Was sind Flatterkicks?
Flattertritte sind eine Übung, die die Muskeln Ihres Kerns trainiert, insbesondere die unteren geraden Bauchmuskeln sowie die Hüftbeuger. Sie ahmen einen Schwimmstil nach, werden aber auf dem Trockenen ausgeführt. Du kannst sie in Rückenlage ausführen oder, wenn du auch deine Rückenmuskulatur stärken möchtest, in Bauchlage.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie man Flattertritte ausführt, sowie die Vorteile und möglichen Nebenwirkungen.
Wie man
Traditioneller Flatterkick
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- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken.
- Legen Sie beide Hände unter Ihr Gesäß.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden, während Sie das rechte Bein etwas über Hüfthöhe vom Boden heben, und heben Sie das linke Bein an, sodass es ein paar Zentimeter über dem Boden schwebt.
- 2 Sekunden halten, dann die Position der Beine wechseln und eine flatternde Trittbewegung ausführen.
- Für eine größere Herausforderung heben Sie Kopf und Hals vom Boden ab.
- Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu 30 Sekunden lang.
Criss-Cross-Flatter-Kick
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- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken.
- Legen Sie beide Hände unter Ihr Gesäß.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden, während Sie beide Beine leicht über Hüfthöhe anheben, und halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit über angespannt.
- Kreuze deine Beine übereinander, schalte aus, welches Bein oben ist, und halte deine Beine die ganze Zeit vom Boden fern.
- Für eine größere Herausforderung heben Sie Kopf und Hals vom Boden ab.
- Je breiter du deine Beine bei jedem Kreuz herausbringst, desto mehr spürst du die Übung in deinen Bauchmuskeln.
- Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu 30 Sekunden lang.
Tipp
- Um die Bewegung herausfordernder zu machen, strecken Sie Ihre Beine mit jedem Kreuz weiter aus. Je breiter Ihre Beine sind, desto mehr werden Sie es in Ihren Bauchmuskeln spüren.
Flatterkick in Bauchlage
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- Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie Ihre Ellbogen weit und Ihre Hände vor Ihrem Gesicht zusammen. Legen Sie Ihr Kinn oder Ihre Stirn auf Ihre Hände.
- Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie beide Beine vom Boden auf Hüfthöhe oder etwas über Hüfthöhe, wenn möglich.
- Heben Sie ein Bein und dann das andere in einer Flatterbewegung, als ob Sie schwimmen würden.
- Wiederholen Sie dies bis zu 30 Sekunden lang.
Sicherheitstipps
Bei der Flatterkick-Übung ist es wichtig, dass dein unterer Rücken die ganze Zeit auf dem Boden bleibt. Sie wollen keinen Bogen in Ihrem unteren Rücken. Das kann zu Rückenschmerzen oder Verletzungen führen. Beanspruchen Sie während der gesamten Übung auch Ihre unteren Bauchmuskeln, indem Sie sie beim Ein- und Ausatmen in Ihren Bauch ziehen. Sie sollten spüren, wie sich die Bauchmuskeln anspannen, nicht die Beinmuskeln.
Tipp
- Deine Beine niedriger am Boden zu halten, kann für deinen Rücken einfacher sein. Wenn Flattertritte neu für dich sind oder du spürst, wie sich dein unterer Rücken vom Boden abhebt, beginne mit deinen Füßen kaum über dem Boden und arbeite dich nach oben, um deine Beine höher zu heben.
Vorteile
Bauchübungen wie Flatterkicks helfen, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Zu den Vorteilen eines starken Kerns gehören:
- verbesserte Körperhaltung
- verbesserte Balance und Stabilität
- definiertere Bauchmuskeln
- mehr Leichtigkeit bei körperlichen Aktivitäten wie dem Schwingen eines Golfschlägers, dem Greifen nach etwas in einem Regal oder dem Binden der Schuhe
- hilft Ihnen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, denn eine starke Körpermitte ist für die meisten körperlichen Aktivitäten wichtig
Flattertritte können eine gute Alternative zu anderen Übungen zur Kräftigung des Unterbauchs wie Bootshaltung, Bergsteigen und V-Ups sein.
Risiken
Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, können Flattertritte Ihren Rücken noch mehr reizen. Es ist wichtig, die Sicherheitshinweise zu befolgen und während der Übung niemals den unteren Rücken vom Boden abzuheben oder den Rücken zu wölben.
Deine Hüftbeuger können durch Flattertritte verspannt werden. Probieren Sie diese Dehnungen und Übungen aus, um die Hüftbeuger zu stärken.
Holen Sie immer die Zustimmung Ihres Arztes ein, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Hören Sie auf, Flattertritte auszuführen, wenn Sie Schmerzen verspüren oder sich schwindelig fühlen.
Flattertritte und Schwangerschaft
Mehr als 60 Prozent aller Schwangeren leiden während der Schwangerschaft unter Rückenschmerzen. Eine Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur vor und während der Schwangerschaft könnte dieses Risiko minimieren.
Bauchübungen wie Flatterkicks gelten im ersten Trimester einer gesunden Schwangerschaft im Allgemeinen als sicher, aber holen Sie zuerst die Zustimmung Ihres Arztes ein.
Im zweiten und dritten Trimester sollten Sie Flattertritte am Rücken vermeiden. Versuchen Sie stattdessen schwangerschaftssichere Übungen wie Gehen und Schwimmen. Sie können auch vorgeburtliches Yoga oder Pilates ausprobieren, um Ihren Kern weiter zu stärken, aber stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Fitnessprofi zusammenarbeiten, der Erfahrung mit schwangeren Frauen hat.
Wegbringen
Flattertritte können eine effektive Methode sein, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Es ist wichtig, diese Übung sicher und mit der richtigen Form durchzuführen. Bitten Sie bei Bedarf einen Fitnessprofi um Hilfe.
Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung zusammen mit einem vollständigen Core-Training durchführen, einschließlich Planks und Crunches auf dem Fahrrad, um alle Muskeln des Core gleichmäßig zu beanspruchen und zu trainieren. Wenn Sie versuchen, Gewicht oder Fett zu verlieren, ist Muskeltraining allein nicht effektiv. Achten Sie neben dem Kerntraining auf eine gesunde Ernährung mit Vollwertkost. Bauen Sie mehrmals pro Woche Cardio-Übungen oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Ihre Fitnessroutine ein, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
