bodenwischer hervorragend, um Ihre Hüftbeuger aufzuwärmen, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Ihren unteren Rücken zu stabilisieren.
Wie man häufige Fehler vermeidet
- Streck dich immer. Dies reduziert die Muskelsteifheit, beugt Verletzungen vor und fördert die Durchblutung.
- Überspringe niemals eine richtige Abklingzeit. Da während der Übung mehrere Muskeln aktiviert werden, löst das Dehnen der Muskeln Verspannungen und hilft Ihnen, sich zu entspannen.
- Nicht zu schwer heben. Da Sie für die Dauer der Übung eine Langhantel über Ihrer Brust halten, beginnen Sie mit einem Gewicht, das sich angenehm anfühlt. Erhöhen Sie allmählich, wenn Sie stärker werden.
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Haben Sie einen Späher. Als zusätzliche Vorsichtsmaßnahme sollten Sie sich während der Übung von jemandem beobachten lassen.
Aushängen. Um sich an Bodenwischer zu gewöhnen, könnten Sie zunächst eine hängende Variante ausprobieren. Hängen Sie sich dazu an eine Klimmzugstange und heben Sie Ihre Füße zu einer Seite Ihrer Schultern, um eine Wiederholung zu absolvieren. Wiederholen. - Halten Sie Ihren Rücken bequem. Da Sie während der gesamten Übung auf dem Boden liegen, können Sie sich zur zusätzlichen Unterstützung des Rückens auf eine Matte legen. Sie können auch Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihren Hintern stecken, wenn Sie die Gewichte überspringen.
- Beugen Sie die Knie. Wenn Sie während des gestreckten Beinhebens eine Belastung im unteren Rücken bemerken, beugen Sie stattdessen Ihre Knie.
- Denken Sie daran, aufzuhören. Beenden Sie immer jede Übung, wenn Sie Rückenschmerzen verspüren.
Halten Sie Ihren ganzen Körper in Form, indem Sie Bodenwischer in Ihre Trainingsroutine integrieren.
Es ist ein herausfordernder, aber effektiver Weg, um die Kraft zu steigern, da es auf mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig abzielt.
Anfänger können davon profitieren, mit Übungsvariationen zu beginnen, wie z. B. dem Straight Leg Raise oder einfach die Gewichte wegzulassen.
Möglicherweise möchten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder schwanger sind.
